Le mois dernier, nous avons fourni des échanges d'exercices pour vous aider à vous entraîner (et à prévenir) un genou fessier pendant le jour des jambes. Ce mois-ci, nous suivons la même formule mais l'adressons aux hommes souffrant de douleurs lombaires. Malheureusement, on estime que la lombalgie chronique affecte 19.6% des personnes âgées de 20 à 59 ans. De plus, la fréquence des douleurs lombaires augmente et culmine entre 35 et 55 ans. Ce sont vos principales années à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport - donc, si vous êtes dans ces 20%, utilisez ce guide pour en profiter en faisant des gains sans la douleur.
Votre colonne vertébrale lombaire - qui relie votre dos médian à vos hanches - se compose de cinq vertèbres et est soutenue par six ligaments, semblables à des poutres dans un gratte-ciel. Pour éviter le contact entre les vertèbres et absorber les chocs des chocs quotidiens, des disques de fluide sont placés entre chacune d'elles. Au fil du temps, ces disques peuvent subir une usure importante et, lorsqu'ils sont combinés à des mouvements anormaux, peuvent entraîner une tonne de blessures indésirables - arthrose, problèmes de disque dégénératifs et fractures de vertèbres, pour n'en nommer que quelques-unes.
Selon Charlie Weingroff, physiothérapeute chez Drive 495 à New York, «les trois plus grands opposants à la santé de la colonne vertébrale sont la compression vertébrale, le cisaillement de la colonne vertébrale et la flexion."La compression de la colonne vertébrale se produit lorsque les disques sont poussés l'un dans l'autre, le cisaillement de la colonne vertébrale est lorsqu'un disque glisse hors de sa place et la flexion est la surextension de votre colonne vertébrale. L'exposition à ces forces peut entraîner des blessures. «Si vous pouvez minimiser l'impact des trois tout en maximisant la production de force, vous avez trouvé une excellente alternative», déclare Weingroff.
Tout d'abord, si votre médecin vous a ordonné de ne pas aller au gymnase, alors faites-le. Cela dit, il y a beaucoup de blessures au bas du dos qui peuvent être réhabilitées grâce à la physiothérapie et tolérées avec le bon choix d'exercices. En fait, la musculation renforcera le muscle entourant votre colonne vertébrale, ce qui peut vous protéger contre de futures blessures. Il suffit de savoir quels mouvements éviter; sinon, vous risquez d'aggraver les choses. Utilisez les swaps listés ici pour maximiser votre journée de jambe pour des gains sans douleur.
Les meilleurs swaps d'exercice des jambes pour protéger votre dos
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Edgar Artiga
Pourquoi: Un autre élément de base dans la plupart des programmes de musculation, le squat à haltères charge la colonne vertébrale et la maintient chargée tout au long du mouvement. C'est bien pour un athlète en bonne santé, mais trop de squats lourds peuvent faire des ravages sur votre colonne vertébrale. Le squat contre les mines terrestres, cependant, vous permet de garder le poids devant vous, soulageant le stress de la colonne vertébrale et exigeant plus des stabilisateurs de base et des jambes. Vous pouvez également y ajouter un poids plus important qu'un goblet squat, qui est une autre alternative appropriée.Fais-le: Insérez une extrémité d'une barre dans un accessoire de mine terrestre ou dans le coin d'un mur. Chargez-le et tenez l'extrémité de la barre avec vos deux mains, juste en dessous de votre menton. Descendez dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses se cassent parallèlement au sol, en gardant votre poids sur vos talons. Puis exploser en gardant la poitrine relevée.
2 sur 4
Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi: La presse pour jambes verrouille votre dos en position tout en exigeant un mouvement du bas du corps pour s'adapter. Avec votre dos fixé contre un coussin, vous avez une énorme quantité de poids qui s'abaisse sur vous, ce qui, dans l'ensemble, n'est pas idéal, en particulier avec un bas du dos douloureux. La poussée du traîneau vous permet de vous tenir droit, une position plus avantageuse pour la colonne vertébrale, tout en recrutant vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. La meilleure partie est que cet exercice se limite à lui-même - si vous ne pouvez pas déplacer le traîneau, il ne bougera tout simplement pas, alors n'hésitez pas à charger ces assiettes et à tester vos jambes.Fais-le:De la position debout, penchez-vous vers l'avant dans le traîneau avec les deux mains placées juste devant l'épaule. Tout en maintenant cette position, enfoncez un pied dans le sol, en poussant lentement le traîneau vers l'avant. Continuez ce mouvement pendant la distance ou le temps approprié.
3 sur 4
Pont d'entraînement de glute
Pourquoi: S'allonger à plat sur le ventre et recourber les jambes en arrière est un excellent moyen d'isoler les ischio-jambiers (comme une boucle de prédicateur pour le bas du corps). Cela dit, si vous allez trop lourd, vos hanches se soulèveront de la machine et votre bas du dos entrera en jeu pour aider. Cela force le bas du dos à se courber d'une manière non naturelle, le stressant inutilement. La boucle de jambe Valslide est exactement le même mouvement, mais elle vous permet de bouger plus librement et plus naturellement, en utilisant uniquement votre poids corporel comme résistance.Fais-le:Allongez-vous sur le dos et placez vos talons sur Valslides (valslide.com) ou des curseurs de meubles. Avec vos pieds à la largeur des épaules, enfoncez vos talons dans le sol et reculez le plus possible. Tout au long du mouvement, maintenez une ligne solide entre vos hanches, votre dos et votre tête. Une fois que vos ischio-jambiers sont complètement contractés, redescendez lentement dans la position de départ.
4 sur 4
Dustin Snipes / Magazine M + F
Pourquoi: Le soulevé de terre avec haltères est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez effectuer pour gagner en taille et en force. Malheureusement, tirer un poids lourd du sol maximise le stress du bas du dos. Le correctif, cependant, est simple: il suffit de soulever un pied du sol. L'alternance avec une jambe fléchie et une jambe allongée garde votre colonne vertébrale plus neutre. De plus, vous travaillerez le même mouvement mais à une fraction du risque.Fais-le:En gardant un genou légèrement plié dans la jambe plantée, poussez les hanches vers l'arrière, en gardant une ligne droite entre la jambe arrière et la colonne vertébrale. Descendez jusqu'à ce que les mains soient juste en dessous du genou ou jusqu'à ce qu'un étirement suffisant soit ressenti dans les ischio-jambiers. Revenez à la position debout en tirant la hanche vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue.Astuce de pro: Avec une jambe sur le sol, l'équilibre deviendra plus un problème. Utilisez des poids légers et effectuez le mouvement lentement.
Retour à l'introPourquoi:
Un autre élément de base dans la plupart des programmes de musculation, le squat à haltères charge la colonne vertébrale et la maintient chargée tout au long du mouvement. C'est bien pour un athlète en bonne santé, mais trop de squats lourds peuvent faire des ravages sur votre colonne vertébrale. Le squat contre les mines terrestres, cependant, vous permet de garder le poids devant vous, soulageant le stress de la colonne vertébrale et exigeant plus des stabilisateurs de base et des jambes. Vous pouvez également y ajouter un poids plus important qu'un goblet squat, qui est une autre alternative appropriée.
Fais-le:
Insérez une extrémité d'une barre dans un accessoire de mine terrestre ou dans le coin d'un mur. Chargez-le et tenez l'extrémité de la barre avec vos deux mains, juste en dessous de votre menton. Descendez dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses se cassent parallèlement au sol, en gardant votre poids sur vos talons. Puis exploser en gardant la poitrine relevée.
Pourquoi:
La presse pour jambes verrouille votre dos en position tout en exigeant un mouvement du bas du corps pour s'adapter. Avec votre dos fixé contre un coussin, vous avez une énorme quantité de poids qui s'abaisse sur vous, ce qui, dans l'ensemble, n'est pas idéal, en particulier avec un bas du dos douloureux. La poussée du traîneau vous permet de vous tenir droit, une position plus avantageuse pour la colonne vertébrale, tout en recrutant vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. La meilleure partie est que cet exercice se limite à lui-même - si vous ne pouvez pas déplacer le traîneau, il ne bougera tout simplement pas, alors n'hésitez pas à charger ces assiettes et à tester vos jambes.
Fais-le:
De la position debout, penchez-vous vers l'avant dans le traîneau avec les deux mains placées juste devant l'épaule. Tout en maintenant cette position, enfoncez un pied dans le sol, en poussant lentement le traîneau vers l'avant. Continuez ce mouvement pendant la distance ou le temps approprié.
Pourquoi:
S'allonger à plat sur le ventre et recourber les jambes en arrière est un excellent moyen d'isoler les ischio-jambiers (comme une boucle de prédicateur pour le bas du corps). Cela dit, si vous allez trop lourd, vos hanches se soulèveront de la machine et votre bas du dos entrera en jeu pour aider. Cela force le bas du dos à se courber d'une manière non naturelle, le stressant inutilement. La boucle de jambe Valslide est exactement le même mouvement, mais elle vous permet de bouger plus librement et plus naturellement, en utilisant uniquement votre poids corporel comme résistance.
Fais-le:
Allongez-vous sur le dos et placez vos talons sur Valslides (valslide.com) ou des curseurs de meubles. Avec vos pieds à la largeur des épaules, enfoncez vos talons dans le sol et reculez le plus possible. Tout au long du mouvement, maintenez une ligne solide entre vos hanches, votre dos et votre tête. Une fois que vos ischio-jambiers sont complètement contractés, redescendez lentement dans la position de départ.
Pourquoi:
Le soulevé de terre avec haltères est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez effectuer pour gagner en taille et en force. Malheureusement, tirer un poids lourd du sol maximise le stress du bas du dos. Le correctif, cependant, est simple: il suffit de soulever un pied du sol. L'alternance avec une jambe fléchie et une jambe allongée garde votre colonne vertébrale plus neutre. De plus, vous travaillerez le même mouvement mais à une fraction du risque.
Fais-le:
En gardant un genou légèrement plié dans la jambe plantée, poussez les hanches vers l'arrière, en gardant une ligne droite entre la jambe arrière et la colonne vertébrale. Descendez jusqu'à ce que les mains soient juste en dessous du genou ou jusqu'à ce qu'un étirement suffisant soit ressenti dans les ischio-jambiers. Revenez à la position debout en tirant la hanche vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue.
Astuce de pro: Avec une jambe sur le sol, l'équilibre deviendra plus un problème. Utilisez des poids légers et effectuez le mouvement lentement.
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