En ce qui concerne la construction musculaire et la perte de graisse, peu de questions peuvent être aussi déroutantes que celle de la quantité de protéines à consommer. Les suggestions de la FDA pour éviter une carence en protéines sont bien inférieures à ce que la personne maigre et musclée moyenne vous dira manger. Quel est le minimum et y a-t-il un maximum? Nous avons parlé à plusieurs experts et examiné une tonne de recherches pour atterrir sur les formules utilisées dans cette calculatrice.
| conseillé | Protéine |
|---|---|
| Le minimum | (g) |
| Généralement recommandé | (g) |
| Haute | (g) |
Exercer: 15-30 minutes d'activité de fréquence cardiaque élevée.
Exercice intense: 45 à 120 minutes d'activité de fréquence cardiaque élevée.
Exercice très intense: 2 heures et plus d'activité de fréquence cardiaque élevée.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Il y a une différence entre éviter un nutriment carence et manger le optimal quantité d'un nutriment. (Pensez à la quantité de vitamine C qui vous empêchera d'attraper le scorbut vs. le montant que vous pourriez compléter pendant la saison de la grippe.)
Le U.S. La valeur quotidienne de protéines de la Food and Drug Administration est de 50 grammes, basée sur un régime de 2000 calories, soit 10% de vos calories totales. Une carence en protéines peut entraîner une fonte musculaire et un plus grand risque de fractures osseuses, entre autres problèmes.(1) (2)
Mais si vous voulez maximiser la quantité de muscle, vous pouvez construire et minimiser la quantité de graisse que vous gagnerez? Ou si vous mangez avec un déficit calorique, si vous voulez maximiser la rétention musculaire et la perte de graisse, alors à peu près tous les experts et non-experts (comme ce mec branlé dans votre salle de sport) vous recommanderont n'importe où à partir de 0.5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
Voici ce que disent les données sur la définition de votre propre apport.
Encore une fois, nous ne parlons pas du montant minimum pour éviter une carence, ici. Nous parlons du montant, selon les termes de l'Association internationale des fédérations d'athlétisme (IAAF),
s'entraîner le plus dur possible avec une adaptation et une récupération optimales, pour rester en bonne santé et sans blessure, pour obtenir un physique adapté à leur épreuve et pour performer au mieux le (s) jour (s) des compétitions de pointe.(3)
En d'autres termes, si vous voulez vous entraîner dur, bien récupérer et avoir l'air bien. Et l'exposé de position de l'IAAF (lié ci-dessus) est conforme à l'exposé de position de l'American Dietetic Association, des diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine: l'apport minimal que les «personnes actives» devraient viser est 1.2 à 1.7 grammes par kilogramme de poids corporel, ou 0.54 à 0.77 grammes par livre.(4)
Diététistes sportifs et nutritionnistes à qui nous avons parlé, comme Brian St de Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, Stronger By Science's Dr. Eric Trexler et le Dr. Mike T. Nelson, simplifie ça en disant le «plancher» que vous devriez atteindre chaque jour est 0.7 grammes par livre de poids corporel. C'est ton minimum. Beaucoup de recherches, comme une méta-analyse de 49 études publiées dans le British Journal of Sports Medicine, prend également en charge ce nombre.(5)
«Si votre objectif est de gagner du muscle, les preuves ne suggèrent pas vraiment que manger plus de protéines que cela vous aide à gagner plus de muscle», dit St. Pierre.
Lorsque nous disons un apport protéique «moyen», nous parlons de la quantité standard le plus souvent recommandée par les culturistes et les athlètes, qui est de 1 gramme par kilo de poids corporel.
«Je veux dire, je l'ai dit aux gens», dit le Dr. Nelson. «Surtout si vous coupez et que vous êtes hypocalorique, oui, vous pouvez aller à un gramme par kilo de poids corporel. Ce sera probablement très bien, si vous voulez faire erreur en étant conservateur et vous assurer de couvrir la population la plus large possible? Je pense que c'est bien."
Un gramme par kilo de poids corporel peut également être un bon objectif à atteindre non seulement parce que ce ne sera pas pire pour votre physique, mais aussi parce que si vous objectif pour cet objectif et vous échouez, même de 30%, vous atteignez toujours le minimum conseillé. Ce n'est pas grave si vous manquez cet objectif, alors que ceux qui gardent leurs macros au minimum peuvent devoir être plus stricts avec leur alimentation.
Si vous avez remarqué le Dr. Commentaire de Nelson sur l'hypocalorique (c'est un déficit calorique), vous vous demandez peut-être s'il existe des preuves que les besoins en protéines pourraient changer si vous essayez de perdre de la graisse ou de gagner du muscle.
Pour être clair: la majorité des recherches et les organismes de nutrition sportive les plus importants s'accordent à dire qu'il n'est probablement pas nécessaire de dépasser le 0 quotidien.7 grammes par livre, même si vous essayez de perdre du poids.
Cela dit, il y a quelques études qui ont suggéré que plus de protéines pourraient être utiles si vous avez une bonne quantité de masse musculaire et que vous essayez de perdre de la graisse rapidement. One, publié dans L'American Journal of Clinical Nutrition, , ont constaté que les athlètes ayant un déficit calorique important (40% en dessous de l'entretien) conservaient plus de muscles et perdaient plus de graisse en mangeant.1 gramme de protéines par livre qu'un groupe prenant 0.54 grammes, le minimum absolu recommandé par l'American College of Sports Medicine.(6)
Une autre étude publiée en 2014 qui portait spécifiquement sur les bodybuilders a révélé qu'ils «répondraient le mieux à la consommation 2.3-3.1 g / kg (1.05-1.4g / lb) de masse maigre par jour de protéines.»(7) C'est parmi les gens avec moins de 10 pour cent de graisse corporelle, donc ils mangeaient un niveau supérieur d'environ 1.3 grammes par livre de poids corporel.
Une autre grande raison pour laquelle un supplément de protéines pourrait être utile pour la perte de graisse? C'est rassasiant. Les protéines sont très rassasiantes, surtout si vous mangez de la viande qui prend du temps à mâcher au lieu de shakes, plus les protéines prennent plus de calories à digérer: environ 25% des calories provenant des protéines sont brûlées juste en les digérant, contre ~ 7 pour les glucides et ~ 2 pour les graisses.(8) N'oubliez pas, cependant, si vous cherchez à supprimer l'appétit, les fibres sont une autre option extrêmement rassasiante si vous préférez ne pas augmenter vos protéines si haut.
Rappelez-vous, cependant, qu'il n'y a vraiment pas beaucoup de recherche sur le dépassement d'un gramme par livre, et une étude a révélé que cela ne confère aucun avantage supplémentaire à consommer deux grammes par livre par rapport à un.(9) La principale chose à garder à l'esprit ici est de ne pas manger autant de protéines que vous êtes à court de vos deux autres macronutriments - lipides et glucides - qui sont également fondamentaux pour la performance et l'esthétique. Pour obtenir des recommandations sur vos macronutriments totaux, consultez notre calculateur de macros.
Si vous débutez dans la mesure de votre consommation de nourriture, ne vous découragez pas: il est facile que cela semble écrasant au début, mais il y a quelques conseils que vous pouvez garder à l'esprit.
Nous sommes de grands fans de l'application Calorie King pour déterminer la quantité de protéines dans presque tout, de la poitrine de poulet à une saveur spécifique de Doritos. (Pas beaucoup.)
Une fois que vous connaissez la teneur en protéines d'un produit, vous pouvez suivre votre consommation quotidienne dans une application comme MyFitnessPal ou My Macros +, qui agissent comme des journaux alimentaires quotidiens. (Ils ont également des bibliothèques pour rechercher la teneur en protéines de vos aliments, qui sont bien, mais pas aussi bon que Calorie King.)
Je ne veux pas de futz avec une application? Le calculateur de nutrition de recettes de Verywell est un endroit utile pour brancher ce que vous mangez et obtenir la valeur nutritive calculée pour vous.
C'est une bonne idée d'acheter une balance alimentaire peu coûteuse - beaucoup peuvent tenir dans votre poche.
Cela ne signifie pas que vous devez peser tout ce que vous mangez pour le reste de votre vie. Cependant, il est payant de peser vos aliments pendant quelques semaines (et idéalement d'entrer dans une application ou un journal alimentaire) afin que vous puissiez développer la compétence d'avoir une idée approximative de la quantité de protéines que vous consommez à la fois.
Pensez-y comme un entraînement de votre muscle de connaissance des protéines.
Une autre méthode populaire consiste à manger «un palmier» ou deux valeurs de protéines à chaque portion. Estimez combien cela représente, pesez-le et utilisez-le comme portion par défaut. Bientôt, vous pourrez observer des morceaux de viande (ou d'autres sources) et avoir une idée précise de la teneur en protéines d'un repas, aucune balance requise.
On entend souvent parler de protéines séparées en catégories de qualité «élevée» ou «faible». Cela fait référence à la teneur en acides aminés de la source, les «éléments constitutifs» des protéines: les sources animales (y compris les œufs et les produits laitiers) contiennent les neuf acides aminés essentiels, c'est-à-dire ceux que le corps ne peut pas fabriquer seul. Les sources de protéines végétaliennes ne le font généralement pas, à l'exception du soja, du quinoa, du sarrasin et de quelques autres.
En règle générale, les gens s'en inquiètent plus qu'ils ne le devraient. La recherche suggère que si vous mangez une alimentation variée, vous obtiendrez sans effort tous vos acides aminés tout au long de la journée, ce qui est plus important que de tous les consommer à chaque repas.(10) (11) Il est également facile de combiner des protéines à base de plantes - comme les légumineuses et le riz, une combinaison extrêmement populaire dans le monde entier - et cela forme une protéine complète à elle seule.
Cela dit, les acides aminés les plus étroitement liés à la synthèse des protéines musculaires (MPS), un processus qui active les gènes responsables du gain musculaire, sont les acides aminés à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine. La leucine a de loin le plus de recherches la reliant au MPS.
Maintenant, la MPS n'est qu'une pièce du puzzle du gain musculaire: le total des calories quotidiennes est extrêmement important, tout comme l'apport total en protéines, le régime d'exercice, le sommeil et de nombreux autres facteurs. Bien que ce soit beaucoup plus important que de s'inquiéter de la leucine, certaines recherches ont montré que les gens gagnent et perdent la même quantité de muscle et de graisse, qu'ils mangent tous les jours ou tous les jours autre jour, tant que leurs calories sont contrôlées - il semble qu'environ trois grammes de leucine par portion soient idéaux pour maintenir le MPS.(12) (13)
Vous obtiendrez cela dans environ 20 à 30 grammes de protéines provenant de la plupart des sources denses en protéines, y compris de nombreuses sources végétaliennes comme les légumineuses et les céréales.
Donc, si vous mangez 150 grammes de protéines par jour, cela peut sembler que vous devriez manger 5 repas avec 30 grammes de protéines chacun, donc un repas toutes les trois heures. Il n'y a rien de mal avec cette approche, mais il convient de se rappeler que certaines recherches ont montré que le MPS était à peu près le même après six heures, que vous ayez mangé deux petits repas avec 30 grammes chacun ou si vous mangiez un gros repas avec 60 grammes de protéines et puis rien. sinon pendant six heures.(14)
Il n'y a pas beaucoup de recherche ici, mais tant que vos repas sont assez gros pour que vous absorbiez toutes vos calories et protéines à la fin de la journée, il semble que vous aurez suffisamment de MPS tout au long de la journée, que vous en mangiez trois ou six repas. Ne perdez pas trop de sommeil au fil du temps, mais cela vaut la peine de manger 20 ou 30 grammes de protéines par portion.
Si vous avez plus de 50 ans, le corps est un peu plus résistant à la construction musculaire, et certaines recherches suggèrent qu'il est plus idéal de manger au moins quarante grammes par portion pour vous assurer que vous avez déclenché le MPS.(15) (16)
Ici, nous vous avons donné tous les outils dont vous avez besoin pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines aux bons endroits au bon moment pour vous aider à atteindre vos objectifs de performance athlétique et de composition corporelle. Assurez-vous simplement de parler à un médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d'entraînement.
Image sélectionnée via Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Plusieurs organismes sportifs ont déclaré que l'apport minimum pour ceux qui cherchent à gagner du muscle, à perdre de la graisse et à améliorer leurs performances sportives est de 0.54 à 0.77 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Beaucoup par défaut à 1 gramme par livre de poids corporel parce que cela semble être tout aussi efficace, c'est plus facile à retenir, et c'est moins un problème si vous n'atteignez pas votre objectif.
La recherche suggère que 30 grammes de protéines par repas sont un bon objectif à viser afin de maintenir la synthèse des protéines musculaires, bien que 20 grammes puissent être suffisants si la protéine est de très haute qualité et riche en acide aminé leucine, comme la protéine de lactosérum.
Le corps devient plus «résistant aux anabolisants» à mesure que vous vieillissez, il peut donc être plus important de manger de plus grandes portions de protéines à la fois pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Pour les personnes de plus de 50 ans, quarante grammes de protéines par portion sont un bon pari.
1. Campbell WW et coll. Adéquation des protéines alimentaires et entraînement résistif du bas du corps par rapport à l'ensemble du corps chez les humains plus âgés. J Physiol. 15 juillet 2002; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE et coll. Faible apport en protéines: l'impact sur l'homéostasie calcique et osseuse chez l'homme. J Nutr. 2003 mars; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM et coll. Déclaration de consensus 2019 de l'Association internationale des fédérations d'athlétisme: Nutrition pour l'athlétisme. Int J Sport Nutr Exercice Metab. 1 mars 2019; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR et coll. Position de l'American Dietetic Association, des diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine: Nutrition et performance athlétique. J Am Diet Assoc. 2009 Mars; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW et coll. Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Br J Sports Med. 2018 mars; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM et coll. Une augmentation par rapport à une faible teneur en protéines alimentaires lors d'un déficit énergétique combiné à un exercice intense favorise une plus grande prise de masse maigre et une perte de masse grasse. Am J Clin Nutr. 2016 Mars; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER, et al. Recommandations factuelles pour la préparation d'un concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation. J Int Soc Sports Nutr. 12 mai 2014; 11:20.
8. Westerterp KR. Thermogenèse induite par l'alimentation. Nutr Metab (Lond). 18 août 2004; 1 (1): 5.
9. Antonio J et coll. Les effets d'une alimentation riche en protéines (4.4 g / kg / j) sur la composition corporelle chez les individus entraînés en résistance. J Int Soc Sports Nutr. 12 mai 2014; 11:19.
dix. Association américaine de diététique; Diététistes du Canada. Position de l'American Dietetic Association et des diététistes du Canada: régimes végétariens. J Am Diet Assoc. 2003 juin; 103 (6): 748-65.
11. Millward DJ. La valeur nutritionnelle des régimes à base de plantes par rapport aux besoins humains en acides aminés et en protéines. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
12. Catenacci VA, et al. Une étude pilote randomisée comparant le jeûne sans calorie un jour sur deux à la restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses. Obésité (Silver Spring). 2016 septembre; 24 (9): 1874-83.
13. Breen L et coll. La leucine: un nutriment `` déclencheur '' de l'anabolisme musculaire, mais que demander de plus? J Physiol. 1 mai 2012; 590 (9): 2065-6.
14. Aragon AA et coll. Le timing des nutriments revisité: existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice?? J Int Soc Sports Nutr. 29 janvier 2013; 10 (1): 5.
15. Phillips SM et coll. Le rôle des protéines à base de lait et de soja dans le soutien de la synthèse des protéines musculaires et de l'accrétion des protéines musculaires chez les personnes jeunes et âgées. J Am Coll Nutr. 2009 août; 28 (4): 343-54.
16. Yang Y et coll. Synthèse des protéines myofibrillaires après ingestion d'isolat de protéines de soja au repos et après un exercice de résistance chez les hommes âgés. Nutr Metab (Lond). 14 juin 2012; 9 (1): 57.
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