Le plus gros inconvénient des bandes de résistance est qu'après un certain point, elles ne vous rendront pas plus fort. Ils ne viennent que si épais et s'étirent si loin avant qu'ils ne se cassent. Jamais eu une pause dans un groupe et te frapper? Pas beau.
Cependant, les utiliser pour des exercices accessoires est un excellent moyen d'aider à améliorer votre squat, votre banc et votre soulevé de terre en travaillant sur les faiblesses, en particulier aux fins des gammes de mouvements.
La beauté des bandes est qu'elles ne dépendent pas de la gravité pour la résistance, donc vous pouvez effectuer une variété d'exercices sous différents angles et vous pouvez les ajouter à une variété d'exercices d'haltères, de kettlebell et d'haltères.
L'utilisation de bandes pour les exercices accessoires est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre routine et cela donne à vos articulations une pause dans le martèlement constant de la gravité et de la barre. Pensez à ajouter ces exercices accessoires bagués à votre routine pour un grand trois plus fort.
La tension du corps entier et la mobilité de la hanche sont deux facteurs importants pour un soulevé de terre efficace.
Et effectuer cet exercice avant le deadlifting aidera à «amorcer» vos muscles (un peu comme les sauts pliométriques avant de s'accroupir) autour du tronc pour fournir la tension nécessaire pour protéger votre colonne vertébrale tout en travaillant sur la mobilité de votre hanche.(1)
L'astuce ici n'est pas de fatiguer votre musculature centrale avant de soulever du lourd mais de l'amorcer. Faire 15 à 20 secondes (ou 8 à 12 répétitions) de chaque côté avant de soulever suffit.
Exemple de sur-ensemble
1A. Demi-position à genoux en position fendue Pallof presse 15 secondes de chaque côté
1B. Deadlift 3-5 répétitions
[Apprenez tout ce qu'il y a à savoir dans notre vidéo ultime guide de la presse Pallof!]
Si vous faites du soulevé de terre depuis un certain temps, vous avez entendu les termes «serre les aisselles» ou «poitrine vers le haut» ou «tirez le jeu hors de la barre.'Tous ces termes activent les lats.
Les lats jouent un rôle énorme dans le soulevé de terre. Les garder «serrés» avant et pendant la traction maintient la barre sur une trajectoire rectiligne et la colonne vertébrale neutre, ce qui est essentiel pour un soulevé de terre puissant.
Cet exercice encourage une position de départ serrée, forçant essentiellement le palonnier à se détacher de la barre, car si vous ne le faites pas, la barre s'éloignera de vous.
Effectuez ce mouvement accessoire le haut du corps ou les jours de squat, ou remplacez vos deadlifts réguliers si vous avez du mal à garder vos lats serrés.
Remarque: bouclez la bande autour du milieu de la barre avant de mettre les assiettes.
Exemple de sur-ensemble
1A. Le groupe a résisté au soulevé de terre 6-8 répétitions (utilisez 70-80% 1 RM)
1B. Variation de la boucle des ischio-jambiers 8 à 12 répétitions
Les genoux cédant excessivement, connus sous le nom de valgus du genou, pendant le squat sont une erreur de squat courante et que l'athlète ne peut pas (généralement) dire qu'il se passe. Entrez la bande en boucle autour des genoux pour `` alimenter le dysfonctionnement ''
C'est ce qu'on appelle l'entraînement neuromusculaire réactif ou RNT.
RNT utilise une résistance extérieure pour activer une réponse automatique, qui dans ce cas est de pousser les genoux. Les exercices RNT améliorent la stabilité, améliorent les compétences de contrôle moteur et aident à nettoyer les schémas de mouvement défectueux en utilisant l'instinct lorsque le corps résiste et réagit à la bande.
Si vos genoux s'effondrent pendant le squat à bandes, vous saurez. Et un autre avantage est qu'il encouragera l'athlète à maintenir la tension de tout le corps dans le trou. Pour améliorer encore cet effet, utilisez une pause de 3 secondes car la combinaison d'une pause avec le groupe peut aider à résoudre de nombreux problèmes techniques.
Cela peut être utilisé comme un mouvement accessoire le jour de la jambe ou votre mouvement principal de squat si vous avez des problèmes avec le valgus du genou.
Exemple de sur-ensemble
1A. Squat suspendu avec une bande au-dessus des genoux (pause de 3 secondes) 6-8 répétitions
1B. Bande latérale marche 15 répétitions de chaque côté.
[En savoir plus sur les mouvements dans notre guide pour prévenir le valgus du genou.]
Si vous avez remarqué un déplacement de poids d'un côté pendant votre squat, l'utilisation de RNT aidera également à corriger ce schéma défectueux en alimentant le dysfonctionnement. Certaines raisons d'un changement de poids dans le squat sont:
- Ceux qui ont un conflit acétabulaire fémoral (FAI) d'un côté donné bloqueront / heurteront plus rapidement de ce côté et provoqueront le décalage comme forme de compensation.
- Manque de conscience kinesthésique ou ignorance de la position de votre corps en position accroupie.
Quoi qu'il en soit, l'utilisation de RNT peut aider à nettoyer cela. Cette méthode est mieux utilisée pour tout type de squat haltère / kettlebell car vous pouvez attacher la bande en boucle autour du rack de squat.
Exemple de sur-ensemble
1A. Goblet squat avec bande autour de la taille 8-12 répétitions
1B. Une rangée de bandes de résistance d'un bras 12-15 répétitions des deux côtés
La presse à bande de banc d'haltères résistante vous permet de défier l'amplitude de mouvement là où vous et le groupe êtes le plus fort (lorsque le groupe est étiré) pour aider à renforcer la force de verrouillage.(2)
Cette variation augmente la stabilité de l'épaule et aide à améliorer les déséquilibres de force qui peuvent exister entre les bras. Préférez toujours un côté par rapport à l'autre lorsque vous appuyez sur une barre lourde? CA aidera.
Faites-le comme exercice accessoire les jours du haut du corps. Utilisez des haltères sur lesquels vous pouvez appuyer pendant 12 à 15 répétitions ou environ 50% 1RM.
Exemple de sur-ensemble
1A. Développé couché avec haltères avec bandes 8-12 répétitions
1B. Séparez le groupe de 12 à 15 répétitions
Si vous rencontrez des problèmes au bas du développé couché, cet exercice est pour vous, ce que j'ai appris de Travis Pollen.
Lorsque la bande s'étire lorsque vous abaissez la barre, elle aide à rapprocher vos bras et fournit une assistance sur la poitrine en raison de l'effet de rebond de la bande étirée.
De plus, en position basse (lorsque la barre est au niveau de la poitrine), la bande est étirée et elle aide les épaules en abduction horizontale ce qui peut faciliter le poids et peut vous permettre d'utiliser plus de poids. (Mais ne dépassez pas votre maximum sans augmenter lentement le poids.)
Vous pouvez utiliser cet exercice de deux manières:
- Utilisez une charge de 90% 1 RM et, avec l'utilisation d'un spotter, aller jusqu'à l'échec technique
- Utilisez une charge comprise entre 70 et 85% 1 RM pour développer l'endurance musculaire / l'hypertrophie
- L'association avec un exercice de groupe dans un sur-ensemble fonctionne bien.
Exemple de sur-ensemble
1A. Banc de presse assisté par bande
1B. Bande pliée sur la rangée 12-15 répétitions
L'utilisation de bandes pour obtenir de l'aide, une résistance supplémentaire ou pour nettoyer les mouvements défectueux peut être un excellent moyen de devenir plus fort et de ne pas vous blesser plus longtemps. L'utilisation de bandes dans votre entraînement donnera un gros coup pour votre argent d'exercice.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image sélectionnée via TENphoto / Shutterstock
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