Les meilleurs entraînements de course pour augmenter la vitesse, la puissance et l'endurance

Les répétitions en colline sont une méthode d'entraînement classique pour les coureurs qui cherchent à développer leur force et leur endurance, c'est un sacré bon moyen de dépenser beaucoup de calories tout en travaillant vos jambes, vos fessiers et votre tronc. Le problème est qu'il n'y a pas toujours une colline quand vous en avez besoin.

C'est là que le bouton d'inclinaison du tapis roulant entre en jeu. «Les entraînements sur tapis roulant incliné sont parfaits pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, votre force et votre vitesse», note Michaela Raagas, maître entraîneur chez Technogym. L'utilisation de la fonction d'inclinaison vous permet d'augmenter l'intensité sans nécessairement avoir à aller plus vite. De plus, dans des conditions froides, sombres ou inconfortables, vous aurez un endroit sûr, stable et sec pour vous entraîner.

Ses caractéristiques

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Raagas a conçu deux entraînements inclinés à haute énergie qui sont parfaits lorsque vous recherchez un cardio brûle de graisse qui vous maintient engagé. «Les deux sont au format pyramidal, vous augmenterez donc votre vitesse ou votre inclinaison par petits incréments, puis vous redescendrez», explique Raagas. Vous pouvez personnaliser les routines en modifiant votre vitesse, votre inclinaison ou la durée de l'intervalle.

Entraînement 1: vitesse et puissance

Durée: 45 minutes

«Cet entraînement peut améliorer votre vitesse en incorporant des mouvements explosifs et des intervalles de sprint. Les box jump aident à activer les principaux groupes musculaires principalement utilisés lors de la course, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets », explique Raagas.

ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE (3-5 MIN.) 

• Jumping jacks (20x)
• Toucher les orteils en marchant (10x par côté) 
• Balançoire des jambes croisées (15x par côté) 
• Squat aérien (20x)

ACTIVATION MUSCULAIRE (12 MIN.) 

• SUR TAPIS DE COURSE: Jogging léger: 5.0-5.5 mph; 1% d'inclinaison (5 min.) 
• HORS TAPIS ROULANT: Box jump ou squat jump (15-20x)
• SUR TAPIS ROULANT: Run: 5.5-6.0 mph; 2% d'inclinaison (5 min.)
• HORS TAPIS ROULANT: Box jump ou squat jump (15-20x)

Intervalles du tapis roulant

Vitesse (MPH) / Inclinaison / Temps

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Refroidir

• MARCHE ÉLECTRIQUE SUR TAPIS ROULANT: 4.5 mph; 2% d'inclinaison (2 min.)
• MARCHE SUR TAPIS ROULANT: 4.0 mph; 1% d'inclinaison (1 min.)
• Étirement quad debout (30-45 sec. par côté)
• Étirement du mollet (30-45 sec. par côté)
• Étirement des ischio-jambiers debout: (30-45 sec. par côté)

Séance d'entraînement 2: Booster de force

Durée: 35 à 40 minutes

«Cet entraînement est conçu pour développer la force sur différentes pentes: plus l'inclinaison est grande, plus vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets doivent travailler», explique Raagas. «Monter la pente augmente l'intensité, vous brûlerez donc plus de calories."

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ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE (3-5 MIN.)
Suivez l'échauffement dynamique de l'entraînement 1

ÉCHAUFFEMENT DU TAPIS ROULANT
Jogging léger: 5.0-5.5 mph; 1% d'inclinaison (5 min.)

ENTRAÎNEMENT HILL

Course: 5.5-6.0 mph; 3% d'inclinaison (1 min.)
Jog / marche: Réduisez la vitesse pour récupérer; 1% d'inclinaison (2 min.)
Course: 5.5-6.0 mph; 4% d'inclinaison (1 min.)
Jogging / marche: Réduisez la vitesse pour récupérer; 1% d'inclinaison (2 min.)
Course: 6.5-7.0 mph; 5% d'inclinaison (1 min.)
Jog / marche: Réduisez la vitesse pour récupérer; 1% d'inclinaison (2 min.)
Course: 6.5-7.0 mph; 6% d'inclinaison (1 min.)
Jog / marche: Réduisez la vitesse pour récupérer; 1% d'inclinaison (2 min.)
Course: 6.5-7.0 mph; 6% d'inclinaison (1 min.)
Jog / marche: Réduisez la vitesse pour récupérer; 1% d'inclinaison (2 min.)
Course: 6.5-7.0 mph; 5% d'inclinaison (1 min.)
Jog / marche: Réduisez la vitesse pour récupérer; 1% d'inclinaison (2 min.)
Course: 6.5-7.0 mph; 4% d'inclinaison (1 min.)
Jogging / marche: Réduisez la vitesse pour récupérer; 1% d'inclinaison (2 min.)
Course: 5.5-6.0 mph; 3% d'inclinaison (1 min.)

Refroidir: Suivez le temps de recharge de la séance d'entraînement 1