Construire un squat fort et sain prend du temps, souvent plus que de nombreux haltérophiles ne le pensent. Alors que certains haltérophiles sont bénis avec de belles longueurs de membres et de beaux leviers, beaucoup d'entre nous sont obligés de travailler sur d'anciennes blessures, des tissus articulaires et conjonctifs et une mauvaise structure motrice pendant notre entraînement accroupi. Ci-dessous, j'ai construit une routine d'étirement squat - y compris mes exercices préférés pour préparer les squats.
Lorsqu'un athlète décide enfin de résoudre ses problèmes de squat, il est souvent confronté à des recherches sur le Web avec soit (1) les mêmes étirements et mouvements stéréotypés pour s'améliorer, soit (2) un million et une options différentes à choisir.
Les deux peuvent laisser un athlète et un entraîneur frustrés de savoir ce qui est le plus méthodes efficaces en termes de temps et axées sur les résultats qui peuvent être intégrées régulièrement pour tous les niveaux de haltérophiles.
Par conséquent, j'ai compilé un exemple de série d'échauffement / préparation de squat Cela m'a non seulement aidé à transformer mon squat fusion barre haute / barre basse en barre haute droite et forte, mais a également aidé mes athlètes d'haltérophilie (haltérophiles récréatifs, athlètes universitaires, haltérophiles nationaux et clients de fitness (jeunes, vieux, débutants, vous nommez-le) préparez-vous à l'entraînement et aux progressions de force.
Prenez 15 à 20 minutes les jours d'entraînement au squat (ou les jours de repos / récupération actifs) pour améliorer votre flexibilité, modéliser correctement la mécanique des articulations et préparer votre système neurologique à s'accroupir.
La série ci-dessous peut être effectuée après un mouvement général de 3 à 5 minutes (vélo, ligne, jogging, corde à sauter, etc.) pour élever la fréquence cardiaque et fournir une quantité généreuse de flux sanguin aux tissus musculaires. L'athlète doit avoir une légère transpiration à partir du début de la série ci-dessous.
Complétez deux séries de chaque exercice.
À partir de là, vous pouvez effectuer la transition vers des squats de renforcement excentriques légers au fur et à mesure que vous construisez vos ensembles de travail.
De nombreux athlètes et entraîneurs font des allers-retours sur les avantages et les conséquences des étirements statiques avant l'entraînement. L'idée que cela pourrait désensibiliser et affaiblir les taux et la force de contraction musculaire est présente, cependant, puisque nous effectuons cela à des plages d'extrémité légères et très longtemps avant la séance de squat réelle, la plupart des effets néfastes potentiels sont émoussés. Avec les athlètes qui ont clairement des problèmes de mouvement et de flexibilité, c'est une nécessité. L'augmentation perçue du contrôle et de l'amplitude des mouvements peut également permettre à l'athlète de se sentir plus à l'aise pendant la séance de squat.
Au cours de cette routine, les étirements peuvent être maintenus pendant 20 à 30 secondes, en insistant sur les étirements non excessifs, mais plutôt sur une légère tension et sur l'exploration des limites et de l'inconfort de la journée. Dans le cas où il y a un problème d'inconfort, le palonnier peut prendre plus de temps pour s'occuper de cette zone via le roulement de mousse d'autres techniques de libération.
Un suivi asymétrique du bassin (latéral ou avant et arrière) peut nuire à la santé et à la performance des squats. De plus, le manque de contreventement et de contrôle central (obliques en particulier) entraîne des problèmes de déplacement de la hanche pendant le modèle de squat.
Dans la vidéo ci-dessus, la bande est placée autour du torse, mais cela peut également être fait autour des hanches. Ce mouvement en bandes aide à reprogrammer la configuration du squat, permettant aux athlètes de sentir comment ils doivent correctement se tenir, se stabiliser et tirer activement leurs hanches vers le bas dans le squat.
Les fessiers jouent un rôle important dans stabiliser les hanches pendant les squats, et à leur tour, ils aident à la stabilisation et au suivi globaux du genou.
La série de fessiers peut être réalisée pour des ensembles à bandes contrôlées lentes, ou également sans aucune bande, à condition que l'athlète se concentre sur la contraction des fessiers tout au long du mouvement.
En utilisant des squats sissy (peut également se combiner avec un squat bandé + des prises par le haut), vous travaillez pour isoler les quadriceps et le vastus medialus oblique (VMO), tous deux nécessaires pour un squat fort et sûr.
Trop souvent, les haltérophiles les plus faibles (ou les haltérophiles qui dominent davantage la hanche) ne parviennent pas à étendre l'articulation du genou au même rythme que l'extension de la hanche, ce qui fait que le torse est trop en avant lorsqu'ils essaient de sortir du squat, ce qui entraîne des répétitions manquées. et une charge excessive sur la colonne lombaire. En utilisant cet exercice, vous activez la configuration du squat et synchronisez l'extension de la hanche et du genou sur l'accent.
Avant les séances de squat, les haltérophiles peuvent effectuer des squats excentriques (descente lente et contrôlée de 3 à 5 secondes dans le squat) tout en se renforçant simultanément avec les abdominaux, les obliques et le bas du dos. Dans la vidéo ci-dessous, l'athlète utilise des squats excentriques comme variation de squat (excentrique de 10 secondes), mais les utiliser comme un mouvement préparatoire plus léger se fait de la même manière exacte.
En préparant le tronc et le bassin à fonctionner ensemble sous des charges légères et de faibles vitesses, vous pouvez améliorer la coordination des mouvements et sensibilisation nécessaire pour un entraînement d'intensité / volume plus élevé.
J'ai trouvé que tous ces mouvements offrent un avantage significatif pour les haltérophiles de tous niveaux, soit combinés en série, soit utilisés sur une base d'exercices correctifs / d'échauffement individuels. Les entraîneurs et les athlètes peuvent les manipuler pour fournir une individualisation encore plus grande aux athlètes et aux groupes, mais doivent toujours garder à l'esprit les usages prévus de chacun.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.