Une routine de remise en forme structurée vous aidera grandement à vous mettre en forme. Mais si vous n'alimentez pas correctement votre corps, vous sabotez vos chances de succès. Vous avez besoin d'une alimentation propre et complète pour vous aider à performer au mieux. Mais nous savons que vous n'avez pas toute la journée pour magasiner, préparer et cuisiner. Après tout, la personne moyenne passe environ 12 minutes par nuit à préparer le dîner, explique Chris Mohr, nutritionniste et physiologiste de l'exercice. «Nous ne vous demandons pas de faire plus que cela», dit-il. «Notre objectif est de garder les choses simples."
Commencez par les bases. «Votre assiette doit être équilibrée pour inclure des légumes, des protéines et des céréales.«Les proportions idéales: la moitié de l'assiette doit être remplie de légumes colorés, un quart de protéines maigres (comme le poisson, le poulet, la dinde, le bœuf ou le tofu) et le dernier quart de grains, idéalement des grains entiers tels que l'avoine, brun riz ou patates douces.
Mangez sainement sans passer beaucoup de temps dans la cuisine.
Lire l'article«C'est le modèle du régime méditerranéen, qui a plus de recherches pour le soutenir que tout autre« régime »dans le monde», dit Mohr. «Cela fonctionne pour améliorer la santé et perdre de la graisse, et il a bon goût."
Vous pouvez d'abord penser au vin et à l'huile d'olive lorsque vous imaginez un régime méditerranéen (rien de mal avec l'un ou l'autre!), mais il existe également d'autres composants importants. Lorsque vous décidez quoi manger, tenez compte des catégories suivantes.
«Si la nourriture était un film, les légumes seraient le personnage principal», dit Mohr. Les légumes vous aident à vous rassasier sans vous rassasier, et ils regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants pour accélérer la récupération après votre entraînement intensif. Gagnez des points bonus pour les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, la roquette, le mélange printanier, etc.
Conseil nutritionnel: N'évitez pas les légumes surgelés. Ils sont tout aussi bons, sinon meilleurs, et beaucoup plus rapides à préparer, note Mohr. Si vous êtes encore plus pressé par le temps, adoptez le bar à salade dans les épiceries - ils font tout le travail de préparation pour vous.
Gardez votre régime alimentaire sur la bonne voie et vos repas propres avec les bonnes huiles pour cuisiner.
Lire l'articleN'ayez pas peur des glucides, dit Mohr. «Les grains de qualité fournissent l'énergie dont vous avez besoin pour alimenter vos entraînements», dit-il. Mais la taille des portions est la clé. "Vous n'avez pas besoin d'un bol de pâtes débordant avec un petit morceau de protéine car votre garniture - les céréales sont l'acteur de soutien, pas la star principale. Ils ont un rôle, mais tout votre repas ne se concentre pas sur eux."Gardez vos grains à environ un quart de votre assiette, ou ce qui tiendrait dans votre main. «Considérez les céréales comme un moyen d'obtenir plus de légumes et de protéines maigres», ajoute-t-il.
Conseil nutritionnel: La variété est la clé, alors pensez au-delà de vos glucides typiques pour inclure les haricots, le quinoa, l'avoine, les pommes de terre et les patates douces.
Les régimes méditerranéens sont largement abondants en graisses saines, comme les acides gras oméga-3 présents dans le poisson, ainsi que les graisses monoinsaturées telles que l'huile d'olive, les noix et l'avocat. Ces aliments ajoutent non seulement de la saveur, ils aident également à réduire l'inflammation dans le corps (essentielle pour votre processus de récupération) et à augmenter la satiété.
Conseil nutritionnel: Gardez à l'esprit que puisque les aliments riches en matières grasses sont plus denses en calories, vous devrez peut-être limiter la taille de vos portions. Visez environ une portion de la taille d'un pouce de graisse saine à chaque repas.
Les protéines sont essentielles lorsque vous essayez de développer et de maintenir vos muscles. Et la recherche suggère que vous pouvez même ajouter du muscle tout en perdant de la graisse, avec le bon programme d'entraînement (comme notre programme d'entraînement de huit semaines) et des protéines adéquates, dit Mohr. Le but est de manger une portion de protéines à chaque repas, soit environ 20 à 30 grammes, ainsi qu'environ 10 grammes en collations, pour un total d'environ 80 à 110 grammes par jour.
Conseil nutritionnel: La clé avec les protéines est d'espacer vos repas. «La plupart des gens vont trop bas le matin [latte à la bombe de sucre, n'importe qui?] et trop haut la nuit », dit Mohr. Essayez de garder votre consommation plus uniforme afin de nourrir constamment vos muscles.
Ces recettes de mijoteuses saines s'adapteront à vos macros et vous combleront.
Lire l'articleNous avons rassemblé deux exemples de menus qui représentent un équilibre sain de macros. Utilisez-les comme guide pour aider à alimenter votre corps tout au long du programme complet de huit semaines, en apportant des changements et des substitutions en fonction de vos goûts et préférences individuels.
Repas 1
Café au lait
1⁄2 tasse de yogourt grec nature
1⁄2 tasse de myrtilles
2 cuillères à soupe de graines de chanvre
1 cuillère à café de miel
Repas 2
3.5 oz de saumon sauvage
1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique
Lit de verdure mixte
Orange tranchée
Repas 3
Poignée de noix légèrement salées
1 fruit
Repas 4
1 tasse de pâtes cuites
1 cuillère à soupe de pesto préparé
3 à 4 oz de poulet rôti
Grande salade
Repas 5 (si on le désire)
Pomme et 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
Repas 1
Smoothie Choco Banane:
1 tasse de kéfir nature
1 banane
1 cuillère à soupe de poudre de protéine de chocolat
Un trait de cannelle
1 petite poignée de noix
Repas 2
1 fromage cottage en portion individuelle
1 fruit
Repas 3
Tortilla aux grains germés
2 cuillères à soupe de houmous préparé
Concombre en tranches
1⁄2 tasse de haricots noirs
2 cuillères à soupe de rondelles de piment doux ou piquant (si désiré)
Repas 4
Barre protéinée
Repas 5
Riz brun instantané
Légumes mélangés (frais ou surgelés)
3 à 4 oz de steak ou de poulet grillé
Mélanger le riz et les légumes ensemble après la cuisson; arroser de 2 cuillères à café d'huile d'olive et d'une pincée de sel.
Repas 6 (si on le désire)
Poignée de noix mélangées
Personne n'a encore commenté ce post.