je fais vraiment. Mais j'utiliserai ces mots ici, car il ne se passe pas une semaine sans qu'on ne me demande: «Dois-je couper ou réduire?»Par un frère après avoir exposé son historique d'entraînement, sa taille, son poids, la couleur de ses yeux et son signe astrologique.
Comme pour la plupart des choses liées à l'entraînement et à la nutrition, la réponse honnête est «cela dépend.«Cela dépend d'une combinaison de facteurs. Décomposons-les.
(Remarque: je vais exclure les haltérophiles avancés de celui-ci parce que quiconque est légitimement avancé sait déjà s'il devrait être dans une phase de gain de masse ou une phase de perte de graisse.)
C'est probablement le facteur le plus important pour pouvoir augmenter le volume ou ajouter efficacement des tissus maigres.
À l'exception de certains troubles physiologiques graves, les jeunes mecs ont tendance à se baigner dans la testostérone et l'hormone de croissance. Ils ont une bonne sensibilité à l'insuline et travaillent avec des métabolismes efficaces. Ce sont les meilleures années pour les cycles de gonflement tous azimuts, et c'est à ce moment que vous en tirerez le meilleur parti du point de vue de la croissance.
Je parle de mecs après la puberté et de moins de 30 ans. Après 30 ans, la perte de fibres musculaires à contraction rapide, le ralentissement du métabolisme et un pool hormonal moins profond et moins réactif deviennent tous des facteurs de renforcement musculaire.
Cela ne signifie pas qu'un noob dans la trentaine n'est pas capable de faire des gains de masse musculaire impressionnants. Il peut. Cela signifie simplement qu'il ne travaille pas avec son environnement physiologique le plus optimal par rapport à la fin de l'adolescence et au début des années 20.
D'un point de vue nutritionnel, votre âge réel compte de manière significative. Étant donné que vous êtes moins sensible à l'insuline avec l'âge et que vous avez besoin d'un plus grand apport en leucine pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, vous devrez manipuler votre apport en glucides et en protéines pour prendre ces variables en compte.
Les haltérophiles de moins de 40 ans, qu'ils soient gonflants ou coupants, s'en sortiront très bien avec un apport en protéines de 0.8 à 1.0 gramme par livre de poids corporel. Une personne dans la quarantaine aura besoin d'un plus grand apport en protéines pour maximiser pleinement la synthèse des protéines musculaires (tout en accordant une attention particulière à l'apport en leucine).
Plus de 40, vous allez vouloir manger des protéines à un taux d'environ 1.25 à 1.5 grammes par kilo de poids corporel, que vous essayiez de gagner du muscle ou de perdre de la graisse.
L'apport en glucides devrait également être comparativement différent. Un jeune homme nageant dans un bonheur hormonal relativement maigre pourrait avoir besoin d'en absorber jusqu'à 3.5 grammes de glucides par kilo de poids corporel afin de maximiser la croissance.
Un homme de 45 ans qui est tout aussi maigre ne pourra probablement pas faire cela sans prendre de graisse excessive. Pour un gars dans la quarantaine, apport en glucides à hauteur de 1.5 à 2 grammes par kilo de poids corporel seront dans la bonne direction pour gagner de la masse.
L'apport en graisses pendant un cycle de masse pour un homme plus jeune doit être inférieur, les glucides étant au centre des préoccupations. Pour l'homme plus âgé, un apport en graisses légèrement plus élevé, un apport plus faible en glucides et un apport élevé en protéines lui serviront le mieux.
Au cours d'un cycle de gonflement ou de coupe intelligent, tout le monde doit créer un point de départ pour les calories d'entretien, puis ajuster les protéines, les glucides et les graisses à partir de là. L'entretien pour la plupart des gens va tomber dans le spectre du poids corporel x 13-15 pour l'apport calorique.
Pour des gains de masse, ajoutez environ 10% à votre apport d'entretien. Oui, vous devrez tout enregistrer, suivre votre poids et votre composition corporelle, et ajuster si nécessaire pour affiner ces chiffres de départ. Cette augmentation de 10% des calories provient des glucides, des graisses ou d'une combinaison des deux, tant que les besoins en protéines sont satisfaits.
Pour un cycle de perte de graisse, soustrayez simplement 10% de l'entretien et réduisez les glucides, les graisses ou les deux selon vos préférences. Les protéines ne devraient vraiment pas changer beaucoup, voire pas du tout.
Les jeunes hommes avec une expérience d'entraînement limitée pourront s'en sortir avec plus d'entraînement en une semaine tout en récupérant. C'est principalement parce qu'ils ne sont pas très forts et n'ont pas cultivé la capacité de s'entraîner avec un effort exceptionnel. En raison de leur environnement physiologique plus efficace et du manque de stress existentiel, les jeunes mecs peuvent souvent s'entraîner davantage et récupérer très bien.
Mais cela s'applique plus ou moins aux noobs à tout âge. Si vous êtes encore novice à intermédiaire, vous serez probablement en mesure de vous entraîner plus souvent chaque semaine qu'un gars avancé capable de lancer du fer lourd.
Comme indiqué, nous avons affaire à des pousseurs novices et intermédiaires ici. Ceux-ci ont tendance à être les plus confus quant à savoir s'ils doivent en vrac ou couper.
Plus vous vous entraînez depuis longtemps, plus le taux de croissance ralentit, surtout si vous vous êtes entraîné avec ne serait-ce qu'un minimum d'effort. Cela vaut pour tout le monde, quel que soit l'âge.
En fait, si vous utilisez une modalité d'entraînement très solide dès le début et que vous êtes cohérent avec votre approche nutritionnelle, vous serez principalement optimisé en croissance musculaire d'ici la cinquième année. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas perdre quelques kilos de muscle après cela.
Cela signifie qu'un cycle de gonflement à pleine force après ces cinq à sept premières années ne sera pas loin d'être proche de la production des cinq à sept premières années. Garde cela à l'esprit.
Idéalement, vous voudriez commencer un cycle de gonflement lorsque vous êtes incroyablement maigre - graisse corporelle à un chiffre. C'est idéal car travailler dans un environnement avec moins de tissu adipeux signifie moins d'inflammation et généralement un meilleur profil hormonal - un meilleur partage des nutriments en raison de la sensibilité à l'insuline et moins d'œstrogènes (les cellules graisseuses sont hautement œstrogéniques).
La plupart des gens ne veulent pas faire ça dans le monde réel. Les mecs ont un soupçon de hauts abdominaux dès le matin, jurent qu'ils ont 9% de graisse corporelle et veulent commencer à «faire le plein»!«Eh bien, l'équipement là-bas, gros gréement.
La différence entre être maigre et vraiment pelé est comme la différence entre siffler autour de la piste de karting locale et être sur le Nuburgring dans une Viper ACR. Ouais, tu es sur une piste dans les deux, et techniquement dans une «voiture de course», mais ce n'est tout simplement pas la même chose.
Comme la plupart des gars ne se font jamais vraiment déchirer, ils finissent souvent dans Skinny-Fat Land. C'est de là que vient la plus grande confusion quant à savoir s'il faut vrac ou couper. Lorsque vous êtes maigre, la balance dit généralement "runt" mais le miroir dit "beignets."
Si vous êtes un débutant total (ou si vous avez moins d'un an d'expérience d'entraînement vraiment intelligent) et que vous avez plus de 18 à 20% de graisse corporelle, alors vous avez de la chance. Non vraiment, tu es. Parce que vous êtes dans cette rare période de temps où vous pouvez perdre de la graisse tout en développant une quantité décente de muscle en même temps.
Entrez dans un déficit calorique mineur et concentrez-vous sur les relations publiques des représentants sur les grands ascenseurs.
Si vous êtes maigre mais dans la fourchette de 12 à 15% de graisse corporelle, concentrez-vous sur un apport d'entretien de calories ou un très léger surplus, puis éliminez les PR des représentants.
Le dénominateur commun? Devenir plus fort dans les gammes de répétitions productrices de croissance (8-20) et mettre plus de muscle. Le problème sous-jacent à l'apparence de la graisse maigre n'est vraiment pas le degré de graisse corporelle. C'est le manque de muscle en dessous.
Un gars qui a 16% de graisse corporelle et qui a beaucoup de muscle de qualité en dessous aura l'air assez excité. Et c'est la différence entre lui et le gars souffrant de la maladie de la graisse maigre qui pèse 177 qui a également 16% de graisse corporelle. Le muscle guérit beaucoup de problèmes.
Si votre objectif est d'être le plus massif possible à tout prix, cela va contourner tout le reste. Jeter l'âge, l'expérience d'entraînement et la composition corporelle actuelle. Si votre objectif est d'être aussi gros qu'une Buick, alors allez-y, mec. Ne laissez aucun buffet dans les affaires et cassez toutes les échelles sur lesquelles vous marchez.
Si votre objectif est de vous mettre en forme pour des vacances dans quelques mois, vous avez également votre réponse. Mais vous devez toujours définir ce que signifie être «en forme» pour ces vacances.
Il est important de définir les objectifs en particulier. Sans avoir un objectif défini, la plupart des gens se retrouvent dans l'incertitude quant à ce qu'il faut faire. Cela les amène à dire des trucs comme: «Je veux devenir grand et fort… et perdre un peu de graisse."
C'est en fait assez atroce. Et je n'exagère même pas. Que signifie «devenir grand» pour vous? De quelle taille? Et dans quel délai?
Que signifie «devenir fort»? Quand quelqu'un me dit qu'il veut devenir plus fort, je ne sais pas ce que ça veut dire. Soyez plus fort dans quoi? Les trois grands? Mouvements de poids corporel? Roues et repose-mains? Une seule tentative maximum? Un ensemble de douze répétitions?
Arrêtez d'être vague avec la définition de vos objectifs. Si vous ne vous fixez pas d'objectifs vraiment spécifiques, vous dériverez sans but, sans vraiment aller nulle part.
Vos objectifs doivent également être réalistes. Et vous devez également comprendre à quoi ressemble le réalisme.
«Je veux gagner 30 livres de muscle pendant l'été. J'ai vu des mecs le faire!"
D'accord, PEUT ÊTRE un noob avec une génétique aberrante incroyable qui avait des conseils intelligents l'a fait, mais c'est vraiment improbable. Quand j'entends parler de ces histoires, je veux pousser le conteur dans un canon de la guerre civile et le tirer face avant dans un mur de briques.
De manière réaliste, 2 à 2.5 livres de muscle gagné par mois pendant les six premiers mois de votre vie d'entraînement vont être approximatifs. C'est environ douze à quinze livres de muscle au cours des six premiers mois. Après ça, ça va commencer à ralentir considérablement.
Cela signifie que si vous vous entraînez depuis plus d'un an, mais moins de trois, viser un objectif de gonflement de cinq livres de muscle au cours des trois prochains mois est probablement assez réaliste. Si vous étiez absolument parfait dans tout ce que vous avez fait, cinq livres de muscle en trois mois signifient que…
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La perte de graisse nécessite également des objectifs et des délais réalistes. Pas le genre de conneries "Je veux perdre 15 kilos de graisse dans les deux prochaines semaines".
Selon votre point de départ, une à deux livres de perte de graisse en une semaine est probablement plus réaliste. Plus vous êtes lourd et plus vous devez perdre de graisse, plus vous pouvez perdre de graisse au départ une fois que vous avez un déficit énergétique légitime. Plus vous devenez maigre, plus il devient difficile de continuer à vous pencher.
Si vous avez trente livres de graisse à perdre, ce qui est beaucoup, vous pouvez vous attendre à un délai d'environ seize à vingt semaines de véritable régime.
Comme vous pouvez le voir, une fois que vous vous êtes assis et que vous avez déterminé les objectifs exacts et les délais exacts, cela dictera probablement votre stratégie d'entraînement et de régime.
Quel que soit l'entraînement que vous avez fait qui vous a aidé à développer vos muscles, c'est le même type d'entraînement que vous voudrez faire pour un volume ou une coupure. Cela devrait avoir du sens, mais de nombreux haltérophiles changent de modalités d'entraînement lorsqu'ils passent d'un volume à une coupe ... et je ne sais pas pourquoi.
Quel que soit l'entraînement qui a fonctionné pour vous dans le passé, c'est le même entraînement que vous devriez faire lorsque vous êtes dans un état hypocalorique, car ce sera le genre d'entraînement qui crée un degré élevé de rétention musculaire ... avec une mise en garde.
Lorsque vous êtes dans un surplus calorique, vous verrez généralement les PR et aurez l'énergie pour faire plus de travail ou inclure des méthodes plus intensives. Lorsque vous êtes dans un déficit calorique sévère, vous n'aurez pas l'énergie pour ces choses.
Essayer de faire la même quantité de travail dans la salle de sport dans deux états d'énergie entrants différents n'est pas très judicieux. Être super hypocalorique tout en essayant de faire une tonne de volume est un excellent moyen d'aller catabolique. Surtout si vous utilisez une faible teneur en glucides et que vous ne pouvez pas compenser l'augmentation des niveaux de cortisol due à un entraînement à volume élevé. Pas intélligent.
C'est pourquoi il est important de comprendre que si vous faites un volume ou une coupe, il ne s'agit pas de la division de la partie du corps. Il s'agit de développer ou de retenir les muscles grâce au stimulus que vous fournissez pendant l'entraînement et d'ajuster votre volume afin que les demandes de récupération puissent toujours être satisfaites.
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