La semaine dernière, John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson et cet ennuyeux enfant Jared des publicités télévisées ont discuté de différents aspects du métabolisme des glucides. La dernière fois que nous les avons quittés, ils étaient sur le point de commencer à expliquer les différences entre les différents types de glucides.
Écoutez, avec les schémas de classification des glucides à l'écart (et, espérons-le, la plupart des arguments de Lonnie), abordons certains des types individuels de glucides flottant dans les mondes de la nutrition et des suppléments et discutons de la façon dont ils pourraient ou non s'intégrer dans un bon régime nutritionnel. Parlons:
• Monosaccharides, fructose et glucose (dextrose)
• Disaccharides, lactose et saccharose
• Polysaccharide, maltodextrine
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose, additif alimentaire
• Amidons polysaccharidiques, amylose et amylopectine
• Fibre de polysaccharide, cellulose
• Le glycérol parfois glucidique, parfois sucré (selon que les fabricants de barres veulent masquer la teneur en glucides ou non)
Le fructose et le glucose, comme on l'a vu précédemment, sont des monosaccharides unitaires qui, bien que structurellement très similaires, se comportent très différemment dans le corps.
Comme Lonman l'a mentionné, le glucose est plus rapidement absorbé dans le GI et a tendance à provoquer des réponses plus élevées de glucose sanguin et d'insuline. Cela rend l'ingestion de glucose idéale pour les situations où une digestion rapide ou un apport d'énergie est nécessaire (pendant l'exercice, pendant un épisode hypoglycémique, après l'exercice), mais pas si bonne pour le reste de la journée où une glycémie et une insuline stables sont souhaitables. Le glucose se trouve sous forme de monosaccharide dans les fruits, les légumes et le miel, ainsi que dans de nombreuses boissons pour sportifs manufacturées. La plupart de la glycémie ne provient pas de l'ingestion de glucose, mais d'autres glucides alimentaires qui sont finalement décomposés en glucose.
Le fructose, en revanche, est métabolisé différemment en raison de sa structure. Dans le foie, le fructose est métabolisé et peut reconstituer le glycogène (foie uniquement) ou peut former des triglycérides. En raison du fait que le fructose ne provoque pas une augmentation substantielle de la glycémie (il est trop occupé à remplir les réserves de glycogène du foie et à créer des triglycérides), il ne stimule pas dans une large mesure la sécrétion d'insuline.
Maintenant, le grand débat parmi les nutritionnistes a été de savoir si la faible réponse insulinique est suffisante pour contrebalancer la formation inévitable de certains triglycérides. À mon avis, la meilleure réponse est que tout dépend de la quantité de fructose ingérée. Avec une consommation quotidienne très élevée de fructose (provenant de beaucoup de fruits, mais même du sirop de maïs à haute teneur en fructose plus lipogène et du saccharose, qui est en fait un glucose et un fructose réunis), les effets lipogéniques devraient probablement être considérés.
Cependant, un apport quotidien modéré en fructose, en particulier à partir de fruits, est encouragé. Assurez-vous simplement de ne pas consommer de fructose pendant la période d'exercice. Il a été démontré à maintes reprises qu'il provoquait une détresse gastro-intestinale, augmentait les évaluations de l'effort et augmentait les niveaux de cortisol sérique lorsqu'il était consommé en conjonction avec l'exercice. Le fructose se trouve naturellement dans de nombreux fruits, baies et miel (aliments dont j'encourage fortement la consommation) ainsi que dans certains compléments alimentaires, mais dans la société occidentale, la plupart des gens consomment du fructose à partir d'aliments transformés contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Jared: Hé, je viens d'entendre quelqu'un parler de Fructopia. C'est l'une de mes boissons préférées. Vous connaissez vraiment vos affaires. Et au fait, je me sens mieux maintenant! Je ferais mieux de réduire mes promenades à quinze minutes.
JB: Bon à savoir, Jared. En ce moment, j'étais sur le point de parler de polysaccharides, comme le lactose, par exemple. J'ai quelque chose à apporter?
Jared: lactose? Euh, je pense que c'est le truc dans le lait qui me donne du gaz.
JB: C'est vrai, o 'baggy skinned one! Vous devez être intolérant au lactose et ne pouvez pas produire suffisamment d'enzyme intestinale lactase. Vous voyez, le lactose est un disaccharide composé de glucose lié au galactose. Étant donné que le lactose est trop gros pour être absorbé dans les intestins, il doit être décomposé en glucose et galactose pour être absorbé. Sinon, le lactose se trouve juste dans le tractus gastro-intestinal en train de fermenter, provoquant des gaz, de la diarrhée et des ballonnements.
Le lactose se trouve dans les produits laitiers, avec les concentrations les plus élevées dans le lait. Les produits laitiers fermentés contiennent généralement très peu de lactose, car le lactose est converti en acide lactique. De plus, le yogourt contient des enzymes qui aident à la digestion du lactose. Si vous êtes intolérant au lactose, comme notre ami Jared, vous devriez éviter le lactose. Sinon, ça va probablement car il a un IG bas et II.
LL: Johnman, je sens que je dois ajouter une petite anecdote. Une de mes connaissances, Steve Hertzler, a fait des recherches pratiques sur l'intolérance au lactose en 1996. Il a découvert que la plupart des digesteurs de malnutrition pouvaient gérer jusqu'à six ou sept grammes (une demi-tasse de lait) avant que, euh, la «détresse» ne s'installe. C'est une bonne information mais son acquisition prend un hombre dédié. L'homme a en fait mis des culottes en caoutchouc sur ses sujets, avec des vannes de collecte de gaz! Pouah! Je me demande parfois: quels parcours professionnels mènent à devenir chercheur en flatulences? D'accord, désolé, continue avec la série…
JB: Merci d'avoir partagé votre "histoire."Retour au saccharose. Le saccharose, comme le lactose, est un disaccharide qui se forme lorsque le glucose et le fructose se rejoignent. Le saccharose est, de loin, la source la plus abondante de glucides alimentaires dans le monde occidental et, bien que son indice glycémique soit inférieur à celui du glucose, il reste nettement plus élevé que le fructose. Par conséquent, lorsque le saccharose est digéré, il peut avoir à la fois un index glycémique élevé et être lipogène. Pas une bonne combinaison; par conséquent, la consommation de saccharose devrait peut-être être modérée par toute personne intéressée par sa composition corporelle. Tout comme j'ai recommandé de dire non au fructose autour de l'exercice, je pense que cela devrait également s'étendre au saccharose.
Dr. Lowery, pourquoi ne pas vous attaquer à la maltodextrine, au sirop de maïs à haute teneur en fructose et aux amidons amylose et amylopectine? Ensuite, Cy peut s'envelopper avec de la cellulose et du glycérol.
Jared: Attends une seconde. Vous me perdez. Je ne comprends tout simplement pas. Je veux dire, j'ai perdu 3000 livres et je ne sais même pas ce que sont ces mots! Juste combien de maltopectine ou quoi que ce soit dans l'un de ces délicieux sandwichs Veggie Delight? Vous savez, ils ont moins de six grammes de graisse! Et au fait, pourquoi est-ce que ce mec de Cy me grogne dessus?
JB: Ne fais pas de mouvements brusques, Jared. Lonnie, vas-y.
LL: D'accord, la maltodextrine, l'amylose et l'amylopectine sont des molécules de polyglucose. Les principales différences résident dans leur structure. La maltodextrine est plus courte que les deux autres mais toujours plus longue que les mono et disaccharides. L'amylose se compose de longues chaînes droites d'unités de glucose, tandis que l'amylopectine est un polymère ramifié. L'amylopectine ressemble plutôt au glycogène («glucide animal») mais avec moins de branches. Les deux formes d'amidon, l'amylose et l'amylopectine, sont présentes dans les céréales, les pommes de terre, les légumineuses et autres légumes, l'amylose contribuant généralement entre 15 et 20% environ et l'amylopectine comprenant les 80 à 85% restants de l'amidon total.
En ce qui concerne l'application aux athlètes, une étude menée par le groupe de Costill en 1996 a révélé que les taux de resynthèse du glycogène sur vingt-quatre heures dans le muscle étaient de l'ordre de glucose> amylopectine> maltodextrine> amylose («amidon résistant»). En fait, les trois premiers groupes étaient statistiquement similaires et la performance des exercices ultérieurs n'était pas différente d'un groupe à l'autre. Seul l'amylose était inférieur.
D'autres données suggèrent que les polymères de glucose peuvent être légèrement supérieurs en termes de performances, cependant. Cette conclusion découle de leur osmolalité diminuée (dans ce cas, une vidange gastrique plus rapide pendant l'exercice). La difficulté de résumer les légions d'études d'exercices de type glucidique réside dans les différents protocoles. Tant de facteurs font que les pommes vs. comparaisons d'oranges. Stocks initiaux de glycogène, modalité d'exercice, boissons vs. les solides, le statut d'entraînement des sujets et même la température affectent la recherche. Des tendances peuvent être observées, malgré les écarts, cependant. Le plus important est peut-être que les tétées para et post-exercice sont le moment clé pour tenir compte de l'IG et boire des glucides rapidement digérés / absorbés comme le glucose.
Vient ensuite le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Que puis-je dire? Beaucoup de gens vivent de ce genre de choses (le fructose représente 5% du régime alimentaire de l'Américain moyen) et ils se demandent pourquoi ils sont gras. John a déjà critiqué la méchante combinaison glucose-fructose et ce sirop sucré (le fructose étant 2.5 fois plus sucré que le glucose) offre dans un consommable rapidement, 64 oz., conteneur surdimensionné. Non pas qu'il n'apparaisse que dans les boissons - c'est omniprésent!
Quand on considère qu'il y a environ une cuillère à café (4 grammes) de sucre par once de boisson sucrée, il n'est pas étonnant que de telles boissons puissent rapidement totaliser des centaines de kcal lipogéniques. (À propos, l'IG du saccharose n'est que de 59 et le fructose n'est que de 20 sur une échelle de 100, si ma mémoire est bonne; tant pis pour l'IG en tant qu'outil pour juger de la bienfaisance d'un aliment glucidique.) Ce genre d'excès artificiel laisse votre plan génétique vieux de plus de 40000 ans perplexe. Parfois, je suis étonné que nous puissions le traiter du tout sans se retrouver dans une sorte de coma glucosurique.
CW: Bon travail, Lonnie, je finirai le reste. La cellulose est un polysaccharide qui, contrairement au glycogène ou à l'amylopectine, est un polymère non ramifié de glucose (encore une fois, de nombreuses unités de glucose sont liées ensemble). Dans la cellulose, si quelqu'un s'en soucie, les unités de glucose sont reliées par des liaisons 1,4-bêta-glycosidiques, tandis que l'amidon et le glycogène sont principalement liés par des liaisons 1,4-a-glycosidiques et dans une moindre mesure 1,6-alpha-glycosidique obligations. Je vais discuter de l'importance de cela dans une seconde.
La principale chose à réaliser est que nous, les humains, ne possédons pas de bêta-glucosidases. Ce sont des enzymes qui catalysent l'hydrolyse des liaisons (rompent la liaison) en position C-1 (configuration bêta) de chaque unité glucose. La fonction de ces enzymes serait de décomposer la cellulose en un tas de molécules de glucose libres. Au lieu de cela, nous possédons des alpha glucosidases, qui nous permettent d'hydrolyser les amidons en d-glucose. Qu'est-ce que cela signifie? Nous ne pouvons pas digérer la cellulose et nous la considérons donc comme une «fibre."C'est vrai, la cellulose est la" fibre "contenue dans les différentes plantes que vous consommez.
Oh, et sur une note latérale, le galactose, qui est l'un des deux sucres du lactose, a également le carbone anomérique possédant une configuration bêta en position C-1. Heureusement, les animaux comme les vaches ont certains microorganismes symbiotiques dans leur rumen ou leur «premier estomac» et sont donc capables de digérer la cellulose de l'herbe et des choses de cette nature. J'attends toujours avec impatience le jour où je pourrai manger de l'herbe, n'est-ce pas Jared?
Jared: Attends juste une seconde! Es-tu en train de dire que je suis une vache ou que je suis intime avec des vaches? Parce que si c'est ce que tu dis, ce n'est pas vrai. Pourquoi les gens ne peuvent-ils pas oublier cette rumeur? C'est un mensonge, je te dis! Un sale mensonge!
CW: Non, ce n'est pas du tout ce que je voulais dire, M. Sensible.
Jared: Oh, hein, j'étais juste en train de te tester. Euh, changement de sujet… Tu sais, si un jour on peut manger de l'herbe, tout comme les vaches, je parie que Tubway sera le premier à sortir avec des sandwichs à l'herbe. Bébé, parle de faible en gras!
CW: Nous ne pouvons pas attendre, Jared. Sujet suivant - glycérol. Le glycérol est classiquement décrit comme un alcool trihydroxy hygroscopique, ce qui signifie simplement qu'il contient trois groupes hydroxyle et qu'il est capable d'absorber l'humidité de l'air et de le retenir. C'est aussi un liquide clair et sirupeux qui a un goût sucré très distinct. Avec ces propriétés à l'esprit, il est facile de comprendre pourquoi ces fabricants le mettaient dans des barres afin de les garder sucrées et de leur apporter de la texture et de l'humidité. Le seul problème était qu'ils ne comptaient pas la teneur en glucides car ce n'est pas un glucide mais plutôt un alcool.
Eh bien, c'est très bien à condition d'informer les clients que le glycérol a toujours une valeur calorique et que vous devez donc le suivre comme vous le feriez pour n'importe quel macronutriment. C'était une chose très trompeuse et louche à faire. Essentiellement, lorsque vous considérez la teneur en calories du glycérol dans ces barres, ils feraient mieux d'utiliser du saccharose. Ma suggestion serait de rester à l'écart du glycérol et quoi que vous fassiez, ne le combinez pas avec de l'acide sulfurique, Jared!
JB: J'ai écrit sur le glycérol dans une précédente colonne «Appetite for Construction» et l'essentiel était qu'il peut certainement être converti en glucide (pour 10 grammes de glycérol, vous pouvez obtenir environ 3 grammes de glucose), donc ce n'est pas nécessairement sans calories ou sans glucides, pour ainsi dire.
Ok, maintenant qu'une partie de la biochimie est à l'écart, pourquoi ne pas passer aux choses sérieuses. J'aimerais entendre chacune de vos règles sur l'apport en glucides, vous savez, combien de grammes de glucides par jour pour différentes populations, le pourcentage de glucides dans le régime alimentaire pour différentes populations, le moment approprié de l'apport en glucides pour différentes populations, etc.
LL: Fait intéressant, la nécessité de tout glucide a été remise en question dans la littérature scientifique. Peut-il être vrai que nous n'en avons pas besoin? Je suis continuellement étonné de l'adaptabilité du corps humain. Les réserves de glycogène musculaire peuvent se reconstituer assez bien sans glucides après l'entraînement, par exemple.
Bien sûr, notre cerveau préfère le glucose comme carburant, ce qui, avec d'autres exigences, m'amène à une préférence approximative pour 50% de son apport calorique. Sur la base de la littérature disponible, je consomme personnellement la majorité de mes glucides au petit-déjeuner (céréales complètes avec lait, flocons d'avoine, crêpes de lin, etc. équivalent à environ 100 grammes de glucides), puis au milieu de la matinée (encore 100 grammes environ), au déjeuner (environ 100 grammes supplémentaires), et enfin pendant et après l'exercice (100 grammes supplémentaires avec des protéines, comme boisson). J'essaie de minimiser les glucides le soir mais je mange toujours environ 50 grammes.
Si j'essayais de perdre de la graisse, je limiterais probablement mes gros repas de glucides (100 g environ) au petit-déjeuner et après l'exercice. Ceux-ci ne peuvent tout simplement pas être réduits sans conséquences. Les autres repas que j'avais réduits de moitié. Si cela semble ennuyeux, qu'il en soit ainsi. Je suis un grand partisan de la modération et de laisser suffisamment de temps (je.e. quelques semaines) pour voir les changements.
CW: Pour ceux qui essaient de gagner de la masse musculaire, je m'en tiens à mes recommandations de «bâtard maigre». En d'autres termes, consommer des aliments qui provoquent une augmentation significative des taux d'insuline plasmatique et le faire continuellement tout au long de la journée. C'est ce truc de marteau anabolisant dont Lonnie a parlé.
En ce qui concerne l'apport réel de glucides, pour ceux qui essaient de «prendre du poids», j'ai utilisé une formule simple de trois ou quatre fois le poids corporel de la personne en glucides. En d'autres termes, si le gars pèse 150 livres, au moins 450 à 600 grammes de glucides doivent être ingérés chaque jour.
Et pour ceux qui essaient de réduire les réserves de graisse corporelle, je suggère de minimiser leur consommation de glucides pour la plupart, sauf à quelques moments clés. Avec ces personnes, je suggérerais de consommer des aliments riches en fibres et ne provoquant pas beaucoup de libération d'insuline. Les aliments comme les flocons d'avoine à l'ancienne, les ignames, certains fruits, etc.
Pour ceux qui essaient de réduire les réserves de graisse corporelle, je ne suggère pas plus que leur poids corporel en grammes, donc un homme de 210 livres à 12 à 15% de graisse corporelle ne devrait pas consommer plus de 210 grammes de glucides par jour. Maintenant, cela laisse une certaine marge de manœuvre en fonction des niveaux de graisse corporelle de la personne. Par exemple, quand il s'agit d'un gars qui mesure 350 à 25% de graisse corporelle, je ne suggérerai pas 350 grammes par jour, je suggérerais plutôt environ 250 grammes ou moins. Gardez simplement à l'esprit que c'est ma méthode pour utiliser un «point de départ» car cela fonctionne toujours bien. De cette façon, nous avons un niveau généralement tolérable au début et qui permettra toujours une perte de graisse. Maintenant, après avoir lancé le plan de régime, en fonction de l'individu ainsi que de ses objectifs, nous pouvons ajuster cet apport particulier en conséquence.
En ce qui concerne le timing des glucides, je pense que les moments les plus importants sont le matin au réveil, au milieu de la journée et après l'entraînement. Personnellement, je consomme des glucides de cette façon pendant l'année scolaire simplement parce que je ne peux pas fonctionner aussi bien sans une forme de glucide le matin. J'ai également besoin d'une forme de glucide pendant l'après-midi pour m'assurer que mes réserves de glycogène sont au moins partiellement pleines au moment où je m'entraîne le soir. Enfin, après l'entraînement du soir, je consomme une boisson après l'entraînement avec des glucides.
JB: Malheureusement, puisque je n'ai invité aucun des gourous à faible teneur en glucides à participer, cette partie de la table ronde sera sans débat.
En règle générale, j'ai tendance à être d'accord avec Lonnie en ce que les choix de glucides doivent être des aliments non transformés, granuleux, entiers comme les haricots, les noix, les grains entiers, l'avoine, etc. Mon article «Lean Eatin» ici à T-mag donne une discussion plus approfondie à ce sujet. Lonman le dit mieux quand il déclare que nous n'étions tout simplement pas programmés pour manger des aliments transformés riches en sucre, à IG élevé. Par conséquent, vos choix de glucides doivent être à faible IG, à faible II et non transformés. Comme discuté dans mon article, ces aliments devraient représenter environ 80% de votre tarif quotidien en glucides, les 20% supplémentaires provenant d'aliments post-entraînement à IG élevé qui aident à reconstituer le glycogène (pendant les périodes de gain de poids et pendant les premiers stades de la perte de poids. ).
Contrairement à Lonman, je ne fais pas le matin contre. distinction nocturne depuis l'entraînement jette une grosse clé de singe dans ce. Si vous vous entraînez le matin, je recommanderais ce que fait Lonnie - réduire les glucides au fil de la journée. Mais si vous vous entraînez le soir, je mangerais des glucides après l'entraînement pour vous aider à vous ressourcer et à récupérer. Encore une fois, cela dépend en grande partie de vos objectifs. Si vous voulez prendre du poids et avoir un métabolisme rapide, glucidez-le toute la journée. Si vous voulez perdre du poids, les moments les plus importants pour manger vos glucides sont probablement le premier repas de la journée, puis après l'entraînement.
En ce qui concerne le nombre de glucides à manger pour prendre du poids ou perdre du poids, j'ai tendance à suivre les recommandations de Cy pour une estimation approximative. Pour en savoir plus, consultez mes calculs de calories «Massive Eating». Ces chiffres sont un excellent point de départ. Selon la définition, cependant, un point de départ est l'endroit où vous commencez. Vous devrez faire des ajustements, parfois hebdomadaires, pour maintenir le type de progrès que vous recherchez.
Une stratégie que j'utilise souvent pour perdre du poids consiste à fixer un apport constant en protéines et en matières grasses (à environ 1.5g / lb et environ .5-.75 g / lb), puis en réduisant simultanément l'apport en glucides et en augmentant le volume d'exercice afin de maintenir la perte de poids à venir. Pour le gain de poids, j'inverse généralement ce scénario jusqu'à 500 à 600 grammes de glucides, auquel moment je recommencerai à augmenter les protéines et les graisses.
En ce qui concerne les ratios de macronutriments, j'ai tendance à penser que ce concept est un peu trop astucieux et offre peu de valeur parce que si vous essayez de gagner de la masse; peu importe si vous mangez 40-30-30 alors que votre apport total en kcal est inférieur à 2000kcal. De même, si vous mangez une panne de 40-30-30 mais 4000kcal, vous n'allez probablement pas perdre de graisse. Par conséquent, comme décrit ci-dessus, j'ai tendance à recommander de maintenir les protéines relativement constantes à environ 1.5g / lb (300 grammes pour une personne de 200 livres) tandis que les graisses, mais surtout les glucides, sont légèrement ajustées à la hausse ou à la baisse en fonction de vos objectifs.
Jared: Sache ce que j'aime? Ces petites bouteilles pressées pleines de sauces à Tubway. Je veux dire, c'est cool?
JB: Jared! Faites attention! Toute remarque de clôture?
Jared: Euh, après tout ce que je t'ai appris aujourd'hui, je pense que mon travail est terminé ici. Tu sais, j'ai une idée. Allons tous à Tubway! Allez!
*Noter: Les noms de certains personnages et restaurants de «perte de poids» mentionnés dans cet article sont presque fictifs. La ressemblance entre eux et tout individu ou établissement de la vie réelle est purement satirique. En d'autres termes, ne nous poursuivez pas! On t'amuse juste!
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