Cardio longue durée, faible intensité. Entraînement à l'intervalle de haute intensité
(HIIT). Trente à soixante minutes de travail d'intensité modérée.
Avec toutes les options et opinions disponibles, est-il étonnant que les gens
ne savent pas comment intégrer le cardio dans leurs entraînements?
Permettez-moi de commencer par dire que je déteste le mot cardio. Sons cardio
comme quelque chose que vous faites pour votre cœur, pas quelque chose que vous faites pour maigrir.
Après tout, la chose la plus importante dans la vie est de se faire sauter, d'accord?
Ok je plaisante. Mais seulement un peu!
Bien que «l'entraînement au système énergétique» (EST) ne semble pas aussi courant que le «cardio»,
il a un anneau plus froid. Si vous dites aux gens que vous avez un EST intense
séance d'entraînement, vous venez de sonner comme tu sais ce que tu fais!
Examinons les avantages et les inconvénients de chaque type de EST à notre disposition,
ainsi que des moyens d'incorporer chacun pour développer une combustion des graisses supérieure
protocole.
Mais d'abord, une introduction rapide pour vous mettre au courant.
Si vous vous souvenez de plusieurs de mes articles, j'ai mis le continuum suivant
dans le mélange:
| Neural | Métabolique |
Sur le côté gauche du continuum, nous avons des méthodes de formation qui
sont intensifs en ce qui concerne le système nerveux. Ces types de formation
les méthodes sont généralement plus difficiles pour le corps et nécessitent une plus grande
le temps de récupération.
Sur le côté droit de l'équation, nous avons des méthodes de formation qui sont
plus intensif en ce qui concerne le système métabolique. Ces types de méthodes
sont généralement moins stressants pour le corps et nécessitent moins de temps de récupération
de.
Lors de l'examen de la formation du système énergétique, bon nombre des mêmes règles générales
appliquer. Dans ce cas, le continuum peut ressembler à ceci:
| Entraînement par intervalles | Longue durée, faible intensité |
Utilisé dans un cadre plus pratique, le côté gauche du continuum pourrait
être quelqu'un qui exécute des sprints. Du côté droit du continuum
sont les gens qui s'éloignent pendant des heures sur le couché
bicyclette.
En règle générale, les méthodes du côté gauche augmentent l'intensité de l'entraînement,
et prennent donc plus de temps à récupérer entre les entraînements. En revanche,
les méthodes du côté droit sont de nature plus faible et peuvent
être exécuté plus souvent.
Une fois que vous aurez compris ce continuum, vous verrez que tous les supports de formation
tomber quelque part le long. Le but est de déterminer non seulement ce qui est le plus
bénéfique pour vous, mais comment utiliser le cardio dans l'entraînement global
programme pour obtenir des résultats maximaux.
Plutôt que de bourdonner indéfiniment avec une théorie sans fin, concentrons-nous sur le
côté pratique de l'équation - comment utiliser au mieux l'énergie
entraînement du système pour vous aider à perdre de la graisse corporelle et à maigrir.
Cela étant dit, je ne vais même pas parler de faible intensité,
cardio longue durée. Bien qu'il existe certaines populations et instances
là où cela peut être approprié, l'essentiel est que pour la plupart, c'est un
échapper.
Oui, il est vrai que les entraînements de faible intensité brûleront le plus grand pourcentage
de graisse; mais c'est seulement parce que l'intensité est si faible! Suivant ceci
ligne de pensée, s'allonger sur votre canapé est carrément thermogénique! Au lieu
de me concentrer uniquement sur la combustion des graisses, je préfère que quelqu'un travaille dur,
brûler une tonne de calories et laisser tomber les chips là où elles peuvent.
Examinons ce que je considère comme les trois plus grands outils d'exercice
nous avons à notre disposition: musculation, entraînement par intervalles et
travail d'État.
En écrivant ceci, je vais supposer que vous suivez une force
programme de formation similaire à celui que j'ai décrit ici.
Si ce n'est pas le cas ou si vous n'avez pas lu l'article en premier, faites-le
qu'avant de passer à autre chose.
->
Un régime de musculation intelligemment conçu devrait être la pierre angulaire
de votre programme de perte de graisse. Un programme d'entraînement intelligent ne fera pas que démarrer
augmente votre métabolisme pendant l'entraînement, mais vous aide à développer vos muscles
pour vous aider à brûler plus de graisse en dehors de l'entraînement, ainsi.
Molly sait tout sur les effets positifs de soulever des objets lourds; ainsi devrait
toi!
Action: après avoir conçu votre programme de musculation,
s'engager à l'exécuter au moins deux à trois fois par semaine, avec au moins
au moins un jour de repos entre les deux.
HIIT, également connu sous le nom d'entraînement par intervalles, est actuellement le sujet brûlant lorsque
il s'agit d'entraînements de perte de graisse - et pour une bonne raison. Intervalles
sont à bien des égards supérieurs à la formation traditionnelle à l'état d'équilibre en ce qui concerne
à la perte de graisse.
En raison de l'intensité des entraînements, il y a de fortes chances que vous soyez
brûler une tonne de calories lorsque vous effectuez un entraînement par intervalles. Coupler
cela avec le fait que votre métabolisme reste élevé pendant un certain temps
temps après que vous avez terminé l'entraînement, et vous avez une combustion des graisses très puissante
stimulus.
Malheureusement, les intervalles ne sont pas pour tout le monde, surtout au début.
Je n'aurais jamais quelqu'un qui a un excès de poids de cent livres performant
sprints ou autres activités à fort impact.
Cependant, vous pouvez intégrer des tonnes d'options intéressantes qui
botter totalement vos fesses! Voici quelques idées:
J'ai eu ça de l'entraîneur de force et de mon bon ami Geoff Neupert. Prenez un
kettlebell, et quand la trotteuse d'une horloge arrive à
«12», effectuez 10 balançoires. Quand tu as terminé, tu as le reste de la minute
se reposer. Lorsque l'horloge revient au «12», vous avez 10 balançoires supplémentaires.
Commencez pendant 5 minutes et progressez jusqu'à 10. À partir de là, vous
peut augmenter le nombre de balançoires à la minute, ce qui modifiera le
rapport travail / repos.
Caroline Radway, entraîneuse personnelle basée au Royaume-Uni
Les gens se moquent de l'Airdyne quand ils entrent dans notre salle de sport, mais ils ne le font pas
rire de ça quand ils ont fini!
Encore une fois, un rapport travail / repos de 1 à 3 est le point de départ standard,
avec des gens qui vont 20, 60 ou 30, 90 off. Après un plein
séance d'entraînement, personne ne veut voir le Airdyne!
J'espère que vous avez compris ici. Peu importe ce que tu
faire - balançoires kettlebell, sprints à vélo ou sur tapis roulant, flips de pneus,
ou frapper le sac lourd. La clé est qu'il doit être intense, et cela
doit être bref.
Action: après vos entraînements de musculation, planifiez
sur l'incorporation de plusieurs tours d'intervalles dans votre programmation. Au
le bas de gamme, je commencerais avec 3 tours, et sur le haut de gamme, vous pouvez travailler
jusqu'à 6 ou 8. Une autre bonne règle de base est de commencer par un travail 1: 3: repos
ratio, et au fil du temps, diminuez-le à 1: 2.
Un travail en régime permanent d'intensité modérée a été jeté sous le bus ces derniers temps,
et je ne sais pas exactement pourquoi. Bien sûr, ce n'est pas aussi efficace que les intervalles
à brûler la graisse corporelle, mais cela a toujours son rôle.
Tout d'abord, vous ne pouvez tout simplement pas effectuer d'intervalles tous les jours. Vous serez soit
brûler, se blesser ou les deux. Travail en régime permanent modéré, cependant,
peut être exécuté presque quotidiennement avec des répercussions minimes (en dehors de
une blessure par surutilisation si vous faites la même chose maintes et maintes fois).
De plus, il ne faut pas autant de «monnaie mentale» pour fonctionner
un entraînement à l'état d'équilibre. Tout simplement, ce n'est pas aussi difficile que de frapper le
repasser ou subir un entraînement intensif par intervalles!
Dans le cas d'un travail en régime permanent, nous devons travailler à un niveau relativement bon
intensité sans se tuer. Si vous êtes à bout de souffle, je ne peux pas
Parlez et sentez que vous êtes sur le point d'avoir une crise cardiaque, vous travaillez
trop dur! Une bonne façon d'y penser est la différence entre respirer
lourd et respirant fort.
Le plus gros problème que la plupart des gens ont avec le travail en régime permanent est qu'il
devient ennuyeux. Si tel est le cas avec vous, mélangez-le! Tu peux faire du jogging, rouler
un vélo, nager et utiliser un monte-escalier ou un rameur.
Le facteur limitant ici n'est vraiment que votre imagination. Si rien
sinon, allumez votre iPod et écoutez un bon podcast informatif tout en
formation. Vous deviendrez plus intelligent et le temps passera plus vite pour démarrer!
Action: essayez d'obtenir au moins un état stable
entraînement par semaine les jours sans force / d'intervalle. Deux c'est encore mieux,
si tu peux le balancer.
Alors que trois peuvent être «idéales» en ce qui concerne la perte de graisse corporelle et la combustion
calories, cela peut aussi être mentalement épuisant d'entrer dans la salle de sport six fois
par semaine. Si votre seul objectif est de devenir ultra mince avec rapidité, cependant,
cela vous servira bien.
Commencez par un minimum de vingt à trente minutes et travaillez jusqu'à soixante
à mesure que votre condition physique s'améliore.
Au cours des deux derniers articles, nous avons discuté à la fois de l'entraînement en force
et les côtés cardio de l'équation. Voici un exemple de programme pour quelqu'un
qui a besoin d'aide pour démarrer.
J'aime la configuration de ce programme car il laisse beaucoup de temps à quelqu'un
s'entraîner pendant la semaine, tout en leur donnant une pause mentale de la salle de sport
le weekend. C'est intense, mais pas si intense qu'ils risquent de brûler
ou détester totalement la salle de gym!
| lundi | Mardi | Mercredi | jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| Entraînement A Intervalles | État d'équilibre - Vélo | Entraînement B Intervalles | État stable - Jog | Entraînement A Intervalles | Désactivé | Désactivé |
Échauffement dynamique
1A) Squats, 3 × 10, 90 secondes de repos
1B) Bench Press, 3 × 10, 90 secondes de repos
2A) RDL, 3 × 10, 90 secondes de repos
2B) Tractions, 3 × 10, 90 secondes de repos
3A) Épaule I, T, Y, 2 × 8 chacun, 30 secondes
du repos
3B) DB Curls, 2 × 10, 30 secondes de repos
3C) Dead Bugs, 2 × 12, 30 secondes de repos
KB Swings on the Minute, 10 balançoires
pendant 5 minutes
1A) Deadlifts, 3 × 10, repos de 90 secondes
1B) Lignes DB, 3 × 10, repos de 90 secondes
2A) Fentes DB, 3 × 10, repos de 90 secondes
2B) Presse aérienne DB, 3 × 10, 90 secondes
du repos
3A) Rotation externe DB, 2 × 12, 30 secondes de repos
3B) Scaptions couchés, 2 × 12,
30 secondes de repos
3B) Rollouts Ab Wheel, 2 × 8-10, 30 secondes de repos
Airdyne Sprints, 20 sur, 60
off, 3 tours
J'espère que cet article a éclairé sur quelle formation sur le système énergétique
les méthodes sont les plus efficaces pour devenir super maigre. Alors que les deux intervalles
et les types de cardio à l'état d'équilibre ont leurs avantages et leurs inconvénients, le meilleur jeu
le plan est d'incorporer à la fois dans un programme de formation holistique et équilibré.
Maintenant, lâchez vos fesses, allez à la salle de sport et commencez à perdre du corps
gros!
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