Votre entraînement et votre alimentation doivent refléter vos objectifs. Et vos entraînements et vos choix nutritionnels devraient fonctionner en synergie pour vous aider à atteindre ces objectifs. Cela semble évident, mais de nombreuses personnes ne parviennent pas à le faire.
Par exemple, vous voyez des gens qui essaient de surpasser une mauvaise alimentation lorsque leur objectif est la perte de graisse. Ou, lorsqu'ils veulent se muscler, ils s'entraînent avec des charges extrêmement lourdes, de faibles volumes et ils évitent les glucides. Dans les deux cas, ils obtiendront des résultats sous-optimaux et perdront beaucoup de temps et d'énergie pour un mauvais retour sur investissement.
Mais avec juste un peu de planification, vous pouvez éviter cette erreur courante. Synchroniser votre alimentation et vous entraîner ensemble n'est pas compliqué. En évaluant vos objectifs et ce dont ils ont besoin, vous pouvez mettre en place un régime alimentaire réussi et savoir l'ajuster au fur et à mesure que vous progressez dans les différentes phases de l'entraînement.
En ce qui concerne les objectifs de composition corporelle, il existe trois phases d'entraînement traditionnelles:
Ces phases doivent être associées au bon plan d'alimentation pour maximiser vos résultats. Élaborez un plan de régime qui fonctionne en synergie avec chaque phase de l'entraînement. Commencez par vous poser ces questions:
Une fois que vous avez répondu à ces questions, tout commence à se cristalliser et un cadre de régime devient évident. À partir de là, il ne s'agit que de peaufiner les détails pour vous convenir le mieux. Passons en revue chaque phase.
Quel est le but? Augmentation de la taille musculaire. Quelle formation y parvient le mieux? Entraînement de poids à volume élevé principalement dans la plage de 6 à 12 répétitions. Maintenant, quelle nutrition soutient le mieux cela?
Vous devez manger un surplus de calories. Mangez suffisamment pour gagner 0.25 à 0.5% de votre poids corporel par semaine. Cela équivaudra à environ 200 à 500 calories par jour en plus de l'entretien pour la plupart des lecteurs de T Nation.
Une bonne règle de base au début est de multiplier votre poids corporel en livres par 16 et de manger autant de calories par jour. Mais ce n'est qu'un guide approximatif. Beaucoup auront besoin de manger 17 à 20 fois leur poids. Si vous commencez à 16 ans et que vous ne prenez pas de poids, augmentez-le à 17 et réévaluez les progrès. Continuez à vous ajuster jusqu'à ce que vous preniez du poids au rythme souhaité.
Le corps est un système infiniment complexe avec d'innombrables boucles de rétroaction. Vos besoins continueront de fluctuer en fonction de nombreux facteurs. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre phase de masse, vos besoins en calories s'ajusteront. Continuez à surveiller le poids de la balance et ajustez-le en fonction de cela. Ne pas gagner assez vite? Augmenter de 250 à 500 calories par jour (extrémité inférieure pour les petits gars et extrémité supérieure pour les plus grands).
Vous pouvez maintenant continuer à affiner vos besoins en macronutriments.
La synthèse des protéines musculaires (MPS) est sans doute le facteur physiologique le plus important pour la construction musculaire. Manger des protéines stimule les MPS. La croissance musculaire ne peut se produire que si la MPS dépasse la dégradation des protéines musculaires.
Il est donc impératif que vous mangiez suffisamment de protéines pour maximiser votre MPS au cours d'une journée. Fait intéressant, la recherche indique qu'il existe une quantité de protéines qui permet d'atteindre cet objectif et que manger plus n'a aucun avantage supplémentaire, du moins pour les gains musculaires.
Pour construire du muscle, tout ce qui est de l'ordre de 1.6 à 2.2 grammes par kg de masse maigre suffisent. Mais comme tout le monde n'a pas accès à une machine DEXA, gardons les choses simples et visons 2 g / kg de poids corporel. (En américain, c'est près de 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Un kilogramme équivaut à 2.2 livres.)
Divisez cet apport en 4 à 6 repas chaque jour en fonction de vos préférences et de votre horaire.
Manger des graisses alimentaires est important pour la fonction hormonale régulière, en particulier la production de testostérone. Il ne doit jamais être éliminé de l'alimentation. Ce n'est pas tant un apport en graisses «optimal», mais un minimum pour une fonction hormonale normale. La science nous dit que l'apport en graisses doit être compris entre 20 et 30% des calories totales pour optimiser la production de testostérone.
Cela dit, une fois le 0.35g / livres. (0.8g / kg) a été franchi, aucun bénéfice hormonal significatif n'est apparent en cas de surplus calorique. Au-delà de la quantité de graisse nécessaire à la fonction hormonale, aux processus structurels et chimiques, elle devient simplement une source de carburant, comme les glucides. Il est sage de ne pas dépasser le 0.35g / livres. seuil lors du groupage.
Une fois que les protéines et les graisses sont définies, les glucides constituent le reste de vos calories totales. Les glucides, comme les graisses, ont un impact positif sur les hormones. Ils sont également la principale source d'énergie pour le système nerveux central (SNC) et les activités de haute intensité, comme soulever des poids. Ils aident à alimenter une formation exténuante et à aider à la récupération.
Environ 80% de votre entraînement de poids est alimenté par des réserves de glycogène (glucides stockés). Un faible taux de glycogène nuira à votre entraînement et à votre récupération. Manger suffisamment de glucides vous permet de vous entraîner à une intensité plus élevée, avec des volumes plus élevés, et de récupérer plus rapidement. Les glucides ont des effets anti-cataboliques et anabolisants et sont un énorme avantage pour les personnes qui s'entraînent intensément, en particulier celles qui visent à développer leurs muscles.
Vos besoins en glucides sont basés sur votre niveau d'activité. Étant donné que vous devriez vous entraîner avec des volumes élevés pendant une phase de gain de masse, vos besoins en glucides seront élevés. Une revue scientifique récente a recommandé des apports en glucides entre 4 et 7 g / kg pour les athlètes de force. La plupart des gars d'entraînement récréatif et dur tomberont à l'extrémité inférieure de cette fourchette. Pour la plupart, 4-5g / kg est suffisant. (Ainsi, un gars de 170 livres en phase de masse aurait besoin d'environ 308 à 385 grammes de glucides par jour.)
Quel est le but? Une réduction de la graisse corporelle. Quelle formation y parvient le mieux? Un volume aussi élevé que vous pouvez récupérer. Ce sera inférieur au volume de phase de masse.
Être en déficit calorique signifie que votre capacité à récupérer de l'entraînement n'est pas aussi bonne que pendant un gros volume, mais vous devez vous efforcer de faire autant que possible pour fournir le signal le plus fort au corps pour conserver les muscles. Des volumes d'entraînement élevés contribuent également à créer un déficit calorique. Vous pouvez également inclure une forme de cardio pour augmenter le déficit calorique.
Maintenant, quelle nutrition soutient le mieux cet objectif?
Les protéines préservent les tissus maigres lors d'un régime et ont le plus grand effet sur la satiété (la sensation d'être rassasié) de toutes les macros. Ce sont deux bonnes raisons de consommer un peu plus de protéines lors d'un régime. La recherche suggère quelque chose entre 2 et 3.1g / kg aussi efficace pendant les phases de coupe. La plupart des gens réussissent mieux avec 2.2 à 2.5 g / kg. (Pour faire le calcul par vous-même, 1kg = 2.2 livres.)
Basez le montant exact sur vos préférences alimentaires. La clé d'un régime alimentaire réussi est votre capacité à adhérer au plan.
Le risque de perturbation hormonale est augmenté pendant les phases prolongées de régime hypocalorique. Pour atténuer cela, augmentez votre apport en graisses par rapport à une phase de masse. Ce n'est pas une excuse pour aller à plein Atkins et commencer à manger des avocats enveloppés dans du bacon et trempés dans du beurre. Sachez simplement que vous devez être en déficit calorique tout en consommant suffisamment de graisse pour ne pas vous sentir comme un sac de merde tout le temps. Mangez 1g / kg de graisse par jour.
Les calories qu'il vous reste seront dépensées en glucides. Maintenir plus de 2g / kg le plus longtemps possible pour permettre un entraînement productif.
Tout d'abord, abordons la question de la formation à la maintenance. Pourquoi ferais-tu ça?
L'entraînement en hypertrophie vous oblige à vous entraîner dur, et avec des volumes élevés, tout en surchargeant progressivement votre corps. Plus c'est mieux, mais vous ne pouvez pas vous entraîner indéfiniment plus dur et plus longtemps. Finalement, la loi des rendements décroissants entrera en vigueur: plus vous faites quelque chose, moins vous en retirez lors d'expositions ultérieures. Pour surmonter cela, vous devez périodiser votre entraînement. Vous devez vous entraîner avec des volumes plus faibles.
Par exemple, des périodes de temps passé à s'entraîner pour la force ou à l'entraînement d'entretien devraient être incluses pour permettre une récupération complète et pour préparer le terrain pour le prochain bloc d'entraînement dur de renforcement musculaire. En réduisant votre volume d'entraînement à des niveaux d'entretien pendant environ un mois, vous pouvez à nouveau sensibiliser votre corps au volume. Puis augmentez le volume lors de votre prochaine phase de gain de masse.
Ces phases d'entretien permettent à votre corps de s'installer, de faire le plein et de se préparer pour continuer votre parcours de renforcement musculaire. Après une longue phase de prise de masse, vous accumulez beaucoup de fatigue, votre corps devient moins sensible à l'insuline, il s'adapte aux volumes élevés, et vous oblige à en faire encore plus pour surcharger le système.
Tout cela vous prépare à un risque plus élevé de gain de graisse, de surentraînement ou de blessure.
Des deloads correctement chronométrés peuvent aider à atténuer ces risques pendant un certain temps, mais ils ne peuvent pas compenser des mois d'entraînement intensif. Une phase d'entretien est exactement ce que le médecin a ordonné.
Une autre raison des phases d'entretien est d'aider à conserver le muscle construit pendant un volume. Donnez à votre corps une chance de s'adapter à sa nouvelle consigne plus musclée.
Utilisez la phase d'entretien à la fin de votre phase de masse lorsque les calories et le volume d'entraînement sont à leur maximum. Pendant cette phase, vous tenterez de maintenir votre poids corporel. Cela permet au corps de retrouver sa «nouvelle normalité.«En conséquence, il conservera le muscle que vous avez construit pendant la phase de masse.
Mais je parie que tout le problème de la «maintenance» vous dérange toujours, d'accord? Qui veut se former à la maintenance? Tout est question de mode bête complet, 24/7/36, bro!
C'est pourquoi j'aime appeler les phases de maintenance «phases d'amorçage."Cette phase vous prépare littéralement à des gains futurs. Ou pensez-y comme une phase de «transition» entre le gonflement et la coupe, ou une phase de «force».
Bien que ce ne soit que de la sémantique, le vocabulaire utilisé fait une grande différence psychologique et améliore l'adhérence. Alors, choisissez la langue qui vous convient, puis baissez la tête et faites ce qui est nécessaire: entraînement en force à faible volume tout en mangeant à l'entretien.
Entraînez-vous pour la force - fréquence plus basse, volume plus faible, répétitions plus faibles, mais poids plus lourds que ce que vous avez utilisé dans votre phase de masse ou de coupe. Par exemple, 3 séries de 5 répétitions (3 × 5). Cela fonctionne car il est beaucoup plus facile de maintenir le muscle que de le construire, de sorte que le stimulus de l'entraînement peut être beaucoup plus faible.
En ce qui concerne la nutrition, un régime isocalorique est le meilleur - maintenez votre poids corporel et mangez à l'entretien.
En mangeant à l'entretien et en s'entraînant intensément, il y a peu de risque de perte musculaire. Les protéines peuvent rester les mêmes que pendant votre phase de masse. Les glucides peuvent être réduits car le volume d'entraînement est plus faible. Les graisses peuvent être légèrement augmentées pour compenser la réduction des glucides et garantir le maintien des niveaux d'hormones.
Cette phase vous permet de récupérer une certaine sensibilité à l'insuline après votre phase de masse riche en glucides. Il permet également un soulagement psychologique. Après avoir suivi une phase de prise de masse élevée en glucides et relativement faible en gras, vous en aurez probablement marre des aliments comme le riz, l'avoine et les pommes de terre associés à des protéines maigres. En conséquence, la possibilité d'avoir des aliments gras avec des glucides pendant l'entretien aide à éliminer toute fatigue et à vous préparer à la phase suivante du régime.
Pour vous donner un aperçu de la façon dont vous pourriez séquencer ces phases, voici une bonne structure, en supposant que vous êtes relativement maigre ou environ 10% de graisse corporelle:
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