Appuyer sur le poids au-dessus de la tête est un moyen infaillible d'augmenter la force au-dessus de la tête, d'ajouter plus de masse à vos deltoïdes et de renforcer la mobilité des épaules. Rien de tout cela n'est une nouvelle. La question la plus urgente devient lequel appuyez sur vous devriez faire pour améliorer votre force aérienne - la presse à pousser ou la presse à suspendre?
Il y a beaucoup à développer - ce que nous faisons ci-dessous - mais la leçon rapide est la suivante: la presse à pousser vous permet de plonger vos genoux pour conduire plus de poids au-dessus de votre tête. C'est un grand mouvement de renforcement de la force. La presse aérienne ne vous permet pas d'utiliser autant de poids, mais elle se concentre davantage sur vos épaules. Les deux exercices sont excellents, mais pour choisir le mouvement qui vous convient, vous devez mieux comprendre comment et pourquoi ils fonctionnent. Creusons.
La presse à pousser vous oblige à utiliser l'élan de votre corps pour pousser une barre au-dessus de votre tête. Pour cette raison, vous pourrez utiliser un poids plus lourd sur la presse à pousser que les autres exercices d'épaule. L'immersion et l'entraînement de la presse à pousser en font un mouvement plus concentrique - ce qui signifie que l'accent est mis sur la pression autant de poids que possible au-dessus. Vous vous concentrez uniquement sur la partie concentrique (ou vers le haut) du mouvement. C'est un excellent mouvement pour améliorer la production de force et la force.
La presse aérienne est le même mouvement que la presse à pousser mais sans le creux de vos genoux. Vous utiliserez uniquement le haut de votre corps pour déplacer le poids, en vous concentrant sur vos épaules et vos triceps. La construction musculaire nécessite des temps sous tension, et cela est obtenu en se concentrant sur la concentrique et l'excentrique (phase d'abaissement) d'un ascenseur. Les culturistes gravitent vers la presse aérienne car ils peuvent mieux contrôler le poids avec cette variation et, par conséquent, produire plus de tension de renforcement musculaire.
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Bien que les deux mouvements suivent une approche légèrement différente, ils présentent de nombreuses similitudes. D'une part, ils engagent tous les deux vos épaules pour faire exploser vos deltoïdes, mais ils travaillent également votre poitrine, vos triceps et vos pièges.
Bien que la presse aérienne soit meilleure pour développer la masse musculaire et que la presse à pousser permette des gains de force plus importants, les deux mouvements renforcent la masse et la force. Comparé aux exercices d'haltères, l'un ou l'autre de ces mouvements d'haltères permet d'utiliser plus de poids.
La forme de chaque mouvement est également similaire - ils suivent tous les deux ces indices principaux:
La presse à pousser et la presse aérienne font travailler vos épaules, mais elles peuvent avoir un impact sur vos performances de différentes manières. Voici comment.
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Si votre objectif est plus de puissance, vous devez vous concentrer sur le déplacement le plus de poids possible le plus rapidement possible. La presse à pousser est la meilleure variante pour créer de la puissance. C'est pourquoi les hommes forts l'utilisent pour conduire des bûches et des barres d'essieu au-dessus. Cette baisse crée un élan, et cet élan libère plus de vitesse pour se transférer dans le poids.
Devenir plus fort consiste à déplacer progressivement le plus de poids possible. La presse à pousser, dans l'ensemble, vous permet d'utiliser plus de poids. Cela dit, il y a quelque chose à dire sur la force excentrique ou l'abaissement de quelque chose sous contrôle. De plus, étant donné que la force maximale est souvent exprimée à de faibles vitesses, un athlète doit avoir la capacité de promouvoir de grandes quantités de force pour accélérer un objet au repos, faisant de la pression stricte une partie vitale de cette équation. Dans cet esprit, la presse à pousser est meilleure pour la force globale, tandis que la presse aérienne plus stricte vous renforcera la force des épaules. En bref: Faites les deux exercices pour la force.
La presse aérienne est un composant de la presse à pousser, mais la presse à pousser est plus complète en tant que mouvement singulier. Il faut un élévateur pour engager le bas du corps et utiliser l'entraînement de la hanche pour appuyer sur le poids au-dessus de la tête. Les athlètes doivent être forts et rapides et capables d'engager leur corps comme une seule unité pour produire de la puissance.
Par exemple, un joueur de football ne reste pas complètement immobile et tend les bras pour bloquer un adversaire. Le joueur adopte une position athlétique et pousse ses hanches vers l'avant pour mettre son poids derrière ses bras. Dans cet esprit, quel mouvement pensez-vous que le transfert est le plus spécifique au sport?.
Une fois qu'un athlète a appris la presse aérienne, la presse à pousser est idéale pour un potentiel athlétique maximal. (Il est toujours important que les athlètes s'entraînent à la pression au-dessus de la tête pendant les blocs d'hypertrophie ou les séries d'échauffement pour isoler complètement les épaules.)
De nombreux composants affectent l'hypertrophie musculaire, y compris la charge, le volume d'entraînement et les demandes métaboliques. Étant donné que la presse stricte et la presse push recrutent tous ces composants, il est préférable d'inclure les deux mouvements dans un programme d'entraînement basé sur l'hypertrophie. La presse à pousser peut être utilisée pour augmenter la puissance et le volume de chargement global, tandis que la presse stricte peut générer une force maximale et augmenter le temps sous tension - les deux peuvent travailler pour améliorer les muscles et les performances.
Décider du moment où utiliser la presse à pousser ou la presse suspendue dépend de vos objectifs personnels.
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Si vous êtes un CrossFitter ou un haltérophile, il est préférable de vous en tenir à la presse à pousser après avoir construit une base de pression solide à partir de la presse suspendue. C'est parce que de nombreux mouvements que font les CrossFitters et les haltérophiles, y compris la presse clean and jerk, snatch et squat, reposent sur l'utilisation de votre force corporelle totale et de votre puissance pour manœuvrer le poids. Si vous êtes un joueur de football ou tout autre athlète qui compte sur la puissance et les hanches explosives, alors la presse à pousser devrait être votre mouvement de prédilection.
Cependant, si vous êtes un adepte régulier de la salle de sport et que vous cherchez simplement à ajouter de la taille et de la définition à vos delts, la presse au plafond est un peu plus facile à faire et ajoutera plus de muscle à vos épaules. La même chose est vraie si vous êtes un culturiste compétitif. De plus, la presse stricte est un mouvement moins risqué puisque vous soulevez moins de poids et avez plus de contrôle.
Ces deux mouvements de pression ont de la valeur. Non seulement cela, mais ils peuvent aussi se renforcer mutuellement. La force et la puissance que vous pouvez gagner grâce à la presse à pousser peuvent vous permettre de soulever plus de poids pour plus de tension sur la presse suspendue. Sur le flip, le contrôle et la mécanique que vous obtiendrez de la presse aérienne vous permettront d'apprendre la presse à pousser sans ressembler à un poisson hors de l'eau. Les deux fonctionnent. A vous de prioriser vos objectifs et de choisir la presse qui mérite le plus votre attention.
Maintenant que vous avez acquis un aperçu de la presse push vs. débat de presse au-dessus, voici du contenu supplémentaire pour vous aider dans vos efforts urgents.
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