Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids de manière efficace et cohérente en comptant les calories?? Pour le faire correctement, vous devez peser toute votre nourriture, puis prendre en considération votre âge, votre niveau d'activité, votre poids et votre pourcentage de muscle, puis faire une série de calculs qui pourraient vous valoir une médaille Field en mathématiques.
Et vraiment, tout cela n'aurait pratiquement aucune valeur de toute façon, à moins que vous ne soyez en mesure de trouver un moyen d'évaluer la quantité de graisse brune que vous aviez et si les communautés de mitochondries et vos muscles étaient jeunes et guillerets ou vieux et paresseux. Ouais, compter les calories est une course d'imbécile.
Si vous voulez perdre de la graisse, oubliez de compter les calories. Au lieu de cela, mangez autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, à condition que votre alimentation soit basée sur une sélection équilibrée d'aliments spécifiques.
Je sais je sais. Manger autant que tu veux, c'est comme ça que tu as été si bien rembourré en premier lieu, mais écoute-moi. Si votre régime alimentaire était basé sur ce que vous besoin au lieu de manger ce que tu vouloir, vous dites adieu à la faim, perdez de la graisse corporelle et soyez en bonne santé. Alors de quoi avez-vous besoin? Aliments riches en nutriments au lieu d'aliments riches en calories.
Je suis sur le point de jeter une poignée de nouvelles choses dans votre mélangeur mental; certains paradigmes nouveaux ou peu connus sur les nutriments, la façon dont votre corps y réagit et la nourriture en général. Et je vais même vous jeter un morceau savoureux et riche en nutriments dès maintenant pour garder votre intérêt piqué: Lard est riche en nutriments et c'est quelque chose que vous devriez manger plus. Je te dirai pourquoi bientôt.
Le problème majeur concernant les aliments riches en nutriments a toujours été de définir exactement ce que le terme signifie. Pour l'instant, disons simplement que les aliments riches en nutriments ont un rapport élevé de vitamines, de minéraux, d'enzymes, d'anti-oxydants, etc., par rapport au nombre total de calories de l'aliment. Par exemple, les épinards, le premier «super aliment», contient beaucoup de nutriments et très peu de calories, donc cela correspond très bien à cette définition.
Mais avant de comprendre ce qu'est une mauvaise nourriture, ce qu'est une bonne nourriture et ce qu'est une génial la nourriture, voyons exactement pourquoi vous pourriez manger une alimentation équilibrée de tous les aliments riches en nutriments que vous voulez et perdre de la graisse corporelle en même temps. Oui, manger trop de quelconque les aliments peuvent entraîner un stockage des graisses, mais il est plus difficile de trop manger des aliments riches en protéines ou en nutriments en général que les glucides et les graisses transformés trouvés dans les aliments riches en calories.
En d'autres termes, vous devrez vous remplir les branchies avec des aliments riches en nutriments encore et encore avant d'obtenir une abondance de calories. Ce n'est pas le cas avec les aliments de merde riches en calories. En général, manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories aurait les avantages suivants:
Et cela éliminerait également un méchant nouvellement reconnu dans la lutte contre la graisse: faim toxique.
Il y a une nouvelle théorie qui sort de la communauté de la nutrition et elle a à voir avec la différence des effets physiologiques de la faim entre quelqu'un qui mange un régime riche en nutriments et quelqu'un qui mange un régime carencé en nutriments.
Pour ceux qui mangent des aliments de merde, il y a une réponse de faim récurrente qui ressemble plus à la réponse d'un héroïnomane quand il est parti trop longtemps sans solution. En d'autres termes, la faim ressentie par quelqu'un qui mange un régime moche qui, par définition, contient beaucoup d'aliments pro-inflammatoires, ressemble plus à les symptômes de sevrage que la vraie faim.
Normalement, la faim survient lorsque les réserves de glycogène approchent de l'épuisement. Des signaux de faim sont envoyés au cerveau et vous vous sentez obligé de fouiller dans les recoins profonds et sombres du réfrigérateur pour trouver de la nourriture. Manger empêche le processus de gluconéogenèse, autrement connu sous le nom de dégradation des tissus maigres pour le glucose nécessaire. C'est un processus qui empêche le corps d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.
Comparez cela avec cette faim toxique. Quand quelqu'un se nourrit d'aliments pauvres en nutriments (pas seulement d'aliments denses en calories, remarquez), les signaux de faim sont beaucoup plus envoyés au cerveau plus tôt dans le processus digestif (catabolique) avant que la dégradation des tissus maigres soit sur le point de devenir un problème.
Des expériences ont montré que les personnes qui passent de la consommation d'aliments riches en calories à la consommation d'aliments riches en nutriments connaissent en fait une phase d'adaptation pendant que leur système apprend à s'adapter en mangeant des aliments pro-inflammatoires. C'est un peu comme la version médicamenteuse de la dinde froide, mais cela implique de la dinde réelle!
Les implications de tout cela sont que si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, ils n'auraient pas à obtenir leur mauvaise nourriture quand ce n'était pas nécessaire. Ils ne mangeraient probablement que lorsqu'ils avaient vraiment faim, lorsque le corps envoyait des signaux au cerveau pour qu'il commence à manger et épargner le tissu musculaire. Étant donné que la faim est l'un des principaux obstacles à la perte de graisse, les personnes suivant un régime alimentaire riche en nutriments ne la ressentiront pas autant, et lorsqu'elles auront faim, ce sera une faim légitime.
De toute évidence, un régime rempli d'aliments riches en nutriments ferait probablement une différence significative dans votre apparence nue. Il a également une portée santé avantages, mais je vais éviter cette discussion parce que vous n'êtes pas un néophyte, ce n'est pas De meilleures maisons et jardins, et c'est juste du bon sens.
Enfer, tu le sais riboflavine est mieux pour toi que propylène glycol, qui, en plus d'être un composant principal du liquide de dégivrage des aéronefs, est un additif alimentaire courant. Discutons donc plutôt du sujet le plus intéressant de voir comment certaines personnes ont tenté de définir exactement ce qui rend un aliment «riche en nutriments." Les réponses pourraient vous surprendre.
Lorsqu'il s'agit de mesurer la densité nutritionnelle, les systèmes de notation des aliments ne manquent pas qui aident vraisemblablement les consommateurs à déterminer ce qui est bon à manger et ce qui n'est pas si bon à manger. Le problème est que beaucoup d'entre eux reflètent les préjugés des personnes qui ont mis au point le système.
Certains, comme le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) que vous pouvez voir sur les panneaux accrochés dans certaines épiceries Whole Foods à côté du bio Lémuriens bondissants céréales, ont été conçus par des végétariens à la peau pâle qui portent des sous-vêtements en chanvre biologique non teint.
En plus d'omettre un nombre alarmant de vitamines et de minéraux, ces listes, y compris la liste ANDI, donnent un bref aperçu des protéines en général, mais surtout des protéines animales.
Le système ANDI donne aux aliments un score de 1 à 1000 en fonction de certains paramètres nutritionnels. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et le cresson obtiennent tous 1000, mais les viandes, les fruits de mer et les produits laitiers ont tous moins de 50 ans et ne sont pas considérés comme bénéfiques pour la santé. Considérez que le poulet et le bœuf ne gagnent qu'un score de 27 et 20 sur la liste, ce qui vous donne envie de battre le peuple ANDI avec le côté commercial d'un pilon sans hormones.
D'autres systèmes jugent la valeur d'un aliment en fonction de ce qu'il ne fait pas contiennent, comme des graisses saturées, du cholestérol ou du sodium, mais ce type de système peut être extrêmement problématique. D'une part, les preuves suggèrent fortement que le cholestérol et les graisses saturées sont peut-être des méchants de années passées au lieu d'aujourd'hui, mais les créateurs de ces listes n'ont pas lu le journal des délits nutritionnels pour découvrir que ces «mauvais» nutriments ont été disculpés.
À titre d'exemple, considérons que certains yogourts sans gras ont un sixième de la protéine de comt&eacte; fromage, mais calculé pour 100 grammes, le yogourt sort bien au-dessus parce que la graisse dans le fromage fausse les calculs en faveur du yogourt.
D'autres systèmes donnent du poids à des choses comme les fibres, mais la fibre n'est clairement pas un nutriment essentiel. Cependant, un de ces systèmes donne aux fibres un pied d'égalité avec 16 autres nutriments, notamment les protéines, le calcium, le fer, le potassium, la niacine, le folate, etc. C'est ce qu'on appelle le système de classification «Powerhouse Fruits and Vegetables» (PFV).
Malheureusement, comme son nom l'indique, la liste ne considère que les fruits et légumes. Étonnamment, le cresson est devenu l'aliment le plus dense en nutriments. Tout aussi surprenant, seuls 7 des 41 articles de la liste étaient des fruits, tous se classant dans la moitié inférieure de la liste. Les framboises, les myrtilles et les canneberges, trois fruits qui ne sont pas habitués à être disséminés de manière aussi flagrante, étaient notamment absents de la liste.
Voici un échantillon de certaines des superstars de leur liste:
| Cresson | Vert collard |
| Chou chinois | Navet vert |
| Bettes | Moutarde verte |
| Feuilles de betterave | Endive |
| Épinard | ciboulette |
| Chicorée | chou frisé |
| Laitue frisée | Pissenlit vert |
| Persil | Poivron rouge |
| Laitue romaine |
Ce qui est remarquable à propos de la liste, c'est qu'à part les épinards, vous devez descendre au numéro 17, le poivron rouge, avant de frapper un légume que la plupart des gens mangent régulièrement. Vous devez aller au numéro 20 pour frapper un fruit (citrouille) et le suivant n'apparaît pas avant le 30e emplacement (fraise).
Bien que la liste ait une valeur limitée car elle ne concerne que les fruits et légumes, elle m'a définitivement amené à changer mes habitudes alimentaires. Au lieu de me fier fortement aux divers légumes «familiers» qui planent au bas de la liste Powerhouse, j'ai commencé à goûter aux membres les plus étranges et souvent les plus désagréables des 20 meilleurs légumes de la liste. Hé, une bonne nutrition n'est pas pour les mauviettes.
Il y a une autre liste, cependant, qui voit le mérite de la viande, n'évite pas les choses idiotes comme la graisse ou le cholestérol, et ne considère pas les fibres comme un nutriment essentiel.
Mat Lalonde, nutritionniste de Harvard, a examiné toutes les définitions de la densité nutritionnelle et a découvert les mêmes problèmes que moi.Il a donc décidé de dresser sa propre liste. Contrairement à d'autres systèmes, il a essentiellement pris des nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité relatif lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.
Il a ensuite défini «essentiel» en énumérant les éléments qui étaient vraiment importants pour la santé humaine. La liste comprenait des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et une foule de vitamines et de minéraux essentiels. Après avoir compilé et resserré les chiffres, le groupe d'aliments qui figurait en tête de liste était les abats, et en particulier le foie.
Curieusement, les sociétés plus «primitives» reconnaissent depuis longtemps le foie et les autres abats comme les aliments consommés riches en nutriments. Par exemple, le foie est tellement rempli de bonnes choses que les Inuits le classent à la fois comme viande et comme légume. Tribus indiennes dans le U continental.S. utilisé pour nourrir les chiens avec la viande musculaire des animaux chassés pendant qu'ils se régalaient eux-mêmes des abats extrêmement plus nutritifs.
Considérez que si une pomme contient 7 grammes de vitamine C pour 100 grammes, le foie en a 27. Ou regardez B12. Une pomme a zéro B12 pour 100 grammes, la viande rouge en a environ 1.84 mcg. pour 100 grammes, et le foie en a 111.3 mcg. pour 100 grammes.
Et ce n'est pas très différent pour le foie (ou les abats en général) lorsque vous regardez des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre, les vitamines A, D et E et la thiamine, la riboflavine, l'acide pantothénique, l'acide folique , ou pratiquement l'un des nutriments de la liste de Lalonde.
Le foie, ainsi que d'autres abats, pourraient être les aliments les plus complets sur le plan nutritionnel, et le fait que nous n'en consommions pas beaucoup ici aux États-Unis pourrait bien être en corrélation avec un grand nombre de maladies dégénératives qui nous affligent.
Étonnamment, les herbes et les épices rivalisent avec les abats sur la liste de LaLonde. Leur seul inconvénient est qu'il est difficile de poivrer vos aliments avec des quantités nutritionnellement significatives de coriandre, de basilic, de menthe verte, de persil, d'origan ou de thym sans provoquer des crises gustatives. Néanmoins, si vous utilisiez des épices souvent et aussi généreusement que vos papilles gustatives le permettaient, vous pourriez améliorer considérablement votre état nutritionnel à long terme.
Autres observations intéressantes:
Voici les valeurs approximatives de densité nutritive dérivées par Lalonde. Ne laissez pas les valeurs négatives vous décourager. Cela signifie simplement que les aliments peuvent être riches en certains nutriments mais qu'ils sont peut-être manquants ou complètement déficients en d'autres. Il y a, après tout, très peu d'aliments comme les abats qui «ont tout», c'est pourquoi une bonne alimentation nécessite une variété d'aliments riches en nutriments.
| Catégorie d'aliments | Valeur |
| Viandes et huiles d'organes | 17 |
| Herbes et épices | 17 |
| Noix et graines | dix |
| Cacao | 8 |
| Poisson et fruits de mer | 1 |
| Porc | 0.7 |
| Du boeuf | 0.3 |
| Œufs et produits laitiers | -0.6 |
| Légumes (crus) | -0.7 |
| Agneau, veau, gibier cru | -1.2 |
| la volaille | -1.7 |
| Légumineuses | -2.9 |
| Viande transformée | -3.1 |
| Légumes (cuits, en conserve) | -4.8 |
| Graisses et huiles végétales | -5.4 |
| Des fruits | -5.6 |
| Peau et pieds d'animaux | -6.2 |
| Grains (cuits) | -6.2 |
| Huiles raffinées et traitées | -6.4 |
| Graisses et huiles animales | -6.8 |
| Grains (en conserve) | -7.0 |
| Fruits transformés | -8.1 |
S'il y a un inconvénient à cette liste, c'est qu'elle ne prend pas en compte les phytonutriments. C'est probablement parce que la science des phytonutriments en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons pas quels phytonutriments sont importants, quelle quantité est importante et s'ils agissent de manière interactive plutôt que indépendamment.
Bien sûr, cela n'a probablement pas d'importance. Nous savons tous, sans doute, que les légumes et les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine et que nous devrions en manger une variété, ce qui, ipso facto, assurerait un large apport en phytonutriments.
Disons que vous planifiez un repas. Vous parvenez à surmonter votre aversion pour le foie et à cuisiner un peu, peut-être dans une poêle avec un peu d'huile d'olive. Étant donné que le foie est si complet sur le plan nutritionnel, vous n'auriez vraiment pas à vous soucier trop de ce que vous alliez avoir avec lui.
Mais disons que tu avais de la poitrine de dinde. C'est une excellente source de protéines, mais il est loin d'être proche du foie en termes nutritionnels, vous pouvez donc augmenter votre repas de dinde avec des légumes verts crus pour obtenir la quantité équivalente de nutriments que vous obtiendriez avec un repas de foie.
Ou disons que vous cuisiniez des haricots noirs. Ils ont des nutriments et des acides aminés, mais pas tous. Vous pouvez donc mettre une chemise en flanelle et préparer un repas de bûcheron avec des haricots cuits avec du bacon, qui, bien sûr, est riche en protéines (et en un certain nombre de nutriments importants). Vous pouvez également ajouter des herbes pour compléter le goût et le profil nutritionnel du plat.
De même, vous pouvez verser une ou deux portions de Superfood dans tout ce que vous préparez. Bien que le supplément ne tombe pas sous l'égide conventionnelle d'un aliment dense en nutriments (il ne contient pas de calories ni de macronutriments mesurables), il ajouterait une quantité considérable de phytonutriments et augmenterait considérablement le score ORAC (capacité d'absorption des radicaux d'oxygène) de n'importe quel plat. c'est que tu fais.
Peut-être que la liste ne vous dit pas tout ce que vous ne saviez pas. Après tout, quel que soit votre sens de la nutrition, vous saviez probablement que les légumes, les fruits et les fruits de mer et les viandes propres étaient bons pour vous, alors que les pâtisseries achetées en magasin ne le sont probablement pas.
Cependant, cela fait du bien au corps de commencer à réfléchir à la façon dont les aliments peuvent se compléter et une alimentation équilibrée est vraiment un mélange complexe d'une variété de groupes alimentaires, pas seulement les 15 aliments typiques que la plupart des athlètes ou haltérophiles mangent semaine après semaine. en dehors.
C'est aussi simple que ceci: en adoptant une alimentation équilibrée composée d'aliments denses sur le plan nutritionnel, nous accomplissons ce qui suit:
Et, plus important encore, nous créons des corps maigres qui sont aussi élégants à l'intérieur qu'à l'extérieur.
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