Le guide Fit Chick pour tomber amoureux du cyclisme

Vous voulez vous vider la tête et faire un excellent entraînement? Saute juste sur ton vélo et mets la pédale sur le métal. Faire du vélo, ce n'est pas entrer dans le Tour de France. Il s'agit de rester actif et connecté à votre corps et au monde qui vous entoure. Améliorez votre deux-roues en un vélo conçu pour le fitness, et vous serez prêt à rouler plus loin et plus vite en un rien de temps. 

OK, mais les filles roulent-elles?

Oui! Une enquête auprès de 16000 personnes, commandée par PeopleForBikes (personnes pour vélos.org), a constaté que les femmes montent tous les jours. Sur les 104 millions de personnes qui faisaient du vélo en 2014, 45 millions (43%) étaient des femmes. Les mamans et les papas font plus de vélo que leurs homologues célibataires, et la plupart des femmes font du vélo pour les loisirs. Peu importe où vous tombez dans cette soupe cycliste, il est temps de reprendre les routes ouvertes et d'apprendre à aimer l'une des formes d'exercices cardiovasculaires les plus rapides, les plus efficaces et les plus libératrices.

Ses caractéristiques

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Ce «Guide de Fit Chick pour tomber amoureux du vélo» vous fera passer d'une Nancy jamais-jamais à une Lynda aimant le Lycra - ou quelque part entre les deux, mettant le vent dans vos cheveux lorsque vous écrasez des calories. Découvrez nos conseils d'experts sur les bases du fitness et de l'entraînement qui vous permettront de reprendre la route pendant que vos jambes tournent et brûlent ces pédales.

Vélo de route
Cette catégorie de vélos est la reine du fitness, mais il peut être difficile d'en choisir un si vous n'êtes pas sûr de ce dont vous avez besoin. Un éventail impressionnant de variations de vélo affecte les performances, la vitesse, le confort, la convivialité et le prix. Ces caractéristiques comprennent des éléments tels que des pneus plus minces, des matériaux en alliage plus légers et des composants plus lisses (comme des freins plus adhérents ou de meilleurs manettes), le tout pour une conduite plus rapide et plus douce.

Alors, comment savez-vous ce qui vous convient? Le vélo de route «parfait» est celui qui a la bonne géométrie de cadre pour vous. Tout sur un vélo de route - de la hauteur du cadre, de la longueur de la potence et de la profondeur du guidon à la distance entre le siège et le guidon - vous mettra dans une position plus ergonomique (par rapport aux vélos de fitness ou aux cruisers) pour gagner en vitesse et obtenir une excellente entraînement. Et bien que la géométrie du vélo de route demande un certain temps pour s'habituer - puisque votre torse est plus incliné vers le sol - une fois que vous avez appris à aimer une conduite plus rapide, les avantages supplémentaires offerts par ces positions deviendront essentiels à votre programme d'entraînement.

Vélo de fitness / urbain
Ce que l'on appelait une fois de plus un vélo hybride, le vélo de fitness a gagné en popularité pour mettre le cycliste urbain plus au centre de ses préoccupations. Il offre une conduite confortable et rapide qui peut être votre choix pour faire des courses rapides, ou il tient la distance le samedi et le dimanche si votre guerrier du week-end frappe.

Un vélo de fitness est construit comme un modèle de route mais avec des pneus plus larges. C'est un peu plus lourd, ce qui signifie aussi plus lent; il a un guidon droit (plutôt que de baisse), ce qui peut être plus confortable pour les débutants; et il a ce qu'on appelle une «géométrie plus verticale». (Votre torse est plus perpendiculaire au sol.) De plus, il a généralement un siège plus confortable, pour ne citer que quelques-unes des différences les plus courantes. Le vélo «urbain» entre également dans cette catégorie et a généralement un design similaire à un vélo de fitness, sauf qu'il est configuré pour accueillir facilement des porte-bagages avant et arrière pour transporter des produits d'épicerie et d'autres articles.

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vélo de montagne
Nous ne couvrirons pas les vélos de montagne ici, mais cela vaut la peine d'être mentionné si vous aimez faire de la randonnée, voulez être loin des voitures et êtes une fille de la montagne par nature. Le VTT, c'est comme la randonnée, mais avec un coup de fouet. Pour apprendre les bases dans un environnement sûr et favorable, envisagez de vous inscrire à un camp de vélo de montagne pour femmes de tous niveaux, comme le camp I Choose Bikes qui traverse l'U.S. par le champion de VTT de descente Leigh Donovan (vélos ichoose.com).

Fit vélo

Julie Bates, instructrice en forme de Specialized Bicycles, déclare: «Trouver le bon ajustement de vélo vous met dans une position parfaite, vous n'avez donc pas à penser à autre chose que de rouler. Rendez-vous dans un magasin de vélos et asseyez-vous sur les différentes tailles de vélos, avec les conseils du personnel expérimenté du magasin de vélos. Ils voudront savoir jusqu'où vous prévoyez de rouler et vos objectifs et aspirations pour vous aider à choisir le bon vélo, dans la bonne taille, pour que vous puissiez faire l'essai.«Tout, de la longueur de votre torse à la largeur de vos abdominaux en passant par la longueur des bras et des jambes, sera pris en compte pour vous offrir un vélo solide. Et bien que les dimensions parfaites soient différentes avec chaque marque, les vélos spécifiques aux femmes tiennent compte de certains de ces facteurs, ils sont donc un excellent endroit pour commencer votre recherche.

Taille du cadre
C'est le composant principal du vélo; tout y est attaché. Si vous avez un torse ou des jambes plus petits, votre cadre sera plus petit, et vice versa. Trouver le vélo de la bonne taille est souvent négligé par les débutants, qui peuvent simplement ajuster la hauteur du siège pour compenser un cadre trop petit ou trop grand.

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Les vélos de route et de fitness sont parfois petits, moyens ou grands, ce qui facilite les choses. Une règle générale est de se tenir au-dessus du tube supérieur sur toute la longueur du vélo et de s'assurer qu'il y a 1-2 "de jeu entre le haut de votre entrejambe et la barre. (Cela s'applique s'il s'agit d'un tube droit plutôt que d'une conception de tube coudé ou pas à pas.) Voici une idée très approximative du dimensionnement du cadre:

Taille du cavalier / taille du cadre (CM)
5 pi 3 po et moins - très petit, 48 à 50 cm
5'4 "à 5'7" - petit, 50-52 cm
5'8 "à 5'10" - moyen, 54-56 cm
5'11 "à 6'1" - grand, 58-60 cm

Hauteur du siège
Après avoir installé un cadre, ajustez la hauteur du siège. Placez le talon de votre pied sur la pédale (pas le milieu ou la pointe du pied) et pédalez jusqu'en bas de course. Arrêtez de pédaler, gardez la jambe droite. Vous voulez que votre talon frôle simplement le haut de la pédale. Réalisez ceci en ajustant la hauteur de la selle vers le haut ou le bas. Votre genou doit être légèrement plié, à 80-90% d'extension de la jambe complète. «La règle générale pour la hauteur de la selle est pour un cavalier d'avoir un angle de genou de 25-35 °. Cela protégera les genoux des blessures et créera le plus de puissance et de confort », dit Bates. Avec ces éléments en place, 60% de votre poids devrait être sur la selle et 40% sur les mains et le haut du corps, dit-elle.

Confort de la selle
Certaines selles pour femmes peuvent ne pas être suffisamment confortables pour les longues randonnées. Mais vous pourrez rouler plus longtemps lorsque d'autres éléments de l'ajustement du vélo seront abordés, dit Bates. «Faites mesurer vos os du siège, puis cela devient un choix de rembourrage, de découpe et de forme de la selle.«Positionner la selle au bon endroit vous aidera également à rouler sans douleur là-bas. Investir dans un bon vélo short / chamois (short rembourré dans la zone du siège) aidera également à cela, ajoute-t-elle.

Mauvaise douleur, bons conseils
«La plupart des nouveaux cyclistes ne connaissent pas la différence entre une bonne douleur et une mauvaise douleur. Une bonne douleur est des muscles endoloris et fatigués; vous avez fait du vélo et votre corps est fatigué. La mauvaise douleur est un engourdissement, une sensation de brûlure, une abrasion, des douleurs articulaires, des plaies de selle, etc. Les gens pensent que les douleurs à la main, au bas du dos, à l'épaule et au poignet sont tout simplement normales en cyclisme. Pas vrai! Les cyclistes ne devraient jamais accepter la douleur comme la norme », dit Bates. 

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Principes de base de la maintenance et de la sécurité

Gonfler correctement les pneus
Le côté du pneu de votre vélo indiquera à quel PSI (pression par pouce carré) la chambre à air doit être gonflée. Vérifiez la pression avant chaque sortie pour éviter les crevaisons. Si vous devez beaucoup gonfler vos pneus avant chaque sortie, vous pouvez avoir une fuite lente.

Comment changer un pneu / chambre à air
Détachez le pneu du vélo. Ensuite, retirez le pneu à mi-chemin de la jante afin de pouvoir retirer la chambre à air: vous aurez probablement besoin de deux leviers de pneu, l'un pour tenir sous le talon et l'autre pour glisser entre le pneu et la jante. Une fois que le pneu est d'un côté de la jante, faites glisser le tube. Recherchez dans le pneu des débris comme du verre ou des roches; gonfler le tube pour écouter les fuites. Si le trou peut être réparé, faites-le maintenant, en suivant les instructions sur le kit de patch. Si la chambre à air est gravement endommagée, placez une nouvelle chambre à air sous le pneu qui est encore à moitié attaché à la jante. Utilisez vos doigts pour replier le pneu sur la jante. Puis regonflez le pneu et rattachez-le au cadre.

Porter un casque
La technologie actuelle des casques offre une protection mignonne et très efficace contre les blessures graves à la tête. Les casques réduisent le risque de traumatisme crânien grave de 51%, le risque de mortalité de 44% et le risque de fracture du visage de 31%. Portez toujours un.