La presse au sol est une variante de pressage simple et très efficace qui peut être utilisée comme mouvement de pressage principal, élévateur d'accessoires ou même par des élévateurs sujets aux blessures. Faire passer votre développé couché d'un banc au sol aidera à améliorer votre verrouillage, à augmenter la force de pression globale et à ajouter de la masse à vos triceps. Pour certains haltérophiles, c'est aussi une variante plus adaptée aux épaules.
De nombreux haltérophiles ne savent peut-être pas ce qu'est la presse au sol, principalement parce qu'elle est populaire parmi les athlètes de force hardcore. Le fait est que n'importe qui - du débutant au gymnase au vétérinaire chevronné - peut bénéficier de cette variation pressante. Nous allons donc vous montrer comment faire la presse au sol, ainsi que des variantes, et en présenter les avantages.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de réaliser la presse à plancher. Notez que dans les instructions ci-dessous, la presse au sol à haltères est démontrée. Cependant, les étapes sont presque identiques si vous utilisez des haltères ou des kettlebells (qui sont tous deux de bonnes options.)
Commencez par vous positionner sur le sol sous la barre (les yeux doivent être en dessous). Avec les jambes droites ou pliées, assurez-vous de placer les pieds, les hanches et le haut du dos sur le sol, comme pour un développé couché.
A noter que cette relation avec le sol est essentielle à la presse au sol. Souvent, les personnes qui ont du mal avec cela sur un banc peuvent trouver plus facile de développer une plus grande tension du dos dans la presse au sol au cours des premières phases d'apprentissage.
Astuce de forme: En position couchée, assurez-vous que la barre au-dessus de vos yeux. Cela garantira que vous n'êtes pas installé trop près du rack (ou trop loin).
Avec le corps agrippant activement le sol, pressez fermement la barre et tirez les coudes vers le torse. Une fois que l'arrière de vos bras touche le sol, restez tendu et inversez le mouvement pour être prêt à soulever le poids.
Les élévateurs peuvent faire une pause au bas de la presse pour aider à augmenter la stabilité, le contrôle et acquérir une compréhension plus profonde du développement et du maintien de la tension et de la force tout au long de l'ascenseur.
Astuce de forme: Tirez la barre à la base de la poitrine (juste au-dessus du sternum) de sorte que les coudes soient à environ 45 degrés du torse.
Maintenant, conduisez le poids jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. Assurez-vous de ne pas trop allonger (amener vos omoplates vers l'avant) en haut lorsque vous effectuez une répétition, car cela pourrait déséquilibrer votre positionnement et votre base.
Astuce de forme: Lorsque vous étendez les coudes, assurez-vous de ne pas soulever vos épaules du sol. Pensez plutôt à enfoncer votre corps plus profondément dans le sol.
Voici quelques-uns des principaux avantages de la presse au sol. Gardez à l'esprit que beaucoup d'entre eux sont typiques de la plupart des mouvements pressants. Cependant, l'amplitude de mouvement plus courte de ce mouvement se prête à de plus grandes exigences imposées aux triceps.
Comme beaucoup d'autres mouvements, la presse au sol peut être programmée pour augmenter la masse musculaire (hypertrophie) avec un volume d'entraînement accru à des charges modérées à lourdes. C'est un excellent exercice pour développer des triceps énormes et forts et peut être utilisé à la place de dips ou pour accompagner un programme de pressage.
L'amplitude de mouvement restreinte (puisque les coudes touchent le sol avant que les pectoraux ne puissent s'étirer complètement) a augmenté la charge et les exigences imposées aux triceps pour s'étendre au sommet, ayant un grand transfert vers le développé couché et d'autres mouvements de pression.
Semblable au développé couché, la presse au sol peut améliorer la force du haut du corps (et même la puissance ... lorsqu'elle est entraînée de manière explosive). En raison de l'amplitude de mouvement raccourcie, vous pouvez charger ce mouvement avec plus de poids que vous ne pourriez généralement appuyer. En programmant cet élévateur de manière similaire au développé couché, vous pouvez travailler pour développer la force de pression et les capacités de verrouillage, en particulier avec les haltérophiles qui ont du mal à terminer le développé couché après la mi-course.
Dans le cas où les haltérophiles ont des problèmes d'épaule lorsqu'ils appuient, il suffit de réduire l'amplitude des mouvements dans n'importe quel mouvement de pression horizontale peut soulager les épaules tout en fournissant un bon stimulus. En plus du pressage à prise neutre, qui réduit également la tension de l'épaule due au positionnement des articulations, le pressage au sol peut être fait à la place du développé couché les jours de pressage.
Si vous ou vos athlètes / clients avez une blessure, il est préférable de l'examiner avant d'échanger des exercices et d'espérer le meilleur.
La presse au sol est un mouvement de pression utilisé pour augmenter la taille, la force et les performances du haut du corps, en particulier les triceps et la poitrine. Voici les principaux muscles utilisés dans le mouvement de la presse au sol:
Les muscles pectoraux (poitrine) sont les principaux groupes musculaires impliqués dans la production de force nécessaire pour effectuer la presse au sol. Alors que la presse au sol est limitée dans l'amplitude des mouvements au niveau de l'articulation de l'épaule, les muscles de la poitrine sont toujours utilisés (un peu moins que dans un développé couché normal) pour effectuer le levage.
Les triceps sont impliqués dans la stabilité du coude et sont responsables de l'extension finale du coude pour verrouiller la presse au sol. Dans les presses au sol sans haltères, telles que les presses au sol avec haltères, les élévateurs peuvent manipuler l'angle du coude pour augmenter davantage l'engagement des triceps.
Les rhomboïdes et le scapulaire sont responsables de la stabilisation de la barre et / ou de la charge lors de la presse au sol. En effectuant le développé couché sur le sol, le lève-personne peut établir une meilleure relation pour la rétraction scapulaire et la tension du haut du dos, améliorant ainsi la force et la performance de la pression.
Dans la section ci-dessous, nous discutons des différents athlètes de force, de puissance et de fitness qui peuvent bénéficier de l'intégration de la presse au sol dans les programmes d'entraînement de force et d'accessoires.
Les athlètes de force et de puissance utilisent la presse au sol pour augmenter la force de pression, résoudre les problèmes de verrouillage et les points de blocage dans le développé couché, améliorer la stabilité scapulaire pour le pressage au banc, s'entraîner autour d'une blessure, augmenter l'hypertrophie et la force du triceps et surcharger le mouvement de pressage du banc.
La presse au sol peut isoler des aspects spécifiques qui peuvent limiter un développé couché, augmenter la force du haut du corps et être utilisée pour ajouter de la variété aux programmes de pressage généraux.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation des presses au sol en séances. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer la presse à plancher.
La presse au sol peut être utilisée pour augmenter la masse musculaire dans les triceps et la poitrine, et peut être un excellent moyen de surcharger les triceps en particulier. Pour développer la masse musculaire dans les triceps et la poitrine, vous pouvez entraîner une variété de gammes de répétitions. Pour de meilleurs résultats, ajoutez de la variété à votre programme d'entraînement en utilisant des plages de répétitions de cinq à 10, 10 à 20 ou 20 à 30 répétitions pour un total de trois à cinq séries.
La presse au sol peut être utilisée pour améliorer la force de verrouillage et développer le triceps et la masse thoracique (principalement les triceps) en s'entraînant avec des charges plus lourdes pour moins de répétitions. Commencez par effectuer des presses au sol avec trois à cinq répétitions pour trois à huit séries au total, en fonction de l'objectif d'entraînement. Il s'agit d'une excellente utilisation de la variante de développé couché les jours de presse non-développé dans des systèmes plus conjugués.
La presse au sol est une bonne version régressée de la presse au sol qui peut aider à éduquer les haltérophiles sur des indices spécifiques tels que la tension du dos, le bon placement des pieds et le maintien de la stabilité. Commencez par effectuer 5 à 10 répétitions en utilisant des excentriques lents et contrôlés pendant deux à trois séries.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de presse au sol qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir l'entraînement varié et progressif.
La presse au sol avec haltères est une variante de presse au sol unilatérale difficile - car vous devrez équilibrer chaque haltère individuellement - qui peut être effectuée pour corriger les déséquilibres musculaires, augmenter les demandes de stabilisation et permettre une plus grande individualisation des angles de pression si un athlète a de l'inconfort pendant une position d'haltères fixe.
La presse au sol peut être réalisée à l'aide de chaînes et de bandes de résistance, similaires à la plupart des autres mouvements d'haltères. L'ajout de bandes / chaînes sur les côtés de la barre et de placer environ 60 à 70% du maximum d'un élévateur sur la barre peut aider à augmenter la force et les muscles globaux, améliorer le taux de développement de la force et aider les haltérophiles à mieux développer une meilleure trajectoire de barre. la presse.
La presse à plancher concentrique nécessite qu'un élévateur soit placé dans un rack ou dans une zone qui permet à la barre d'être supportée au bas du mouvement de la presse au sol. Cela permet au palonnier de se désengager par le bas afin qu'il puisse concentrer tous ses efforts sur la partie de pression du mouvement. Comme le squat Anderson ou la presse à broches, la presse concentrique au sol augmente le besoin de force concentrique des triceps et des pectoraux, ce qui peut égaler des verrouillages plus forts et plus puissants dans le développé couché (sans parler de la taille et de la force accrues du haut du corps).
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de presse au sol que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force de la poitrine et des triceps et l'hypertrophie musculaire.
La presse à planche est une variante du développé couché qui a un élévateur s'arrêtant à quelques centimètres du corps, en plaçant une planche (qui peut varier en largeur) sur la poitrine. Ce faisant, cette presse à amplitude partielle de mouvement peut cibler plusieurs des mêmes angles d'articulation que la presse au sol et renforcer les triceps et les amplitudes de mouvement qui peuvent être des points de friction pour les presseurs qui ont des problèmes pour terminer le levage.
La presse d'établi Spoto est similaire à la presse au sol et à la presse à planche, car elle se fait en arrêtant à un pouce (ou deux) de la poitrine, en faisant une légère pause et en appuyant sur la barre vers le haut vers la position d'origine. Bien que s'arrêter avant la poitrine ne soit pas un ascenseur valide en dynamophilie, cette variation de presse au sol peut renforcer les triceps, corriger les faiblesses des points de blocage et augmenter la stabilité de l'épaule d'un athlète et appuyer sur l'équilibre dans la presse.
La presse d'établi à partir de goupilles, ou presse à goupilles, est une autre gamme partielle de presses d'établi de mouvement effectuées en faisant régler les goupilles de levage à différentes hauteurs et en appuyant vers le haut. En déposant les goupilles du corps, le palonnier doit développer une force concentrique maximale pour déplacer des charges plus lourdes; qui peut aider les haltérophiles qui ont des problèmes dans le premier à deux pouces du développé couché à la sortie du corps.
Oui, et tu devrais l'essayer. La presse au sol kettlebell renforce le bon positionnement du poignet, la stabilité scapulaire et l'abaissement des poids. C'est un excellent mouvement d'échauffement pour éduquer un élévateur sur le maintien de la stabilité de l'omoplate et du poignet pendant le développé couché.
Bien qu'un coussin soit inutile, certains élévateurs le trouvent utile si le sol est trop dur ou cause de l'inconfort. Cela dit, ne pas utiliser de coussin est plus courant, car la sensation du sol sur le dos fournit une bonne rétroaction au palonnier pour maintenir la tension et une cambrure arrière pendant la presse.
Lorsque vous cherchez à augmenter la taille de la poitrine, des mouvements tels que les presses à banc, les pompes et les flyes sont des agrafes d'entraînement car ils permettent une plus grande amplitude de mouvement (utile pour gagner de la taille musculaire). Si quelqu'un a des problèmes pour appuyer sur des charges plus lourdes et a un point de blocage pendant le verrouillage, il peut utiliser la presse au sol pour résoudre ce problème et augmenter la force et les capacités de pression globales (ce qui, avec le temps, aidera également à la croissance de la poitrine). En bref, les deux peuvent être bénéfiques selon la façon dont vous les programmez et le but pour lequel ils sont formés.
Personne n'a encore commenté ce post.