Le jambon fessier élève la clé pour des ischio-jambiers plus forts

Il y a un dénominateur commun entre les soulevés de terre forts, les squats, les ascenseurs olympiques, la vitesse de sprint, le saut et la performance athlétique. Ce dénominateur est ischio-jambiers forts.

Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles principaux et ce sont les muscles semi-braneux (SM), semi-tendineux (ST) et biceps fémoral (BF). Lorsque l'un de ceux-ci est faible ou qu'il y a un déséquilibre, nous exposons notre corps à un risque de blessure. En outre, il y a une diminution des performances sportives et de la force lorsque les ischio-jambiers manquent.

Quand il s'agit de renforcer les ischio-jambiers, il existe quelques remontées mécaniques qui offrent plus d'avantages que d'autres. Deux de ces ascenseurs sont le soulevé de terre roumain (RDL) et le soulèvement du jambon fessier (GHR). Ces exercices fournissent les cotes d'électromyographie (EMG) les plus élevées, en d'autres termes, l'activation musculaire la plus élevée. Aujourd'hui, nous allons nous plonger dans l'élevage du jambon fessier et ses bienfaits.

Photo RDL de la page YouTube de J2FIT Human Performance. 

Élévation du jambon fessier

Le soulèvement du jambon fessier est un exercice en chaîne cinétique fermée. Un aspect unique du GHR est la façon dont il cible les ischio-jambiers au niveau des articulations de la hanche et du genou lorsqu'il est réalisé avec une amplitude de mouvement complète (ROM). En plus de toucher chaque aspect des ischio-jambiers, le GHR cible activement les fessiers, le gastrocnémien et le bas du dos.

EMG

Une étude publiée en 2014 a analysé les cotes EMG chez 12 hommes en bonne santé et entraînés au poids pour l'élévation du jambon fessier, le bonjour, le RDL et la flexion des jambes sur le ventre. Les chercheurs ont constaté que le RDL et le GHR fournissaient les cotes EMG les plus élevées.

Le GHR et le RDL ont tous deux maximisé l'activation du biceps fémoral. Dans la partie concentrique (vers le haut) du mouvement, le GHR a montré les cotes EMG les plus élevées pour le semi-membraneux et le semi-tendineux, par rapport aux trois autres ascenseurs. En ce qui concerne la partie excentrique (vers le bas), la relance du jambon fessier a fourni un EMG élevé, mais a suivi de près le bonjour et le RDL.

Avantages

• Vous permet de vous concentrer sur la charge des ischio-jambiers à la fois concentrique et excentrique
• Excellente méthode pour améliorer le cycle d'étirement-raccourcissement
• Idéal pour l'hypertrophie des ischio-jambiers (taille) au niveau du genou et de la hanche
• Aide à améliorer la vitesse de sprint et les capacités de saut
• Bon pour ceux qui ont des problèmes de dos, car le GHR ne met pas une tonne de stress sur le bas du dos
• Prévention des blessures au niveau de l'articulation du genou en favorisant la force médiale des ischio-jambiers, ce qui peut aider à inhiber le valgus du genou (cognement du genou)
• Améliorer l'amplitude des mouvements des ischio-jambiers

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Choses à retenir

Un problème avec le GHR est à quel point il est difficile pour certains de performer. Vous avez besoin d'une bonne mobilité et de solides ischio-jambiers. Cela étant dit, il y a quelques points à retenir pour les exécuter correctement.

• Ne vous cassez pas au niveau de la hanche pendant la partie concentrique (mouvement ascendant)
  • Une erreur courante que je constate que les athlètes font est de se pencher à la hanche pour s'aider eux-mêmes dans la partie concentrique. Cela enlève une grande partie du travail que vous essayez de mettre sur les ischio-jambiers.
• Travaillez pour obtenir une gamme complète de mouvements
  • Si vous avez les ischio-jambiers serrés, les GHR peuvent être pénibles et un peu douloureux. Travaillez pour obtenir un peu plus d'amplitude de mouvement avec chaque levage et ensemble.
• Passez vos hanches à travers le coussin
  • Cela garantira que vous ne vous pliez pas à la hanche, mais que vous activerez également les fessiers pendant la partie excentrique et concentrique.

• Gardez un œil sur l'hyper extension du bas du dos
  • Une autre erreur courante est d'étendre le dos d'une tonne pour aider au mouvement. Cela met un stress supplémentaire inutile sur le bas du dos.
• Maintenez la position neutre de la tête
  • La tête pèse environ 15 lb, cambrer ou tendre le cou pour aider pendant le mouvement ascendant prend le stress et travaille loin de l'ascenseur.

Dernier mot

Le soulèvement du jambon fessier est un excellent moyen de renforcer les ischio-jambiers et peut être un élément de base utile dans tout programme d'entraînement. C'est un mouvement plus difficile, mais avec suffisamment de patience et de travail acharné, il peut être réalisé. Vos ischio-jambiers grandiront et vos levées / performances athlétiques vous remercieront.