Le bon, le mauvais et le laid quand on s'entraîne avec un dos mal

Nous avons besoin de muscles du dos sains pour s'accroupir, appuyer, tirer, pousser. Et pour tous ceux qui ont été mis à l'écart par une blessure au dos, vous savez à quel point les exercices de rééducation du dos sont importants. Même si vous n'avez jamais eu de problèmes de dos, il n'est jamais trop tôt pour adopter une routine de tronc et de dos ménageant la colonne vertébrale pour éviter de futurs problèmes.  

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Dr. Stuart McGill, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo, à Waterloo, en Ontario, a consacré sa carrière à la recherche et au développement des exercices de base les plus sûrs et les plus efficaces pour traiter la lombalgie. McGill a réhabilité le dos de certains des plus grands athlètes du monde, les faisant passer d'une douleur immobilisante à une performance sans douleur. 

Malheureusement, trop d'haltérophiles effectuent des exercices qu'ils pensent être bons pour le dos, alors qu'en réalité, ils peuvent en fait contribuer à des douleurs lombaires nouvelles ou récurrentes. Que sont-ils? Selon McGill, ces quatre sont parmi les mouvements les plus gênants à éviter.

Le mauvais

1. Crunch à la boule suisse: Semblable au modèle de mouvement de la machine ab crunch, le Swiss Ball Crunch place la même charge de compression sur le bas du dos avec le risque supplémentaire de blessure au disque.

2. La machine à crunch ab: Ce mouvement tire votre dos en flexion, plaçant une force de compression substantielle sur la colonne vertébrale basse. Effectué à plusieurs reprises, cet exercice augmente la probabilité de problèmes de disque.

3. La machine de rotation du torse: Des torsions répétées d'un côté à l'autre autour de la taille usent la couche externe du disque. Cela augmente le risque que la substance gélatineuse à l'intérieur du disque suinte et frotte contre le nerf rachidien, provoquant une douleur importante dans le bas du dos.  

4. Le «Superman» le mouvement, qui cible les muscles qui courent le long du dos, impose une méchante pression de 1400 livres sur la colonne vertébrale hyperextendue, ce qui en fait un exercice particulièrement problématique pour quiconque, avec ou sans mal de dos, à effectuer.

Pour contrer ces mouvements risqués, McGill a développé ses exercices de signature «Big Three» qui maintiennent la colonne vertébrale dans une position neutre, éliminant la compression sur le bas du dos et réduisant les risques de blessures.

Voir les mouvements de 'The Good' à la page suivante.

Le bon

1. Chargé porte activer les muscles du tronc pour créer plus de stabilité et de rigidité tout en protégeant le dos.

Comment effectuer: 

• Ramassez un objet lourd (haltères, kettlebells) avec une ou deux mains, tenez-le et marchez sur la distance ou le temps.

2. Le pont latéral travaille les obliques sans aucun des risques de torsion de rotation.

Comment effectuer:

• De votre côté, posez-vous sur un coude et utilisez les pieds pour vous soutenir
• Le pied supérieur doit être placé devant le pied inférieur

3. Le curl-up de McGill: Remplacez la machine ab crunch par le curl-up McGill. Ce mouvement souffle le grand droit de l'abdomen sans aucune flexion vers la colonne vertébrale basse.

Comment effectuer:

• Allongé sur le dos, place les mains sous le bas de ton dos
• Un genou plié, une jambe étendue
• En gardant la tête et le cou en position verrouillée, soulevez légèrement les épaules du sol, en veillant à ne pas arrondir les épaules

4. Remuez le pot: Abandonnez le crunch de la boule de stabilité et «remuez le pot» à la place. Ce mouvement frappe le droit et les obliques tout en gardant la colonne vertébrale au neutre.

Comment effectuer:

• À partir d'une position push-up, commencez par les avant-bras et les coudes sur le ballon de stabilité
• Faites tourner la balle dans un mouvement circulaire, en contrôlant le noyau pour qu'il ne bouge pas
• Répétez dans le sens horaire et antihoraire

Mettre tous ensemble                                                           

Effectuer chaque mouvement en utilisant la technique de renforcement abdominal pour s'assurer que les charges sont transmises par le tronc et non par le bas du dos. Pour vous attacher correctement, imaginez être frappé dans l'intestin. Votre muscle central se raidira automatiquement. Préparez-vous à chaque répétition.

Schéma Rep / Set. Utilisez une routine de pyramide inversée. Choisissez le nombre de séries et effectuez les répétitions dans l'ordre décroissant; e.g. set # 1, 8 reps, set # 2, 6 reps, set # 3, 4 reps, etc. Cette méthode empêche la fatigue musculaire de s'installer à chaque série successive, garantissant ainsi le maintien d'une bonne forme à chaque répétition. 

Temps sous tension. Tenez chaque représentant pendant 8 à 10 secondes. Plus longtemps, la demande en oxygène dépasse l'offre, ce qui entraîne une fatigue musculaire et une perte de forme.

Pour des progressions plus avancées de ces exercices, consultez le livre de McGill, «Ultimate Back Fitness and Performance."Et pour plus d'informations sur la façon de traiter soi-même la lombalgie, consultez son nouveau livre," Back Mechanic ", disponible sur Dr. Site Web de McGill: www.backfitpro.com