La matrice d'entraînement haute performance

Difficile. Vite. Intense. Efficace.

Bien que ces termes puissent être utilisés pour décrire avec précision mes prouesses romantiques en tant que lycéen, ils décrivent également Formation haute performance (HPT), un style d'entraînement qui a gagné en popularité ces dernières années en grande partie grâce à la prolifération des boîtes Crossfit et des salles de sport fonctionnelles basées sur le mouvement.

Qu'est-ce que le diable, exactement, est-ce?

Il semble que les partisans du HPT soient sur quelque chose. Si vous avez suivi le projet Indigo®, vous remarquerez que de nombreuses techniques, outils et styles d'entraînement utilisés sont également les pierres angulaires de HPT.

Le coach de force Indigo Project, Christian Thibaudeau, résume la méthodologie derrière les entraînements Indigo et pourquoi vous devriez sérieusement envisager d'utiliser un entraînement basé sur la haute performance:

«Le nouveau système d'entraînement que nous développons est basé sur l'optimisation de la composition corporelle grâce à des méthodes d'entraînement performantes. En utilisant un travail explosif et à haute tension sur quelques exercices spéciaux, nous programmons le corps pour des changements spectaculaires de la masse musculaire et de la maigreur.

«L'utilisation des ascenseurs olympiques, des prises de force, des sauts, des exercices en anneau, des ascenseurs de force de base et de notre propre type de travail Prowler crée les changements physiques les plus rapides possible. Non seulement cela, en se concentrant sur la performance, votre système nerveux est amplifié toute la journée, ce qui améliore votre humeur, votre bien-être général, votre concentration et vos performances mentales."

Changements dramatiques de la masse musculaire et de la maigreur. Les changements de physique les plus rapides possibles. Améliore l'humeur, le sentiment de bien-être, la concentration et les performances mentales.

Qui ne voudrait pas faire partie de ce programme?

Tiens tes chevaux, Skippy

Il est tentant de sauter devant votre ordinateur et de crier «Inscrivez-moi, bon sang. Je suis prêt pour HPT."Cependant, une fois que vous avez franchi les portes du gymnase, vous pouvez rencontrer quelques défis.

Et si vous n'êtes pas très à l'aise avec les remontées mécaniques olympiques et que vous n'avez pas d'entraîneur de classe mondiale pour encadrer votre technique? Ou peut-être que vous êtes génial aux remontées mécaniques, mais votre salle de sport n'a pas de Prowler. Peut-être avez-vous une excellente expérience des anneaux de vos années de gymnastique au lycée, mais n'avez jamais tenté de soulevé de terre?

Et peut-être, plus important encore, vous vous dites: «C'est tout nouveau pour moi et je ne comprends pas vraiment comment programmer cette combinaison d'exercices de manière à ne pas me tuer."

Je suis là pour aider. Dans le tableau ci-dessous se trouve ce que j'appelle la matrice d'entraînement haute performance, un menu virtuel d'exercices à emporter avec des recommandations de répétitions, de séries et de périodes de repos qui vous permettront de créer votre propre programme HPT tout en travaillant autour de n'importe quel équipement ou exercice spécifique. limites.

Mais dans cet esprit, voici ma liste de "ne va pas."Ce programme ne va pas vous donner un deadlift de 900 livres. Ça ne va pas te préparer pour un spectacle de musculation. Ça ne va pas réparer vos déséquilibres structurels. Si ce sont vos objectifs, vous devez suivre un programme qui suit une approche complètement différente.

Qu'est-ce que c'est est va faire est de fournir une solution à fort impact pour augmenter la masse musculaire maigre et perdre la graisse corporelle. Et ça va être amusant. "Putain de merde, comment ai-je survécu à ça, où est le seau à vomir?".

Expliquer la matrice

Je recommande d'utiliser ce programme de 2 à 5 jours par semaine en fonction de votre expérience d'entraînement et de vos capacités de récupération.

• À l'aide du tableau ci-dessous, sélectionnez un exercice dans la colonne A. Terminez tous les répétitions et séries de cet exercice pour cette semaine.
• Ensuite, sélectionnez deux exercices dans la colonne B1 / B2 et alternez entre ces deux exercices jusqu'à ce que vous ayez terminé les répétitions et séries prescrites.
• Il en va de même pour C1 / C2, où vous alternerez entre les exercices.
• Terminez avec le travail de conditionnement trouvé dans la colonne D.

Vous trouverez tous les ensembles et répétitions recommandés pour chaque semaine dans le tableau de périodisation hebdomadaire ci-dessous. Si vous n'avez pas certains équipements dans votre établissement (comme un Prowler, des ballons médicinaux ou un rameur), choisissez simplement un exercice qui utilise des haltères, une barre ou un kettlebell.

Si votre salle de sport n'a pas d'haltères, de haltères ou de kettlebells, utilisez un Total Gym. Et si vous en commandez un aujourd'hui, Chuck Norris lui-même lancera un coup de pied dans votre porte d'entrée et préparera le foutu truc pour vous.

Non, si les haltères et les haltères sont rares, vous devez changer de gymnase. Sérieusement.

Périodisation hebdomadaire

Exercer	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4
UNE	5 x 4	6 x 3	4 x 4	7 x 2
B1 / B2	4 x 6-8	5 x 4-6	3 x 8 à 10	6 x 3-4
C1 / C2	3 x 8 à 10	3 x 6-8	4 x 12-15	2 x 6-8
ré	3 ensembles	4 ensembles	3 ensembles	4 ensembles

Sélection d'exercice

A (Sélectionnez 1)	B1 / B2 (sélectionner 2)	C1 / C2 (sélectionner 2)	D (Sélectionnez 1)
Énergie propre	Soulevé de terre traditionnel	Soulevé de terre roumain	25 balançoires Kettlebell
Arraché de puissance	(Pondéré) Pull Up	Presse d'haltères assis	Ligne de 250m
Clean Pull / Jump Shrug	Squat avant	Rangée d'haltères à un bras	100m Sprint
Arracher Pull	Squat arrière	Fente (avant, arrière ou marche)	50m Prowler Drive
Nettoyage du sac de sable	La presse militaire	Rangée de câbles assis	Tirage de corde de 40 m
Lancer de ballon médicinal au-dessus de la tête	Presse d'établi Barbell	Développé couché avec haltères (plat ou incliné	50m de marche des fermiers
Kettlebell Clean & Press	Squat au-dessus de la tête	Muscle-Ups en anneau	45 secondes. Sprints à vélo
Kettlebell Snatch	Rangée de haltères penchée	Squat divisé	20 secondes. Intervalles de corde de combat
Saut de boîte	Soulevé de terre Sumo	Step-Ups	10 flips de pneus

Notes de programme

• L'intention pendant la partie concentrique de chaque levage est d'être rapide / explosif, en particulier pour les exercices de la colonne «A."
• Il n'y a pas de prescription d'intervalle de repos pour ce programme. Vous devriez essayer la prochaine série dès que vous vous sentez capable de bien exécuter la série sans perte de performance.
• Cela dit, vous devrez probablement vous reposer plus longtemps entre les séries d'exercices des colonnes «A» et «B», car elles se concentrent sur la puissance et la force explosives.
• Pour «B1 / B2» et «C1 / C2», je recommande fortement d'alterner entre les mouvements du haut du corps et du bas du corps au cours de chaque entraînement et d'obtenir une quantité égale de mouvements de poussée (i.e. squats, presse militaire, développé couché) et mouvements de traction (i.e. pull up, deadlifts, rangées) pendant votre semaine.
• Évidemment, les charges varient en fonction du nombre de répétitions par série.
• Vous pouvez soit définir votre sélection d'exercices pour qu'elle soit statique d'une semaine à l'autre (i.e. chaque lundi est A) Power Clean, B1 / B2) Front Squat, Bent-over Row, etc.) ou vous pouvez modifier les mouvements à chaque fois que vous vous entraînez.
• Je recommande de tenir un journal d'entraînement détaillé pendant cette (et vraiment, chaque) phase de formation. Avec autant de variété, il est bon d'avoir un enregistrement de vos ascenseurs afin que vous ayez une idée de la façon de charger la barre la prochaine fois que cet exercice apparaîtra dans votre programme.

À quoi ressemble-t-il?

Voici deux exemples d'entraînement construits à partir de la matrice. L'entraînement A suppose que vous vous entraînez dans un centre d'entraînement basé sur les performances entièrement conçu. L'entraînement B conviendrait mieux à ceux qui s'entraînent dans une salle de sport ou un club de santé plus conventionnel.

Entraînement A: Centre de formation sur la performance

Exemple de la semaine 2

Roulage de mousse
Échauffement dynamique / préparation des mouvements

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Kettlebell Clean and Press	6	3
B1	Soulevé de terre Sumo	5	4-6
B2	Presse d'établi Barbell	5	4-6
C1	Squat divisé	3	6-8
C2	Muscle Ups anneau	3	6-8 / côté
ré	50m Prowler Drive	4

Remarque: le repos entre les séries est autant / peu que nécessaire.

Entraînement B: Gymnase commercial conventionnel

Exemple semaine 4

Roulage de mousse (si possible)
Échauffement dynamique / préparation des mouvements

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Tirages propres	7	2
B1	Squat avant	6	3-4
B2	Pull-up pondéré	6	3-4
C1	Step-Ups	2	6-8 / côté
C2	Presse d'haltères assis	2	6-8
ré	100m Sprint	4

Remarque: le repos entre les séries est autant / peu que nécessaire.

Une note sur la nutrition et la récupération

Comme tout autre programme, votre stratégie nutritionnelle doit être basée sur vos objectifs spécifiques. Cependant, comme vous pouvez le voir sur les exemples ci-dessus, ces entraînements sont très exigeants.

Une bonne nutrition pendant l'entraînement est un must, et vous seriez mieux servi en adoptant l'un des protocoles Anaconda. Avec ceux-ci, chaque dernière once de conjectures a été supprimée de l'équation - il vous suffit d'ajouter de l'eau et de faire les meilleurs gains possibles. Pour obtenir de l'aide sur le reste de votre régime, consultez mon article Carb Cycling For The Non-Counter.

Compte tenu de la variété des mouvements possibles d'une séance d'entraînement à l'autre, ce programme est idéal pour les plus agressifs avec leur programme d'entraînement. Néanmoins, si vous allez repousser vos limites 4 à 5 fois par semaine, il est préférable que votre sommeil et vos autres techniques de récupération soient au point.

Dormez au moins 7 à 9 heures par nuit, incluez un massage ou d'autres travaux sur les tissus mous aussi souvent que possible et assurez-vous de compléter votre apport en nutriments avec de l'huile de poisson et de la leucine supplémentaire.

L'enveloppant dans un joli arc

La clé de la matrice d'entraînement haute performance est qu'elle combine de sérieux mouvements «à bon prix» avec des schémas de séries et de répétitions appropriés tout en offrant une grande variété. C'est ce qui le rend efficace, amusant et à risque relativement faible.

Maintenant, continuez, entraînez-vous dur et préparez-vous à certains des meilleurs changements de masse musculaire, de maigreur et de concentration que vous ayez jamais connus.