La méthode Hub and Spoke

Voici ce que vous devez savoir…

1. La méthode Hub & Spoke vous permet d'entraîner un ascenseur ou une zone tenace plus souvent afin que vous vous amélioriez plus rapidement et plus efficacement.
2. Le «moyeu» est soit un ascenseur que vous essayez de faire monter, soit un exercice conçu pour cibler un muscle en retard.
3. Les «rayons» sont des exercices qui ciblent différents groupes musculaires.

Chaque fois que vous avez affaire à une partie du corps ou à un lifting en retard, la solution consiste généralement simplement à accorder plus d'attention à la zone tenace.

Comme l'a dit l'entraîneur d'haltérophilie John Broz:

«Si votre vie dépendait de l'ajout de 100 livres à votre squat en trois mois, pensez-vous que vous commenceriez à l'entraîner moins ou plus??"

La méthode que je vais vous présenter ici est une manière intelligente et élégante de s'entraîner «it» plus.

La méthode Hub & Spoke

Très simplement, l'essence de la méthode du moyeu et des rayons est qu'un ascenseur devient le «moyeu», puis vous ajouterez 3 à 5 exercices qui deviendront les «rayons."

Le moyeu est soit un exercice que vous essayez d'évoquer, soit un exercice conçu pour cibler un groupe musculaire en retard. Les rayons sont (idéalement) des exercices qui ciblent différents groupes musculaires afin de minimiser la redondance entre l'exercice du moyeu et les exercices des rayons.

À titre d'exemple simple d'un entraînement en étoile, attribuons les mentons en tant que centre, et nous utiliserons trois exercices en étoile:

1. Extensions de dos
2. Extensions de triceps
3. Soulèvement des mollets

Pour les représentants, il n'y a pas de règles strictes et rapides, mais comme vous le verrez dans un instant, vous finirez par faire une fois et demie plus de séries pour l'exercice du hub que pour chaque rayon, donc prenez cela en considération lorsque vous envisagez d'affecter des représentants.

Dans cet exemple, nous ferons des mentons pour des ensembles de 5, et chaque exercice de rayon sera effectué pour des ensembles de 10. Voici à quoi ressemblera le premier tour:

• Set 1: 5 mentons
• Set 2:10 extensions de dos
• Set 3: 5 mentons
• Set 4: 10 extensions de triceps
• Set 5: 5 mentons
• Set 6: 10 relances de mollets

Réinventer la roue ou le moyeu

À présent, vous pouvez visualiser la disposition du moyeu et des rayons. Vous commencez au hub, puis passez à un rayon, puis revenez au hub, puis au rayon suivant, et ainsi de suite. J'aime aussi le fait que le hub symbolise quelque chose d'une importance capitale.

En termes de nombre de tours que vous devez faire, pensez au nombre de séries effectuées au premier tour, qui est lié au nombre de rayons que vous utilisez. Dans cet exemple, 3 tours équivaut à 18 ensembles de travail. En supposant 3 minutes de repos entre chaque série et peut-être 30 secondes pour chaque série elle-même, vous regardez un entraînement de 63 minutes après les échauffements.

Exemple de programme Hub & Spoke

Voici un exemple de cycle d'entraînement hebdomadaire utilisant la disposition du moyeu et des rayons pour les phases de développement d'un powerlifter compétitif. Il sera facile d'appliquer ce concept à votre propre entraînement avec juste un peu d'imagination, quels que soient vos objectifs personnels ou vos aspirations sportives.

lundi

• Hub: Squat
• Rayon 1: Chin-up
• Spoke 2: Extension de triceps d'haltères couchés
• Rayon 3: Hammer Curl

Mercredi

• Hub: Bench Press
• Rayon 1: Extension arrière
• Rayon 2: poussée de hanche d'haltères
• Rayon 3: Kettlebell Swing

Vendredi:

• Hub: Soulevé de terre
• Rayon 1: ligne d'haltères
• Spoke 2: Presse militaire
• Rayon 3: Barbell Curl

Les beaux détails

1. Ce type de semaine de formation est mieux appliqué pendant les phases de développement de la formation, par opposition aux phases de pointe. La justification de cela dépend de l'éventuelle perturbation de la coordination qui pourrait être causée par l'exécution d'ensembles lourds / fatigants d'exercices non liés entre chaque ensemble d'un ascenseur compétitif. En basse saison cependant, ce ne serait pas vraiment un problème.
2. Dans l'exemple ci-dessus, j'ai choisi d'utiliser des exercices de rayons «opposés» dans chaque entraînement pour deux raisons. Premièrement, il réduit la spécificité de fatigue entre les exercices de rayon et de moyeu. En d'autres termes, la fatigue générée par un jeu de rayons donné aura un effet négatif minimal sur le jeu de moyeux suivant. Deuxièmement, l'utilisation d'exercices opposés permet trois séances du corps entier par semaine, ce qui vous permet de travailler la plupart des muscles trois fois par semaine.
3. Les exercices de rayons doivent être soigneusement choisis en fonction de leur capacité à vous faire progresser vers vos objectifs. Plus précisément, ils devraient s'attaquer aux faiblesses ou aux lacunes qui ne sont pas adéquatement traitées par les exercices du hub. De telles faiblesses peuvent impliquer des points de blocage dans chaque ascenseur compétitif et / ou des groupes musculaires faibles et sous-développés.
4. En fonction de votre philosophie d'entraînement personnelle, les exercices du hub peuvent être effectués en utilisant les paramètres d'effort maximal ou d'effort dynamique. Ou, vous pouvez réellement faire pivoter les paramètres de l'exercice du hub chaque semaine. Par exemple, la première semaine peut être l'effort maximal, la deuxième semaine l'effort dynamique et la troisième la semaine, l'effort répété.
5. Les exercices de rayons sont généralement des répétitions plus élevées ou des efforts répétés afin de minimiser les séries d'échauffement et également de créer un contraste métabolique avec l'exercice du moyeu.Cependant, il y a des cas où un exercice de rayon peut être effectué avec de faibles (plus) répétitions. Lors du tri de ces décisions, considérez simplement les avantages et les inconvénients de chaque approche, puis décidez en conséquence.