Oubliez l'idée des phases saisonnières de «gonflement» et de «coupe» dont les débutants adorent parler. Au lieu de cela, prenez du volume et coupez tout au long de la journée, maximisant les gains musculaires tout en contrôlant la graisse corporelle.
Comment? En manipulant l'insuline.
Selon vos antécédents, vous pensez probablement à l'insuline comme le Saint Graal anabolisant ou l'ennemi naturel de la perte de graisse. Lequel est-ce?
C'est la nature humaine d'étiqueter quelque chose comme bon ou mauvais, mais cette vision myope nous fait souvent plus de mal que de bien.
Ceux qui veulent perdre de la graisse appellent l'insuline la «mauvaise» hormone qui nous rend potelés en inhibant la combustion des graisses et en augmentant le stockage des graisses. Ceux qui veulent une croissance musculaire appellent l'insuline le phénomène anabolique et anti-catabolique.
Comment une hormone peut-elle être la némésis d'un gros garçon et la meilleure défense d'un garçon maigre?
La vérité est que l'insuline est comme une arme: elle peut vous blesser ou vous aider. Et la bonne nouvelle est que nous pouvons prédire avec précision comment l’insuline agira.
L'insuline est une hormone anabolique. En fait, c'est encore plus anabolisant que l'hormone de croissance. Le problème? Il est indistinctement anabolisant et ne se soucie pas de savoir si cela aide à la construction musculaire ou à l'accumulation de graisse.
Mais tu ne peux pas blâmer l'insuline. Après tout, c'est juste une hormone qui fait son travail. Et son travail principal est de maintenir des niveaux de glycémie sûrs et stables d'environ 80 à 100 mg / dl.
Ainsi, lorsque la glycémie dépasse 100, l'insuline est sécrétée par le pancréas. Ensuite, l'insuline, toujours aussi utile, «récupère» le glucose supplémentaire dans le sang et l'emmène dans un dépôt de stockage pour une conservation en toute sécurité.
Il existe trois zones de stockage différentes pour ce glucose supplémentaire:
Bien sûr, nous préférons le stockage dans le premier ou les deux premiers, mais la réalité est que l'insuline ne s'en soucie pas. Il fera simplement ce pour quoi il est programmé.
Alors regardons exactement ce que l'insuline est programmée pour faire.
L'insuline stimule la synthèse des protéines (et donc la croissance musculaire) en dirigeant les ribosomes pour qu'ils produisent plus de protéines.
Le muscle est fait de protéines. La protéine est fabriquée par les ribosomes. Les ribosomes sont activés par l'insuline. Permettez-moi de citer Manuel de physiologie médicale de Guyton et Hall:
«D'une manière inexpliquée, l'insuline« active »la machinerie ribosomale. En l'absence d'insuline, les ribosomes cessent tout simplement de fonctionner, presque comme si l'insuline opérait un mécanisme `` marche-arrêt ''."
Cela signifie-t-il que l'insuline «aide» à développer les muscles? Non, cela signifie que l'insuline est obligatoire se muscler.
L'insuline inhibe la dégradation des muscles. La nature anti-catabolique de l'insuline est tout aussi importante que sa nature anabolique. Chaque jour, votre corps synthétise des protéines et décompose des protéines.
Que vous gagniez ou non de la masse musculaire au fil du temps, c'est comme un jeu de mathématiques physiologiques. Pour construire du muscle, vous devez synthétiser plus de protéines que vous ne catabolisez.
Quiconque possède des renseignements financiers vous dira que peu importe le montant que vous gagnez; peu importe combien d'argent vous gardez. Il en va de même pour le muscle.
L'insuline transporte activement certains acides aminés directement dans les cellules musculaires. Vous pouvez probablement deviner quels acides aminés bénéficient de ce traitement spécial. BCAA - qui sont emballés dans la nutrition d'entraînement pour une raison.
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont personnellement escortés dans les cellules musculaires par l'insuline, ce qui est essentiel si vous souhaitez développer vos muscles.
L'insuline augmente l'activité des enzymes (comme la glycogène synthase) qui stimulent la formation de glycogène. Cela signifie qu'il aide au stockage du glucose dans les cellules musculaires, améliorant ainsi les performances, la récupération et la taille de vos muscles.
La formation de glycogène musculaire donne un muscle beaucoup plus dense et d'apparence plus dense.
Jusqu'ici tout va bien, mais qu'en est-il de l'autre côté de la médaille?
L'insuline inhibe une enzyme appelée lipase sensible aux hormones, qui est responsable de la dégradation du tissu adipeux.
Si vous ne pouvez pas décomposer les graisses stockées (triglycérides) et les transformer en une forme qui peut être brûlée (acides gras libres), vous n'allez pas devenir plus maigre.
L'insuline diminue l'utilisation des graisses pour l'énergie et oblige le corps à brûler les glucides pour produire de l'énergie. En d'autres termes, l'insuline «épargne la graisse."
Bien que ce ne soit pas bon pour notre composition corporelle, cela est parfaitement logique lorsque vous vous souvenez que la fonction principale de l'insuline est d'éliminer le glucose supplémentaire dans le sang. Et l'insuline accomplira cela en stockant des glucides et en brûlant des glucides.
L'insuline augmente la synthèse des acides gras dans le foie, qui est la première étape du processus de gain de graisse corporelle. Cela dépend de la disponibilité des glucides en excès - la quantité supérieure à ce qui est immédiatement brûlé pour l'énergie ou stocké sous forme de glycogène musculaire.
Une fois activée par l'insuline, la lipoprotéine lipase décompose les triglycérides en acides gras absorbables qui sont rapidement et facilement absorbés, reconvertis en triglycérides et stockés par les cellules adipeuses.
Mais si vous connaissez un peu la terminologie médicale, la lipoprotéine lipase sonnera comme une bonne chose au début. Après tout, la lipase est une enzyme qui décompose les graisses, alors pourquoi ne voudriez-vous pas l'augmenter?
Rappelons que nous venons de discuter de la façon dont l'insuline augmente la synthèse des acides gras dans le foie.
Une fois que ces acides gras supplémentaires sont convertis en triglycérides, ils sont captés par les lipoprotéines (i.e. VLDL), jeté dans la circulation sanguine, et dit d'aller trouver une maison.
Ce qui est cool, c'est que les triglycérides ne peuvent pas être absorbés par les cellules adipeuses… tant que la lipoprotéine lipase n'est pas activée. Ainsi, même si vous avez suffisamment de triglycérides dans votre sang, vous ne grossissez pas tant que l'insuline n'active pas la lipoprotéine lipase.
L'insuline augmente le mouvement du glucose à travers les membranes des cellules adipeuses et dans les cellules graisseuses. La dégradation et la combustion des graisses pour l'énergie sont augmentées en l'absence d'insuline. (Mais rappelez-vous, l'insuline augmente également le transport du glucose dans les cellules musculaires.)
L'insuline est simplement une hormone de transport anabolique qui fait son travail. Nous mourrions si ce n'était pas le cas.
Peu importe si vous gagnez du gras ou du muscle. Tout ce dont il se soucie, c'est de maintenir la glycémie dans la plage normale. Lorsque la glycémie devient élevée, l'insuline sera sécrétée et agira rapidement pour rétablir les niveaux normaux de glucose sérique.
Ce n'est pas à l'insuline de se sécréter pour la maigreur ou la croissance musculaire. À vous de stimuler la libération d'insuline de manière optimale grâce à votre nutrition. Et il y a un moyen de faire juste ça.
Tout d'abord, décidez où vous vous trouvez sur le continuum perte de graisse / gain musculaire:
Si votre objectif principal est l'hypertrophie, vous voulez des niveaux élevés d'insuline tout au long de la journée.
Vous voulez en particulier des niveaux élevés d'insuline autour des entraînements pour profiter du fait qu'à ce moment-là, la membrane cellulaire musculaire est extra perméable à l'insuline et à tout ce qu'elle transporte (comme le glucose ou les BCAA).
Si votre objectif est strictement la perte de graisse, alors vous voulez diminuer vos niveaux d'insuline tout au long de la journée, en moyenne.
Mais ne vous méprenez pas. Certaines personnes pensent qu'avoir de faibles taux d'insuline toute la journée est le meilleur moyen de perdre de la graisse. Mais à moins que votre idée de l'exercice ne soit la marche dans un centre commercial, vous avez besoin d'une stratégie plus intelligente.
Même si vous ne vous souciez pas moins de la construction musculaire, il est toujours important d'initier une certaine sécrétion d'insuline autour de la séance d'entraînement. Cela arrêtera le catabolisme induit par l'entraînement ainsi que le glucose et les acides aminés dans les cellules musculaires.
Sinon, vous vous retrouverez à perdre des muscles précieux et à entraver la machinerie métabolique qui brûle les graisses. Tu ne veux pas avoir l'air maigre, n'est-ce pas? Eh bien, c'est exactement ce à quoi vous ressemblerez à moins que vous ne donniez systématiquement des glucides à vos muscles.
Voici maintenant un objectif auquel tout le monde peut s'identifier: gagner du muscle et perdre de la graisse.
Malheureusement, la plupart d'entre nous pensent que les experts disent qu'il n'est pas possible de gagner de la masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse corporelle. La sagesse conventionnelle dit toujours qu'il faut alterner entre les cycles de «gonflement» et de «coupe» pour obtenir plus de masse musculaire avec moins de graisse corporelle. Mais cette soi-disant sagesse n'est pas si sage après tout.
Lorsque la glycémie est élevée, l'insuline est sécrétée et le glucose est stocké dans le glycogène musculaire ou le glycogène hépatique. Lorsque la glycémie est basse, la sécrétion d'insuline est diminuée et la graisse devient la principale source de carburant du corps.
L'insuline est comme un interrupteur qui contrôle d'instant en instant si nous brûlons des graisses ou si nous construisons des muscles. Cela ne prend pas une journée entière pour que ce changement se produise. En fait, cela ne prend que quelques minutes!
Cela signifie que vous pouvez planifier votre journée pour avoir des périodes axées sur la construction musculaire et des périodes axées sur la combustion des graisses. Et vous pouvez manipuler la durée de ces périodes pour modifier la vitesse à laquelle vous gagnez du muscle et perdez de la graisse.
Envie de gagner du muscle plus rapidement? Augmentez la quantité d'insuline que vous sécrétez. Ceci est particulièrement bénéfique à faire autour de la musculation. L'insuline ne convertira pas le glucose en graisse si elle peut d'abord le stocker sous forme de glycogène musculaire.
Et après une séance de musculation intense, le glycogène musculaire et hépatique est épuisé et prêt à absorber un glucose important. Alors, ne soyez pas timide avec les glucides en ce moment.
Pour un gain musculaire encore plus rapide, vous devez également augmenter les niveaux d'insuline une ou deux fois au cours de la journée. Vous pouvez accomplir cela avec quelques repas supplémentaires contenant des glucides.
Ensuite, afin de couvrir la partie perte de graisse de cette équation, maintenez les niveaux d'insuline bas pendant le reste de la journée.
Que vous favorisiez le gain musculaire ou que vous maximisiez la perte de graisse, l'insuline est l'interrupteur que vous devez apprendre à retourner: «on» pour les gains, «off» pour la perte de graisse.
Quel que soit votre choix, rappelez-vous que l'interrupteur n'a pas à rester basculé vers le haut ou vers le bas pendant des mois à la fois. Choisissez de manipuler l'insuline quotidiennement et vous pouvez en récolter les bénéfices tout en évitant les inconvénients.
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