L'entraînement «Look Better In Leggings»
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Tom Corbett
Ces mouvements combinés de puissance du bas du corps sculpteront tous les angles de vos fessiers, cuisses et mollets tout en ciblant également votre tronc. La compétitrice de figurines Michele Levesque utilise ces puissants exercices multijoints pour stimuler le métabolisme et développer des muscles ultra-fins.Travaux: Hanches extérieures, cuisses
● Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un ballon médicinal au niveau de la poitrine.● Renforcez vos abdominaux, puis passez votre jambe gauche derrière votre jambe droite, jusqu'à ce que votre genou gauche soit à environ six pouces du sol.
● À partir de la fente, soulevez immédiatement votre jambe gauche vers le côté gauche, en la gardant bien droite et le pied fléchi.
● Abaissez lentement votre jambe gauche dans une fente en révérence; répéter pendant 15 répétitions. changez de côté, en lançant votre jambe droite en arrière puis en dehors pendant 15 répétitions.Conseil: Continuez à bouger, sous contrôle, tout au long de cet exercice.
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Tom Corbett
Travaux: Fessiers ● Commencez par vous allonger sur un tapis, la tête et les paumes à plat sur le sol, les bras tendus. Tirez les deux pieds vers vos hanches.
● Placez votre talon gauche sur un ballon médicinal et étendez votre jambe droite vers le haut, en élevant le bas du dos.
● Expirez, puis pulsez votre bassin vers le plafond, en fléchissant vos fessiers en haut. Inspirez et ramenez le bas du dos à environ un pouce au-dessus du sol. répétez, en vous concentrant sur l'utilisation de vos fessiers pour contrôler le mouvement plutôt que sur vos ischio-jambiers. Faites deux séries de 30 répétitions sur chaque jambe.Conseil: Essayez d'abord de bouger sans le ballon, en gardant le talon sur le sol.
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Tom Corbett
Travaux: Fessiers, cuisses intérieures et extérieures ● Tenez-vous debout, les talons espacés de six pouces et les orteils tournés vers l'extérieur. tenez une barre de corps perpendiculaire au sol devant vous avec les bras étendus. monter sur la plante des pieds.
● En restant sur vos orteils, engagez vos abdominaux, puis accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos jambes créent une forme de diamant.
● Remettez-vous debout, en serrant l'intérieur des cuisses et des fessiers tout au long. Répétez pour deux séries de 25 répétitions.
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Tom Corbett
Travaux: Épaules, noyau, quadriceps
● Tenez-vous debout avec votre pied gauche près du bord droit d'une boîte de 18 pouces ou d'un banc avec la jambe droite suspendue et le pied fléchi. Tenez les haltères au niveau de vos cuisses, les paumes tournées vers l'arrière.
● Accroupi, abaissez votre pied droit à environ six pouces du sol et soulevez vos bras au niveau des yeux. Puis poussez votre jambe gauche pour revenir au départ. Répétez pour deux séries de 12 répétitions sur chaque jambe.Conseil: Débutants: commencez sur une boîte basse sans haltères.
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Travaux: Noyau, fessiers
● Placez une balle Bosu sur une boîte de 18 pouces, côté plat vers le bas. Allongez-vous sur le point le plus élevé du ballon au niveau de la taille et du bas de l'abdomen.
● Étendez les bras et les jambes simultanément et équilibrez, en serrant vos fessiers en haut.
● Laissez tomber vos bras et vos jambes légèrement en dessous parallèlement au sol. Effectuez deux séries de 20 répétitions, en maintenant pendant trois secondes en haut.Conseil: Gardez les yeux ouverts et le cœur engagé.
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Tom Corbett
Travaux: Ischio-jambiers, quadriceps ● Placez vos pieds larges sur une presse à jambes avec les orteils pointés vers l'extérieur. Abaissez la plaque profondément jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules.● Appuyez vers le haut, en gardant le poids concentré sur vos talons. En haut du mouvement, soulevez la plante de vos pieds de la plaque, appuyez sur vos talons et fléchissez vos ischio-jambiers.● Répétez pour deux séries de 20 répétitions.
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Travaux: Fléchisseurs de la hanche, quadriceps ● Tenez l'extrémité d'une corde, les mains jointes, attachée à une lourde pile de poids et placez vos pieds à l'intérieur de la largeur des hanches.● Montez sur la plante des pieds (où vous resterez tout au long de l'exercice) et penchez-vous en arrière.● En gardant les bras étendus et la tête en avant, descendez lentement dans un squat. Effectuez deux séries de 25 répétitions, en vous assurant que le bas du corps et le tronc restent sous tension continue.Conseil: Ce mouvement amincit la partie haute de vos jambes.
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Travaux: Hanches extérieures, cuisses
● Tenez-vous debout, les pieds joints, tenant un ballon médicinal au niveau de la poitrine.
● Renforcez vos abdominaux, puis passez votre jambe gauche derrière votre jambe droite, jusqu'à ce que votre genou gauche soit à environ six pouces du sol.
● À partir de la fente, soulevez immédiatement votre jambe gauche vers le côté gauche, en la gardant bien droite et le pied fléchi.
● Abaissez lentement votre jambe gauche dans une fente en révérence; répéter pendant 15 répétitions. changez de côté, en lançant votre jambe droite en arrière puis en dehors pendant 15 répétitions.
Conseil: Continuez à bouger, sous contrôle, tout au long de cet exercice.
Travaux: Fessiers
● Commencez par vous allonger sur un tapis, la tête et les paumes à plat sur le sol, les bras tendus. Tirez les deux pieds vers vos hanches.
● Placez votre talon gauche sur un ballon médicinal et étendez votre jambe droite vers le haut, en élevant le bas du dos.
● Expirez, puis pulsez votre bassin vers le plafond, en fléchissant vos fessiers en haut. Inspirez et ramenez le bas du dos à environ un pouce au-dessus du sol. répétez, en vous concentrant sur l'utilisation de vos fessiers pour contrôler le mouvement plutôt que sur vos ischio-jambiers. Faites deux séries de 30 répétitions sur chaque jambe.
Conseil: Essayez d'abord de bouger sans le ballon, en gardant votre talon sur le sol.
Travaux: Fessiers, cuisses intérieures et extérieures
● Tenez-vous debout, les talons espacés de 15 cm et les orteils tournés vers l'extérieur. tenez une barre de corps perpendiculaire au sol devant vous avec les bras étendus. monter sur la plante des pieds.
● En restant sur vos orteils, engagez vos abdominaux, puis accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos jambes créent une forme de diamant.
● Remettez-vous debout, en serrant l'intérieur des cuisses et des fessiers tout au long. Répétez pour deux séries de 25 répétitions.
Travaux: Épaules, noyau, quadriceps
● Tenez-vous debout avec votre pied gauche près du bord droit d'une boîte de 18 pouces ou d'un banc avec la jambe droite suspendue et le pied fléchi. Tenez les haltères à vos cuisses, les paumes tournées vers l'arrière.
● Accroupi, abaissez votre pied droit à environ six pouces du sol et soulevez vos bras au niveau des yeux. Puis poussez votre jambe gauche pour revenir au départ. Répétez pour deux séries de 12 répétitions sur chaque jambe.
Conseil: Débutants: commencez sur une boîte basse sans haltères.
Travaux: Noyau, fessiers
● Placez une balle Bosu sur une boîte de 18 pouces, côté plat vers le bas. Allongez-vous sur le point le plus élevé du ballon au niveau de la taille et du bas de l'abdomen.
● Étendez les bras et les jambes simultanément et équilibrez, en serrant vos fessiers en haut.
● Laissez tomber vos bras et vos jambes légèrement en dessous parallèlement au sol. Effectuez deux séries de 20 répétitions, en maintenant pendant trois secondes en haut.
Conseil: Gardez les yeux ouverts et le cœur engagé.
Travaux: Ischio-jambiers, quadriceps
● Placez vos pieds larges sur une presse à jambes avec les orteils pointés vers l'extérieur. Abaissez la plaque profondément jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules.
● Appuyez vers le haut, en gardant le poids concentré sur vos talons. En haut du mouvement, soulevez la plante de vos pieds de la plaque, appuyez sur vos talons et fléchissez vos ischio-jambiers.
● Répétez pour deux séries de 20 répétitions.
Travaux: Fléchisseurs de la hanche, quadriceps
● Tenez l'extrémité d'une corde, les mains jointes, attachée à une lourde pile de poids et placez vos pieds à l'intérieur de la largeur des hanches.
● Montez sur la plante des pieds (où vous resterez tout au long de l'exercice) et penchez-vous en arrière.
● En gardant les bras étendus et la tête en avant, descendez lentement dans un squat. Effectuez deux séries de 25 répétitions, en vous assurant que le bas du corps et le tronc restent sous tension continue.
Conseil: Ce mouvement amincit la partie haute de vos jambes.
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