Remarque: cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de la santé qualifié. Veuillez suivre les conseils de votre professionnel de la santé afin de maximiser l'efficacité de la récupération après une blessure.
Le mois dernier, nous avons été aussi choqués que quiconque quand Alethea Boon est arrivée à la troisième place mondiale en 17.2 Entraînement CrossFit Open. Non pas parce que nous ne pensons pas qu'elle est une athlète extraordinaire, mais parce qu'elle l'a fait sept mois après avoir déchiré son tendon d'Achille.
17.2 était un entraînement sérieux du bas du corps pour démarrer, obligeant les athlètes à effectuer des fentes de marche pondérées par le porte-bagages avant sur quatre cents pieds au total. Nous n'aurions jamais pensé que cela était possible si tôt après une déchirure d'Achille, nous avons donc dû nous poser la question: pourquoi certaines personnes récupèrent-elles beaucoup plus vite que d'autres??
Le tendon le plus grand et le plus fort du corps, l'Achille relie les muscles du mollet (techniquement les muscles gastrocnémien et soléaire) à l'os du talon. Les déchirures peuvent être partielles ou totales, mais nous parlons ici de ruptures complètes, qui surviennent généralement pendant le sport récréatif. (Boon's était le résultat de sauts de boîte.)
«Dès le début, vous recherchez la gestion de la douleur, la réduction de l'enflure et la mobilité», déclare Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un physiothérapeute orthopédique basé à New York. «Dans la deuxième phase, quatre à six semaines après la blessure, vous cherchez à renforcer la stabilité dans des plages spécifiques, c'est là que vos exercices isométriques et excentriques entrent en jeu. Dans votre troisième phase, c'est là que vous recherchez la puissance explosive, la puissance de sortie."
En règle générale, la guérison d'une déchirure prend au moins six à huit mois, et pour la plupart des gens, cela ressemble plus à dix à douze mois. Il y a quelques points sur lesquels vous pouvez vous concentrer et qui aideront à minimiser le temps de récupération.
Premièrement, vous êtes plus susceptible de récupérer rapidement si vous êtes en forme et actif avant que cela ne se produise, c'est donc une raison de plus d'être cohérent avec vos entraînements: un corps fort et mobile se remettra mieux d'une blessure.
La même règle s'applique après une blessure, et c'est là que la plupart des gens se font trébucher.
«L'une des choses les plus importantes que je vois avec les larmes d'Achille ou toute blessure, c'est que les gens me disent qu'ils ne font rien dans le gymnase parce qu'ils pensaient qu'ils ne pouvaient pas s'entraîner», dit LaVacca. «Et c'est tellement au-delà de la vérité. Vous ne pouvez peut-être pas courir, s'accroupir et sauter, mais vous pouvez certainement faire des choses dans des positions modifiées pour garder vos autres systèmes intacts, et je pense que c'est une énorme opportunité que les gens manquent souvent. "
Habituellement, les gens sont mis dans une «botte» pendant un certain temps (parfois des semaines) avant qu'une intervention chirurgicale ne soit effectuée pour réparer ou reconstruire l'Achille. Même avant la chirurgie, il est judicieux de rester actif.
«Si vous allez être plâtré pendant une longue période de temps avant la chirurgie, vous ne pouvez pas perdre ce temps en ne renforçant pas les quadriceps, les stabilisateurs de hanche, le tronc et en trouvant un moyen de régresser vos séances d'entraînement dans lequel vous pouvez toujours rester. forme », dit LaVacca. «Donc, si vous êtes dans une botte, vous pouvez toujours faire les choses en position à genoux. Vous pouvez toujours faire des lancers de médecine-ball, de la pliométrie, des cordes de combat, vous pouvez faire des kettlebells, vous pouvez faire beaucoup de choses à partir d'une position à genoux modifiée."
Quelques jours après sa blessure, Alethea Boon était de retour au gymnase. Sa première séance d'entraînement consistait en une centaine de tractions strictes, et quelques jours après, elle intégrait des balles murales à une jambe dans ses entraînements.
Après que Julie Foucher a cassé son Achille aux Jeux Reebok CrossFit® 2015, sa première séance d'entraînement a été un entraînement 21-15-9 sur le rameur, des tractions strictes, des pompes à une jambe, des anneaux stricts et push-ups strictes.
Pour certaines personnes, cela peut sembler extrême, mais il est important de s'assurer que la hanche et le complexe pelvien lombaire restent intacts en termes de stabilité. La plupart du temps, les athlètes hésiteront à charger leur jambe blessée - ce qui est assez juste - mais ce n'est pas une raison pour éviter les mouvements ou éviter une moitié entière de votre corps.
«Vous voulez vous assurer que vos muscles proximaux sont engagés, les obliques, les fessiers, les abdominaux, les érecteurs de la colonne vertébrale, tous les adducteurs, tous ces muscles», explique LaVacca. «Tant que vous les gardez en séquence grâce à la pliométrie à moitié agenouillée, aux exercices de hachage à moitié agenouillés, aux poussées, aux pressions, vous le nommez, cela stimulera la charge à travers la hanche et au moins gardera ces structures proximales intactes. hors du coffre, vous serez beaucoup plus susceptible de recommencer à charger ce côté et potentiellement avoir un peu moins de douleur et de fatigue."
La règle principale ici est de rester actif de manière à favoriser votre rétablissement. Mais en ce qui concerne la mobilité, c'est aussi une bonne idée d'avoir une image claire de ce que vous essayez d'atteindre.
Quand vous pensez au tendon d'Achille, la plupart des gens pensent à la dorsiflexion et c'est sur quoi ils concentrent leur récupération. Mais le tendon est également impliqué dans la flexion plantaire (pointant l'orteil) et l'éversion et l'inversion (déplacement du pied d'un côté à l'autre.)
«Je trouve souvent que lorsque des patients ont une vieille blessure d'Achille, ils ont beaucoup de dorsiflexion, mais demandez-leur de pointer leurs orteils et ils manquent», dit LaVacca. «Donc, s'ils n'ont pas cette mobilité complète pour entrer en flexion plantaire et stimuler les muscles du mollet, ils seront probablement privés de beaucoup de puissance parce qu'ils ne pourront pas utiliser toute l'amplitude des mouvements de la cheville."
Il met fortement en garde contre un étirement prolongé de l'Achille au début, et suggère plutôt de travailler avec votre physiothérapeute sur des mobilisations légères et répétées pour récupérer la flexion dorsale pendant que vous travaillez sur d'autres mouvements physiologiques comme la flexion plantaire, l'inversion et l'éversion.
Ainsi, avec la bonne approche et la bonne attitude, il est possible de se remettre relativement rapidement d'une déchirure d'Achille, mais ce n'est probablement pas une bonne idée de s'attendre à une récupération rapide comme l'éclair.
«Ce qu'elle a fait était remarquable, mais cela ne devrait pas nécessairement être l'attente de tout le monde, car il est alors facile de se faire vaincre dans votre cure de désintoxication, et c'est à ce moment-là que vous avez besoin de la perspective la plus positive possible», déclare LaVacca. «Pour les employés de bureau normaux, ils ne reviennent probablement pas aussi vite. Et c'est OK! Vous avez juste besoin d'objectifs légèrement différents, c'est tout."
Il va sans dire que vous devriez parler à un physiothérapeute génial avant de vous lancer dans tout type de réadaptation physique, mais nous espérons que les conseils ci-dessus vous aideront à éviter certaines des erreurs les plus courantes - et à vous permettre de recommencer à effectuer des fentes de marche avant. dès que possible.
Image en vedette via @reannajphotography et @alethea_boon sur Instagram.
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