L'entraînement au poids corporel à domicile sans équipement de gymnastique

Avec le coronavirus fermant les événements sportifs, les restaurants et pratiquement tout type de lieu de rassemblement social, c'est le bon moment pour mettre à niveau votre salle de sport à domicile ou rafraîchir certains de ces mouvements de poids corporel qui ne nécessitent absolument aucun équipement pour conserver vos gains et continuer à progresser.

Si vous avez besoin d'un entraînement portable qui peut être fait dans votre salon, sous-sol ou chambre à coucher, ou même dans le parc, il est possible de créer un entraînement intense avec juste votre poids corporel.

Bien sûr, plus vous avez de poids corporel, plus votre entraînement peut être difficile. C'est une bonne nouvelle, car vous perdrez du poids au fur et à mesure de votre progression. Vous économiserez du temps passé à voyager dans une salle de sport et vous économiserez de l'argent au lieu de dépenser de l'argent pour un abonnement. Et vous finirez près de votre propre cuisine, de sorte que vous puissiez préparer un shake de récupération après l'entraînement.

Exercices du corps entier

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Comment ça marche: L'entraînement au poids corporel à la maison et sans équipement

Cet entraînement à domicile est conçu comme un circuit. Chaque tour du circuit se compose de sept exercices. Nous effectuerons trois tours au total, en alternant entre pousser et tirer (ou mouvements du haut et du bas du corps). Ceci est conçu pour vous permettre de bouger, en tirant le meilleur parti de votre temps d'entraînement sans avoir aucun équipement à ranger à la fin.

Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.

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Par Bernal

Pont de glute

Pourquoi ça marche: Même si vous vous entraînez tôt le matin, vos fessiers sont sans aucun doute serrés lorsque vous êtes assis à un bureau et derrière le volant toute la journée, tous les jours. Cela active les fessiers - sans doute les muscles les plus puissants du corps - au début de votre séance.

Comment faire:

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds sur le sol.
2. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond.
3. Seules vos épaules et vos hanches restent au sol. Tenez pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher.

Prescription: 10 répétitions

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Par Bernal

Promenades à main

Pourquoi ça marche: Ce mouvement de tout le corps allonge vos ischio-jambiers et vos mollets tout en ouvrant vos chevilles et le bas du dos. Il stabilise également les épaules.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec les jambes droites et les mains sur le sol.
2. Marche tes mains. Gardez vos jambes droites, ramenez vos pieds à vos mains en faisant de petits pas à partir de vos chevilles.

Prescription: 10 répétitions

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Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F

Coude fente au cou-de-pied

Pourquoi ça marche: Cela met au défi votre stabilité globale de base en combinant deux mouvements efficaces en un.

Comment faire:

1. Commencez par commencer en position de fente avec votre pied gauche vers l'extérieur.
2. Placez votre avant-bras droit au sol et votre coude gauche contre l'intérieur de votre pied gauche. Maintenez l'étirement pendant deux secondes.
3. Déplacez votre main gauche à l'extérieur de votre pied et poussez vos hanches vers le haut, en veillant à pointer vos orteils avant vers le haut pendant que vous le faites.
4. Revenir en position debout
5. Répéter avec le côté althernate.

Prescription: 10 répétitions

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Syda Productions

Planche-à-Pushup

Pourquoi ça marche: Cela remet en question votre stabilité de base globale en combinant deux mouvements efficaces en un.

Comment faire: Commencez en position de planche de l'avant-bras. Poussez à partir de vos triceps, en plaçant votre main droite sur le sol puis votre main gauche, en montant progressivement en position pushup. Revenez à la planche de l'avant-bras en plaçant votre avant-bras droit vers le bas, puis votre gauche.

Prescription: 10 répétitions

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RossHelen / Getty

Pushup 3 voies

Pourquoi ça marche: En faisant trois séries de 10 pompes dans trois positions différentes consécutives, nous intensifions cet entraînement rapidement tout en défiant notre poitrine et nos épaules sous trois angles.

Comment faire:

1. Faites 10 pompes traditionnelles (les mains directement sous les épaules)
2. Faites 10 pompes en «diamant» (les index et les pouces se touchent)
3. Faites 10 pompes à prise large (les mains plus larges que les épaules)

Prescription: 10 répétitions de chaque

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Edgar Artiga

Abaissement de la jambe droite

Pourquoi ça marche: Cet étirement des ischio-jambiers met également à l'épreuve les muscles de la poitrine et du torse.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés et les jambes au-dessus de vos hanches.
2. En gardant une jambe droite, abaissez lentement l'autre juste au-dessus du sol. Revenez à la position de départ et répétez.
3. La clé est de garder vos orteils pointés vers vos tibias et votre dos à plat sur le sol.

Prescription: 10 répétitions par côté

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Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Pourquoi ça marche: Cet exercice de type push-up pour tout le corps vous offre tous les avantages des pompes tout en stimulant votre système cardiovasculaire et en augmentant l'intensité de votre entraînement, ce qui est particulièrement important lorsque vous ne disposez que de 15 minutes.

Comment faire:

1. À partir d'une position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et «sautez» vos pieds dans une position de push-up.
2. Faites des pompes, puis sautez vos pieds dans vos mains.
3. Puis saute aussi haut que tu peux, jetant tes mains au-dessus de ta tête.

Prescription: 10 répétitions