Pendant mon adolescence et au début de la vingtaine, mes séances d'entraînement tournaient autour de soulever des poids lourds et d'essayer de me faire gonfler. Pour moi, la seule chose qui comptait plus que ce que je pouvais faire était la taille de mes armes.
Ce n'est qu'après être devenu entraîneur personnel que j'ai commencé à réaliser qu'il y avait plus dans le fitness que le simple fait de se faire prendre. Curieusement, la plupart de ma clientèle n'avait aucun intérêt à gagner de la masse. La plupart du temps, c'était juste le contraire - ils voulaient être minces. Allez comprendre.
Malgré le début de ma carrière avec un état d'esprit stéréotypé du bodybuilding, mes expériences m'ont amené à explorer d'autres modalités d'entraînement. Il y a eu plusieurs tournants majeurs dans mon parcours de remise en forme qui m'ont amené à réévaluer mon programme d'entraînement et, en fait, ma définition même de la forme physique.
Un des principaux était la première fois que je voyais une poussée légitime d'un bras.
Le gars qui l'a fait? Un U de 70 ans.S. Vétéran de la marine que de nombreux habitués du gymnase pensaient être un peu, disons, excentrique. Même s'il n'avait pas l'air trop impressionnant dans ses vêtements de ville, quand vous avez vu ce mec en débardeur, il n'était clairement pas votre personne âgée moyenne.
À l'époque, je venais d'avoir 24 ans, pesais environ 180 livres et mesurais 245 pour les répétitions. Sûrement si ce petit bonhomme pouvait faire un push-up d'un bras, je devrais pouvoir en frapper quelques-uns sans trop de problèmes, pensai-je. Cependant, quand je me suis mis à tester ma théorie, j'ai rapidement découvert que j'avais largement sous-estimé la difficulté d'une telle compétence.
L'un des principes de fitness les plus simples (et les plus évidents) est ce qu'on appelle le principe de spécificité. Cela signifie essentiellement que vous devenez bon dans ce que vous pratiquez. La force du poids corporel est un animal unique et bien que la force brute d'un développé couché lourd puisse avoir un certain report, si vous souhaitez effectuer une poussée à un bras, vous devrez travailler spécifiquement vers cet objectif.
De toute évidence, vous devriez d'abord avoir la force d'effectuer de nombreuses pompes régulières - au moins 30 consécutivement - avant même de penser à essayer une pompe à un bras. Il est également utile de pratiquer d'autres variations de push-up, comme la push-up close-grip (diamant). Un homme qui peut effectuer 30 diamants droits peut généralement progresser rapidement vers un push-up à un bras.
La meilleure façon de commencer est de pratiquer un push-up incliné d'un bras contre un mur. La résistance sera facile, alors concentrez-vous simplement sur le maintien de votre corps serré et stable. Cela vous aidera à avoir une idée du modèle de mouvement.
Bientôt, vous serez prêt à vous abaisser sur un banc ou un rail. Trouvez quelque chose autour de la hauteur de la taille; plus il est bas, plus ça va être difficile, alors commencez assez haut et descendez.
L'étape suivante consiste à pratiquer une poussée auto-assistée d'un bras sur le sol avec votre bras libre tendu et reposant sur un objet à proximité. Gardez les répétitions faibles au début, car vous cherchez simplement à réduire les compétences avant de faire des répétitions plus élevées - je recommande 5 séries de 5 répétitions comme point de référence.
La pratique de la phase négative du push-up à un bras (OAP) doit être ajoutée une fois que vous pouvez effectuer le PAO auto-assisté pendant 5 séries de 5 répétitions.
La progression ressemble à quelque chose comme ceci:
Deux semaines par phase sont juste une ligne directrice - restez à n'importe quel niveau donné aussi longtemps que nécessaire jusqu'à ce que vous puissiez compléter tous les ensembles avec une bonne forme.
Vous pouvez également créer des demi-étapes entre les phases deux et trois en utilisant des bancs de différentes hauteurs. Lorsque vous pratiquez ce mouvement, rappelez-vous qu'une section médiane forte aide à faire travailler tout le corps ensemble. Assurez-vous de garder vos abdominaux serrés tout au long de l'amplitude des mouvements.
Vous devez également penser à votre jambe opposée - si vous faites une poussée d'un bras sur votre bras droit, votre jambe gauche doit être renforcée et vice versa. En bref, gardez tout votre corps serré!
Regardez ce clip vidéo pour voir des démonstrations de ces exercices ainsi que quelques autres variations intéressantes:
Il convient de noter que la forme d'une pompe à un bras est un peu différente de la version standard à deux bras. Vos jambes devront être plus larges que dans un push-up régulier et votre main doit être directement sous votre corps, plutôt que sur le côté. Les trois points de contact avec le sol (pied, pied, main) formeront une formation triangulaire.
Une fois que vous maîtrisez les pompes complètes d'un bras avec vos pieds larges, travaillez progressivement pour rapprocher vos pieds l'un de l'autre. Vous pouvez même revenir en arrière et répéter la procédure décrite précédemment en commençant avec vos pieds joints.
Effectuer un push-up à un bras avec vos pieds se touchant est la variante la plus difficile car vous n'aurez que deux points de contact. C'est le push-up ultime à un bras:
Les mouvements d'un seul membre peuvent également aider à corriger les déséquilibres et à améliorer la coordination. Bien qu'une certaine asymétrie puisse être inévitable (une personne droitière sera presque toujours dominante à droite), des mouvements d'entraînement comme le push-up à un bras peuvent grandement contribuer à la construction d'un corps fort et équilibré.
Certes, vous pouvez simplement effectuer des presses de banc avec haltères si vous voulez frapper chaque côté indépendamment, mais l'aspect central d'une push-up à un bras en fait un exercice beaucoup plus difficile.
De plus, gardez à l'esprit que lorsque vous faites un développé couché, votre corps a cinq points de contact - chaque pied, le bas du dos, le haut du dos et la tête. Plus il y a de points de contact, plus il y a de stabilité. Dans le push-up à un bras, il n'y a que deux ou trois points de contact, ce qui signifie que vous devrez fournir plus de stabilité à vos muscles.
Dans tout type de push-up, une gamme complète de mouvements est obligatoire. Cela nécessite un minimum de 90 degrés de flexion, mesuré le long de la dehors du coude (idéalement plus bas).
Malheureusement, par ignorance ou par arrogance, je vois souvent des gens essayer de faire passer les demi-répétitions comme la vraie affaire. Arrête ça. Si vous n'êtes pas sûr de votre niveau, demandez à quelqu'un d'autre de vous surveiller. Parfois, il est difficile de savoir où se trouve votre corps dans l'espace lorsque vous faites de l'exercice. Vous pourriez être surpris par ce que vous voyez.
Une fois que vous maîtrisez les pompes standard à un bras, de nouveaux défis vous attendent, comme les pompes à un bras / une jambe, les pompes pliométriques à un bras et les pompes à une main du bout des doigts. J'ai même récemment appris à faire des pompes à un bras sur le dos de ma main! Avec autant de façons de varier cet exercice incroyable, vous pouvez toujours garder vos entraînements frais et amusants.
Tout athlète qui se croit fort devrait être capable de maîtriser ce mouvement. Après tout, si un gars comme moi peut faire une push-up d'un bras sur le dos de sa main, vous devriez sûrement pouvoir en faire une sur la paume de la vôtre?
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