Que vous soyez un dynamophile, un homme fort, un haltérophile, un CrossFitter ou un bodybuilder, vous connaissez les trois grands: le développé couché, le soulevé de terre et le squat. Il y a, cependant, un autre mouvement que vous devriez considérer comme un incontournable: la presse aérienne. Un incontournable dans tous les sports de force, la presse aérienne a plus d'alias que Danny Ocean. Vous le connaissez peut-être sous le nom de presse à épaules, de presse stricte, de presse militaire ou de presse debout. Quel que soit votre nom, les avantages restent les mêmes: plus de force du haut du corps, un transfert spécifique à divers sports de force et des épaules plus grandes.
Comme la plupart des exercices, la presse aérienne semble simple à exécuter mais est plus nuancée qu'il n'y paraît. Ci-dessous, nous vous guiderons à travers chaque étape pour une presse aérienne compétente et passerons en revue les avantages, les alternatives et les variations du déménagement.
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Dans la vidéo ci-dessous, l'entraîneur de force Joey Szatmary vous présente tous les trucs et astuces dont vous avez besoin pour maîtriser ce constructeur de force et de taille incontournable .
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer la presse aérienne à l'aide d'une barre. Ensuite, nous aborderons ci-dessous une grande variété de variantes et d'alternatives à la presse suspendue.
Placez une barre dans les crochets en J d'un support d'alimentation de sorte que la barre soit au niveau de votre poitrine supérieure. Placez vos mains sur la barre de manière à ce qu'elles soient visiblement plus larges que la largeur des épaules. Vous voulez que la barre repose sur la viande de vos mains ou de vos paumes. Déballez la barre en gardant vos poignets empilés sur vos coudes et vos coudes rentrés.
Forme Conseil: Engagez le haut du dos en rétractant vos omoplates et en gardant votre poitrine relevée.
Reculez de deux pas du support et placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Saisissez le sol avec vos pieds en poussant vos genoux vers l'extérieur et en les tordant vers l'extérieur (sans les déplacer). Vous devriez sentir vos jambes se tendre. N'hésitez pas à jouer avec une position différente. Certains haltérophiles peuvent préférer se tenir debout avec leurs pieds rapprochés, par exemple.
Astuce de forme: Étirez complètement les genoux et contractez les fessiers pour plus de stabilité.
Avant de lancer la presse, contractez les lats, attachez les abdominaux et rentrez le menton. Cette position vous permettra de générer plus de puissance car vous appuyez à partir d'une base stable. Pensez à faire une étagère avec les lats et à prendre une respiration ventrale qui remplit les obliques de pression.
Astuce de forme: Gardez la poitrine relevée et la tête tirée en arrière comme si vous faisiez un double menton.
Appuyez sur la barre en la maintenant positionnée dans la viande des mains et en la poussant directement au-dessus de la tête. Une fois que la barre a passé la tête, contractez les épaules et haussez légèrement les épaules pour vous pousser la tête à travers la barre. Idéalement, la barre doit être positionnée au-dessus de la tête en alignement avec le milieu du pied et le talon. Abaissez la barre à la position de départ avec la commande.
Astuce de forme: Assurez-vous d'aligner la barre sur le milieu du pied, généralement sur les pièges / la moitié arrière de la tête.
La presse aérienne est un mouvement qui comprend de nombreuses petites pièces mobiles, voici donc quelques choses à ne pas faire lorsque vous exécutez le mouvement.
La première erreur de presse aérienne dans laquelle les poussoirs peuvent se heurter est d'appuyer autour de la tête, c'est-à-dire lorsque l'on change le chemin de la barre pour s'adapter à la position de la tête. En règle générale, déplacer le chemin de la barre signifie que les jointures ne seront pas empilées, et si elles ne sont pas empilées les unes sur les autres, vous ne serez pas aussi fort et stable.
Une autre erreur courante est de saisir la barre trop large. Une poignée trop large peut réduire votre puissance de sortie de l'ensemble car vous prenez essentiellement les principaux moteurs et les mettez dans des positions désavantageuses.
Une position étroite peut (souvent) entraîner une perte de stabilité et d'équilibre des haltérophiles, donc élargir sa position est souvent un meilleur pari pour réussir. Encore une fois, jouez avec cela et faites attention à ce que vous ressentez en appuyant sur. Un peu étroit est OK, mais vous devriez vous sentir solide et solide.
Ce sont les trois noms les plus courants pour la presse à tête cylindrique, et, pour la plupart, ils sont pratiquement les mêmes. Cela dit, la presse ou la presse à épaules est née comme un mouvement dans l'haltérophilie olympique. Les normes de mouvement n'étaient pas aussi strictes, donc les haltérophiles se cambraient considérablement le dos pour soulever plus de poids. Au fil du temps, la presse militaire - une version plus stricte et sans arc du mouvement - a été développée. Bien sûr, la plupart des amateurs de gym savent que cambrer considérablement le dos pendant une presse au plafond peut causer des blessures, donc, à toutes fins utiles, ces mouvements sont maintenant pratiquement les mêmes.
Il y a une tonne de raisons pour lesquelles vous devriez régulièrement faire une pression au-dessus de votre tête. Vous trouverez ci-dessous quatre de nos raisons préférées pour lesquelles la presse suspendue devrait être un élément de base de votre programme de formation.
En général, la presse aérienne est l'un des meilleurs mouvements pour obtenir la force du haut du corps dans son ensemble. Par rapport à d'autres mouvements de pression, la presse aérienne ciblera le plus de muscles, se traduisant par une force de pression totale du corps. En plus de toucher les principaux moteurs (les deltoïdes), la presse aérienne touchera également une pléthore de stabilisateurs et de muscles synergistes.
Si vous avez peu de temps et que vous avez besoin de raccourcir votre entraînement, la presse aérienne devrait être en haut de votre liste. Étant donné que ce mouvement cible tant de muscles, c'est une excellente option pour les haltérophiles qui veulent le plus pour leur argent au gymnase. Contrairement aux exercices de pressage d'isolement qui peuvent être limités dans la nature, la presse aérienne a un plafond beaucoup plus élevé pour la croissance et la progression totales. En bref: pourquoi ne cibler que vos épaules ou vos triceps alors que vous pourriez frapper vos épaules et triceps (et poitrine et haut du dos) en un seul mouvement?
Si vous participez à des sports de force, en particulier les hommes forts, l'haltérophilie et le CrossFit, vous devriez alors faire du pressing au-dessus de la tête - même les dynamophiles peuvent bénéficier du pressing pendant leurs hors-saison. Ce mouvement aura une répercussion sur la force totale du corps lors du déplacement des haltères au-dessus de la tête, un must pour presque tous les sports de force.
Les groupes musculaires ci-dessous sont renforcés et entraînés pendant la presse à haltères. Beaucoup des mêmes groupes musculaires sont également ciblés lors de l'exécution de la presse aérienne avec des kettlebells et des haltères.
Une petite différence qui vient avec la presse aérienne par rapport aux exercices d'isolation et autres variations de pression est qu'elle peut être un mouvement fantastique pour cibler passivement le tronc. Bien qu'ils ne soient pas mentionnés ci-dessous, les quadriceps, les fessiers et les muscles abdominaux devront tous travailler pour stabiliser le corps lors du déplacement du poids d'une position d'arrêt mort à la tête.
Les épaules sont le principal groupe musculaire utilisé lors de la pression au-dessus de la tête, en particulier la tête antérieure du deltoïde.
Les triceps sont responsables de l'extension du coude lors des mouvements de pression. Les triceps deviennent plus impliqués aux étapes ultérieures de la presse aérienne et aident au verrouillage du coude de la presse aérienne.
Les pectoraux supérieurs assistent les épaules et les triceps dans la pression du poids au-dessus de la tête, en particulier pendant la phase initiale de l'ascenseur. Le plus grand degré d'extension du dos (penché en arrière) dans la configuration, augmente l'utilisation du pec supérieur (similaire à celui d'une presse à haltères inclinée)
La pression au-dessus de la tête dépend de la stabilité des muscles scapulaires pour aider à créer une tension pour soutenir les épaules, les triceps et les pectoraux supérieurs. Une bonne stabilisation de l'épaule aidera également à positionner correctement la barre au-dessus de la tête et à minimiser les blessures par rapport à une position scapulaire plus instable.
Ci-dessous, nous discuterons des types d'athlètes qui peuvent bénéficier de la presse suspendue et pourquoi.
Les athlètes de force et de puissance utilisent la rangée renégate pour augmenter la force des épaules et du haut du corps, l'hypertrophie musculaire et la stabilité scapulaire.
Pour les mêmes raisons énumérées ci-dessus, tout adepte du gym peut bénéficier de ce mouvement. La presse aérienne ajoutera plus de masse à vos épaules (si c'est votre objectif), améliorera tout autre mouvement de pression dans votre repitore et améliorera votre capacité à atteindre les frais généraux, qui est un schéma de mouvement de base que vous pratiquez quotidiennement.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation de la presse suspendue dans les entraînements. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer la presse à suspendre.
L'entraînement de la presse aérienne pour l'hypertrophie musculaire doit inclure un volume modéré à élevé avec une charge modérée à élevée. Essayez trois à cinq séries de six à huit répétitions avec une charge modérée à lourde, ou deux à quatre séries de 12-15 répétitions avec des charges modérées à presque l'échec. Gardez les périodes de repos de 45 à 90 secondes.
Les presses aériennes peuvent être programmées de manière très similaire à la plupart des progressions de force. Pour la force, effectuez trois à cinq séries de trois à cinq répétitions avec une charge lourde, en vous reposant au besoin.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Bien que cela puisse varier considérablement en termes de charge, de périodes de repos et de volume d'entraînement (séries et répétitions), vous pouvez commencez par effectuer deux à trois séries de 20-30 répétitions avec 45-60 secondes de repos avec des charges légères à modérées.
La presse aérienne est un mouvement hautement technique et ne doit pas être prise à la légère lors de la première connaissance de sa forme. Pour vous aider à perfectionner vos presses, nous vous recommandons de travailler avec quelques variantes de presses suspendues ci-dessous.
La presse aérienne avec haltères est une excellente première option pour apprendre la presse aérienne. Les haltères sont légèrement plus faciles à utiliser en ce qui concerne la forme de clouage et le séquençage des joints requis pour la presse suspendue. Le report ne sera pas parfait pour la barre, mais c'est assez proche, et c'est le concept de pressage qui est au centre de cette progression.
Maintenant que vous avez conquis la presse d'haltères, il est temps de passer à l'haltère. Avant d'effectuer des presses debout, vous pouvez effectuer des presses au plafond assis pour vous acclimater à la barre.
Il est important de noter que vous pouvez certainement passer à la presse aérienne traditionnelle en suivant les haltères. Pourtant, certains haltérophiles aiment perfectionner leur presse aérienne assise, puis travailler debout. C'est une question de préférence dans l'apprentissage de la presse qui doit prendre le contrôle de la sélection des exercices.
Cette variation de la presse aérienne se fait dans un rack squat avec une barre posée sur des broches au niveau du menton. La hauteur de départ peut varier en fonction du point de blocage de votre presse suspendue ou de la zone de faiblesse. C'est un bon moyen de développer une force concentrique, de traiter les points de blocage et de surcharger un angle spécifique pour augmenter la force ou mettre l'accent sur un muscle.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de presse suspendue qui peuvent être faites pour augmenter la puissance, la force et l'hypertrophie ou pour ajouter de la variété à un programme d'entraînement.
Pour les haltérophiles plus avancés qui ont cloué leur forme de presse aérienne, la presse à pousser avec une barre peut être une excellente option pour développer la force et la puissance du haut du corps. La presse à pousser implique la plupart des mêmes mécanismes de mouvement que la presse aérienne, mais vous permet de plonger vos jambes pour plus d'élan.
Avec le plongeon subtil pour générer de la puissance, vous pouvez déplacer plus de poids au-dessus de votre tête, c'est pourquoi les athlètes de force utilisent la presse à pousser dans leur entraînement régulier pour atteindre des objectifs de puissance et de force.
En dehors de l'exécution de la presse aérienne avec des haltères, la presse pour mines antipersonnel est une autre variante fantastique de pressage d'épaule pour accumuler plus de volume. Cette variation est fantastique car elle charge l'articulation d'épaulement différemment de la charge axiale directement aérienne fournie avec la presse aérienne standard.
Pour cette raison, nous adorons cette variante pour augmenter le volume d'entraînement supplémentaire tout en atténuant le stress sur les articulations des épaules. Surchargez progressivement cette variation en ajoutant du poids, des répétitions et du tempo.
La Z Press est une presse aérienne assise avec haltères (ou kettlebells ou haltères) qui cible le haut du corps en appuyant sur les muscles, ainsi que le tronc et les hanches.
Puisque vous êtes en position assise tout en exécutant la Z Press, le corps doit travailler exceptionnellement dur pour se stabiliser pour réussir. Si vous essayez d'améliorer la mobilité de la hanche, la force du tronc et la mécanique de pression, utilisez le Z Press dans vos entraînements d'épaule en tant qu'accessoire. Commencez avec des haltères et surchargez progressivement avec le poids, le volume et le tempo.
La presse aérienne fait travailler une variété de muscles et est souvent considérée comme l'un des meilleurs mouvements pour construire un haut du corps fort. Certains des muscles utilisés par la presse aérienne comprennent:
De plus, la presse aérienne fera travailler une variété de muscles stabilisateurs, notamment le tronc, les pièges supérieurs et bien d'autres!
La presse aérienne et la presse militaire sont toutes deux des exercices de pression d'haltères, cependant, il existe une différence minuscule et subtile lorsque l'on se réfère à chacun avec leurs définitions respectives. La presse militaire impliquera de positionner les pieds rapprochés, tandis que la presse aérienne a une position plus large.
Oui, mais c'est une bonne idée de consulter un coach ou un formateur. De tous les mouvements composés d'haltères, la presse aérienne peut être légèrement plus compliquée à clouer parfaitement au début de la formation d'haltères, de sorte que l'utilisation d'un entraîneur peut être un excellent outil pour assurer la maîtrise technique.
Si vous ne voulez pas embaucher un entraîneur, alors c'est une bonne idée d'essayer d'abord la presse suspendue avec des haltères, et une fois que vous vous déplacez vers les ensembles de vidéos d'haltères pour regarder le chemin et la forme de la barre.
La liste des avantages qui viennent avec la presse suspendue sera individuelle pour différents athlètes. Pourtant, quelques-uns des plus grands avantages qui accompagnent la réalisation de presses en hauteur avec une barre d'haltères comprennent:
Il existe deux façons de redimensionner la largeur de la poignée pour que plus de haltérophiles récréatifs tirent le meilleur parti de votre forme et de votre production d'énergie potentielle.
Lors de l'évaluation de la largeur de la poignée, vérifiez si elle se situe dans la plage suivante:
Si vous êtes plus large que l'un ou l'autre, il y a de fortes chances que vous agrippiez trop large!
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