L'entraînement du circuit de la chaîne postérieure

Par Bernal

Nous savons que vous aimez bien paraître devant le miroir, mais ce qu'il y a derrière vous est tout aussi important. Les muscles qui courent le long de l'arrière de votre corps, des mollets au haut du dos, sont essentiels non seulement pour créer un physique fort, mince et bien équilibré, mais ils vous aident également à performer au mieux.

«Nous vivons dans une société tellement sédentaire que nous devenons souvent déséquilibrés, notamment le long de la chaîne postérieure», explique Rafique «Flex» Cabral, entraîneur et copropriétaire de Trooper Fitness à New York. C'est particulièrement vrai si vous vous asseyez à un bureau pendant une grande partie de la journée. «La position assise renforce la mauvaise posture en faisant rouler vos épaules vers l'avant et en créant des fléchisseurs de hanche raccourcis et plus serrés. Cela peut entraîner des douleurs chroniques », dit-il. L'entraînement de la chaîne postérieure est un médicament puissant pour aider à corriger ces déséquilibres tout en améliorant les performances globales.

Cet entraînement utilise une série de circuits pour renforcer toute la chaîne postérieure, y compris le haut, le milieu et le bas du dos; obliques; fessiers; ischio-jambiers; et les veaux. «Il est conçu pour développer la force et l'endurance tout en augmentant votre capacité anaérobie», note Cabral. «Ce n'est pas facile, mais cela fera le travail."

COMMENT ÇA FONCTIONNE:

Faites les circuits dans l'ordre ci-dessous. Ne prenez aucune pause lorsque vous faites chaque circuit pour le nombre de tours donné, mais accordez-vous une pause d'une à trois minutes entre chaque circuit.

Circuit 1: 1 tour

• Soulevé de terre Barbell

Circuit 2: 4 tours (pas de repos entre les circuits) 

• Remonter
• Pont fessier à une jambe
• S'accroupir pour ramer
• Marche en mini-bande inversée

Circuit 3: 3 tours (pas de repos entre les circuits)

• Rangée TRX couchée
• Pont de hanche TRX
• Extension de Sumo Squat To Overhead

Circuit 4: 4 tours

• Balançoire de poids
• Sprint à intervalle incliné

Cliquez pour voir chaque circuit et les instructions.

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Séance d'entraînement par Flex Cabral, copropriétaire de Trooper Fitness, New York City

Photos par Per Bernal

Notre modèle: Alicia Marie
IFBB bikini pro, auteur de The Booty Bible, cosplayer professionnel et personnalité des médias de jeux vidéo
Instagram et Twitter: @AliciaMarieBody

CIRCUIT 1: 1 tour

Soulevé de terre Barbell

Fonctionne: fessiers, ischio-jambiers

1. Tenez-vous debout avec le milieu du pied juste sous une barre sur le sol, les pieds à distance des hanches, les orteils légèrement tournés. Charnière vers l'avant et barre de préhension avec prise par-dessus ou autre (illustré). Pliez les genoux jusqu'à ce que les tibias touchent la barre (en haut à gauche).
2. Soulevez votre poitrine, redressez-vous et retirez le poids du sol en gardant la barre près du corps. Verrouillez les hanches et les genoux en haut du mouvement (en haut à droite).
3. Poussez les hanches vers l'arrière et abaissez le poids au sol, pliez les jambes lorsque la barre atteint les genoux. Mettre en pause un compte et répéter. 

Faites cinq séries de cinq répétitions (60-80% max), en vous reposant deux minutes entre les séries.

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CIRCUIT 2: 4 tours

Remonter

Fonctionne: épaules, dos, biceps

1. Tenez-vous sous une barre de traction (utilisez une boîte ou un banc si nécessaire), la barre de préhension avec les paumes tournées vers le corps (en haut à gauche).
2. Tirez-vous jusqu'à ce que le menton soit juste au-dessus de la barre, en gardant votre corps droit (en haut à droite). Descendez lentement, en essayant de ne pas vous cambrer
3. ou balancer excessivement. (Pour faciliter les choses, enroulez une bande de résistance épaisse autour de la barre et placez un genou à l'intérieur de la bande.) 

Faites 8 à 12 répétitions.

Pont fessier à une jambe

Fonctionne: fessiers, ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le sol, perpendiculairement au banc, les genoux pliés à 90 degrés avec la plante des pieds contre le bord du banc, les mains sur le sol à côté des hanches, les paumes vers le bas. Étendez la jambe droite directement au-dessus de la hanche, en gardant le pied gauche sur le banc (en haut à gauche).
2. Soulevez les hanches, en poussant à travers le pied gauche et le fessier, formant une ligne droite du genou gauche aux épaules. Gardez la jambe droite étendue, le pied fléchi, serrant les fessiers en haut du mouvement (en haut à droite).
3. Abaissez lentement les hanches vers le sol sans toucher, en gardant la jambe droite vers le haut. 

Faites 12 répétitions par jambe.

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S'accroupir pour ramer 

Fonctionne: dos, fessiers, quadriceps

1. Enroulez la bande de résistance autour d'un poteau ou d'un objet stationnaire à peu près à la hauteur des hanches (ou utilisez une machine à câble). Tenez les poignées et reculez pour qu'il y ait de la tension sur le bracelet. Accroupissez-vous, en gardant les bras étendus devant vous, les paumes face à face (en haut à gauche).
2. Tenez-vous debout, en tirant les coudes vers les côtés et en serrant les fessiers (en haut à droite). 

Faites 12 répétitions.

Marche en mini-bande inversée

Fonctionne: fessiers

1. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la distance des hanches avec une mini bande de résistance autour des deux chevilles, les coudes pliés et les mains devant le corps. (Peut être placé dans un tube de résistance enroulé plusieurs fois autour des jambes.)
2. Faites un petit pas en arrière avec la jambe gauche, en gardant les abdominaux serrés et les genoux légèrement pliés. Reculez avec la jambe droite. 

Continuez à reculer pendant une minute.

CIRCUIT 3: 3 tours

Rangée TRX couchée

Fonctionne: dos, fessiers 

1. Placez-vous sous une poignée de maintien TRX avec les paumes tournées vers l'intérieur. Reculez le corps jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, les genoux pliés à environ 90 degrés (en haut à gauche); garder les abdominaux et les fessiers serrés.
2. Tirez-vous vers le haut, en gardant les coudes près des côtés tout en redressant les jambes. Ne vous cambrez pas (en haut à droite).
3. Lentement bas du dos pour commencer et répéter. 

Faites 15 répétitions.

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Pont de hanche TRX

Fonctionne: fessiers, ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le sol avec des talons en TRX, à quelques pieds du sol. Pliez les genoux à environ 90 degrés, en gardant les bras sur les côtés, les paumes vers le bas (en haut à gauche).
2. Soulevez les hanches, formant une ligne droite des genoux aux épaules (en haut à droite). Tenez ici un compte, puis abaissez les hanches vers le sol et répétez.

Faites 15 répétitions.

Extension de Sumo Squat To Overhead 

Fonctionne: dos, noyau, fessiers, quadriceps

1. Enroulez une bande de résistance autour d'un poteau ou d'un autre objet fixe à environ la hauteur du tibia (ou utilisez une machine à câble); tenir les poignées, reculer pour qu'il y ait de la tension sur le bracelet. Accroupissez-vous, amenant les poignées entre les jambes (en haut à gauche).
2. Levez-vous puissamment à travers les talons, en levant les bras au-dessus des épaules avec les paumes vers l'extérieur (en haut à droite). 
3. Revenez au squat et répétez. 

Faites 15 répétitions.

CIRCUIT 4: 4 tours

Balançoire de poids

Fonctionne: épaules arrière, dos, fessiers, ischio-jambiers

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés en tenant une plaque de poids ou une kettlebell devant vous avec les deux mains, les bras étendus. Pliez légèrement les hanches et les genoux, amenez l'assiette entre les jambes (en haut à gauche).
2. Faites sauter les hanches en avant pendant que vous poussez le poids devant le corps, comme si vous faisiez une randonnée dans un ballon de football (en haut à droite). Utilisez la puissance de vos hanches, pas de vos bras, pour balancer le poids vers l'avant. Laisser l'élan pour ramener le poids vers le bas et répéter. 

Faites 20 répétitions, suivies immédiatement par des sprints à intervalles inclinés; continuer les mouvements alternés.

Sprint à intervalle incliné (pas montré)
Faites quatre sprints de 20 secondes sur un tapis roulant réglé sur une pente de 4 à 8 à une vitesse difficile, en prenant une pause de 10 secondes entre chaque sprint.

Revenir aux balançoires de poids immédiatement après le sprint final.

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