À un moment donné au cours de la dernière décennie, l'entraînement direct des bras est devenu une phrase sale. Quiconque perdait un temps d'entraînement précieux à des exercices d'isolement «non fonctionnels» était immédiatement qualifié de stupide, de vain ou en retard.
Je suis tout à fait pour la programmation intelligente, mais soyons réalistes - les boucles de biceps ne transforment pas les gens en douchebags furieux. Le travail direct des bras peut et doit faire partie de toute routine «fonctionnelle» bien équilibrée.
Juste pour être clair, je ne dis pas que le travail direct des bras devrait déplacer les mouvements lourds, composés et multi-articulaires comme les squats, les deadlifts, les presses, les tractions et les rangées. Je dis qu'il est temps de couper les conneries élitistes qui permettent d'isoler les fibres antérieures de votre moyen fessier mais de faire un refoulement du triceps.
Voici quelques recommandations pour vous mettre sur la voie de la restauration de vos bras à leur ancienne gloire.
Certains pourraient radier la boucle de triche comme une bravade de salle de musculation mal placée, mais cela ne change pas le fait que les muscles répondent mieux à une surcharge importante. Et dans ce département, rien ne touche la boucle de triche.
Arnold, qui arborait sans doute le meilleur ensemble de biceps que le monde ait jamais connu, était un fervent partisan de la boucle de triche et le considérait comme le champion des exercices de renforcement des biceps.
La «triche» - une légère bosse des hanches pour relancer le mouvement de la barre - fournit juste assez d'élan initial pour dépasser les points de blocage. De cette façon, vous pouvez atteindre la position optimale du biceps pour la génération de force - environ 40 degrés de flexion du coude - avec un poids qu'il rencontre rarement dans tout autre exercice.
Bien que la quantité de poids utilisée dans la boucle de triche puisse être considérée comme supramaximale pour la partie concentrique de l'exercice, il est souvent juste de souligner au maximum la partie excentrique la plus forte du mouvement.
Malheureusement, les exercices qui insistent spécifiquement sur la phase de chargement excentrique sont manifestement absents de la plupart des programmes. Les excentriques lourds provoquent un traumatisme musculaire de bas niveau, qui initie la prolifération des cellules satellites, une nouvelle synthèse de fibres et des adaptations qui améliorent la taille des fibres musculaires et la production de force.
Assurez-vous de sélectionner un poids suffisamment lourd pour surcharger vraiment le muscle - généralement environ 15 à 20% de plus que votre poids de boucle strict - mais pas trop lourd pour qu'il se transforme en un exercice du dos et des jambes. Il ne devrait pas sembler que vous essayez de réaliser une variante de développé couché debout.
En plus d'être un exercice phénoménal de développement du haut du dos / lat, la traction parallèle ou neutre est l'un des exercices de biceps les plus efficaces pour générer à la fois une activation musculaire maximale et moyenne. En termes simples, c'est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour stimuler un grand nombre de fibres musculaires afin de produire des niveaux de force constamment élevés.
J'aime utiliser une largeur de poignée étroite pour maximiser l'amplitude de mouvement au niveau de l'épaule et du coude, et un tempo excentrique de 5 secondes pour souligner la contraction de l'allongement lorsque les coudes entrent en extension complète.
L'utilisation d'une grosse poignée impose une lourde charge sur les avant-bras et les biceps, garantissant que la force du bras, et non la force du dos, est le facteur limitant de l'exercice. La force de préhension joue un rôle évident et important qui devrait devenir très apparent à la cinquième ou sixième répétition.
La boucle d'haltère inclinée est effectuée assis sur un banc incliné à un angle d'environ 45 degrés. Vos bras doivent pendre perpendiculairement au sol et légèrement derrière le reste du corps. Cette position de départ a deux effets.
Premièrement, il est pratiquement impossible de gagner de l'élan à partir du dos ou du levage vers le haut de l'épaule, plaçant 100% du fardeau sur les biceps. En conséquence, vous voudrez probablement réduire la quantité de poids que vous utiliseriez pour une boucle d'haltères traditionnelle de 10 à 15%.
Deuxièmement, et plus intéressant encore, la position de départ de l'exercice place à la fois l'épaule et le coude en extension complète, étirant ainsi les attaches proximale et distale du biceps. Des études animales suggèrent que ce type de positions d'étirement chargé pourrait entraîner une hyperplasie des fibres musculaires ou une augmentation du nombre de cellules musculaires par le biais d'une grande fibre musculaire se divisant en deux fibres plus petites.
Il s'agit d'un mécanisme fondamentalement différent et légèrement plus controversé de l'hypertrophie, par lequel les cellules musculaires augmentent simplement en taille. Les preuves d'études humaines présentent des résultats similaires, bien que moins concluants.
On ne sait pas si la boucle inclinée de l'haltère est réellement un stimulus suffisant pour provoquer une hyperplasie, mais les possibilités sont certainement intéressantes.
Le développé couché à prise rapprochée est l'une des stars du crossover les plus réussies que le monde de la force et du conditionnement ait jamais connu. C'est un aliment de base dans presque tous les programmes de musculation, de dynamophilie et de performance sportive que j'ai vus.
Semblable à la traction parallèle pour les biceps, cet exercice apporte la force collective de tout le haut de votre corps à la table pour que les triceps en profitent, vous permettant de gérer des poids beaucoup plus lourds et de surcharger le muscle.
En plus de la presse traditionnelle à prise rapprochée - qui utilise une barre standard abaissée sur la poitrine - vous pouvez également utiliser une barre EZ-curl, qui soulage la pression sur les poignets, ou deux planches contre la poitrine. La presse à planche limite l'amplitude des mouvements et met l'accent sur la position de verrouillage du coude, maximisant ainsi la contribution du triceps.
Quelle que soit la version que vous choisissez, assurez-vous de garder les poids lourds et les répétitions dans la gamme 6-8.
En plus de détenir le titre du meilleur nom pour un exercice de tous les temps, cette torsion du broyeur de crâne de la vieille école utilise une résistance accommodante pour accentuer au maximum le point de contraction maximal - l'extension du coude - tout en évitant heureusement les poignets et les coudes d'être verrouillés en place par une barre.
Outre les avantages d'économie d'articulations, le mouvement de la chaîne ajoute également un élément d'instabilité dynamique puisque les maillons de la chaîne oscillent lorsque vous vous déplacez dans la plage de mouvement. Cet environnement instable peut être utile pour allumer l'appareil de la coiffe des rotateurs, agissant comme un type de quasi-perturbation.
Pour configurer cet exercice, vous aurez besoin de deux morceaux de chaînes de 4 à 5 pieds, de 20 à 25 livres chacun et de deux bracelets standard. Enfilez une sangle dans les derniers anneaux de chaque chaîne, puis à travers. Cela fermera efficacement le cercle et coupera la longueur de la chaîne en deux. Enroulez la partie restante de la dragonne autour de vos mains pour servir de poignée pour la boucle de la chaîne.
La presse triceps TRX ressemble beaucoup au broyeur de crâne, mais avec quelques différences importantes.
Premièrement, il permet une plus grande flexion de l'épaule, se rapprochant de la position complète au-dessus de la tête. Cela étire au maximum la longue tête du triceps, la positionnant pour prendre la part du lion de la charge de travail.
Deuxièmement, il est effectué dans un environnement de chaîne cinétique fermée - vous devez déplacer votre corps autour de la résistance, plutôt que de le déplacer à travers la résistance - ce qui a un taux de transfert plus élevé pour ouvrir les exercices en chaîne.
Enfin, il y a une demande évidente sur la stabilité du noyau qui n'est pas présente pendant le broyeur de crâne. Tout exercice qui lie les triceps, les épaules et les abdominaux est une victoire dans mon livre. Pour plus de difficulté, ajoutez un gilet de poids ou deux.
Le portage du fermier est le grand-père des exercices de formation de préhension / avant-bras. C'est l'archétype d'un exercice simple, low-tech, complet, lourd et autolimitant.
Le conseil le plus important que je puisse donner est peut-être de traiter les portées comme tout autre exercice de construction de masse et de limiter le temps total nécessaire pour terminer l'ensemble à 15-20 secondes. Sinon, vous ne construisez pas vraiment la force de préhension, vous construisez juste l'endurance de la prise. De plus, si vous pouvez tenir un poids pendant plus de 30 secondes, il est probablement trop léger.
Mon histoire d'amour avec la boucle inversée a commencé au lycée après avoir lu un Sports illustrés article sur la routine d'entraînement de l'ancien joueur de ligne défensive des Chicago Bears, Alonzo Spellman. L'article affirmait que Spellman finirait ses séances d'entraînement pour les bras en effectuant des ensembles de boucles inversées de 240 livres.
Je ne sais pas à quel point cette affirmation était véridique, mais la photo à côté de l'article de Spellman avec ses bras gigantesques croisés devant son corps a donné beaucoup de crédibilité à l'histoire.
La prise en main sur la barre sollicite principalement le brachial et le brachioradialis, situés respectivement sous le biceps et à l'avant de l'avant-bras. Pour accentuer la musculature du bras inférieur, ajoutez une extension supplémentaire du poignet en haut du mouvement.
Il est temps que nous abandonnions l'attitude snob à propos des exercices directs des bras - ou oserais-je dire l'entraînement à l'isolement - et que nous ramenions l'aiguille au centre. L'ajout d'un ou deux exercices de bras à la fin de votre entraînement peut être un excellent moyen de faire monter le poids de vos levées principales et de compléter votre programme.
Personne n'a encore commenté ce post.