Avez-vous déjà eu l'impression de ne pas être tout à fait sûr que la façon dont vous soulevez va vous rendre plus résistant ou plus sujet aux blessures?
C'est un sentiment assez courant chez les haltérophiles, en particulier ceux qui ne sont pas des entraîneurs certifiés. C'est pourquoi nous avons interviewé le brillant physiothérapeute et athlète sponsorisé par BSN, le Dr. Teddy Willsey. Il a bien plus d'un demi-million d'abonnés sur Instagram et pour une très bonne raison, l'expertise de l'homme consiste à évaluer les conditions musculo-squelettiques orthopédiques, et l'une des raisons pour lesquelles il se démarque dans l'espace de remise en forme est à quel point il met l'accent sur l'exercice et le mouvement comme principal moyen de récupération.
En gros, si vous aimez la forme physique et la longévité, le Dr. Willsey est un excellent point de départ. Nous lui posons cinq questions qui traitent des problèmes de longévité courants dans le gymnase.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés pour le diagnostic, la prévention et / ou le traitement de problèmes de santé ou de blessures. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Teddy Willsey: La meilleure façon de prévenir une blessure à l'épaule dans le gymnase est d'optimiser votre amplitude de mouvement et d'améliorer la force et la stabilité de votre épaule. Pour optimiser l'amplitude des mouvements, nous allons vouloir faire des levées de distance, des glissières murales à rouleaux en mousse - où vous placez un rouleau sur le mur et étirez vraiment vos bras au-dessus de la tête - quelque chose comme un chien en duvet dans le yoga est aussi un grand mouvement pour ça.
Il existe donc de nombreuses façons différentes de commencer à atteindre les frais généraux et d'améliorer votre mobilité aérienne. C'est extrêmement important, surtout si vous soulevez des frais généraux.
Maintenant, en termes de force et de stabilité de votre coiffe des rotateurs et les muscles environnants, rappelez-vous que nous avons 17 muscles qui s'attachent à nos omoplates (omoplates), vous devez donc vraiment renforcer et stabiliser toute cette zone.
Pour pouvoir faire ça nous voulons nous concentrer avant tout sur les exercices avec un seul bras, vous devriez donc toujours avoir un banc d'haltères, des rangées d'haltères dans votre programmation, un mouvement au-dessus de la tête avec haltères ou kettlebell est également une excellente option, et alors cela ne fait jamais de mal de faire un travail direct avec le brassard.
L'un des exercices les plus populaires pour le travail direct du brassard est l'ancienne rotation externe régulière, un autre qui est très populaire est la traction du visage, il existe donc de nombreuses façons d'améliorer la force et la stabilité de notre brassard et de nos mouvements au-dessus de la tête. sans que cela ne se transforme en une séance de préhabilité de 30 minutes avant chaque séance d'entraînement.
BarBend: Parmi les autres très bons mouvements pour améliorer la stabilité de votre coiffe des rotateurs, citons les extensions de colonne vertébrale en T, les moulins à vent kettlebell, les étirements de bande au-dessus et la presse de fond de kettlebell, que nous avons commandée sous forme de circuit dans la vidéo ci-dessus.
BarBend: Beaucoup de gens ne savent pas que le grand fessier est le plus gros muscle du corps, et le fait que nous soyons assis toute la journée, combiné au fait que beaucoup d'entre nous négligent de vraiment activer et de se concentrer sur nos fessiers pendant les entraînements, signifie que les fessiers ne soulagent peut-être pas autant la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les quadriceps qu'ils devraient l'être.
Teddy Willsey: Pour éviter la déchirure des quadriceps, nous voulons nous assurer que nous entraînons nos quads sur toute leur amplitude de mouvement assez régulièrement pour que le muscle soit long et souple.
Si vous êtes quelqu'un qui ne fait que des mini-squats à amplitude de mouvement au-dessus du parallèle, et des extensions de jambes où vos hanches sont fléchies, et que vous ne faites jamais vraiment de squats surélevés du pied arrière ou d'étirements du canapé, alors vos quads ne l'ont probablement pas fait. vu la gamme complète de mouvement. Donc, lorsque vous commencez à les exposer à cela en vous laissant tomber profondément dans un squat, vous pourriez avoir des ennuis.
L'autre chose intéressante ici est que nous avons vu grâce à des recherches que les fessiers sont mieux recrutés dans le squat lorsque vous allez en profondeur, en dessous du parallèle. Vous devez régulièrement vous accroupir profondément pour exposer vos muscles à cette amplitude de mouvement, car la déchirure musculaire se produit en raison d'une insuffisance d'unité contractile.
BarBend: Pour récapituler, faites des étirements vraiment complets et profonds du quad - les étirements du canapé ne sont pas amusants, mais ils sont vraiment une excellente option pour cela - et accroupissez-vous profondément. Travailler toute votre amplitude de mouvement est une grande partie de la minimisation du risque de blessure.
Les exercices que vous voudrez peut-être envisager d'ajouter à votre échauffement pour vous assurer que vos fessiers sont actifs comprennent des chiens d'oiseaux, des promenades de monstres et des ponts de hanche. Pour en savoir plus, consultez ces 12 exercices pour activer vos fessiers avant l'entraînement.
BarBend: Si vous êtes sorti de la salle de sport et que vous avez fait plus d'entraînement au poids du corps, vous avez probablement fait plus de tractions que vous n'en faisiez. Après tout, les chin-ups sont l'un des meilleurs moyens de renforcer vos biceps et votre dos sans poids - mais comment éviter de vous blesser au biceps lorsque vous augmentez votre fréquence de chin-up?
Teddy Willsey: Vous devez être organisé. Vous devez planifier les choses. Nous ne pouvons pas simplement dire: «Je vais relever le défi des cent tractions par jour parce que je suis en quarantaine."Si vous vous entraîniez pour un marathon, vous ne diriez pas:" Je vais courir un semi-marathon aujourd'hui alors que je n'ai pas couru depuis des années."
La même chose vaut pour l'entraînement en force. Si vous faites 3 séries de 10 tractions une fois par semaine, ne commencez pas à faire cent tractions par jour. Alors sois intelligent, utilise ta tête. Bien que cela ne puisse pas empêcher toutes les blessures, c'est la meilleure façon d'atténuer ou de réduire la probabilité que nous soyons blessés.
BarBend: Cette question concerne votre bassin: parfois il s'incline vers l'avant, faisant ressortir vos fesses, d'autres fois il s'incline dans l'autre sens pour que votre dos ait une apparence plus arrondie. C'est une inclinaison pelvienne postérieure, et c'est quelque chose que vous voulez corriger si vous voulez réduire le risque de blessure et si vous voulez devenir plus fort.
Teddy Willsey: Ce que tu veux faire, ce sont des exercices qui fonctionnent antérieur incliner les muscles. Vous voudrez donc faire des exercices pour les fessiers, les ischio-jambiers et le travail de la chaîne postérieure, car vous vous promenez comme si vous n'aviez pas de fesses parce qu'elles sont rentrées.
Alors, comment pouvons-nous améliorer la face arrière du corps - la chaîne postérieure? En l'entraînant. Et l'autre façon de le faire est de faire des exercices de restauration posturale. Nous pouvons travailler sur l'entraînement de base, le renforcement du noyau, la stabilité par le noyau, et cela aidera tout à être en ligne et à fonctionner de manière optimale.
BarBend: Plus d'exercices de chaîne postérieure peuvent être très utiles ici, mais pour de nombreux athlètes, le chaînon manquant est l'entraînement de base. Lorsque vos planches et presses Pallof sont programmées à la fin de vos entraînements, il peut parfois être tentant de les sauter. Si cela vous ressemble, envisagez de mettre le travail de base au début d'une séance d'entraînement ou à d'autres moments de la journée, comme juste après votre réveil.
BarBend: Les personnes dominantes en quad trouvent plus facile d'activer leurs quads que leur chaîne postérieure, elles sont donc généralement meilleures aux squats avant que les squats arrière et mieux aux soulevés de terre sumo que les soulevés de terre conventionnels. Si cela vous ressemble, rappelez-vous qu'il est toujours important d'effectuer des back squats et des deadlifts conventionnels pour garder votre chaîne postérieure active et réduire le risque de blessure.
Teddy Willsey: Si je veux m'améliorer en tirant des lancers francs, la meilleure façon de le faire est de tirer des lancers francs. Je pense que parfois les gens oublient cela avec l'entraînement en force: la meilleure façon de s'améliorer à un ascenseur est de le faire. Ils recherchent toujours des exercices ou d'autres moyens de s'améliorer. Une fois, j'ai époustouflé quelqu'un quand je leur ai dit que le meilleur foret pour améliorer votre porte-bagages avant est le porte-bagages avant lui-même.
C'est la même chose avec l'amélioration de ces levées focalisées postérieures. Mettez une boîte derrière vous. Écartez le sol avec vos pieds. Poussez vos genoux en vous asseyant. Soyez serré. Apprenez à utiliser votre chaîne postérieure en vous asseyant sur cette boîte et en renforçant votre tronc.
Ce sera bizarre au début. Il faudra de la pratique. Si vous avez fait des milliers de répétitions de front squats et de soulevés de terre de sumo, vous devrez faire des milliers de répétitions des autres trucs pour être aussi bon dans eux. Mais c'est comme ça que tu commences. C'est ainsi que vous pratiquez le formulaire et que vous vous améliorez.
Travail acharné, cohérence et surtout la patience ont tendance à être la clé de l'entraînement en force. Si un mouvement n'est pas familier, vous devez ranger votre ego et ne pas mettre trop de poids sur la barre. Arrêtez de courir après les célibataires lourds et assurez-vous que votre forme est parfaite pour les exercices sur lesquels vous vous sentez fragile. N'oubliez pas, si vous souhaitez réduire votre risque de blessure: la forme est toujours plus importante que le poids.
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