L'entraînement du guerrier de la route

Si vous êtes un bodybuilder passionné comme moi, la première chose à laquelle vous pensez lorsque vous planifiez un road trip est: «Comment vais-je faire mes entraînements??«Depuis que je me souviens bien, mon objectif principal pour chaque voyage était d'élaborer une stratégie pour obtenir un bon entraînement avec un équipement minimal et peu de temps à perdre. L'entraînement du haut du corps ci-dessous est parfait pour le voyageur d'affaires qui est obligé de faire son entraînement dans un hôtel, ou le père de famille qui ne peut que se faufiler pendant 30 à 40 minutes pour insérer une bonne pompe. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre corps et un support d'haltères.

Comme vous manquez de temps et d'équipement, l'accent est mis sur les plus grands groupes musculaires du haut du corps: poitrine, dos et épaules, avec un peu de travail abdominal dans le cadre de l'échauffement pour vous aider à démarrer. Vous effectuerez l'entraînement en trois séries pour trois séries de 10 à 15 répétitions chacune, en vous déplaçant aussi vite que possible à travers le circuit de trois exercices. Après avoir terminé le tri-set, faites une pause de 60 à 90 secondes, puis répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

Étant donné que la plupart des gymnases d'hôtel ne portent pas d'haltères lourds, vous devrez compter sur des combos créatifs à haute répétition pour puiser dans certaines fibres musculaires d'endurance qui n'ont probablement pas été touchées depuis un certain temps. Utilisez ce temps pour mélanger votre entraînement et déclencher une nouvelle croissance musculaire dans le processus.

Commencez l'entraînement par un échauffement dynamique rapide, un jogging léger à l'extérieur ou, si l'hôtel dispose d'un centre de remise en forme décent, 3-5 minutes sur un vélo ou un tapis roulant. À partir de là, vous ferez votre travail sur les abdominaux, puis sur la poitrine, le dos et les épaules.

Abs / noyau 

EXERCER	ENSEMBLES	REPS
Portée alternée de la planche avant1	2	10 par côté / bras
Superset avec V-Ups	2	20

Poitrine / dos / épaules 

EXERCER	ENSEMBLES	REPS
Pushups 3 voies2	3	10-15 par position
Haltère en alternance avec une rangée courbée3	3	10-15 par position
Presse aérienne avec haltères à genoux4	3	10-15 par position
Combo presse au sol avec haltères / Flye5	3	10-15 par position
Flye haltère arrière Delt	3	10-15
Combo élévation avant / élévation latérale avec haltères6	3	10-15 chacun

Clé:

1. En tenant une position de planche avant, soulevez un bras devant vous, faites une pause, puis répétez avec l'autre bras. Alternez de cette façon jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions avec chaque bras.

2. La première position de pushup est juste à l'extérieur de la largeur des épaules; la deuxième position est les mains à 3 "l'une de l'autre; et la dernière position est aussi large que possible sans compromettre vos épaules.

3. Tenez l'un des haltères en position haute tout en gardant vos lats et vos omoplates contractés. Une fois que vous avez terminé avec un bras, continuez avec l'autre bras.

4. Pour augmenter l'intensité, effectuez des pressions en hauteur à partir d'une position à genoux.

5. Allongé sur le dos sur le sol, effectuez une répétition de presse, puis un flye, et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 10-15 répétitions de chaque.

6. Effectuez une répétition complète d'une élévation avant d'haltères, puis une répétition complète d'une élévation latérale. Alternez de cette façon jusqu'à ce que vous ayez fait 10 à 15 répétitions de chaque.