Lorsqu'il y a un problème qui entraîne une mauvaise posture et des performances sous-optimales, il est logique de le traiter de front. Cependant, ce n'est pas un autre article sur la posture ho-hum. Nous allons parler des raisons pour lesquelles votre posture a été si foireuse au départ, puis vous proposer quelques exercices clés pour enfin vous mettre sur la voie du bien-être et de bons abdos.
La respiration est la chose la plus critique que nous faisons chaque jour. (Grande révélation, à droite?) Malheureusement, la plupart d'entre nous sont horriblement dysfonctionnels en ce qui concerne la respiration. Nos mauvaises habitudes respiratoires nous conduisent dans un état d'inhalation constante (je.e., hyperextension, hyperlordose, posture en ciseaux, ou comme vous voulez l'appeler), et nous ne pouvons pas en sortir.
C'est pourquoi tous ces exercices d'entraînement de base cool et sexy que vous avez probablement essayés ne fonctionnent pas aussi bien qu'ils le devraient. Tu n'as jamais été dans la bonne position de départ. Pour remédier à cela, nous devons travailler sur la façon dont vous expirez. N'expirez pas, n'expirez pas beaucoup, mais expirez pleinement.
En d'autres termes, je veux que tu expires fort et continue d'expirer. Prends tes lèvres et continue jusqu'à ce que tes abdos tremblent. Quand tu ne peux plus faire sortir l'air, c'est alors que tu as complètement expiré.
Ça va se sentir mal à l'aise au début. Tout ce que ton corps voudra faire est de reprendre son souffle. Le fait est que si vous pouvez vous mettre à l'aise dans cette position, cela fera une énorme différence dans votre posture et votre position de départ pour les exercices d'entraînement de base.
Maintenant, vos abdominaux peuvent avoir fière allure, mais ces muscles abdominaux profonds ne font pas partie de votre programme. Si vous pouvez faire fonctionner les muscles profonds ainsi que les muscles extérieurs voir, tu seras une double menace.
Une fois que vous avez réglé cette posture complètement expirée, il est temps de passer à des exercices d'entraînement de base impressionnants.
J'adore les exercices comme le déploiement de la roue abdominale, les jackknifes de groupe et tous les autres mouvements qui vous font ressembler à un boss dans la salle de sport. Malheureusement, nous laissons souvent notre ego prendre le pas sur nous. Si vous ne pouvez pas totalement dominer un exercice, vous devriez probablement penser à régresser.
La plupart des gens ont du mal à expirer, il n'est donc pas logique de commencer avec des exercices d'entraînement de base avancés. Au lieu de cela, travaillez l'expiration et commencez par des exercices d'entraînement de base qui vous donnent plus de soutien externe et de stabilité.
Je suis un grand fan des exercices d'entraînement de base en décubitus dorsal au départ, car ils vous permettent de défier votre cœur tout en vous permettant de réussir. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant, vous pouvez passer à des progressions plus difficiles.
Les exercices ci-dessous peuvent ne pas sembler difficiles au début, mais je vous garantis que si vous leur donnez une bonne idée et que vous les exécutez exactement comme indiqué, ils seront beaucoup plus difficiles que vous ne pouvez l'imaginer.
L'abaissement de la jambe en bande est notre premier exercice et peut-être mon préféré. Demandez à l'un de mes athlètes - s'ils ont du mal avec la stabilité du tronc et du lombo-pelvien, ils reçoivent une forte dose de cet exercice pendant le premier mois ou deux.
Utilisez une bande pour tenir une jambe en l'air. Pour vous mettre dans la bonne position, pensez à ramener les orteils vers le visage (à la fois avec la bande et activement), et fléchissez le quad pour étendre le genou. Pensez à cela comme «entrer dans les quads."Cela devrait vous donner un joli petit étirement à l'arrière de cette jambe.
De là, prenez la jambe «libre» et essayez de reproduire la même position. Tirez activement les orteils vers le bas et fléchissez le quad pour étendre le genou. Une fois dans cette position, expirez complètement. Essayez d'aplatir le bas du dos dans le sol et gardez-le là.
Avec le dos plat, abaissez lentement la jambe libre vers le sol. J'aime utiliser un excentrique de trois ou cinq secondes lors de la descente.
Dernier point mais non le moindre, à mesure que vous abaissez, vous devez vous concentrer sur trois choses:
Commencez par 3 séries de 6-8 répétitions et utilisez un tempo 301 ou 501 pour une domination abdominale maximale.
Le bug mort engagé de base est un autre exercice de base fantastique. J'aime les variations de base engagées en utilisant un groupe parce que les gens «sentent» immédiatement leurs abdos, ce qui les aide à acheter dans un exercice.
Enroulez une bande autour d'un support d'alimentation (ou d'un objet fixe similaire) et allongez-vous la tête à quelques centimètres de la plate-forme. Fléchissez vos genoux et vos hanches tout en tirant simultanément sur la bande pour qu'elle soit à peu près au niveau de la poitrine. Expirez complètement et essayez d'aplatir le bas du dos au sol.
Une fois dans cette position, pensez à pousser à travers le talon d'une jambe pour la redresser. Au milieu, vous devez appuyer sur votre talon, les orteils tirés vers votre visage et le genou étendu / quad flex. Plus votre cœur est fort et stable, plus vous pourrez abaisser votre jambe vers le sol. Gardez à l'esprit que vous ne voulez pas toucher le sol avec votre talon, et à aucun moment vous ne voulez que votre dos se cambre ou dépasse du sol.
Pas assez maléfique? Essayez cette modification subtile: lorsque vous étendez une jambe, pensez à fléchir subtilement la hanche opposée. Il n'a même pas besoin de bouger - pensez simplement à activer votre fléchisseur de la hanche du côté immobile.
Cela ne semble pas grand-chose, mais ce petit changement peut faire une grande différence dans la sensation du mouvement.
Lorsque je montre aux gens comment faire Core Engaged Dead Bugs (exercice n ° 2), ils répondent généralement avec la plainte suivante:
«Yo Mike, je n'ai pas de groupe, mon frère. Que puis-je faire à la place?"
Bien que ce ne soit pas un compromis parfait, la presse murale abs est un exercice similaire que vous pouvez effectuer sans acheter de groupe. La configuration est similaire au bug mort, à l'exception du fait que vous allez vous allonger à côté d'un mur par rapport à un rack squat.
Étendez légèrement vos bras au-dessus de la tête pour que vous appuyiez fortement contre le mur. Maintenant, expirez complètement et appuyez sur le bas du dos dans le sol. À partir de là, l'exercice est pratiquement identique au bug mort. Poussez le talon, tirez les orteils vers l'arrière, étendez le genou au milieu et ne laissez pas le dos s'étendre ou se détacher du sol à aucun moment.
Je commence généralement avec 3 séries de 6-8 répétitions et un tempo 301 pour m'assurer qu'ils contrôlent l'excentrique.
La position PNF sur 3 mois est un autre exercice de base du big-bang. J'adore cette variante parce que non seulement vous fumez votre cœur, mais vous bénéficiez également d'un développement de serratus du côté du bras «vers le haut» ainsi que du développement du piège inférieur du côté du bras «en mouvement».
Allongez-vous sur le sol avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds en l'air. Ensuite, levez les deux bras vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement entre les omoplates. Continuez à tendre la main avec le bras gauche, puis prenez votre main droite et déplacez-la vers votre genou gauche tout en prononçant simultanément l'avant-bras (pointez la paume vers le bas).
À partir de cette position, inversez le mouvement et montez votre bras droit vers la position 10 heures tout en supinant simultanément le bras inférieur (ouvrez la paume vers le haut). Répétez pour le nombre de répétitions alloué, puis changez de côté.
Bien que cet exercice semble assez simple, le diable est dans les détails:
Je commence généralement par 3 séries de 6 à 8 répétitions sur cet exercice, et je ne prescris pas de tempo tant que le mouvement est contrôlé.
Les lats ont l'air géniaux s'ils sont bien développés, mais ils peuvent être problématiques s'ils sont trop raides ou s'ils ne sont pas contrebalancés par un solide ensemble d'abdomen.
Astuce d'anatomie fonctionnelle rapide: les lats descendent de l'intérieur de votre bras et se connectent à l'omoplate, au bassin et au fascia thoraco-lombaire. S'ils sont raides, ils vous entraîneront dans une inclinaison pelvienne antérieure et affecteront votre posture, votre alignement et vos mouvements.
C'est là que le pull-over de position de 3 mois entre en jeu - il s'agit d'un exercice abdominal / abdominal d'une partie, d'une partie d'inhibition de lat. Allongez-vous sur le dos, les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés et un kettlebell (ou haltère) soutenu par les deux bras au-dessus de la tête. Expirez complètement et appuyez le bas du dos dans le sol.
À partir de cette position, abaissez lentement la kettlebell tout en maintenant le dos enfoncé. Allez aussi loin que vous le pouvez sans permettre une extension par l'arrière, puis revenez à la position de départ.
Je vais recommencer avec 3 séries de 6-8 répétitions, et vous pouvez effectuer le tempo de deux manières:
Tout le monde aime l'écraser dans la salle de sport, mais parfois nous devons contrôler notre ego et revenir à l'essentiel. Ces exercices peuvent ne pas sembler aussi mauvais qu'un roulement de roue abdominale ou une scie à carrosserie, mais il y a de fortes chances qu'ils puissent vous donner de meilleurs résultats, surtout si vous ne les maîtrisez pas.
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