Apportez cette modification pour améliorer immédiatement votre marche en appui sur les mains

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Milo Logan
Apportez cette modification pour améliorer immédiatement votre marche en appui sur les mains

L'événement 11 des CrossFit Games 2016 sera une marche vers la ligne d'arrivée. Plus précisément, un poirier marche jusqu'à la ligne d'arrivée.

Selon l'article étonnamment spécifique de Castro (ce qui signifie probablement qu'il y aura une certaine torsion), l'événement consiste en une marche en équilibre de 280 pieds pendant le temps. La spécificité de «280 pieds» a conduit certains à croire qu'il y aura un exercice supplémentaire de 5000 pieds pour l'événement 10, de sorte que les deux événements combinés se termineront à un joli 5280 pieds, ou un mile.

Une photo publiée par @thedavecastro sur

Bien que les marches en équilibre soient un élément de base au niveau régional et des Jeux depuis 2014, nous sommes toujours surpris du nombre d'athlètes qui éprouvent des difficultés. Pour beaucoup, la marche inversée n'est pas un mouvement naturel, mais la plupart sont assez forts pour passer à travers. Nous le voyons également chez les athlètes de tous les jours. Beaucoup sont à l'aise de tenir un poirier contre un mur, mais demandez-leur de marcher, et cela ne calcule pas.

Malgré la pléthore de tutoriels et de progressions trouvés sur Internet, il y a un indice qui est souvent négligé: le placement des mains. Pour les athlètes qui ont la force de se tenir à l'envers, n'ont pas peur d'être à l'envers, mais ne peuvent toujours pas maîtriser la marche, nous constatons que modifier le placement des mains résout plus de problèmes de marche en équilibre que toute autre solution rapide. Le signal est simple et subtil: faites pivoter vos mains vers l'extérieur pour que vos pouces soient tournés vers l'avant et vos doigts tournés sur le côté.

Pour certains athlètes, une légère rotation des mains est intrinsèque. Ils le font juste, et n'ont jamais à y penser. Ce sont généralement les «naturels."Pour d'autres, c'est quelque chose à penser jusqu'à ce qu'il devienne ancré. Alors, pourquoi ce correctif aide-t-il?

Si nous revenons aux progressions de poirier, on apprend généralement aux gens à se mettre à l'aise d'abord dans la position push-up, puis finalement cette position se traduit par un poirier. En position push-up, les doigts sont tournés vers l'avant, et il en va de même pour les progressions d'équilibre contre le mur et plus tard, pour l'équilibrage autonome.  Lorsque les athlètes commencent à apprendre à marcher, les entraîneurs leur disent le plus souvent qu'ils ont l'impression de «tomber» et de «se rattraper» pour avoir la sensation de marcher. Cependant, la marche en équilibre et la tenue de la main sont deux choses différentes, donc dire aux athlètes de simplement «tomber» sans aborder les différences mécaniques dans le placement des mains les prépare immédiatement à l'échec et à la frustration.

En tenant vs. en marchant, les mains et les poignets fonctionnent différemment - dans une prise de poirier, les mains et les poignets sont là pour se stabiliser et s'équilibrer. Ils n'ont pas besoin de bouger, vous voulez donc qu'ils soient dans la position la plus stable, à savoir les doigts tournés vers l'avant, l'avant-bras empilé à un angle perpendiculaire à la paume de la main.  Lors d'une marche en équilibre sur les mains, les mains et les poignets aident le corps à se déplacer dans l'espace, nous devons donc optimiser l'amplitude des mouvements. Les doigts tournés vers l'avant posent soudainement un problème car non seulement ils gênent littéralement, mais l'articulation du poignet elle-même atteint sa limite.

Expérimentez cette théorie en vous mettant les mains et les genoux avec les doigts tournés vers l'avant. Balancez-vous d'avant en arrière, en gardant les paumes à plat sur le sol et remarquez à quel point l'angle de l'articulation de votre poignet est limité. Maintenant, tournez vos mains vers l'extérieur, d'environ 30 degrés, de sorte que vos pouces soient tournés vers l'avant. Remarquez comment l'amplitude des mouvements augmente. Si vous marchez en équilibre sur les mains, vous voulez avoir la liberté de faire des pas sans atteindre les limites de vos articulations. Éloignez vos doigts du chemin aide aussi, c'est fondamentalement la différence entre marcher avec des chaussures de clown et marcher avec des chaussures qui vous vont.

Tout cela revient à «tomber.«Pour marcher efficacement, l'athlète doit« tomber »afin que son poids corporel change devant des mains. Le corps passe en premier et les mains se rattrapent. Si l'angle entre les paumes et l'avant-bras est supérieur à 90 degrés, le corps est par définition derrière les mains et ne peut pas «tomber» correctement. Vous ne pouvez pas marcher si le corps ne «tombe» pas dans la bonne direction.

C'est là que les athlètes suffisamment forts peuvent se frayer un chemin à travers une marche en équilibre. Ils plient les genoux et les coudes et tordent leur corps en scorpion comme des virages pour qu'une bonne partie de leur poids se déplace dans la bonne direction. C'est tueur dans le dos et fatigue les épaules. Même le mannequin de Castro, Dan Bailey, semble être en train de Frankensteining précaire le long du terrain de football. 

Ce n'est que lorsque l'angle entre la paume et l'avant-bras est inférieur à 90 degrés que le corps se déplace sur les mains, ce qui lui permet de «tomber» pour que l'athlète puisse marcher.  Dès que l'athlète réalise cette différence, tout est question de foi et d'endurance musculaire plutôt que de force brute.

Une vidéo postée par Makenna Presley🇺🇸 (@makennapresley) sur

Voici un excellent exemple. Sur la gauche, les doigts de l'athlète masculin sont tournés vers l'avant. Il a clairement la force de travailler, mais il a du travail beaucoup plus dur pour «marcher» physiquement sur ses doigts à chaque fois, ce qui signifie qu'il est en quelque sorte en train de vaciller d'avant en arrière sur chaque main au lieu de traverser son amplitude de mouvement. Ses jambes agitent pour s'équilibrer et il doit lever les mains à quelques centimètres du sol pour pouvoir bouger.

Sur la droite, la fille a les doigts légèrement tournés vers l'extérieur et est donc capable de se déplacer dans son amplitude de mouvement. Elle est beaucoup plus stable et a l'air de marcher plutôt que de vaciller, et n'a qu'à lever les mains d'un pouce environ pour avancer.

Comme nous l'avons dit, c'est un changement simple et subtil, mais quand il s'agit de marcher en équilibre sur les mains, ce sont les petites choses qui font toute la différence.


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