Vous avez déjà été trop zélé avec un régime ou un programme d'entraînement? Si tel est le cas, vous vous souvenez peut-être d'avoir une faible libido, des sautes d'humeur, de la faim, de la paresse et peut-être même des problèmes digestifs.
Peut-être pensiez-vous que vous deviez vous habituer à la souffrance pendant un programme de régime et d'entraînement. Mais si tel est le cas, quel est le plan une fois que vous avez atteint votre objectif? Est-ce durable?
Si vous n'y avez pas réfléchi, commencez maintenant. Pour devenir maigre durablement, vous devez prêter attention aux biomarqueurs de votre corps: la libido, l'humeur, l'énergie, l'appétit et la digestion.
Si vous pouvez optimiser ces choses tout en devenant maigre et / ou en développant vos muscles, vous serez beaucoup plus susceptible de rester cohérent avec les comportements qui vous donnent le physique que vous recherchez. Et c'est réciproque. L'optimisation de ces biomarqueurs peut être précisément ce qui vous aidera à devenir maigre et musclé.
Alors passons à chacun d'eux ..
1 - La pulsion sexuelle
Ceux qui ont une libido élevée se sentent généralement en bonne santé, sont de bonne humeur et ont des niveaux d'énergie élevés. Alors, quelles hormones sont responsables de la libido?
Si vous vous disiez «testostérone et œstrogène et équilibre entre les deux», vous avez PRESQUE frappé le clou sur la tête. Cependant, celui que tout le monde oublie est l'androgène, la DHT (dihydrotestostérone).
Ensemble, ces trois hormones régulent votre libido. De faibles niveaux de chacun - ou un déséquilibre entre les trois - peuvent diminuer la libido. Par exemple, des niveaux de testostérone chez les hommes inférieurs à 300 ng / dl (plage normale de 300 à 800).
Il a été démontré que de faibles niveaux de DHT chez les hommes prenant des inhibiteurs de la 5alpha-réductase (5ARI) tels que le finastéride et le dutastéride (utilisés pour lutter contre la chute des cheveux) ont eu des effets secondaires sexuels indésirables rapportés à des taux de 2.1% à 38% dans les essais cliniques.
Alors maintenant que nous avons un peu plus de clarté sur ces hormones, lions-les ensemble. La testostérone est bien connue pour ses capacités de renforcement musculaire et de renforcement musculaire, principalement via l'augmentation de la rétention d'azote et la synthèse des protéines musculaires.
La DHT augmente la production de force dans les fibres musculaires de type 2x (à contraction rapide) et la diminue dans les fibres musculaires de type 1 (à contraction lente). Il a également été démontré que la DHT augmente la synthèse des protéines et transporte les acides aminés essentiels dans les fibres musculaires de type 2x.
Si vous avez une faible libido, il pourrait y avoir un déséquilibre entre ces hormones qui peut affecter considérablement vos résultats. Pour aider à les remettre en ordre, vous devez avoir un protocole nutritionnel et d'entraînement soigneusement planifié qui suit cela et tente ensuite de mieux optimiser ces hormones.
Adoptez un système de surveillance de votre libido sur une échelle de 1 à 5. Faites-le sur une base hebdomadaire ou quotidienne. Donner un 1 signifie que c'est mauvais et 5 signifie que vous vous sentez comme un jeune de 18 ans sur Mountain Dew.
Ce que ces données qualitatives mesurent, c'est à quel endroit ce marqueur se sent par rapport à l'endroit où il se trouvait avant le début de la phase d'entraînement ou de régime.
Si la libido augmente, c'est la bonne approche pour vous. Mais si ces marqueurs tombent à quelque chose en dessous de 3 au cours du programme, cela devrait vous indiquer que des changements sont nécessaires.
Commencez par examiner les domaines suivants pour voir s'il y a quelque chose à améliorer. Essayez de contrôler ces choses au cours de votre régime ou de votre programme d'entraînement et vous donnerez à votre corps ses meilleures chances de maintenir une libido élevée:
Dormez suffisamment. Obtenez un minimum de 7 heures par nuit. Dormir seulement 3 à 4 heures par nuit n'est pas difficile; c'est une recette pour un faible T et un corps doux. Adoptez donc une bonne hygiène de sommeil, placez le téléphone en mode nuit une heure avant le coucher, ne vous endormez pas avec la télévision allumée et envisagez des suppléments d'aide au sommeil comme le magnésium pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.
Envisagez de prendre 15 à 30 mg de zinc par jour. Si votre alimentation n'est pas riche en aliments contenant du zinc, cela pourrait être un minéral manquant dans votre programme nutritionnel. Certaines études ont montré que 30 mg par jour peuvent augmenter la testostérone libre, et chez les rats mâles, il a été démontré que cela augmentait la compétence sexuelle.
Limitez votre consommation d'alcool. Si vous voulez des résultats optimaux, allez-y doucement. Je ne suggère que 1 à 2 verres de vin rouge de qualité par semaine.
Minimisez le stress. Je sais que celui-ci peut être difficile à faire parce que des facteurs externes peuvent provoquer le stress sans que nous le sachions, mais vous avez plus de pouvoir sur vos émotions et vos sentiments que vous ne le pensez probablement. Essayez de travailler jusqu'à méditer pendant 20 minutes deux fois par jour.
Ce sont les meilleures pratiques. Ils doivent d'abord être examinés avec un test sanguin complet si la faible libido a été un problème persistant. Faites-les avant de revoir votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement… ou avant toute forme de manipulation hormonale. Ne sois pas paresseux et fais le travail. Ton corps était censé être génial.
2 - Humeur
Si vous avez déjà suivi un régime et un programme d'entraînement (plus de 10 semaines), vous avez probablement été irritable. Les périodes prolongées de stress physique ont tendance à faire cela. Mais que se passe-t-il sous le capot lorsque votre humeur est trop longue?
Encore une fois, en utilisant une échelle de 1 à 5, effectuez une évaluation quotidienne et hebdomadaire. Si vous rencontrez régulièrement un 2, il est possible que votre corps soit confronté à un dysfonctionnement de la thyroïde. Il existe des liens entre votre thyroïde, la production de leptine et l'humeur.
Votre thyroïde joue un rôle majeur dans la régulation du métabolisme, de la température, du rythme cardiaque, de l'utilisation des nutriments et de l'activation du système nerveux de votre corps (force).
Les deux hormones principalement responsables de ceci sont la T3 et la T4. Si votre humeur a toujours été mauvaise et que vous avez eu du mal à voir des résultats constants de perte de graisse, alors ces hormones peuvent être désactivées.
La leptine joue également un rôle important dans la composition corporelle et l'humeur. La leptine régule principalement l'appétit et votre stockage des graisses dans le corps.
Bonnes pratiques en matière d'humeur:
Dormez suffisamment: une étude de l'Université de Pennsylvanie a révélé que lorsque les sujets étaient limités à 4.5 heures de sommeil, ils se sentaient stressés, tristes et avaient un déclin cognitif. Une fois que le sommeil est revenu à la normale, ils ont signalé une augmentation significative de l'humeur. Encore une fois, vous devez dormir constamment pendant 7 heures minimum par nuit.
Faites quelques ajustements nutritionnels: assurez-vous de consommer suffisamment d'oméga 3. Ou mangez 2 à 3 portions d'au moins 8 onces de saumon par semaine.
Assurez-vous de consommer suffisamment d'iode: c'est comme de la nourriture pour votre thyroïde. Consommer suffisamment d'iode signalera à votre corps de créer plus de T3 et T4 si nécessaire. Certains aliments qui sont de bonnes sources d'iode sont les algues, le thon, les crevettes, les produits laitiers et le sel iodé.
Obtenez plus de vitamine D: il a également été démontré qu'une carence en vitamine a une corrélation avec l'humeur, les troubles dépressifs et la perte de graisse. Faites une promenade de 10 à 15 minutes (montrant une bonne quantité de peau) au moins une fois par jour ou consommez des produits laitiers. Si vous faites tout ce qui précède et qu'un test sanguin révèle que vous êtes toujours déficient, complétez avec D3.
3 - Énergie
C'est intéressant à suivre. Le principal facteur contribuant aux faibles niveaux d'énergie - autre que le sommeil - est la stratégie nutritionnelle que vous adoptez pendant un régime.
Essentiellement, nous faisons référence aux aliments que vous vous autorisez ou refusez et à la distribution des macronutriments. Une personne qui suit un régime faible en glucides depuis trop longtemps sans ré-alimentation, jours riches en glucides ou pauses de régime, sera sujette à des épisodes de faible consommation d'énergie, surtout si une faible teneur en glucides est prise au début du régime.
Maintenant, bien sûr, ceux qui ont une graisse corporelle à un chiffre et qui ont suivi un régime pendant une période prolongée auront très probablement des niveaux d'énergie faibles, qu'ils aient suivi ou non le protocole approprié. Mais pour cet exemple, disons que vous suivez un régime régulièrement depuis moins de 10 semaines, votre graisse corporelle n'est pas dans le vrai chiffre à un seul chiffre et votre énergie est inférieure à 3 sur votre échelle. Faites ceci:
Dormez suffisamment: vous avez vu celui-ci venir, d'accord?
Faites monter les glucides complexes: ce sont vos amis, surtout pendant une phase de gain musculaire. Et croyez-le ou non, les glucides n'arrêteront pas vos efforts de perte de graisse. Bien qu'ils ne soient pas essentiels à la survie de votre corps comme les protéines et les graisses, ils sont la chose la plus facile pour votre corps à se convertir en carburant et à faciliter la synthèse des protéines. Alors, pourquoi votre alimentation les éliminerait-elle complètement si vos objectifs sont esthétiques et que vous manquez d'énergie??
Augmenter les vitamines B: bien qu'il soit rare qu'un régime américain en soit déficient, les personnes ayant des objectifs physiques ont tendance à faire des choses étranges avec leur nutrition qui peuvent causer des carences. Les vitamines B aident à convertir les aliments en énergie, alors consommez suffisamment d'aliments comme le steak ou la volaille, les légumes verts à feuilles foncées, les haricots et les agrumes qui fournissent à votre corps suffisamment pour répondre à ses besoins.
4 et 5 - Appétit & Digestion
Ces deux marqueurs de biofeedback vont de pair et sont sans doute les plus importants. Votre santé intestinale est liée à presque tous les processus de votre corps. Il est associé à votre système immunitaire, à l'anxiété, à la dépression, à votre système endocrinien (hormones) et au système nerveux autonome.
On dit que votre intestin a même son propre système nerveux en raison de ses 100 millions de terminaisons nerveuses. C'est plus que dans ta colonne vertébrale et tes pieds, combinés! Ce n'est pas seulement la quantité de calories que nous mettons dans le corps qui compte, mais la qualité de ces calories et la façon dont le corps y réagit.
Si votre appétit et votre digestion tombent en dessous de 3 sur votre échelle, voici quelques bonnes pratiques:
Dormez suffisamment: votre corps se répare pendant le sommeil. Moins de sommeil augmente la réponse inflammatoire de votre corps. La réponse inflammatoire de votre corps a été liée à une maladie inflammatoire de l'intestin et à une myriade d'autres problèmes digestifs. Veuillez dormir un peu.
Obtenez suffisamment de fibres solubles: les fibres prébiotiques solubles nourrissent les bonnes bactéries de votre corps dans votre intestin et aident à décomposer les aliments. Certaines bonnes sources de fibres solubles comprennent l'avoine, les pommes, les pommes de terre et les agrumes. Ces aliments aideront également à la satiété si votre appétit est inférieur à 3. Je recommande de consommer 12 grammes pour 1000 calories, ou au moins 25 grammes de fibres (solubles et insolubles combinés), par jour.
Suppléments et aliments probiotiques: les probiotiques sont les bonnes bactéries. Vous pouvez essayer de prendre un supplément probiotique ou manger des aliments qui sont d'excellentes sources comme le yogourt de haute qualité, la choucroute et les aliments fermentés.
Boire suffisamment d'eau: l'eau est excellente pour l'appétit et la digestion. Concentrez-vous sur une quantité suffisante pour couvrir vos dépenses quotidiennes, vos besoins d'entraînement, votre poids corporel, votre masse musculaire et votre apport alimentaire. Il est difficile de vous donner une recommandation ferme car il y a de nombreuses variables en jeu, mais une règle générale est un minimum de 64 à 80 onces pour la personne active moyenne.
Tous ces cinq marqueurs de biofeedback sont interconnectés et doivent être surveillés et optimisés pendant que vous traversez une nouvelle phase d'entraînement ou d'alimentation. Voici un récapitulatif:
Les références
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