C'est la nature humaine de graviter vers les choses dans lesquelles nous sommes bons et d'éviter les choses qui nous font nous sentir faibles. Par conséquent, nos forces se renforcent tandis que nos faiblesses s'affaiblissent, ou du moins elles semblent plus faibles par rapport à nos forces. C'est exactement ce qui se passe avec des pièces de carrosserie faibles. Les parties du corps faibles sont généralement des problèmes génétiques qui ont été aggravés par une mauvaise formation, une mauvaise conception de programme ou une négligence générale.
Peut-être étiez-vous doué pour le pressage au-dessus de la tête et aviez des épaules relativement fortes lorsque vous avez commencé à soulever mais aspiriez à vous accroupir et aviez des jambes minces. Il y a de fortes chances que vous ayez fait du pressage une priorité dans votre programme et vos jambes à moitié culs ou que vous les ayez complètement sautées. Le problème est qu'une fois que vous avez une partie corporelle faible, un programme équilibré ne résoudra probablement pas le problème. Les déséquilibres nécessitent déséquilibré programmation mettant davantage l'accent sur les faiblesses.
Mais le simple fait de bombarder vos points faibles peut rapidement entraîner des problèmes articulaires et des blessures par surutilisation. Les muscles peuvent être battus, mais les articulations ne le peuvent pas. Ainsi, l'objectif devient de trouver un équilibre délicat de marteler le groupe musculaire en retard sans énerver vos articulations.
Voici un moyen simple de le faire, quel que soit le type de programme ou de division que vous suivez.
La plupart des bons entraîneurs conviennent que les mouvements composés lourds offrent le meilleur rapport qualité-prix en matière de renforcement musculaire et devraient donc former le cadre de votre programme. Cela signifie des presses, des squats, des deadlifts, des rangées, des mentons pondérés, etc.
Bien que ces exercices soient sans aucun doute des stimulants musculaires fantastiques et devraient être considérés comme des éléments de base dans votre programme, ils sont également durs pour les articulations. Un petit pourcentage de gars chanceux avec des articulations construites pour prendre une raclée peut être capable de gérer sans problème l'entraînement avec des haltères lourdes à haute fréquence. La majorité des gens, cependant, seront mieux servis en équilibrant les mouvements composés lourds une ou deux fois par semaine avec des exercices alternatifs plus conviviaux pour les articulations comprenant le reste du travail.
Supposons que vous suiviez un levage fractionné supérieur / inférieur quatre jours par semaine et que vous cherchiez à élever vos quads. Les deux jours du bas du corps, vous feriez vos entraînements réguliers consistant en des mouvements de base lourds: squats, Dead-Squats, deadlifts, fentes, deadlifts roumains (RDL), etc.
Ensuite, les jours du haut du corps, vous ajouteriez une petite quantité de travail respectueux des articulations pour stimuler les quadriceps, mais pas au point que cela affecte négativement vos jours réguliers de jambes et commence à déranger vos genoux et le bas du dos. Si vous suivez une division plus traditionnelle de la partie corporelle où vous frappez chaque muscle une fois par semaine, vous feriez votre journée régulière de jambes lourdes, puis vous feriez votre travail de quad pour les articulations sur un à trois de vos autres entraînements.
Ces entraînements supplémentaires ne devraient pas sembler terriblement difficiles, mais vous voulez toujours obtenir un effet d'entraînement, ils devraient donc être un peu difficiles. Si vous remarquez que vos séances d'entraînement intensives régulières commencent à souffrir ou si vous ressentez des douleurs articulaires et / ou des douleurs musculaires excessives, reculez un peu avec les entraînements supplémentaires.
Lorsque vous commencez à augmenter la fréquence, ralentissez-y lentement en ajoutant un jour supplémentaire par semaine de travail amical pour les articulations et augmentez-le progressivement jusqu'à l'endroit où vous frappez le corps en retard trois à quatre fois par semaine au total, y compris le lourd régulièrement programmé. entraînements. Si vous commencez à avoir des problèmes articulaires, reculez et faites un jour de moins par semaine.
Voici une liste de bons exercices à choisir pour chaque groupe musculaire majeur pour les entraînements supplémentaires. Cette liste n'est pas exhaustive, mais c'est un bon point de départ. N'hésitez pas à utiliser différents exercices comme bon vous semble.
Cela signifie que vous vous frapperiez la poitrine une ou deux fois par semaine avec des variations de développé couché plus lourdes, puis que vous feriez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions de l'un des exercices au-dessus d'une à trois fois supplémentaires par semaine.
Pour la santé de l'épaule à long terme, je recommande de limiter la pression au-dessus de la tête à une fois par semaine et de faire le reste de votre travail d'épaule avec des variations d'élévation latérale plus favorables aux épaules effectuées dans la plage de 8 à 15 répétitions pour 2-4 séries sur deux ou trois supplémentaires. journées.
Ici, vous feriez de lourdes variations de soulevé de terre, de ligne et de traction une ou deux fois par semaine (limitez les soulevés de terre à une fois par semaine), puis effectuez le reste de votre travail dans le haut du dos en sélectionnant dans la liste ci-dessus et en faisant 3-4 séries de 10 à 20 répétitions pour vos entraînements supplémentaires.
* Les tractions de poids corporel peuvent être un excellent choix si vous maîtrisez ces exercices et que vous pouvez faire plusieurs séries de 8 à 10 répétitions sans trop de difficulté, mais si les tractions sont difficiles pour vous, optez pour différents exercices pour votre bonus. entraînements.
Ici, vous feriez des variations de squat lourd, de squat mort et de fente une à deux fois par semaine, puis vous feriez un travail de quad supplémentaire dans la liste ci-dessus une à trois fois par semaine. Les traîneaux inversés sont de loin mon premier choix pour les entraînements supplémentaires si vous avez un traîneau.
* Si vous choisissez de faire des squats avant, assurez-vous de les garder très légers pour des séries de 10 à 15 répétitions. Cela ne devrait pas être une lutte pour terminer l'ensemble. J'aime faire des squats avant le même jour où je serre la tête, en utilisant le même poids que j'utilise pour appuyer. Cela fonctionne bien car la barre est déjà installée et cela garantit que le poids est léger.
* * Les squats de patineur et les squats à une jambe sont d'excellents choix pour les entraînements supplémentaires si vous êtes compétent avec eux et pouvez faire plusieurs séries de 8 à 10 répétitions sans trop de difficulté.
Ici, vous feriez un soulevé de terre lourd ou une variation de RDL une fois par semaine, puis vous feriez du travail de la liste ci-dessus un à trois jours supplémentaires par semaine, en faisant 3-4 séries de 8-15 répétitions.
* Les augmentations de jambon fessier sont un excellent choix pour vos entraînements supplémentaires pour les ischio-jambiers si vous êtes bon dans ces domaines. Si vous n'êtes pas, ils vous feront brutalement mal et affecteront négativement vos séances d'entraînement régulières du bas du corps.
Si vous sentez que vous avez un certain nombre de parties du corps faibles à traiter et que vous vous sentez obligé d'essayer de travailler dessus toutes en même temps, vous êtes probablement juste faible en général et devez vous concentrer pour devenir plus fort en général. Enregistrez l'entraînement des points faibles lorsque vous avez construit une base solide de force et de muscle.
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