Quel est votre meilleur conseil pour perdre de la graisse?
Contrôlez la faim et augmentez la satiété sans gonfler votre alimentation, surtout le week-end.
C'est la clé pour maintenir un régime alimentaire et perdre de la graisse. Certaines personnes peuvent surmonter les envies sans céder à eux, et certaines personnes n'ont pas ce genre de volonté. Mais c'est ce qui sépare les gens qui progressent constamment et ceux qui ne le font pas.
Les week-ends sont ceux où les gens ont le plus de difficultés. Les jours de semaine nous structurent, mais le week-end signifie souvent sortir avec des amis ou des réceptions en famille. C'est à ce moment-là que vous devenez une victime d'un régime. Un samedi et un dimanche de suralimentation peut annuler les cinq jours précédents de stricte sur un régime hypocalorique.
Arrêtez l'auto-sabotage. Ces conseils peuvent vous aider:
Suivez votre consommation de nourriture.
Suivez vos calories et macronutriments les premières semaines de votre phase de perte de graisse. Voici pourquoi:
Le suivi des aliments n'est pas quelque chose que vous devez faire indéfiniment. Le but est de vous en apprendre suffisamment sur la nutrition afin que vous puissiez manger plus intuitivement tout en atteignant vos objectifs physiques. Vous connaîtrez bientôt le nombre de vos repas typiques et pourrez voir la taille des portions. - Nate Miyaki
Améliorez votre sensibilité à l'insuline dès votre prochain repas.
D'accord, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline peut ne pas sembler être une astuce que vous pouvez utiliser tout de suite. Cela ressemble à un processus laborieux qui se déroule sur une longue période, comme s'améliorer en jouant du violon ou du hacky sack.
Mais vous pouvez vraiment améliorer immédiatement votre sensibilité à l'insuline et en même temps inciter votre corps à perdre de la graisse. De plus, lorsque vous améliorez votre sensibilité à l'insuline sur le long terme, il est possible que vous n'ayez plus jamais à faire attention aux conseils de perte de graisse, car vous aurez préparé votre corps pour rester continuellement maigre, même face à une augmentation future. apport calorique.
Tout simplement, la sensibilité à l'insuline détermine en grande partie votre maigreur et votre musculature. Il améliore la façon dont votre corps répartit l'énergie de sorte que les calories des aliments soient préférentiellement acheminées vers les muscles plutôt que vers les graisses. Si la sensibilité à l'insuline est faible, vous pourriez avoir l'air et vous sentir spongieux, ou vous pourriez être raisonnablement maigre partout à l'exception d'une couche de graisse débordante autour de votre taille qui rappelle à tout le monde le volcan miniature que vous avez autrefois créé pour un projet scientifique scolaire.
Alors faites autant de ces choses sensibilisant à l'insuline que vous le pouvez:
Il y a une autre chose que vous pouvez faire aussi, mais cela a à voir avec la façon dont vous mangez, plutôt que ce que vous prenez avec votre nourriture. Lorsque vous vous asseyez pour un repas, assurez-vous de manger des protéines, des matières grasses ou des légumes avant même de prendre une bouchée de glucides «féculents». Des études ont montré que cette pratique entraînait des réductions significatives de la glycémie après les repas, simplement en ralentissant la digestion de ces glucides. - TC Luoma
Les systèmes énergétiques fonctionnent (cardio ou HIIT) séparément du levage.
Pourquoi ne pas les mettre ensemble? Si vous faites fonctionner les systèmes énergétiques après l'entraînement de levage, vous risquez de diminuer la croissance musculaire en inhibant mTOR via l'augmentation de l'AMPK du travail des systèmes énergétiques.
Sans entrer dans une science trop complexe, mTOR est le déclencheur de la synthèse des protéines (croissance musculaire) tandis que l'AMPK est augmenté lorsque vous dépensez beaucoup d'énergie, et il peut inhiber mTOR. Donc, augmenter l'AMPK juste après le levage pourrait partiellement inhiber la croissance musculaire stimulée par le levage.
Si vous n'avez pas d'autre choix que de faire les deux types d'exercices dans le même entraînement, vous devriez faire fonctionner les systèmes énergétiques chargés comme des séries de marches d'agriculteur, Zercher porte ou poussant le Prowler. Le chargement augmentera également mTOR, ce qui pourrait compenser l'augmentation de l'AMPK.
Donc par ordre d'efficacité:
N'achetez pas ce qui est manifestement un problème.
Si vous pouvez vous contrôler avec des aliments généralement connus pour leurs qualités qui détruisent le corps et que vous êtes généralement maigre, alors assommez-vous. Mais si vous ne pouvez pas arrêter de trop manger un certain aliment, gardez-le hors de votre liste d'épicerie.
Les gens disent que supprimer quelque chose de votre alimentation ne fait que vous en vouloir plus. Bien sûr! Mais c'est peut-être la lutte psychologique que vous devez surmonter pour apprendre à vous en passer. Et ça peut paraître fou, mais tu ne peux pas manger ce qui n'est pas là. Même si cela te préoccupe beaucoup.
Cette période sans votre collation préférée est le moment idéal pour trouver des alternatives qui font mouche. Doivent-ils être nutritifs pour les manuels? Non. Vous n'avez pas besoin de grignoter du brocoli cru pour perdre du gras. Mais ils doivent être meilleurs que ce que vous mangiez. N'échangez pas votre sac de Fritos contre des Doritos. Essayez quelque chose d'autre qui a la principale qualité de saveur que vous recherchez.
Votre collation préférée est-elle salée? Enroulez quelques tranches de charcuterie autour du fromage pepper jack ou étalez du guac sur un gâteau de riz à saveur de maïs soufflé. De nombreux professionnels de la nutrition diront que ce ne sont pas des choix parfaits. Les gâteaux de riz, par exemple, contiennent des calories «vides». Mais si ces 35 calories vides (complétées par 100 calories de quelque chose d'autre) peuvent remplacer les 900 calories de ce que vous alliez manger à la place, c'est un pas dans la bonne direction.
Et si ta malbouffe préférée était sucrée? Trouvez une alternative douce. Mélanger la poudre de protéine de chocolat avec du yogourt grec et une cuillère à soupe de noix hachées. Ou considérez une pomme. Ils vont bien.
Je n'aime pas ces suggestions? Pas de problème. Il existe une quantité infinie d'alternatives si vous êtes assez créatif et prêt à arrêter de vous gâter comme maman et papa le faisaient lorsque vous viviez à la maison.
Allez au magasin et passez devant ce que vous savez que vous surconsommerez. Cela vaut aussi pour l'alcool. Le vin est devenu le cliché des femmes d'âge moyen stressées, tout comme la bière pour les hommes. Donc si vous êtes en surpoids et que vous buvez excessivement, abstenez-vous pendant quelques mois. Oui, ça craint et vous vous sentirez «privé» mais attendez-vous à ça. Embrassez-le pour qu'il n'y ait pas de surprises.
C'est exactement comme ça que l'exercice est. Si vous n'êtes pas habitué à l'effort physique, s'entraîner est nul. Vous vous sentez «privé» de confort. Mais l'inconfort n'est pas toujours une mauvaise chose, et la vie sans elle nous rend incapables de faire face à des choses communes qui ne devraient pas être difficiles. Comme éviter les beignets ou aller à la gym.
Pour réussir, vous devez endurer les sentiments désagréables qui accompagnent l'apprentissage de quelque chose de nouveau. Entraînez-vous à les gérer et ils cesseront de se sentir désagréables. Finalement, vous attendez avec impatience toutes les meilleures alternatives.
Grand avertissement ici: éviter les aliments que vous mangez trop ne signifie pas réduire intentionnellement votre apport calorique. Cette stratégie vous rendra affamé et susceptible de trop manger plus tard. Commencez par des échanges simples, soyez satisfait des meilleures alternatives et arrêtez de payer pour des choses qui vous font grossir. - Dani Shugart
Manipuler les glucides.
Tout d'abord quelques informations de base: le tissu musculaire est le moteur qui brûle le carburant (calories). Perdre de la graisse nécessite que le moteur brûle plus de calories que vous n'en ingérez, il est donc obligé de puiser dans les calories stockées (graisse). Plus vous portez de muscle, plus vous brûlez de calories.
Après deux décennies de compétition, j'ai appris que manger trop de glucides rend presque impossible le déchiquetage. Dans le même temps, l'élimination des glucides rend difficile l'entraînement avec l'intensité et l'endurance nécessaires pour maintenir ou gagner du muscle. Ainsi, la meilleure façon de perdre du gras est d'éliminer les glucides féculents au profit des protéines maigres et des graisses saines (noix de coco, olive, avocat, etc.) à l'exception de la fenêtre d'entraînement.
La fenêtre d'entraînement comprend 30 minutes avant votre premier ensemble de travail jusqu'à la fin de votre entraînement. Selon la durée de votre entraînement, cela devrait représenter environ 80 à 150 grammes de glucides sous forme de dextrine cyclique hautement ramifiée. J'utilise Plazma ™.
Ces glucides fourniront le matériel nécessaire pour s'entraîner avec intensité, émousseront un pic catabolique prolongé en cortisol et relanceront la récupération afin que vous construisiez et mainteniez le moteur (masse musculaire). Comme pour le reste de la journée, limitez les glucides aux légumes fibreux. - Mark Dugdale
Arrêtez d'être un pantywaist.
Oh bien sûr, j'aurais pu parler d'un certain nombre de choses importantes ici:
Mais qu'est-ce que toutes ces choses ont en commun? Quatre-vingt dix pour cent de la solution consiste simplement à choisir de meilleurs aliments et à être cohérent dans la salle de sport. Alors pourquoi les gens deviennent-ils en surpoids et le restent-ils pendant des années alors que la réponse de bon sens est là?? Quel est le problème racine?
Répondre? Être un pantywaist. Ou comme nous le définirons ici: manque d'auto-discipline et de maîtrise de soi. Le refus de planifier parce que la planification des entraînements et des repas n'est pas un bol de plaisir. L'incapacité de souffrir un peu pour obtenir une belle récompense. Aversion au travail.
Il n'y a pas si longtemps, être dur et fort mentalement était considéré comme des traits souhaitables. La dernière chose qu'un homme voulait être appelé était un wimp, un weenie, faible ou paresseux. Où est-ce passé? Pourquoi les gens choisissent-ils de se vautrer dans leurs faiblesses au lieu de les surmonter (ce qu'ils sont très capables de faire)?
«Oh, mais Chris, j'ai un problème de santé qui m'empêche de rester mince et / ou de m'entraîner!"
Ça peut arriver. Mais la personne volontaire ajuste son alimentation pour compenser cette blessure au dos, ce «problème de thyroïde» ou ce médicament sur ordonnance qui complique les choses. Ce n'est pas facile, mais facile pour les pantywaists. Et les collants ont une taille tubby.
Mais les excuses s'accumulent quand même:
Oui, dans les sociétés du premier monde, il est facile de grossir. Je me suis fait dans la journée. Il est difficile de devenir maigre et de rester ainsi. Prend du travail. Prend la planification. Prend de la discipline et de la détermination. Mais c'est ce que nous faisons de mieux. C'est ce que vous faites le mieux lorsque vous décidez de ne pas être un pantywaist.
Aucun autre régime ou conseil d'entraînement ne «fonctionnera» tant que vous ne vous souviendrez pas que vous êtes un animal prédateur avec une énorme puissance cérébrale… et non une faible volonté faible. - Chris Shugart
Gardez votre HEC sous contrôle!
HEC est synonyme de faim, d'énergie, de fringales. Gardez ces trois réponses métaboliques équilibrées et votre mission de perte de graisse deviendra beaucoup plus efficace. La plupart des experts en perte de graisse se concentrent sur le respect d'une règle de taille unique. C'est une énorme erreur car aucune approche intransigeante ne profite à tous les individus.
La perte de graisse implique la création d'un déficit calorique et d'un équilibre hormonal. La plupart sont conscients de ce besoin de déficit calorique, mais ils ignorent ce que signifie l'équilibre hormonal. L'équilibre hormonal signifie créer un état métabolique dans lequel vous êtes naturellement résistant à la suralimentation et plus motivé à faire de l'exercice.
La plupart des gens créeront un déficit calorique, mais cela entraînera malheureusement un déséquilibre de leur métabolisme, ce qui signifie que toute perte de graisse qu'ils réaliseront sera temporaire. C'est pourquoi la recherche montre que 95% des personnes qui suivent un régime hypocalorique standard reprennent du poids et 66% finissent par grossir.
Le métabolisme n'est pas comme une calculatrice, mais plutôt comme un boomerang. Cela signifie que plus vous poussez dessus, plus vite il reviendra vers vous, créant des réactions compensatoires qui vous feront trop manger. Il déséquilibre la faim, l'énergie et les fringales. La solution réside dans le développement d'une stratégie individuelle basée sur votre propre expression métabolique, psychologie et préférences personnelles.
Si vous pouvez équilibrer les hormones métaboliques responsables de la faim, de l'énergie et des fringales, vous pouvez naturellement réduire les calories avec beaucoup moins d'effort. Si vous ne parvenez pas à contrôler votre HEC, vous échouerez à chaque fois. Pour une perte de graisse durable, oubliez les règles et suivez plutôt votre biofeedback biochimique. Mangez, entraînez-vous et vivez d'une manière qui maintient HEC sous contrôle.
Comment est-ce fait? Suivez ce que la recherche soutient dans un premier temps. Obtenez plus de protéines, de fibres et d'eau pour équilibrer la faim et les fringales. Soulevez des poids et vivez d'une manière qui réduit le stress.
Mais la recherche ne suffit pas. C'est basé sur des moyennes, pas sur des individus. Vous devez alors être flexible et ajuster votre approche en fonction de vos propres résultats. Si votre HEC est en échec, que vous perdez de la graisse corporelle et que vous êtes en meilleure santé, alors vous avez atteint le «Saint Graal» de la perte de graisse. Développer un régime, une routine d'exercice et un mode de vie qui créent une perte de graisse soutenue et durable. Il sera spécialement créé pour vous, par vous. - Jade Teta
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