Le renforcement de la chaîne postérieure est une nécessité pour les athlètes de force, de puissance et de sport. La capacité à intégrer une flexion et une extension fluides du genou et de la hanche est à la base de la production de force pour la plupart des mouvements, tels que; nettoyer et secouer, arracher, soulevé de terre, squats, sprints, sauter, tacler, etc.
Le soulevé de terre des jambes raides est un mouvement d'isolation qui cible spécifiquement la flexion et l'extension de la hanche, et peut être effectué par tous les athlètes pour augmenter la force musculaire, l'hypertrophie et le contrôle neuromusculaire des muscles impliqués dans des mouvements puissants et explosifs.
Dans cet article, nous discuterons de tout ce que vous aurez besoin de savoir sur le soulevé de terre des jambes raides et comment le programmer dans vos programmes d'entraînement actuels.
Le soulevé de terre à jambe raide est un exercice accessoire efficace pour développer la force et le développement musculaire de la chaîne postérieure pour la plupart des athlètes de fitness, de puissance et de force. Dans un article précédent, j'ai discuté des différences spécifiques entre le soulevé de terre à jambe raide et le soulevé de terre roumain, concluant que le manque de flexion du genou au début et tout au long du soulevé de terre à jambe raide augmentait la charge placée sur le bas du dos (érecteurs) et les ischio-jambiers.
Voici un bref aperçu des avantages que les entraîneurs et les athlètes peuvent attendre de l'exécution de deadlifts avec jambes raides.
Vous trouverez ci-dessous une liste des principaux muscles ciblés par le soulevé de terre des jambes raides (sans ordre spécifique). Comme indiqué ci-dessus, ce n'est pas la même chose que le soulevé de terre roumain (bien que ce soit très similaire). La différence clé est que le soulevé de terre de jambe raide a moins de flexion du genou au début et tout au long du mouvement, ce qui augmente le besoin de flexibilité et de force des ischio-jambiers et du bas du dos.
Vous trouverez ci-dessous une vidéo de Dorian Yates dans laquelle il explique comment configurer et exécuter correctement le soulevé de terre à jambe raide.
Notez que la différence distincte entre cela et le soulevé de terre roumain est le degré de flexion du genou au début et sur toute l'amplitude des mouvements. Pendant le soulevé de terre avec jambe raide, le lève-personne minimise presque toute la flexion du genou tout au long du mouvement pour cibler spécifiquement les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, les mouvements dépendant considérablement de la flexibilité de l'élévateur.
La programmation du soulevé de terre jambe raide peut être effectuée d'une manière très similaire au soulevé de terre roumain, sachant que les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos sont légèrement plus sollicités pendant le soulevé de terre de la jambe raide.
[En savoir plus sur deux puissants mouvements de soulevé de terre: le sumo contre le soulevé de terre conventionnel ici!]
De manière générale, ce mouvement peut être effectué pour augmenter l'intégrité et / ou le contrôle du mouvement avec des charges plus légères, ou avec des charges modérées pour la force musculaire et le développement. Lors de la programmation, les répétitions peuvent être effectuées avec 30 à 70% du squat arrière d'un athlète pour 6 à 20 répétitions, en fonction de l'objectif et du sport.
Certaines considérations importantes lors de la programmation de ceci dans les populations avec une faible flexibilité et / ou contrôle des ischio-jambiers sont de comprendre que l'amplitude de mouvement limitée dans le mouvement (en raison d'une mauvaise flexibilité) peut nuire à l'efficacité de ce mouvement basé sur l'hypertrophie. Si tel est le cas, l'athlète voudra peut-être échanger contre des deadlifts de style roumain qui permettent une plus grande flexion du genou et permettent une plus grande amplitude de mouvement avec des athlètes moins mobiles.
Le soulevé de terre à jambe raide est un exercice d'entraînement viable pour augmenter l'hypertrophie musculaire, la force et intégrer une amplitude de mouvement des ischio-jambiers pour presque tous les athlètes. En raison de l'isolement de cet exercice, la plupart des athlètes et entraîneurs devraient effectuer ce mouvement dans la plage de répétitions modérée avec des charges modérées pour maximiser l'hypertrophie avant de passer à une technique de force et / ou de vitesse plus avancée. Les deadlifts roumains et ceux-ci peuvent être un excellent exercice d'assistance pour presque tous les athlètes qui cherchent à maximiser les performances et la santé des ischio-jambiers et des fessiers.
Image en vedette: @peter_ingleton sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.