Cet été, vous pourriez vous retrouver en vacances à la plage avec seulement un gymnase de motel sommaire pour maintenir votre programme de levage en vie. Ou bien, vous partez peut-être passer une journée avec votre famille et vos amis et souhaitez obtenir une pompe rapide pour maximiser le plaisir et l'accumulation de muscle. Et croyez-moi, il y a beaucoup de force du haut du corps à maximiser avec tout ce sable autour.
Pourquoi le sable? La surface instable laissera vos doigts et vos mains saisis à dessein. L'activation supplémentaire (et probablement inattendue, de vos muscles) dans vos avant-bras encouragera une activation accrue dans des endroits importants comme vos stabilisateurs d'épaule et vos pectoraux. Et cette activation accrue est exactement la raison pour laquelle vous ne trouverez pas de meilleur endroit pour faire vos pompes.
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Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Faire preuve de créativité avec un manque de surface solide sous vos mains fera basculer vos doigts et vos avant-bras en action. Et vous constaterez probablement que votre corps peut faire des choses au maximum sur le sable que les sols rugueux des gymnases peuvent rendre trop difficiles sans aucun avantage supplémentaire. Conçu pour être rapide (le plus tôt possible pour se détendre: la plage peut également être un endroit idéal pour maximiser la récupération musculaire!) et intense, le haut de votre corps vous remerciera plus tard. Assurez-vous simplement de rester hydraté tout le temps.
Commencez par un échauffement de rouleaux d'épaule, de sauts complets et de pompes régulières avant de plonger dans le premier mouvement: les pompes de l'alphabet.
Les directions sont aussi simples qu'elles en ont l'air, mais le mouvement est brutal. Et celui-ci mettra au défi votre concentration mentale aussi, alors préparez-vous.
Commencez par la lettre une et une position de push-up régulière (peut-être écartez vos pieds un peu large: vous pourriez trouver que vous avez besoin d'un soutien supplémentaire). Frappez vos orteils dans le sable, resserrez vos quadriceps et allumez votre cœur comme le sable est sur le point de prendre vie La momie-le style et le coup de poing, dur. Ensuite, en haut de votre push-up, utilisez une main pour tracer une lettre minuscule une dans le sable.
Descendez dans un push-up, poussez vers le haut et commencez à tracer b avec l'autre main. Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez tracer chaque lettre avec les deux mains, d'abord la gauche puis la droite.
Si cela ne vous rapporte qu'une bouchée de sable, réessayez! Et si la troisième fois n'est pas le charme, essayez une main à la fois.
Faites des pompes à travers autant de lettres que possible: si vous travaillez un bras à la fois, assurez-vous de faire chaque lettre avec chaque bras.
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Le sable n'est pas encore fini avec tes pompes. Cette fois, réinitialisez-vous (et le sable: vous pourriez avoir un lissage à faire!) en position push-up, vos pieds plantés légèrement plus larges que vos hanches. Étendez un bras sur le côté, en redressant le coude et en penchant votre corps loin du bras droit: imaginez un archer tirant un arc, et c'est à peu près ce que votre corps devrait faire.
Sauf que vous conduisez votre main dans le sable, et que vous êtes sur le point de tomber dans une poussée presque à un bras. Laissez votre bras allongé offrir une stabilisation et un soutien pendant que votre bras plié vous abaisse dans votre push-up. Gardez votre tronc, vos quadriceps et vos fessiers solides, et n'oubliez pas de baisser et de soulever votre corps comme une seule unité.
Je ne peux pas tout à fait redresser ce bras étendu avec confiance ou une bonne forme? Ça va! Gardez votre bras tendu plus près de vous et le coude légèrement plié afin que vous puissiez obtenir plus de soutien des deux côtés de votre push-up. Et rappelez-vous, si vous faites un flop ventre, c'est seulement du sable! Et ce sera amusant de le laver dans l'océan plus tard.
Essayez pendant 5 séries jusqu'à l'échec, en vous rappelant de garder vos répétitions égales des deux côtés.
Mais attendez: un crawl n'est pas une poussée! C'est une chose horizontale! Et bien certainement. Mais vous serez préparé en position push-up tout le temps: un peu comme les squats de pause et les deadlifts déficitaires augmenteront votre nombre de squats et de morts, garder votre corps au bas du push-up donnera à vos push-ups un véritable coup de pouce. Parce que plus vous vous rapprochez du bas du push-up, plus vos muscles vont passer de temps sous tension (extrême). Et, comme nous le savons, plus de temps sous tension donne une plus grande activation musculaire et, finalement, des gains plus importants.
Peut-être parfaitement conçue pour avoir des enfants à la remorque, cette variante d'exploration amusante terminera votre entraînement (j'ai promis que ce serait rapide) et vous laissera prêt à vous rafraîchir dans l'océan. Mettez-vous en position de push-up et abaissez-vous près du sol, comme vous le feriez avec un push-up régulier: alors le plaisir commence.
Toujours avec votre poitrine et votre menton juste au-dessus du sol, le coude plié, commencez… eh bien, marchez. Lézard marchant. Gardez votre tronc serré lorsque vous approchez d'abord un genou, puis l'autre près de vos coudes. Faites glisser vos mains vers l'avant pour continuer votre exploration avant. Si vous êtes fatigué mais que vous voulez continuer, vous pouvez élever votre corps un peu plus loin du sable: mais rappelez-vous, plus vous êtes proche du sable, plus votre corps (poitrine, épaules, avant-bras et tronc) travaillera pour vous permettre de ramper.
Essayez de compter jusqu'à un lent 30 dans votre tête pour chaque crawl. Rincez (cela peut être aussi littéral que vous le souhaitez: l'océan est juste là) et répétez 6 fois.
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Si ces mouvements semblent idiots (votre ABC, en prétendant que vous êtes Oliver Queen et en rampant sur la plage comme un lézard), alors, bien! Vous êtes en vacances et méritez un peu idiot. Mais il n'y a rien de ridicule dans les résultats: un peu de jeu ira loin pour donner à vos pompes une apparence et une sensation de facilité lorsque vous reviendrez sur le sol de votre salle de sport.
Image sélectionnée via Puhha / Shutterstock
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