Donc, vous suivez la même division de la partie du corps depuis un moment maintenant, et un seul de ces jours est pour les jambes. Ouais, mais je l'écrase, frérot!
Yeah Yeah… . nous vous croyons, mais cette approche n'a pas vraiment beaucoup de sens puisque vos jambes constituent une grande partie de votre corps.
Au lieu de redouter un seul jour de jambe exténuant, vous devez accepter le fait que travailler vos jambes plus souvent peut produire des résultats profonds.
Regardez les haltérophiles olympiques. Ils entraînent leurs jambes à chaque entraînement et ont une masse de cuisse énorme.
Inquiet du surentraînement? Comme le dit le légendaire entraîneur de force Charles Poliquin, il vaut mieux surentraîner que sous-s'entraîner.
Éliminez le confort et essayez cette routine de fabrication d'hommes et de gonflement des cuisses.
Lire l'articleHistoriquement, les types de culturistes se sont inquiétés du surentraînement des jambes et ne les travaillaient donc qu'une fois par semaine. Mais peut-être que c'était vraiment juste une excuse pour ne pas répéter l'entraînement le plus dur de la semaine.
Ce que vous devez savoir, c'est que la qualité de votre entraînement sera la meilleure variable lorsque vous essayez d'augmenter la croissance musculaire. Le neurophysiologiste Chad Waterbury a montré que frapper chaque groupe musculaire plus fréquemment est le plus optimal lorsque l'on essaie de construire du muscle.
Pour cette routine, nous travaillerons cinq jours par semaine: trois jours pour le bas du corps et deux jours pour le haut du corps. Bien que le volume global d'entraînement pour le haut du corps soit faible, il sera suffisant pour maintenir votre muscle actuel. En fait, en utilisant des muscles plus gros à chaque entraînement, vous produisez plus d'hormone de croissance et de testostérone, ce qui maintient votre métabolisme à un niveau élevé.
Attendez-vous donc à une perte de graisse et à un haut du corps plus beau par défaut.
Déplacez-vous au-delà de vos plateaux de renforcement des jambes avec ces mouvements essentiels du bas du corps.
Lire l'articleBasé sur la force - le jour le plus exigeant de la semaine pour le système nerveux central, c'est pourquoi c'est en début de semaine.
| JOUR 1: FORCE DES JAMBES | ||
|---|---|---|
| EXERCER | ENSEMBLE | REPS |
| Squat propre | 5 | 3 |
| Barbell Squat | 3 | 5, 3, 2 |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 5 |
| Croquer | 3 | 10-30 |
| Repos 30-90 secondes entre tous les sets. |
| JOUR 2: HAUT DU CORPS | ||
|---|---|---|
| EXERCER | ENSEMBLE | REPS |
| Presse d'établi Barbell | 4 | 8 |
| Remonter | 4 | 8 |
| Barbell Curl | 4 | 8 |
| Tremper | 4 | 8 |
| Repos 30-90 secondes entre tous les sets. |
Composé d'exercices qui vous aideront à combler certaines lacunes de votre entraînement: mobilité de la hanche, utilisation de mouvements balistiques et entraînement des fessiers, qui ont tous tendance à prendre du recul pour les squats et les pressions sur les jambes.
| JOUR 3: SOUTIEN AUX JAMBES | ||
|---|---|---|
| EXERCER | ENSEMBLE | REPS |
| Goblet Squat | 3 | dix |
| Balançoire Kettlebell | 3 | 50, 25, 15 |
| Propulseur de hanche de banc à une jambe | 3 | 20 par côté |
| Marche des fermiers | 3 | 40 mètres |
| Repos 30-90 secondes entre tous les sets. |
| JOUR 4: HAUT DU CORPS | ||
|---|---|---|
| EXERCER | ENSEMBLE | REPS |
| Presse à haltères | 3 | 12 |
| Rangée à un bras | 3 | 12 |
| Push-up à prise rapprochée | 3 | À l'échec |
| Tête haute | 3 | À l'échec |
| Repos 30-90 secondes entre tous les sets. |
Cette journée, nous terminerons par une séance d'hypertrophie traditionnelle pour nous assurer que nous touchons toutes les fibres musculaires possibles pour la croissance musculaire.
| JOUR 5: CROISSANCE DES JAMBES | ||
|---|---|---|
| EXERCER | ENSEMBLE | REPS |
| Squat avant | 5 | 5 |
| Fente de marche | 3 | 20 étapes |
| Flexion des jambes | 3 | 8 - 12 |
| Poussée en traîneau | 3 | 60 secondes |
| Repos 30-90 secondes entre tous les sets. |
Pour les six prochaines semaines, soyez prêt pour une énorme croissance musculaire, de nouveaux RP et investissez dans des pantalons avec plus d'espace pour les jambes.
Pour plus d'informations sur la formation de Justin Grinnell, CSCS, vous pouvez aller sur www.justingrinnell.com ou visitez le site Web de sa salle de sport à l'adresse www.mystateoffitness.com, sa page Facebook, ou consultez-le sur Twitter.
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