À l'exception peut-être du cholestérol, il n'y a jamais eu de facette de la nutrition aussi mal comprise que les graisses saturées.
Vous avez tout entendu un million de fois: «Ne mangez pas de graisses saturées, cela obstruera vos artères» ou «Cela vous causera une maladie cardiaque», et bien sûr, «Vous deviendrez gravement obèse et être expédié pour auditionner pour le plus grand perdant."
Eh bien, je suis ici pour vous dire que vous avez été induit en erreur, mal informé et carrément manipulé par les médias, les organisations médicales et les «autorités sanitaires».
Heureusement pour nous tous, ce voile d'ignorance alimentaire commence à se lever. Récemment, un gourou de la santé populaire et un fanatique des graisses anti-saturées Dr. Andrew Weil a admis qu'il s'était trompé dans son jugement sur les effets des graisses saturées sur la santé, tout en reconnaissant également le rôle que l'apport excessif en glucides, en particulier les glucides raffinés, avait sur les maladies dégénératives en Amérique.
Il était convaincu, comme beaucoup d'autres, en partie par une analyse combinant les résultats de 21 études publiées dans L'American Journal of Clinical Nutrition cette année. Il a révélé que «les graisses saturées n'étaient pas associées à un risque accru de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral ou de maladie coronarienne."
Il y a de nombreuses raisons - sans parler de preuves scientifiques considérables - pour lesquelles vous devriez consommer des quantités raisonnables de graisses saturées, mais en tant que culturiste, je vais partager celles qui sont les plus convaincantes pour moi.
Maintenant, veuillez noter que je ne vais pas vous suggérer de consommer des kilos de beurre ou de manger trois kilos de bœuf haché gras tous les jours. Ce que je suggère, c'est que les graisses saturées sont saines et utiles si elles sont incluses dans une alimentation équilibrée et sensée.
Parlons d'abord de la terminologie:
Ces graisses ont 4 à 6 atomes de carbone et ce sont toujours des graisses saturées. Vous trouverez ces types de graisses dans la matière grasse des vaches et des chèvres, et ces graisses sont excellentes. Ils sont antimicrobiens et constituent d'excellentes sources d'énergie car ils se décomposent assez facilement. Au lieu d'avoir besoin de sels biliaires pour les émulsionner, ils absorbent directement de l'intestin grêle vers le foie pour une conversion rapide en énergie.
L'acide butyrique, une graisse à chaîne courte avec 4 atomes de carbone. Une bonne source serait la matière grasse.
Ces graisses ont 8 à 12 atomes de carbone et se trouvent principalement dans les huiles tropicales comme l'huile de noix de coco et dans la graisse de beurre. Il existe également de nombreux avantages associés à la consommation régulière de ces graisses, car elles sont antivirales et antimicrobiennes. Ils servent également de source de carburant très efficace, car votre corps les décompose très facilement dans le foie par le biais de l'intestin grêle, comme décrit ci-dessus.
L'acide laurique, une graisse à chaîne moyenne avec 12 atomes de carbone. Certaines sources comprennent l'huile de noix de coco et le lait maternel.
Ces graisses ont de 14 à 18 atomes de carbone. Des exemples sont les graisses monoinsaturées comme l'huile d'olive, les graisses polyinsaturées comme le GLA, puis une graisse saturée comme l'acide stéarique que l'on trouve dans le suif de bœuf.
Il y a aussi des raisons d'aimer ces graisses saturées. Dans le livre de Sally Fallon, Traditions nourrissantes, elle explique comment l'acide stéarique et l'acide palmitique sont les aliments préférés pour le cœur, ce qui expliquerait pourquoi la graisse qui entoure le cœur est si fortement saturée au départ. En période de stress, votre cœur utilise cette graisse.
L'acide stéarique, une graisse à longue chaîne avec 18 atomes de carbone. Certaines sources comprennent le bœuf, le beurre de cacao et le chocolat.
Ces graisses ont de 20 à 24 atomes de carbone. La plupart de ces graisses sont insaturées comme l'EPA et le DHA. Comme ceux-ci ne sont pas saturés, nous ne discuterons plus de ce type.
Alors maintenant que nous avons une compréhension de base des différentes structures chimiques des graisses, parlons plus des avantages et relions-les aux versions ci-dessus des graisses saturées.
Pour être plus précis, les niveaux de testostérone libre ont tendance à être plus élevés chez ceux qui incluent des graisses saturées dans leur alimentation. La testostérone gratuite devrait être un gros problème pour vous, car elle aide à la croissance musculaire, à la réparation des tissus, à la force du système immunitaire et à votre fonction sexuelle.
Les régimes pauvres en graisses augmentent également les niveaux de globuline liant les hormones sexuelles (SHBG). SHBG est une protéine qui attrape ou se lie à la testostérone, ce qui rend effectivement moins de testostérone libre disponible pour votre corps. D'après mon expérience de travail avec des athlètes ayant de faibles niveaux de testostérone, les régimes riches en graisses saturées sont le meilleur moyen d'augmenter la force et la taille par des moyens naturels.
Nous avons tous entendu parler des merveilleux bienfaits des acides gras oméga-3 sur notre système cardiovasculaire. Et si je vous disais qu'il y avait un moyen de mieux retenir les oméga-3 dans vos tissus? Dans son livre "Connaissez vos graisses,»L'auteur Mary Enig explique comment le faire.
Enig et d'autres disent que les AGE comme l'huile de poisson sont en effet bons pour vous, mais que vous n'en avez pas besoin d'autant lorsque vous mangez des quantités appréciables de graisses saturées dans votre alimentation. Bien que vos tissus puissent mieux retenir les précieux oméga-3 lorsque les niveaux de graisses saturées sont à la hauteur, c'est toujours une bonne idée de manger des sources de saumon sauvage ou de prendre des capsules d'huile de poisson de haute qualité comme Flameout®.
En bout de ligne, il n'est pas nécessaire de devenir fou avec ça comme certains le suggèrent.
Qu'en est-il des formes végétales d'oméga-3 comme l'huile de lin? L'Institut EPA / DHA dit qu'entre 10-15% de l'oméga-3 (acide alpha-linolénique) se transforme en sa forme utilisable, le DHA. Cela signifie que pour chaque gramme d'huile de poisson que vous obtiendriez, disons, du saumon, vous auriez besoin de 6 grammes d'huile de graines de lin. Mais voici la bonne nouvelle si vous aimez les sources végétales comme le lin: les graisses saturées aident votre corps à mieux effectuer cette conversion!
Une note supplémentaire: la recherche a montré que l'excès d'oméga-6 inhibera cette conversion - alors supprimez l'huile de maïs et toute autre huile «morte» chargée d'oméga-6. C'est de la crotte.
Bien que nous ne soyons pas de tout petits bébés toute notre vie, nous pouvons encore apprendre beaucoup des mères qui allaitent. La particularité du lait maternel est qu'il contient beaucoup d'acide laurique. L'acide laurique est une graisse saturée du type à chaîne moyenne discutée précédemment et se distingue par sa capacité à renforcer le système immunitaire, c'est pourquoi les bébés nourris au lait maternel ont souvent un système immunitaire plus fort.
L'acide laurique se trouve en grande quantité dans l'huile de noix de coco, une autre graisse saturée à chaîne moyenne, et pour cette raison, je conseille aux gens d'utiliser de l'huile de noix de coco vierge dans leur alimentation toute l'année. Assurez-vous de ne pas utiliser un produit raffiné qui a été blanchi, désodorisé ou soumis à l'un des autres processus chimiques. Obtenez le type vierge non raffiné.
Il a été démontré à plusieurs reprises que l'acide laurique contenu dans l'huile de noix de coco exerce des effets antimicrobiens et réduit l'activité du système immunitaire inflammatoire, y compris la capacité de renforcer le système immunitaire des patients séropositifs. Lorsque vous achetez du lait de coco, assurez-vous d'obtenir la version pleine de matières grasses pour profiter de tous les avantages!
De plus, les acides gras à chaîne courte décrits ci-dessus ont d'excellentes propriétés antimicrobiennes, ce qui signifie qu'ils combattent les mauvaises bactéries dans nos intestins et nous protègent des virus. C'est une autre raison pour laquelle j'aime le beurre nourri à l'herbe; l'acide butyrique qu'il contient est à chaîne courte et possède donc les avantages susmentionnés. Ma façon préférée d'utiliser du beurre nourri à l'herbe est de le mettre sur du pain Ezekiel (grains germés), sur des patates douces et sur des légumes.
Le foie est battu tous les jours grâce à toutes les toxines que nous mangeons, buvons et respirons. De nombreuses études animales ont démontré que le suif de bœuf (graisse de bœuf) protège contre les lésions hépatiques induites par l'alcool. L'huile de coco protège également le foie, tout comme l'huile de palme et le beurre de cacao.
De l'autre côté, les régimes riches en graisses polyinsaturées (principalement de l'huile chargée d'oméga 6) ont l'effet inverse, créant encore plus de stress sur le foie.
Ceux qui connaissent les types de régimes que je recommande sauront que je suis un fervent partisan des vitamines liposolubles.
Si vous mangez quelques carottes en pensant avoir suffisamment de vitamine A, vous vous trompez. À l'exception du fait que ce type de vitamine A est vraiment un carotène qui doit être converti en vitamine A active, il n'y a pas de graisse pour aider à son absorption. Maintenant, disons que vous mangez du foie de bœuf: des tonnes de vitamine A, et qu'il contient des graisses saturées et mono-insaturées pour aider à le rendre plus biodisponible.
Et les jaunes d'œufs? Lorsque vous jetez le jaune d'œuf, vous jetez 245 UI de vitamine A, 18 UI de vitamine D et les graisses saines pour l'aider à s'absorber correctement. Donc, ce que vous jetez vraiment, c'est la densité nutritionnelle de la nourriture.
Si vous remplacez les glucides dans votre alimentation par des graisses saturées, vous pouvez vous attendre à ce qui suit:
Des recherches datant de 1997 ont montré que les graisses saturées peuvent augmenter légèrement le LDL, mais elles agrandissent également les particules. La recherche de Jeff Volek a démontré une réduction de 10% des particules plus petites, et cela avec les gens augmentant leur consommation de graisse et diminuant leur consommation de glucides.
Les graisses saturées constituent au moins 50% des membranes cellulaires - Ce à quoi vous ressemblez à l'extérieur est fortement influencé par ce qui se passe à l'intérieur, en particulier au niveau cellulaire. Vous ne voulez pas trop de graisses saturées ou insaturées; vous avez besoin d'un mélange pour avoir des cellules parfaitement fonctionnelles transmettant des messages entrants et sortants. Exclure les graisses saturées de votre alimentation aura un impact sur la cellule. Je vais garder celui-ci simple et en rester là.
Avant de passer à l'exemple de régime que j'ai créé pour vous, je souhaite aborder le fait physiologique que votre corps peut créer des graisses saturées à partir des glucides au besoin.
Bien que cela soit vrai si vous consommez beaucoup de glucides, ce n'est pas si efficace si vous ne le faites pas. J'espère que vous comprenez déjà que battre constamment votre corps avec un excès de glucides entraîne des niveaux élevés d'insuline pour gérer la glycémie, qui a été liée à presque toutes les maladies dégénératives connues de l'humanité.
Cela dit, voici un exemple de régime pour vous permettre de mieux comprendre quel type, quelle quantité et quand vous devriez ingérer des graisses saturées.
L'exemple suivant pourrait fonctionner pour un athlète masculin de 200 livres qui s'entraîne dur:
Repas 1-6 œufs entiers brouillés dans de l'huile de coco vierge, servis avec 1 tasse d'épinards
Vous obtenez la densité nutritive liposoluble du jaune indiqué ci-dessus, ainsi que les graisses à chaîne moyenne provenant de la cuisson dans l'huile de noix de coco qui serviront de source d'énergie facile et de fortifiant du système immunitaire.
Avec les épinards, vous obtenez de la vitamine A supplémentaire, car elle se convertira facilement des carotènes en rétinol en mangeant les graisses saturées dans les œufs. Si les poulets sont vraiment élevés en liberté (en pâturage) et ont passé du temps au soleil, vous obtiendrez également beaucoup plus de vitamine D. Les œufs élevés en plein air contiennent également beaucoup plus de vitamine E que les œufs standard.
Pré-entraînement - 1 portion de Plazma ™
Immédiatement après l'entraînement - 1 portion de Mag-10®
Repas 3 - Shake protéiné avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel et 3 cuillères à soupe de noix de coco biologique crue, 4 oz. foie de bœuf nourri à l'herbe
Pour ceux qui suivent des régimes de perte de poids extrême, je change souvent ce repas en protéines et en graisses. Je fais cela moi-même pendant 3-4 semaines par an à l'approche d'un concours. Vous obtenez des graisses saturées par la noix de coco (encore une fois des graisses à chaîne moyenne, des sources d'énergie très efficaces) et votre corps n'a même pas besoin d'utiliser des acides biliaires pour les décomposer. Le foie de bœuf nourri à l'herbe est la partie dorée de ce repas et contient de nombreux nutriments, y compris des vitamines liposolubles emballées avec la graisse pour aider à l'absorption.
Repas 4 à 8 oz. de boeuf haché nourri à l'herbe avec 1/2 tasse d'ananas frais cru
La principale source de graisses saturées ici est le bœuf haché nourri à l'herbe. En plus des graisses saturées, vous obtenez des tonnes de fer hémique - la forme de fer que votre corps préfère - ainsi que des vitamines B et une foule d'autres nutriments. Je dois mentionner qu'il y a pas mal de gras monoinsaturés dans la graisse de boeuf, environ 49%.
Repas 5 - 2 tasses de lait entier cru, mélange de lactosérum et de caséine et 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel
Le lait cru est génial. Vous obtenez une gorgée d'enzymes digestives comme la lactase, c'est pourquoi ceux qui sont intolérants au lactose peuvent généralement bien digérer le lait cru.
Voici quelque chose qui devrait vous intéresser: lorsque le lait cru est chauffé à 165 degrés ou plus et que la pasteurisation est terminée, l'enzyme phosphotase est détruite. Cette enzyme est essentielle pour une bonne absorption des minéraux, y compris le calcium.
Qu'est-ce que cela a à voir avec les graisses saturées? Les aliments contenant des graisses et des protéines, comme le bœuf nourri à l'herbe et le lait cru, offrent TOUJOURS des niveaux extrêmement élevés d'autres nutriments et une meilleure absorption des nutriments. Lorsque nous mangeons ce que la nature a voulu, sans falsifier la nourriture ou jeter le jaune, etc., nous sommes toujours mieux lotis.
Repas 6 - 3 œufs entiers recouverts de 2 cuillères à café d'huile de palme rouge, 4 oz. cuisse de dinde hachée, et une grande salade avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
L'huile de palme rouge est à moitié saturée et à moitié monoinsaturée et chargée en vitamines A et E. En termes de pourcentage, il n'y a pas une tonne de vitamine E, mais comme cette huile contient toutes les différentes versions de vitamine E, votre corps l'absorbe et l'utilise mieux que toute autre source.
De plus, la cuisse de dinde est un peu plus grasse que la dinde maigre à 99% habituelle que vous voyez souvent. Je vais partager ceci avec vous: de nombreux bodybuilders compétitifs mangent BEAUCOUP de cuisse de dinde hachée de Whole Foods pendant un régime. C'est très similaire à ce que vous voyez dans le bœuf en termes de pourcentage de gras monoinsaturés et saturés.
Un régime qui vous aidera à maigrir, à être en meilleure santé et à vous fournir l'énergie dont vous avez bien besoin pour faire des entraînements difficiles? Tout cela grâce à des quantités saines de graisses saturées dans l'alimentation.
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