Un ensemble impressionnant de six pack abs signifie un engagement envers l'entraînement et la nutrition - et ce n'est pas une mince affaire.
Les culturistes et les athlètes spécifiques au sport recherchent les abdominaux, bien que les athlètes aient tendance à considérer les abdominaux comme un sous-produit de leur entraînement, pas un objectif.
C'est pourquoi certains gars se retrouvent avec une planche à laver sans trop se concentrer sur les abdos. Une routine pour tout le corps, associée à un plan nutritionnel solide pour plus de muscle, fournit l'environnement idéal pour que les abdominaux s'épanouissent. D'un autre côté, un gars qui n'a pas chuté en dessous de 10% de graisse corporelle a peu de chances de voir ses abdos quel que soit le nombre d'ensembles spécifiques aux abdominaux qu'il assomme. (Vous pouvez en savoir plus sur la discussion sur la nutrition pour les abdominaux ici.)
Il convient de noter ici que produire des abdos doit être un effort 24 heures sur 24 qui va au-delà de l'entraînement et de la nutrition. Lorsque vous êtes coincé dans une réunion ou dans la circulation, profitez-en pour travailler vos abdominaux en éloignant votre nombril de la boucle de votre ceinture. Ce n'est pas la même chose que de sucer votre intestin et de retenir votre souffle. Enfoncez simplement votre nombril. Faites une série de 10 toutes les 30 minutes au cours de votre journée.
Cet exercice simple travaille non seulement vos abdominaux, mais favorise également une meilleure posture. Les abdos stabilisent la colonne vertébrale, après tout, et vous voulez maintenir une colonne vertébrale neutre dans tous les ascenseurs, pas une colonne arrondie.
En supposant que vous ayez sélectionné votre nutrition et développé un état d'esprit pour les abdominaux, cet entraînement ultime produira des résultats.
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Edgar Artiga
Un mouvement de tout le corps qui crée de la stabilité et de la force sur vos épaules, votre tronc et vos hanches - tous essentiels pour des abdos solides.
Comment faire: Allongez-vous dans une position de pompes couchée avec les avant-bras reposant sur le sol, les coudes sous les épaules et pliés à 90 °. Poussez les coudes en repliant votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale et le nombril dessinés. Tenez pendant une minute.
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Edgar Artiga
Cet exercice d'abdos extrêmement stimulant étire également les muscles du bas du dos.
Comment faire: Mettez-vous en position push-up avec des tibias sur un ballon de physio. Tirez vos genoux vers la poitrine jusqu'à ce que les orteils soient au-dessus du ballon. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10. Assurez-vous de garder votre nombril et vos épaules éloignées du ballon.
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Thomas Barwick / Getty
Vous avez fait des craquements, il est maintenant temps de vraiment tester votre force abdominale.
Comment faire: Commencez sur le dos avec les mains tendues au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes et crunch en même temps, formant votre corps en forme de «V.»(En faisant l'un avant l'autre, vous perdez une grande partie de l'efficacité du mouvement.) Expirez lorsque vous soulevez vos jambes et crunch et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Faites-les pendant au moins 30 secondes, jusqu'à 60 secondes.
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Matthew Leete / Getty
Ceux-ci ciblent les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, tout en stimulant le haut du corps et le tronc pour rester serrés lorsque vous bougez vos jambes.
Comment faire: Prenez une barre de traction avec une poignée au-dessus. Vos bras doivent être droits et les pieds du sol. Gardez vos jambes droites, utilisez vos abdominaux pour élever vos pieds vers vos épaules, en faisant une pause lorsque vos cuisses atteignent votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10.
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Par Bernal
Ce sont des classiques pour une raison - ils sont un brûleur cardio efficace et un défi idéal pour tester la stabilité de votre cœur tout au long de votre corps.
Comment faire: Pensez au sol comme à votre montagne. Commencez en position push-up, la plante des pieds au sol. Alternez en conduisant vos genoux vers leurs bras correspondants pendant 30 secondes. Cet exercice frappe non seulement les abdominaux, mais développe les fléchisseurs de la hanche. Gardez vos hanches baissées pendant tout le mouvement.
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Edgar Artiga
Bien sûr, le burpee est un exercice de type push-up pour tout le corps qui met également votre système cardiovasculaire à l'épreuve, mais c'est aussi un exercice d'abdominaux sous-estimé. (Et malgré leur difficulté, ils sont devenus encore plus populaires ces dernières années grâce à la Spartan Race, qui distribue 30 répétitions en guise de pénalité pour non-exécution d'obstacles.)
Comment faire: À partir d'une position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et «sautez» vos pieds en position de pompes. Faites des pompes, puis sautez vos pieds dans vos mains. Puis saute aussi haut que tu peux, jetant tes mains au-dessus de ta tête. Répétez pour un ensemble de 10.
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