Cela fait plus de quatre décennies qu'Arnold Schwarzenegger a remporté le dernier de ses sept M. Olympia en 1980, mais les entraînements qui l'ont aidé à devenir le plus grand bodybuilder de tous les temps sont aussi valables aujourd'hui qu'ils l'étaient à l'époque. Depuis le moment où il a migré de Munich vers le sud de la Californie en 1969, jusqu'à sa première retraite de la musculation professionnelle en 1975 (1980 a représenté son bref retour en compétition), tout ce qu'Arnold a fait tournait autour de la formation.
Il s'entraînait deux fois par jour au Gold's Gym à Venise, accompagné de tous ses amis les plus proches, des icônes de la musculation comme le regretté Franco Columbu, Frank Zane et Dave Draper.
Ses séances d'entraînement ont duré des heures, avec un nombre apparemment infini d'exercices et de séries. C'était la quintessence de l'entraînement à haut volume, un style d'entraînement critiqué par la plupart des experts en entraînement aujourd'hui comme ne permettant pas une récupération musculaire adéquate. Mais il y avait une méthode à la folie d'Arnold. Dans les diapositives suivantes, vous verrez - partie du corps par partie du corps - les entraînements réels effectués par le chêne autrichien alors qu'il était dans la fleur de l'âge, alors qu'il était le roi incontesté de la musculation.
Née: 30 juillet 1947, à Graz, Autriche
Hauteur: 6'1½ "
Les bras: 22 "
Coffre: 57 "
Taille: 34 "
Les cuisses: 28½ "
Veaux: 20 "
Poids hors saison: Environ 250 livres.
Poids de compétition: 225 à 235 livres.
une.m.: Poitrine dos
p.m.: Jambes, mollets, abdos
une.m.: Épaules, triceps, biceps
p.m.: Mollets, abdos
Du repos
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antoniodiaz / Shutterstock
Essayer de décrire séparément les routines de la poitrine et du dos d'Arnold peut devenir un peu délicat; il a remplacé les deux exclusivement pour la plupart de sa carrière de culturiste. (Pour des raisons d'organisation dans cet article, cependant, nous nous concentrerons sur chaque partie du corps séparément, car chaque routine peut également être autonome.) Arnold avait des raisons simples d'employer des supersets: Premièrement, ils ont gagné du temps et lui ont permis d'entraîner la poitrine et le dos combinés en environ une heure. Deuxièmement, il sentait qu'il pouvait supporter plus de poids de cette façon, et ainsi développer une plus grande densité musculaire (la même logique derrière l'entraînement des groupes musculaires opposés ensemble). Et, bien sûr, trois, parce qu'il a savouré l'expérience.
Comme il l'a dit un jour, «lorsque la poitrine et le haut du dos» - essentiellement tout le haut de son corps - «sont pompés simultanément, il y a une sensation indescriptible de stimulation de la croissance et de massivité.»Mais Arnold a également mis en garde les débutants sur ce style d'entraînement, leur recommandant d'y travailler lentement en raison des exigences qu'il impose à l'endurance et à l'endurance. Même les haltérophiles chevronnés peuvent avoir du mal. Arnold a raconté une fois une histoire sur l'introduction de son entraînement poitrine / dos à plusieurs bodybuilders expérimentés lors d'une visite en Afrique du Sud. Selon le Oak, deux de ses partenaires d'entraînement «se sont évanouis froid, et un troisième est tombé si malade qu'il a perdu son petit-déjeuner!"
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Banc de Presse* | 1 | 30-45 |
| Banc de Presse | 5 | 20-6 ** |
| Presse à haltères inclinée | 5 | 10-15 |
| Flye haltère à banc plat | 5 | 10-15 |
| Trempette pondérée | 5 | 15 |
| Haltère Pullover | 5 | 15-20 |
* Effectué comme échauffement
** Arnold a augmenté son poids (et diminué en répétitions) à chaque série
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Par Bernal
Quand Arnold était en mode pré-compétition, il augmentait l'intensité de son entraînement en associant ses entraînements de la poitrine et du dos, créant un méga entraînement d'une intensité fulgurante. Voici à quoi cela ressemblait:
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Banc de Presse* | 1 | 30-45 |
| Banc de Presse | 5 | 6-8 |
| Tricot large derrière le cou | 5 | 15-8 * |
| Presse à haltères inclinée | 5 | 10-15 |
| Rangée de barres en T | 5 | 10-15 |
| Flye haltère à banc plat | 5 | 10-15 |
| Rangée d'haltères à prise large *** | 5 | 10-15 |
| Tremper | 5 | 15 |
| Chinup à prise étroite | 5 | 12 |
| Haltère Pullover | 5 | 15-20 |
| Contraction iso-tension **** |
* Effectué comme échauffement
** Pyramide pour augmenter le poids et réduire le nombre de répétitions à définir
*** Effectué debout sur un bloc ou un banc pour une meilleure ROM
**** Réalisé comme exercice de finition
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Denis Radovanovic
Construire un dos large, épais et détaillé n'est pas une nouvelle idée révélée exclusivement aux bodybuilders modernes comme Ronnie Coleman, Jay Cutler et Phil Heath. Arnold, Franco Columbu et les autres avec lesquels ils se sont entraînés connaissaient également l'importance des poses de double biceps arrière et de propagation latérale pour gagner des compétitions majeures. Quand Arnold s'est entraîné à nouveau, il ne s'est pas seulement concentré sur le fait de soulever le poids à une position désirée comme l'ont fait d'autres bodybuilders. Après tout, il ne serait jamais le meilleur pour s'entraîner comme tout le monde l'a fait. Sur les tirages latéraux, par exemple, il a tenté de tirer le ciel sur lui au lieu de simplement déplacer la barre vers le haut de sa poitrine. Lors du deadlifting, ce n'étaient pas des plaques de poids aux extrémités de la barre, c'était des planètes massives. La pensée était abstraite, certes, mais néanmoins efficace.
Il y avait une technique de visualisation potentiellement efficace qu'Arnold ne savait pas utiliser à l'époque. «Si j'avais été au courant de Conan [le barbare] pendant mes années de compétition», a-t-il déclaré dans la période qui a précédé ce film, «j'aurais probablement imaginé que j'étais lui pendant mes séances d'entraînement.«Il avait l'intention de développer son dos pour le film parce qu'il savait qu'il serait facilement visible sous de nombreux angles de caméra - et la dernière chose qu'il voulait était des lats moins que stellaires s'il voulait être un vrai barbare. «Je veux que mes muscles du dos se hérissent de puissance», dit-il. «Si mon dos se tord et ondule pendant les scènes de combat, le public saura que je suis un combattant robuste."
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Pull-up à prise large | 5 | 15-8 * |
| Rangée de barres en T | 5 | 10-15 |
| Bentover Barbell Row | 5 | 10-15 |
| Tête haute | 5 | 12 |
| Soulevé de terre Barbell | 3 | 6-10 |
* Pyramidez le poids et réduisez vos répétitions à définir
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Steve Smith / Magazine M + F
"Un homme qui a développé des épaules larges et plus larges se sent supérieur et a un plus grand sentiment de sécurité et de confiance à son égard", a déclaré Arnold un jour à un magazine. Sans surprise, il se moquait du grand nombre de culturistes qu'il connaissait dont les régimes d'entraînement étaient absents de toute sorte de travail d'épaule. Pas étonnant que le seul exercice qui porte son nom, l'Arnold Press, soit un mouvement delt.
Au début de sa carrière de culturiste, les deltoïdes d'Arnold étaient l'aspect le plus faible de son haut du corps. Il les a donc travaillés sans relâche, et après avoir remporté le Mr. Concours de l'Univers à Londres, il a attribué la victoire en grande partie à son développement amélioré de l'épaule. Trois ans plus tard, à l'Univers 1970, il a battu son idole Reg Park et a de nouveau écrit qu'il était reconnaissant d'avoir entraîné ses épaules si durement.
Joe Weider a un jour demandé à Arnold quel rôle il pensait que la structure osseuse jouait dans le développement de l'épaule - en d'autres termes, certaines personnes étaient-elles nées avec plus de potentiel que d'autres? Le futur gouverneur de Californie a reconnu que certains individus possèdent un avantage génétique (parmi eux, Steve Reeves et Frank Zane), mais cela ne veut pas dire que d'autres moins chanceux ne peuvent pas s'améliorer grandement dans la région. Il a soutenu que n'importe qui pouvait élargir ses épaules d'au moins deux pouces via «une formation directe et spécialisée."
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Barbell Clean & Press | 1 | 20-30 |
| Arnold Press | 5 | 6 |
| - surensemble avec - | ||
| Élévation latérale courbée | 5 | 8-10 |
| Élévation latérale couchée * | 5 | 12 |
| Élévation latérale du câble | 5 | 12 |
| Élévation avant d'haltères en alternance | 3 | 12 |
* Couché sur le côté sur une planche inclinée
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Aux débuts d'Arnold, son protocole d'entraînement des jambes souffrait de deux faiblesses critiques: la désuétude et, comme l'appelait Joe Weider, le primitivisme. Le premier était assez simple: le jeune Autrichien n'a pas du tout entraîné les jambes au cours de sa première année de musculation. Après avoir finalement compris les besoins du bas de son corps, il est allé à la mer, allant même jusqu'à entraîner les jambes tous les jours pendant un an avec 10 séries de squats et 10 séries de boucles de jambes. Sans surprise, il n'était pas satisfait des résultats.
Ses manières «primitives» étaient les plus évidentes dans les «retraites» de levage que lui et ses copains allaient continuer dans la campagne autrichienne. Ils chargeaient plusieurs voitures avec des poids (et admiraient des filles) et se rendaient dans une région éloignée dans les arbres où ils pourraient s'entraîner. Ils s'accroupissaient du matin à l'après-midi, se reposaient, faisaient la fête, buvaient de la bière, puis recommençaient à s'accroupir.
Lorsque Weider est entré en scène, les méthodes d'entraînement désuètes ont été abandonnées, tout comme la consommation de bière. Il sentait que les jambes d'Arnold étaient devenues volumineuses et manquaient de définition. «[Vos jambes] souffrent par rapport [au haut de votre corps] et il est de la plus grande urgence que vous modifiiez complètement votre programme d'entraînement des jambes», a déclaré Weider au jeune Arnold. «J'imagine plutôt que d'autres ont peut-être remarqué cet effet étrange et sont déconcertés par celui-ci.”Arnold a accepté. Le résultat de cette refonte a été le type d'entraînement que vous voyez ici, sans parler des jambes bien proportionnées qui l'ont aidé à gagner sept M. Titres Olympia.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Barbell Squat | 5 | 8 |
| Squat avant | 5 | 8-10 |
| Presse pour jambes | 5 | dix |
| Extension des jambes | 5 | dix |
| Curl de la jambe couchée | 8 | dix |
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Bien que ses biceps au sommet alpin puissent prendre une grande partie du crédit pour ses bras de 22 pouces, Arnold n'était pas en reste non plus dans le département des triceps, arborant d'impressionnants fers à cheval. Après s'être initialement concentré sur le bi au début de sa carrière, il a réfléchi et a cherché à construire des triceps imposants en utilisant des mouvements multi-articulaires comme le développé couché à prise rapprochée et le creux pondéré pour accompagner ses anciens pressages, les pressdowns (sur un lat- pulldown) et presses françaises.
Arnold a parfois dépassé les biceps et les triceps, mais généralement uniquement pendant l'entraînement pré-compétition. Cela démontrait en outre sa ferme croyance dans les avantages de l'entraînement des muscles opposés ensemble, une idée reconnue par Joe Weider avant lui et de nombreux bodybuilders encore aujourd'hui. La routine d'avant-concours consistait généralement en cinq sur-ensembles bi / tri tortueux répétés quatre fois chacun, suivis de cinq sur-ensembles pour les avant-bras. Pour des gains de taille, il le ferait deux fois par semaine; pour la définition, trois fois par semaine.
Bien qu'il ait mis en garde les haltérophiles novices de ne pas faire sa routine («Ce système… est une forme sévère d'entraînement avancé qui n'est pas recommandée pour les débutants», a-t-il dit un jour), il a recommandé le programme aux non-débutants dans un article intitulé « Comment j'ai construit mes bras de 22½ pouces."" Si vous êtes un entraîneur avancé et que vous voulez stimuler la croissance de vos bras ", a-t-il écrit," pourquoi ne pas essayer mon programme de croissance des bras deux fois par semaine?? Cela a amené mes bras à leur taille massive actuelle ... voyez ce que cela peut faire pour vous!"
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Presse d'établi à prise rapprochée | 5-6 | 6-8 |
| Câble-Pushdown | 5-6 | 6-8 |
| Presse française couchée EZ-Bar | 5-6 | 6-8 |
| Dumbbell Kickback | 5 | 6-8 |
7 sur 9
Djile
Inspiré des photos de son idole d'enfance Reg Park dans le magazine allemand Der Muskelbilder, Arnold a fait sa première visite dans un gymnase à l'adolescence. Le jeune Oak a regardé les amateurs de gym soulever des poids et a fait de son mieux pour mémoriser les exercices afin que lui et ses amis puissent les faire à la maison. Quatre en particulier se sont démarqués, tous les exercices pour les bras: la barre de triche et les boucles de Zottman pour les biceps, et le développé couché pushdown et à prise rapprochée pour les triceps. À l'époque, les gros bras l'intéressaient le plus, donc cela lui a servi de point de départ.
Étonnamment, quand Arnold est arrivé en Amérique, il n'avait même jamais vu un banc de prédicateur - un appareil qu'il en était bientôt venu à utiliser religieusement (sans jeu de mots) pour construire des biceps qui surpasseraient ceux des prédécesseurs Larry Scott et Sergio Oliva. Il a également découvert que les culturistes américains s'entraînaient plus méthodiquement et avaient une compréhension plus ferme de l'anatomie et de la physiologie que lui.
Bien qu'il ait déjà un Mr. Titre de l'univers et deux des plus grandes armes du monde, il sentait qu'il pouvait faire mieux. «Je n'atteignais pas mon plein potentiel», a-t-il déclaré des années plus tard. «Les fibres profondes de mes muscles n'ont pas été touchées. C'était comme si j'avais construit un grand bâtiment sur une fondation de sable.»Il se souvient avoir regardé Scott s'entraîner et avoir été« particulièrement fasciné de le voir bombarder ses biceps sur une machine de curling. Ses bras semblaient profonds et épais après l'entraînement.«Malgré le pic de biceps étrangement montagneux développé par Arnold, nous pouvons affirmer que ce n'est pas une tumeur.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Barbell Cheat Curl | 6-7 | 6-8 |
| Curl haltère incliné ou assis | 6-7 | 6-8 |
| Prédicateur Curl | 6-7 | 6-8 |
| Curl de concentration | 5 | 6-8 |
| Barbell Reverse Curl | 5 | 8-10 |
| Curl de prédicateur inversé | 5 | 8-10 |
| Boucle de poignet d'haltères | 7 | dix |
8 sur 9
Par Bernal
La section médiane d'Arnold n'était pas son fort. Il n'avait pas une taille naturellement petite, ni le pack de six profondément gravé d'un Frank Zane ou d'un Serge Nubret. Mais ses abdos n'étaient pas non plus une faiblesse flagrante. Peut-être était-ce parce qu'il était un maître de la tromperie. Regardez des photos de lui en train de poser et vous remarquerez qu'il se tordait souvent le haut du corps de telle sorte qu'il se retrouve face à la caméra ou aux juges, quelle que soit la pose. Cela lui donnait l'apparence d'avoir une taille plus petite et était une stratégie importante pour lui en compétition.
Il a également défié toutes les lacunes génétiques en adoptant une routine extrêmement volumineuse composée de nombreux exercices et de nombreuses répétitions. Il a également reconnu que manger sainement jouait un rôle majeur dans la réduction de la graisse au niveau de sa taille, ce qui permettait à ses abdos de transparaître. Que sa pose sous vide n'était pas tout à fait semblable à celle de Zane n'était pas faute d'effort ou de passion. Arnold considérait la section médiane comme l'une des parties les plus critiques du physique masculin, citant les abdominaux sculptés des dieux grecs comme source d'inspiration. «Dans les compétitions de physique, si votre région abdominale comporte une légère couche de tissu adipeux», a-t-il dit un jour, «autant oublier de ramener un trophée à la maison."
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Lever du genou suspendu | 3 | 25-50 |
| Chaise romaine Situp | 4 | 25-30 |
| Lever la jambe allongée | 3 | 25-30 |
| Twist côte à côte | 3 | 50 |
| Extension arrière | 3 | 15 |
| Jambes en haut assis | 4 | 25-50 |
9 sur 9
Jasminko Ibrakovic
La conscience de soi d'Arnold à propos de ses mollets a été bien médiatisée au fil des ans. Ils étaient petits, alors il avait coupé le bas de son pantalon de survêtement pendant qu'il s'entraînait à les exposer. Cela l'a motivé à améliorer la zone, ce qu'il a finalement fait en construisant d'énormes muscles gastroc et soléaires. Ses clés pour faire remonter ce point faible ont été ses clés à un volume extrêmement élevé et à une fréquence d'entraînement élevée; mais c'était encore plus que ça. Arnold semblait un peu plus cérébral en ce qui concerne l'entraînement des mollets. Voici ce qu'il avait à dire dans un précédent numéro de Constructeur de muscle:
«Les mollets ne sont comme aucun autre muscle, et chaque jour ils semblent avoir une humeur différente. Parfois je peux faire des soulèvements de mollets avec des chaussures et ça va mieux, d'autres fois les chaussures me gênent et je dois faire cet exercice pieds nus… C'est étrange, un peu surnaturel.
«Un secret que j'ai appris est de tester la personnalité ou l'attitude des veaux avec deux ou trois séries, puis je sais dans quelle direction ils veulent aller ce jour-là. Les veaux vous le feront savoir - donnez-leur simplement une chance de vous parler. [C'est] presque comme s'ils avaient leur propre esprit - un cerveau que les autres muscles n'ont pas."
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Élevage de veaux d'âne | 5 | 15-30 |
| Élévation des mollets debout | 5 | 15-30 |
| Relever les mollets avec la presse sur les jambes | 5 | 20-30 |
| Élévation des mollets avec haltères à une jambe | 3 | 15-30 |
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