Nos dos prennent un coup dans la culture sédentaire d'aujourd'hui. Nous passons une grande partie de notre temps assis à un bureau, derrière des volants et coincés dans des sièges d'avion. Pas étonnant que la plupart d'entre nous se plaignent de maux de dos à un moment de notre vie.
C'est pourquoi un entraînement efficace du dos développe non seulement les muscles qui nous donnent un dos large en forme de V, mais contrecarre également les effets de la position assise. De cette façon, nous améliorons notre soi-disant force de pilier, ce qui nous donne la stabilité tout au long des hanches, de la partie médiane et des épaules - la large zone couverte par le dos, en d'autres termes. Si nous ne le faisons pas en premier, nous nous préparons à des maux de dos.
La solution? Nous pouvons renforcer et stabiliser notre dos avec le même entraînement efficace. En cours de route, nous développerons la force du pilier qui sert d'équivalent interne de ces ceintures en cuir volumineuses que les gars portaient dans la salle de sport dans les années 1980 (vous connaissez le type), ou les ceintures que les employés de Home Depot portent encore aujourd'hui lorsqu'ils chargent des véhicules.
Pour construire un dos plus gros, plus fort et plus stable, cet entraînement vous mettra au défi avec un barrage de mouvements rapides. Au lieu de simplement marteler les muscles du dos encore et encore avec des pauses entre les deux, cet entraînement alternera des exercices de poussée et de traction, mais sans repos. En alternant entre une poussée et une traction, vous pouvez vous déplacer en continu entre les mouvements sans repos.
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Westend61 / Getty
Beaucoup d'entre nous ont eu du mal à l'école primaire avec l'exigence de cinq répétitions du test présidentiel de condition physique. Maintenant que vous avez des années de levage hardcore à votre actif, il n'y a aucune excuse pour ne pas embrasser ce mouvement - la base d'un large dos en forme de V.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Une manœuvre intégrale qui soulage la pression de votre dos, le goblet squat est plus accessible qu'un squat traditionnel avec haltères. Le contrepoids avec le poids devant le corps vous permet de vous asseoir plus facilement, encourageant une bonne forme.
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GCShutter / Getty Images
Bien que mieux connu pour cibler le haut du dos, le tirage latéral améliore également la stabilité du bas du dos et du tronc. En d'autres termes, ce mouvement familier est parfait pour nos objectifs parallèles de construire un dos plus grand et plus fort tout en nous rendant plus résistants aux blessures et aux maux de dos provoqués par la position assise.
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Jay Sullivan
C'est plus un exercice de poitrine, bien sûr, mais, dans l'intérêt d'alterner entre pousser et tirer pour se déplacer sans repos, nous l'insérons ici. Pour tester votre forme et la stabilité de votre colonne vertébrale, placez une tige de cheville ou un manche à balai le long de votre colonne vertébrale pour faire les pompes.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Une variante de la rangée traditionnelle à un bras, ce mouvement est rendu légèrement plus difficile en levant la jambe du même côté que votre bras de levage. (Alors quand vous ramez avec votre bras droit, soulevez votre jambe droite.) Ce changement vous mettra non seulement au défi de travailler de chaque côté indépendamment (comme avec une rangée traditionnelle à un bras), mais aussi de travailler vos ischio-jambiers tout en abaissant inévitablement l'haltère plus profondément - presque comme un soulevé de terre roumain.
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Ahmed Klink
Ce mouvement génère une puissance de rotation tout en travaillant vos lats et votre dos. Si un mur en béton n'est pas disponible, asseyez-vous sur le sol et faites pivoter la balle d'un côté à l'autre.
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Magazine Ian Logan / M + F
Si vous vous êtes déjà battu avec une tondeuse à gazon qui a refusé de démarrer, ce mouvement vous sera familier. Commencez en position semi-agenouillée devant une machine à câble, un genou au sol et la main opposée saisissant une poulie basse. Faites pivoter votre coffre loin de la machine comme pour démarrer la tondeuse, en tirant la poignée vers votre poitrine et en la faisant tourner aussi loin que possible. Essayez de ne pas trop plier votre bras - le garder presque complètement étendu rendra ce mouvement aussi difficile que possible.
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