Entraînements au poids corporel? Vous pensez peut-être déjà, à quel point cela pourrait-il être difficile ... et peuvent-ils vraiment développer n'importe quel muscle?
Mettez de côté votre scepticisme car la réponse est absolument. Le secret n'est pas tant de faire des exercices de type callisthénique comme ceux que vous avez probablement fait au collège, mais plutôt de rendre ces mouvements aussi difficiles que possible pour défier brutalement votre force et votre endurance.
Ajoutez les trucs et astuces suivants à votre routine de gym habituelle. Vous n'avez pas besoin de nouveaux haltères ni des dernières machines Hammer Strength, car vous pouvez rester en forme avec rien de plus que votre propre poids corporel et juste quelques pièces d'équipement de base.
Exercices du corps entier
Les 5 meilleurs exercices d'entraînement au poids corporel
Maintenez vos muscles et votre forme physique sans la salle de sport.
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Avantages de l'entraînement au poids corporel
Ce n'est pas parce que vous avez un laissez-passer de voyage pour chaque chaîne de gymnastique dans le monde ou une installation complète à la maison qu'il n'y aura pas de moments et de circonstances où faire de l'entraînement au poids corporel a du sens. En fait, vous êtes probablement déjà familier avec de nombreuses bases, y compris les tractions, les creux, les levées de jambes suspendues et les craquements. C'est parce que les mouvements de poids corporel offrent un certain nombre d'avantages.
Améliorer le noyau et le stabilisateur
Cela peut ne pas sembler aussi sexy que de construire de plus gros bi, mais si vous avez négligé le travail de base, vous pourriez retenir votre potentiel ultime sur des exercices exigeants qui nécessitent que votre section médiane soit forte, comme le squat, le soulevé de terre ou même la ligne penchée.
Ajustez votre niveau de compétence
Bien que certains mouvements puissent sembler orientés vers les débutants, vous pouvez augmenter l'intensité en modifiant la technique, la vitesse et les périodes de repos. Push-ups trop faciles? Tack sur un ensemble avec vos pieds surélevés à la fin d'une série de fortes pressions sur la poitrine. Maintenant, nous parlons de pompe pec!
Pas besoin d'équipement spécial
De nombreux exercices ne nécessitent rien de plus qu'une paire de baskets confortables. Cela rend les mouvements idéaux à faire sur la route lorsque vous n'avez pas accès à une salle de sport ou que vous n'avez tout simplement pas le temps d'y aller. En fait, vous pouvez faire un entraînement complet de la tête aux pieds avec seulement des mouvements de poids corporel. Si vous avez accès à une chaise, une barre de menton, des barres parallèles ou quelques boîtes de soupe ou des cruches de gallon (qui pèsent environ 14 livres lorsqu'elles sont remplies de sable), vous pouvez facilement augmenter le nombre d'exercices.
Bien que les mouvements de poids corporel standard soient efficaces pour améliorer la force musculaire et l'endurance, nous n'essaierons pas de vous convaincre d'abandonner votre entraînement de poids libre - l'entraînement avec poids corporel seulement a des limites. Pour minimiser le problème courant de l'obsolescence, essayez de changer certains aspects de votre programme d'exercice pour changer les choses et garder vos muscles en croissance.
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Boostez vos exercices de poids corporel
Si votre objectif est de devenir plus gros et plus fort, faire 15 répétitions ou plus avec seulement votre poids corporel ne suffira pas. Voici comment augmenter l'intensité d'un mouvement:
Ralentissez la vitesse de répétition
Si vous avez l'habitude de prendre 2-3 secondes pour vous soulever ou un poids et 2-3 secondes supplémentaires pour l'abaisser, vous aurez beaucoup plus de mal à prendre 10 secondes complètes sur l'ascenseur et encore cinq secondes sur l'abaissement. phase.
Réduisez vos périodes de repos entre les séries
Les muscles récupèrent lorsqu'ils ne fonctionnent pas, donc réduire vos périodes de repos entre les séries rend l'exercice plus difficile car vous ne serez pas complètement rétabli au début de votre prochaine série.
Éliminez vos périodes de repos en faisant des supersets
Supprimez complètement les intervalles de repos lorsque vous faites deux exercices ou plus pour augmenter considérablement l'intensité de votre entraînement. Reposez-vous seulement après avoir effectué les deux (ou plus) exercices.
Serrez les sommets du mouvement
Sentez le muscle se contracter et resserrez-le consciemment au point de contraction maximale pendant une seconde ou deux au lieu d'inverser rapidement la direction.
Ajouter des représentants partiels à la fin de votre set
Travaillez sur une partie de l'amplitude des mouvements pour intensifier la brûlure.
Recrutez un partenaire de formation
Utilisez le poids corporel de votre partenaire comme résistance, par exemple lorsque vous faites des rangées ou des squats.
Investir dans des équipements spéciaux
Achetez un gilet lesté pour augmenter progressivement la résistance jusqu'à 50 livres ou plus dans tous vos mouvements de poids corporel. Vous pouvez également utiliser des équipements spécialisés tels que le TRX Suspension Trainer, un appareil qui vous permet d'effectuer plus de 300 exercices en utilisant uniquement votre poids corporel. En fin de compte, utiliser votre poids corporel comme résistance offre plusieurs avantages distincts par rapport à l'entraînement traditionnel en résistance, et vous pouvez facilement le faire à la place de la salle de sport lorsque le temps ou les conditions le justifient. Vous pouvez également ajouter des exercices de poids corporel à votre routine de gym actuelle, en utilisant des techniques telles que des supersets ou des répétitions lentes pour augmenter l'intensité. L'essentiel est que l'entraînement au poids du corps fonctionne - et il devrait faire partie de l'arsenal d'entraînement de chaque culturiste.
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Sergej Cash
Meilleurs exercices de poids corporel
Refuser les pompes
Travaux: Poitrine, triceps
Fais-le: Comme la seconde moitié d'un sur-ensemble avec un autre mouvement de pression sur la poitrine.
Conseil: Une fois que vous êtes en position - les orteils sur une surface surélevée comme un banc et les mains sur le sol - ne vous affaissez pas au milieu. Gardez vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules avec vos pouces, même avec vos pectoraux inférieurs.
Travailler plus dur: Utilisez un gilet lesté; élevez vos pieds plus haut.
Variations: Push-up à prise large; push-up à prise rapprochée; push-up à un bras; push-up du bout des doigts.
Tremper
Travaux: Triceps, poitrine
Fais-le: Au début de votre entraînement si vous ajoutez de la résistance via une ceinture de maintien de plaque; sinon, tôt ou tard dans votre entraînement des triceps, votre appel.
Conseil: Vous pouvez également le faire en plaçant deux bancs côte à côte, les pieds sur l'un et les mains sur l'autre. Assurez-vous que les deux bancs sont à la bonne distance l'un de l'autre pour que vos talons soient juste accrochés à l'un et que vos fessiers soient juste à côté de l'autre.
Travailler plus dur: Élevez vos pieds plus haut; utiliser un gilet lesté.
Variations: Ce déménagement peut être fait à la maison avec une chaise stable.
Poussée du poirier
Travaux: Delts, triceps
Fais-le: Après de fortes pressions sur les épaules ou à la fin de votre entraînement delt.
Conseil: Maintenez une position verticale du corps avec vos pieds contre un mur pour vous soutenir. Demandez à un partenaire de vous aider à vous mettre dans la bonne position avant d'essayer seul.
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