L'entraînement du dos des champions ultimes

De nombreux débutants et stagiaires se tournent vers les culturistes et les athlètes physiques pour obtenir des conseils sur la façon de construire leur corps de la manière la plus efficace possible. L'un de leurs objectifs est d'être un jour cette personne à qui les futures recrues de fer se tournent pour obtenir des conseils sur la façon de leur ressembler.

Ces quatre concurrents d'élite ont tous été ces débutants, et maintenant ils jouent le rôle de modèles de fitness. Au fil des ans, ils ont partagé leur expertise avec M&F, Flex et M&F Hers. Leur physique de classe mondiale est le résultat d'un travail acharné et de la cohérence. Vous appliquez ces deux piliers de principes à cet entraînement du dos, et votre récompense peut très bien être des adeptes et d'autres amateurs de gym vous demandant comment vous avez obtenu des résultats aussi supérieurs.

Formation

L'entraînement d'épaule des champions ultimes

Nous rassemblons les meilleurs mouvements de delt-blasting des meilleures femmes pros IFBB.

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1 sur 5

Bill Comstock

Adela Garcia - Hyperextensions TRX et repos minimal

Adela Garcia est considérée par beaucoup comme la plus grande championne de Fitness Olympia de tous les temps. Bien que le fitness soit surtout connu pour ses routines, ils sont également notés pour leur physique. Le dos de Garcia était incomparable. Elle a utilisé deux approches: l'utilisation de l'entraînement en suspension (comme avec les hyperextensions) et le maintien du repos au minimum pour qu'elle puisse faire plus de travail en moins de temps.

«Je me repose moins entre les séries qu'un bodybuilder. Pour le dos, j'aime débuter avec la pliométrie, et j'intègre la formation de suspension TRX sur les tractions et les hyperextensions, ce qui me permet de varier beaucoup mes positions."

2 sur 5

Jason Breeze

Kai Greene - Lat Pulldown et la connexion esprit-muscle

Kai Greene, le triple champion d'Arnold Classic, a l'un des plus grands dos de tous les temps. Une partie de la raison de son succès est sa capacité à ressentir les muscles et à établir la connexion «esprit-muscle» car il ne peut pas les voir comme la poitrine ou les biceps. Il peut le faire en posant entre des séries de mouvements comme le lat pulldown.

«La connexion esprit-muscle est le non. 1 facteur dans la formation », déclare Greene sans équivoque. "Pratiquez la pose entre les sets ou à tout moment. Finalement, votre esprit et vos muscles parleront la même langue. Le poids n'est qu'un outil. Vous concentrez-vous sur le marteau ou le clou? Tu ferais mieux de te concentrer sur la chose que tu essaies de frapper."

3 sur 5

Ian Spanier

Flex Lewis - Rangées de poulies basses et psychisme

Vous ne gagnez pas sept titres Olympia sans avoir une force mentale et physique. Flex Lewis a dominé la division 212 pendant sept années consécutives, et le plus souvent, la compétition était terminée lorsqu'il a présenté son dos. Lewis aimait utiliser un poids lourd sur la rangée de poulies basse pour la densité, et il se préparait mentalement avant chaque set.

«En gros, je me prépare pour l'ascenseur et je me concentre sur le nombre de répétitions que je vais faire.«Il avait également de la musique dans ses écouteurs pendant qu'il pompait du sang dans son dos.

4 sur 5

Par Bernal

Nicole Wilkins - Rangées à un bras, poids libres et gamme de représentants

Nicole Wilkins est l'une des raisons pour lesquelles la division Figure est aussi populaire qu'elle l'est aujourd'hui. Son physique est toujours considéré comme l'un des meilleurs de tous les temps. Son dos était un point fort, et elle attribue en partie des poids libres et une gamme de représentants spécifique à son développement exceptionnel.

«Ce n'est pas parce que je suis un compétiteur de figure que je crains les poids libres. Je fais toujours au moins une sorte de ligne de poids libre dans ma routine, mais je garde les répétitions à environ 15. Je trouve que 15 répétitions est le meilleur pour faire ressortir les qualités musculaires que je veux sans accumuler beaucoup de masse."

5 sur 5

Pour Bernal / M + F Magazine

Entraînement du dos des champions ultimes

Prenez chacun de ces exemples de champions et appliquez-les à votre prochain entraînement du dos. Cet exemple d'entraînement peut vous aider à faire exactement cela. Gardez le reste minimal et la concentration au maximum. La puissance de l'œil de l'esprit et le bon état d'esprit peuvent être des facteurs importants dans vos résultats.

Lat Pulldown - 3 séries de 20, 15, 12 répétitions

Rangée de poulie basse - 3 séries de 15, 15, 12 répétitions

One Arm Row - 3 séries de 15 répétitions

TRX Hyperextension - 3 séries de 15 répétitions