Le guide ultime du laminage de mousse pour la récupération

Le laminage de mousse n'est pas une nouvelle tendance, et si vous pensez que c'est pour tout le monde sauf vous, vous passez à côté de l'un des outils les plus efficaces à votre disposition pour la musculation, la récupération et la prévention des blessures.

Les rouleaux sont le mécanisme le plus populaire de libération auto-myofasciale, ou SMR, et gagnent en popularité parmi les athlètes d'élite de toutes les marches en raison de l'impact drastique et généralement immédiat qu'ils ont sur les performances et la santé globale. Si vous avez déjà vu quelqu'un dans votre salle de sport se rouler sur un tube en mousse, il est fort probable qu'il réchauffe ses tissus musculaires avant de s'entraîner.

Cependant, ce n'est pas parce que quelque chose est à la mode que cela en vaut la peine. Ici, nous plongeons dans quelques recherches sur le roulement de mousse et répondons aux questions fréquemment posées pour vous aider à décider si c'est pour vous. 

Brynne Elliott, MSc, est la directrice de l'éducation et de la programmation chez TriggerPoint Performance Therapy (http: // www.tpthérapie.com /). Brynne a passé les 10 dernières années à développer et à présenter une éducation sur le mouvement humain et la santé au niveau universitaire et sur le marché professionnel dans le domaine de la santé et du fitness. Elle s'est jointe à l'équipe TriggerPoint en 2013 et avant de vivre à Austin, au Texas, elle résidait à Vancouver, en Colombie-Britannique, où elle a contribué à la représentation de TriggerPoint Education for Canada. 

Conseils d'entraînement

Guide de récupération ultime

Utilisez ces 6 méthodes de récupération pour rester au top de votre partie.

Lire l'article

1 sur 6

Skylines

Qu'est-ce que le roulement de mousse?

Semblable à un massage, le roulement de mousse est destiné à cibler votre tissu musculaire. Cela cible le fascia, ou le tissu conjonctif qui maintient vos muscles en place, pour améliorer l'amplitude de mouvement de vos muscles. On pense également qu'il réveille votre système nerveux central, qui est la série de signaux qui vont de votre cerveau à vos muscles qui font bouger physiquement votre corps.

En activant votre SNC, vous devriez, en théorie, mieux bouger et plus fluide. 

2 sur 6

fotoliza

La mousse en vaut-elle la peine?

La reponse courte est oui. Alors que la plupart des études ont été réalisées dans des circonstances différentes -i.e., certains avant l'entraînement et d'autres après, et certains avec des étirements - il y a suffisamment de preuves pour suggérer que cela fonctionne. De plus, si le roulement de mousse pendant seulement cinq minutes peut vous aider à vous sentir mieux et à soulever plus confortablement, cela ne vaut-il pas la peine de gagner du temps? Voici ce que dit la science. 

Une étude dans le Journal de rééducation sportive ont constaté que le roulement de mousse avant l'étirement statique augmentait la mobilité de la hanche d'une personne plus que l'étirement seul.

Un autre a conclu que «le roulement de mousse réduisait considérablement les douleurs musculaires… tout en améliorant considérablement l'amplitude des mouvements.«Il est important de noter que les participants à cette étude se sont déroulés pendant 20 minutes après l'entraînement.

Une troisième étude a révélé que le roulement de mousse est efficace, mais seulement si vous l'exécutez pendant plus de 30 secondes. 

3 sur 6

Alvarez

Qu'est-ce que la libération auto-myofasciale?

La libération auto-myofasciale est souvent appelée le «massage du pauvre.«La libération myofasciale est une technique pratique que les thérapeutes utilisent depuis des années. Pour obtenir cette libération, un thérapeute appliquerait une force de traînée de faible charge et de longue durée sur les couches de tissus mous du corps. Après un certain temps, grâce à différents mécanismes du corps, le corps «libère» les tissus et la mobilité entre ces surfaces de glissement est rétablie.

Pour effectuer ces changements sur soi-même, un rouleau en mousse peut être utilisé au lieu de les mains du thérapeute. Bien que le rouleau en mousse ne remplacera jamais complètement les thérapeutes, il constitue une excellente alternative.

4 sur 6

Photographie Goolia

Quels sont les avantages du SMR pour les culturistes?

SMR peut avoir un large éventail d'avantages pour le sportif de tous les jours. Certains des avantages de base les plus évidents seront une augmentation du flux sanguin dans tout le corps, de meilleurs mouvements et une amplitude de mouvement accrue.

Ces avantages peuvent réduire le risque de blessure et le temps de récupération après une séance d'entraînement. Un temps de récupération réduit signifie plus de séances d'entraînement par semaine / mois et les résultats peuvent être plus rapides. Une circulation accrue est énorme pour la récupération et une plus grande ROM signifie que vous pouvez travailler les muscles plus en profondeur les jours de levage.

5 sur 6

Iryna Inshyna

Quand devrais-je rouler en mousse?

Dans un monde parfait, le SMR serait fait à la fois avant une séance d'entraînement dans le cadre d'un échauffement dynamique et dans le cadre d'une récupération. Dans le cadre de l'échauffement, ce devrait être la première chose à faire, avant tout étirement ou cardio.

Ici, il sert à faire circuler le sang dans les zones qui ne reçoivent peut-être pas autant de flux sanguin et aide à réduire la tension dans les muscles. Dans le cadre d'un refroidissement, le roulement aide à éliminer le sang qui s'est accumulé dans les muscles qui travaillent et permet aux nutriments frais et à l'oxygène d'entrer et de commencer le processus de guérison.

Si l'un est limité dans le temps (comme la plupart d'entre nous) et ne peut choisir qu'une seule fois pour rouler, le pré-entraînement lui donnera les meilleurs résultats. Pour les avantages mentionnés précédemment, rouler aussi peu que cinq minutes avant un entraînement peut avoir un impact important sur la qualité de chaque séance d'entraînement.

6 sur 6

Ihor Bulyhin

Comment devrais-je commencer à rouler?

La première chose à faire pour commencer à voir des résultats est de faire rouler vos mollets en mousse. La plupart des choses que nous faisons affectent négativement nos mollets. Des chaussures que nous portons à la façon dont nous nous asseyons sur une chaise, nos mollets sont dans une position raccourcie la plupart du temps. Cela limite l'amplitude des mouvements de la cheville et réduit la fonction du reste du corps.

Veaux

Comment:

1. Commencez par placer une jambe sur le rouleau, puis placez l'autre jambe dessus.
2. Soulevez les hanches et commencez lentement à rouler jusqu'au genou. Si vous trouvez un point sensible supplémentaire, arrêtez et maintenez.
3. Après environ 20 secondes, continuez à rouler dans la zone quatre fois.
4. Ensuite, placez les hanches sur le sol et faites pivoter la jambe quatre fois d'un côté à l'autre.

Quads

La deuxième meilleure chose est de faire rouler les quadriceps en mousse. Encore une fois, à partir de ce que nous faisons, cette zone peut devenir raccourcie et affecter la fonction des hanches et exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos.

Comment:

1. Commencez par vous allonger en position de planche et placez le rouleau GRID juste au-dessus de la rotule.
2. Rouler lentement (environ un pouce par seconde) vers la hanche. Si vous trouvez un point sensible, arrêtez et maintenez pendant environ 20 secondes. Puis reprenez le roulement.
3. Après quatre rouleaux, pliez le genou 4 fois. Assurez-vous de respirer pendant tout le roulement.

Le haut du dos

La troisième meilleure chose à faire est de rouler en mousse le haut du dos, la colonne thoracique. Cette zone est conçue pour la rotation et l'extension. Avec les postures dans lesquelles la plupart des gens sont, cette zone reste bloquée.

Comment:

1. Commencez par vous asseoir par terre et allongez-vous là où le rouleau est juste en dessous des omoplates. Soutenez votre tête avec vos mains et penchez-vous vers l'arrière en légère extension.
2. Soulevez les hanches et commencez à rouler vers les épaules. Assurez-vous de ne pas exercer de pression sur le cou. Cette zone ne semble normalement pas aussi sensible que les autres, mais si c'est le cas, n'hésitez pas à vous arrêter et à maintenir la pression à un endroit.
3. Rouler à travers la zone de la colonne vertébrale quatre fois avec les hanches vers le haut.
4. Ensuite, posez les hanches vers le bas et effectuez quatre crossfrictions, en imitant un crunch oblique (d'un côté à l'autre) avec une pression sur le rouleau.