Il y a beaucoup de choses qui peuvent affecter votre niveau de force, ce qui rend très difficile de savoir si votre entraînement va être génial ou terrible un jour donné. C'est là que l'entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque peut être vraiment efficace.
Parfois, vous avez un entraînement incroyable lorsque vous êtes un peu fatigué et maniaque, d'autres fois vos performances en souffriront. Parfois, le stress et l'anxiété vous donnent des ascenseurs impressionnants, alimentés par l'adrénaline, d'autres fois, les poids semblent encore plus lourds. Parfois, les choses qui fonctionnaient ne fonctionnaient pas, et vice versa.
Une question de plus en plus courante est de savoir comment un athlète peut savoir s'il fait les choses correctement. Y a-t-il un moyen de savoir si votre rétablissement a bien fonctionné ou s'il y a quelque chose que vous devriez changer?
Une méthode qui suscite beaucoup de vapeur dans les cercles de remise en forme consiste à ne passer qu'une minute chaque matin à mesurer la variabilité de votre fréquence cardiaque. Cela ne fait pas référence à vos battements par minute, mais mesure la cohérence de votre fréquence cardiaque.
Étonnamment, vous ne voulez pas que votre fréquence cardiaque soit extrêmement constante et qu'elle ait exactement la même quantité de repos entre chaque battement - essentiellement, cela signifie que vous faites trop d'efforts. Ce que vous voulez, c'est une fréquence cardiaque plus détendue avec une variation décente entre les battements.
«Votre VRC vous donnera l'équilibre du parasympathique - le bras« repos et digestion »du système nerveux autonome - et le côté sympathique, ou l'aspect« combat ou fuite »», explique le Dr. Mike T. Nelson, CSCS, professeur adjoint au Carrick Institute dont le doctorat portait sur la flexibilité métabolique. «Cette information n'est pas super prédictif de la force et des performances de type puissance un jour donné en termes de sens aigu, mais c'est un excellent moyen de déterminer le bilan de tout ce que vous avez fait jusqu'à ce point. Votre style de vie, votre sommeil, votre alimentation et votre entraînement."
Il souligne que certains athlètes de force se réveillent et testent leur VRC (il est presque toujours testé juste après le réveil), constatent que même à la première heure du matin, ils sont dans un état sympathique et stressé et trouvent toujours que leur entraînement ce jour-là. va bien. Ensuite, ils se plaindront que le VRC ne vaut rien.
«Il vaut mieux y penser de cette façon», déclare le Dr. Nelson. «J'ai une Volkswagen Jetta 2001. Si je le marque partout où je vais, j'obtiendrai de meilleures performances. Mais je ne peux pas m'attendre à le mettre en rouge partout où je conduis et m'attendre à ce qu'il dure longtemps. La performance volonté souffrir s'il est constamment dans cet état surélevé."
La plupart des applications de mesure de la VRC vous donneront une note de vert, d'ambre ou de rouge, et bien sûr, il est préférable d'être en vert, au moins au réveil. Pour ses clients qui sont des athlètes de force et de puissance, le Dr. Nelson dit que s'ils se réveillent et qu'ils sont dans le rouge, ils ne sont pas complètement remis de l'entraînement de la veille.
S'ils ont une séance de gym prévue ce jour-là, mais qu'ils ont ensuite un ou deux jours de congé, alors bien sûr, ils pourraient toujours faire l'entraînement. Mais s'ils sont censés faire une séance d'hypertrophie le lendemain? C'est une meilleure idée de réduire un peu le volume d'aujourd'hui, de faire des mouvements moins exigeants ou de l'ignorer complètement.
«Tout le monde a eu ces jours où vous avez dormi quatre heures la nuit dernière, vous êtes stressé, vous pensez que votre entraînement va être nul, et c'était incroyable», dit le Dr. Nelson. «Mais il est très rare de retourner au gymnase le lendemain et d'avoir le même effet. À un moment donné, vous payez un prix pour toujours le redliner."
Aussi agréable que la sympathie puisse paraître, vous ne voulez pas que votre système nerveux soit dans un état constant de sympathie. C'est un sujet compliqué, mais essentiellement, lorsque votre système nerveux est dans l'état sympathique, il est en mode stressé, «combat ou fuite», ou parfois caractérisé comme un «système mobilisateur de réponse rapide."
Le revers de la médaille est l'état parasympathique, également appelé «repos et digestion», «nourrir et reproduire» ou «système de mouillage activé plus lentement.«Cet état fonctionne généralement pour favoriser le maintien du corps au repos - c'est lorsque votre corps se rétablit vraiment et non en mode réactif.
Nous stimulons le système parasympathique pendant les rapports sexuels, en allant à la salle de bain, en méditation, en massage et autres activités relaxantes, mais le fait est que la plupart d'entre nous sont généralement coincés dans le «combat ou la fuite»."C'est un bon mode pour être juste avant un soulevé de terre d'une répétition maximum, mais probablement pas avant un arraché technique et certainement pas lorsque vous avez quitté la salle de gym et que vous n'avez pas besoin d'être amplifié.
Mais la plupart d'entre nous sont trop amplifiés. Nous sommes surexcités, surexcités, anxieux et stressés. Cela pourrait être toi, ou peut-être que ce n'est pas le cas. L'un des meilleurs moyens de le découvrir? Testez votre VRC.
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Il existe de nombreux gadgets et applications. Dr. Nelson recommande le moniteur et l'application d'Ithlete, qui vend une sangle pour environ 80 $ ou vous pouvez obtenir un capteur de doigt pour 70 $, mais nous avons également entendu de bonnes choses à propos du moniteur de fréquence cardiaque Polar H7, qui coûte environ 55 $ sur Amazon et fonctionne avec des applications comme Elite HRV ou HRV4Training. (Dr. Nelson n'est pas fou du capteur Polar car certains modèles ne vous permettent pas de remplacer la batterie lorsqu'elle meurt.)
Le meilleur moment pour mesurer votre VRC est après le réveil, c'est-à-dire lorsque votre système est le plus stable et qu'il fournit un assez bon marqueur de substitution des contraintes accumulées de la veille.
Il est important de le faire avant de commencer à consommer des médias, à planifier votre journée et à consommer tous les autres stimuli que la vie moderne nous lance. Ne vérifiez pas d'abord Facebook. Ne buvez pas de café en premier, ne buvez même pas un grand verre d'eau le matin.
«La plupart des gens se lèveront, iront peut-être à la salle de bain, s'assoiront sur le côté du lit, mettront le capteur, s'assoiront tranquillement pendant une minute, puis appuieront sur start», explique le Dr. Nelson. «Je pense que vous devriez couvrir le capteur pendant qu'il fait son travail, afin de ne pas le regarder et de vous effrayer de savoir s'il est haut ou bas et de gâcher les résultats."
Respirez normalement - l'application Ithlete vous indique en fait quand inspirer et expirer pour simplifier les choses - et essayez de ne pas penser à la journée à venir. (Et encore une fois, ne vérifiez pas Facebook.) Après cinquante-cinq secondes, votre application vous donne votre VRC, vous indique si vous êtes vert ou orange ou rouge ou entre les deux et le compare aux jours précédents.
«Donc, si vous avez des données, vous pouvez les consulter et dire que je suis sympathique depuis deux jours et que mon sommeil est de la merde, travaillons là-dessus», déclare le Dr. Nelson. «Le VRC dans le vide n'est pas très utile, il doit avoir un contexte. Si quelqu'un m'envoie juste son VRC d'un jour et me demande ce qu'il doit faire, je ne peux rien lui dire. Si vous comprenez le principe, c'est super utile, mais si vous essayez de le suivre sans penser à ce qui se passe dans le reste de votre vie, c'est plus limité."
Il y a beaucoup de choses qui ont un impact sur votre VRC, et c'est à vous d'expérimenter différents remèdes jusqu'à ce que votre score s'améliore.
«Il y a deux façons de s'attaquer au problème: ce qui va augmenter le tonus parasympathique et ce qui va éliminer les facteurs de stress sympathiques», déclare le Dr. Nelson. «Le premier est le sommeil, la consommation de beaucoup de liquide, la méditation, le magnésium, la consommation de suffisamment de calories, en particulier les protéines et les glucides, les mouvements à faible impact - vous ne voulez pas passer toute votre journée de repos sur le canapé - toutes les choses que les gens associent généralement avec récupération."
La deuxième stratégie consiste à réduire les facteurs de stress comme le café, les stimulants, les cigarettes et peut-être même l'électronique à certains moments de la journée.
«Boire de l'alcool en particulier écrase HRV », déclare le Dr. Nelson. «Je peux toujours dire si quelqu'un a bu plus de deux verres la veille au soir."
Le VRC est également indirectement lié à votre base aérobie, il a donc constaté qu'un entraînement aérobie d'intensité moyenne à faible peut également aider. Cela peut être du vélo, du jogging ou de l'aviron, mais l'important est d'éviter la tentation de transformer votre trail relaxant en un ensemble de sprintervals de haute intensité. Gardez les choses un peu relaxantes.
Les plats à emporterÊtre dans le rouge tous les jours ne signifie pas seulement que vos entraînements pourraient en souffrir. Être constamment dans le rouge comporte un risque considérablement plus élevé de maladie cardiovasculaire et de mortalité cardiaque, et au cours des dix années qu'il a passées à travailler dans une entreprise de dispositifs médicaux cardiaques, le Dr. Nelson a découvert que la VRC d'un patient serait directement corrélée à une meilleure fonction coronaire.
Le VRC est un excellent moyen de savoir dans quelle mesure votre corps se remet du stress qu'il endure dans votre vie de tous les jours, que ce soit le stress physique dû à l'exercice, à la sédentarité ou au stress mental. Cela en fait un excellent moyen non seulement d'aider à façonner vos entraînements, mais aussi tout ce que vous faites en dehors de la salle de sport.
Cela ne vous dit absolument pas tout - peut-être que vous dormez plus et que vous êtes toujours dans le rouge, alors vous essayez autre chose, et ainsi de suite. C'est un marqueur, un guide indiquant que les choses pourraient ne pas être bonnes, et c'est à vous de décider de ce que vous faites avec ces informations.
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