Le guide ultime pour effectuer une planche

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Joseph Hudson
Le guide ultime pour effectuer une planche

Une base solide de la force du poids corporel est un atout pour quiconque soulève des poids, et nous ne parlons pas seulement de pull-ups. (Bien que les tractions soient géniales.)

Ce n'est un secret pour personne que bon nombre des meilleurs haltérophiles et athlètes CrossFit® du monde - de l'haltérophile Mattie Rogers à la double championne des CrossFit Games Katrin Davidsdottir - ont une formation en gymnastique. L'accent mis par le sport sur la force relative, la mobilité, la stabilité de la ligne médiane et la proprioception a un solide transfert vers les sports de force, et de nombreuses compétences en gymnastique ne nécessitent aucun équipement, de sorte qu'elles peuvent être pratiquées n'importe où.

Cela nous amène à la planche, probablement l'exercice le plus brutal et le plus efficace pour développer la force et la stabilité du tronc.

«La planche est vraiment l'exercice ultime, c'est la quintessence des exercices pour renforcer le tronc», déclare Roberto Arza, entraîneur CrossFit Level 2 et entraîneur USAW Level 1 qui a formé des gymnastes de compétition pendant six ans. «La capacité de se tenir dans cette position s'applique vraiment, très bien à tout mouvement, comme s'accroupir, pousser et tirer, mais surtout aux mouvements au-dessus de la tête comme les bribes et les secousses."

De plus, ça a l'air cool comme de la merde. Voici comment vous pouvez travailler jusqu'à une planche.

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Deux façons de construire sur une planche

Il y a deux façons de construire une planche: vers le haut et vers le bas.

Bien qu'il s'agisse de stress similaires, Arza recommande de combiner ces deux approches dans votre quête d'une planche. Pratiquer trois jours par semaine est le moyen le plus rapide d'atteindre votre objectif, mais n'oubliez pas de prendre un congé si vous commencez à vous sentir battu; le plus rapide qu'Arza ait jamais vu un athlète de loisir atteindre une planche est de six mois. (Notez que les conseils de cet article peuvent ne pas fonctionner pour les personnes sédentaires et s'adressent à ceux qui peuvent exercer une pression stricte sur au moins la moitié de leur poids corporel.)

le premier L'option est de commencer votre voyage depuis le sol: le point de départ idéal est une solide pose de corbeau.

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Il s'agit d'une pose de yoga intermédiaire idéale pour la force et la stabilité des épaules, des poignets et du tronc. Une fois que votre corbeau devient facile, commencez à pratiquer un corbeau à bras droit, également connu sous le nom de pose de grue ou Bakasana.

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Ensuite, vous voulez essayer d'étirer une jambe derrière vous. Les gens commencent normalement par le faire rapidement, en donnant un coup de pied en arrière puis en la ramenant tout de suite. Entraînez-vous à faire cette jambe à la fois, jusqu'à ce que vous puissiez finalement tenir votre jambe, et finalement vos jambes, derrière vous. Ta da! Vous êtes dans une planche.

le deuxième l'approche consiste à commencer verticalement et à descendre. Cela signifie devenir vraiment bon sur les repose-mains.

Des conseils comme ceux-ci aideront à perfectionner un poirier, mais les avantages réels ne sont pas tant la force de l'épaule et du tronc que l'équilibre et la proprioception - en particulier, apprendre où se trouve votre épaule par rapport à votre poignet.

Commencez par un poirier face à un mur et, tout en vous assurant que vos mains restent sous vos épaules, essayez de plier légèrement les bras et de vous soutenir dans une position tordue. (C'est normal d'avoir les pieds contre le mur.)

Si cela vous convient, essayez de déplacer progressivement vos mains entre un pied et un pied et demi du mur, et voyez combien de temps vous pouvez rester confortablement dans la position des bras pliés avant de tomber. Continuez à vous entraîner pendant que votre corps bouge, entraînement par entraînement, degré par degré, vers une position plus horizontale. Ne dépassez pas cinq séries de tentatives pour cet exercice et arrêtez dès que l'inconfort devient douleur. Rappelez-vous, obtenir une planche est un marathon, pas un sprint.

«Certaines personnes facilitent ces progressions d'équilibre en utilisant des bandes de résistance pour se tenir par les hanches», explique Arza. «Mais je pense que l'utilisation d'un mur vous donne une conscience corporelle plus réaliste, car les bandes vous font vous sentir plus léger."

Trois problèmes qui vont gâcher une planche

Les principaux facteurs limitants d'une planche sont la force des épaules, la force du tronc et l'extension du poignet.

Les planches nécessitent de la force dans un degré particulier de flexion de l'épaule, donc si vous trouvez que le vôtre continue de céder, Arza recommande des exercices accessoires pour bras droits, en particulier des élévations frontales.

Pour la force de base, les redressements assis ne vont pas le couper. Il est important que vos exercices de base impliquent un renforcement dans une position étendue, donc beaucoup de corps creux et de supermans sont en ordre, ou vous pouvez tenter votre chance en tenant un levier avant, ce qu'Arza décrit comme une sorte de planche inversée.

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Enfin, l'extension du poignet est extrêmement importante.

«Le poignet est la principale articulation qui subit le plus de stress ici», déclare Arza. «Il est dans un degré d'extension très élevé, et il doit également être solide - une bonne amplitude de mouvement est inutile sans force."

Il souligne que les avant-bras doivent être étirés et écrasés par une barre ou un kettlebell avant de tenter les exercices suivants. («Sinon, vous resserrez simplement les nœuds.») Il recommande ensuite un échauffement de gymnastique classique pour améliorer la flexion du poignet: planche en haut d'un mouvement de push-up, faire pivoter extérieurement le bras pour que les doigts pointent vers les pieds, et balancer en arrière pendant trente à quarante-cinq secondes ouvrir le poignet. Trois à cinq sets, c'est beaucoup. Arrêtez si ça fait mal.

La dernière pièce du puzzle est la force du poignet, qui peut être améliorée avec une variété de pompes. Une recommandation est les pompes du poignet: commencez par le bas du mouvement sur le dos de vos mains et les doigts pointés l'un vers l'autre. Pendant que vous poussez vers le haut, déplacez vos mains dans un poing afin de terminer le mouvement sur vos jointures. (Vous pouvez commencer à genoux pour rendre cela plus facile.)

Un dernier mouvement pour renforcer vos doigts, votre préhension et vos poignets: commencez par les mains et les genoux avec les paumes contre le sol. Appuyez à travers vos doigts pour que les paumes se détachent du sol, soutenues par vos pouces et vos doigts. Essayez trois à cinq séries de dix à douze répétitions chacune.

Dernières pensées

Nous l'avons déjà dit, et nous le redirons: la planche est un mouvement de force extrêmement avancé qui prend des mois, voire des années, à maîtriser.

«Vous devez vraiment, vraiment écouter votre corps», dit Arza. «Ne vous précipitez pas. Le temps minimum absolu que cela prend est de six à huit mois pour un haltérophile récréatif, mais pour la plupart des gens, cela ressemble plus à un an."
Alors demandez-vous: la force d'élite en vaut-elle la peine? Aimez-vous l'idée d'améliorer votre stabilité, vos ascenseurs et votre apparence? Voulez-vous prendre le temps de réaliser l'un des exploits de force les plus rares et les plus époustouflants du livre?? Si vous avez répondu oui aux trois, poursuivez la planche. Regardons les choses en face, ça vaut probablement le coup.

Image présentée avec l'aimable autorisation de @flyer_barstrike 


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