Les meilleurs athlètes et bodybuilders du monde ne sont pas nés avec une force surhumaine et des abdos ciselés. À un moment donné, ils étaient comme vous: un vrai débutant, un débutant et pas tout à fait sûr de ce qu'il faut faire en premier. Dans des moments comme ceux-ci, vous avez besoin d'un plan pour vous dire exactement quoi faire et quoi ne pas faire au gymnase, quand le faire et quels types d'aliments et de suppléments mettre dans votre corps. C'est ce que vous avez ici: un guide de démarrage pour vous permettre de démarrer afin que dans deux mois, vous soyez prêt à passer du statut de débutant - avec un physique plus grand, plus fort et plus mince pour le montrer.
Comme son nom l'indique, une division d'entraînement pour tout le corps consiste à entraîner tout votre corps à chaque entraînement. Le principal avantage de ceci pour un débutant est qu'il vous permet d'entraîner chaque groupe musculaire plus fréquemment, jusqu'à trois fois par semaine. Cette répétition est également importante pour entraîner le système nerveux du corps. Avant de pouvoir vous concentrer sur la construction de muscles sérieux, vous devez d'abord entraîner vos muscles à se contracter correctement. Apprendre à faire du développé couché ou à s'accroupir, c'est comme apprendre à faire du vélo, mais avec moins de chute. Vos fibres musculaires doivent apprendre à se contracter de manière synchrone afin que vous puissiez effectuer correctement l'exercice et appliquer le plus de force lorsque vous le faites. Et la meilleure façon d'apprendre à faire quelque chose est de répéter. Cela dit, les deux premières semaines de ce programme vous permettront de suivre un entraînement complet du corps divisé trois fois par semaine.
Nous suggérons de s'entraîner le lundi, mercredi et vendredi, mais trois jours de la semaine feront l'affaire, à condition de permettre un jour de repos entre les entraînements. Votre corps a besoin de temps pour récupérer de l'entraînement précédent pour gagner en taille et en force musculaire.
Que vous soyez un vrai débutant qui n'a jamais eu le plaisir de hisser une barre chargée au-dessus de votre tête ou que vous repreniez simplement le chemin de la remise en forme après une longue mise à pied, c'est le plan d'entraînement parfait pour passer de novice à expérimenté en seulement huit semaines. Cela ne veut pas dire qu'après deux mois, vous serez prêt à vous présenter sur scène en compétition pour M. Olympia, mais vous allez ajouter une masse musculaire et une force considérables à votre cadre et mettre la table pour des techniques d'entraînement plus avancées que vous pourrez essayer sur la route.
Le programme de ce démarreur est basé sur la progression des exercices que vous utilisez, du nombre de séries que vous effectuez par entraînement, de la quantité de poids que vous utilisez et, le plus important, de votre fractionnement d'entraînement. Un entraînement fractionné est un système par lequel nous répartissons les entraînements en fonction des groupes musculaires et des jours.
Par exemple, certains bodybuilders professionnels entraînent un seul groupe musculaire majeur à chaque entraînement. Le lundi, ils peuvent entraîner la poitrine, le mardi dos, les jambes du mercredi, les épaules du jeudi et les bras du vendredi (biceps et triceps), avec des abdominaux lancés dans un ou deux de ces jours pour faire bonne mesure. Étant donné que cela divise le corps en cinq entraînements différents, cela serait considéré comme un entraînement de cinq jours.
Il existe un nombre infini de divisions qui peuvent être imaginées, mais des divisions spécifiques existent qui sont plus bénéfiques que d'autres pour développer une base musculaire solide pour le débutant. L'exemple ci-dessus serait trop avancé pour le débutant et entraînerait un surentraînement. Alors, quelle est la meilleure division d'entraînement pour un débutant? L'un des plus efficaces est la division du corps entier. (Nous entrerons dans les détails de ce que c'est dans une minute.) La clé est de continuer à utiliser la bonne répartition au fur et à mesure que vous passez du niveau débutant à avancé.
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Des exercices
Les exercices que vous utiliserez sont des constructeurs de masse éprouvés qui ont été pratiqués pendant des décennies, voire des siècles. Ceux-ci incluent des exercices comme le développé couché, le squat et la boucle d'haltères, pour n'en nommer que quelques-uns. Vous ferez un exercice par groupe musculaire pendant cette phase. Pas plus que cela et l'entraînement devient prohibitif et peut être trop pour les muscles non initiés.
Répétitions
Une répétition («rep», en abrégé) consiste à faire un exercice donné une fois sur toute son amplitude de mouvement. Par exemple, lorsque vous vous allongez sur le développé couché et abaissez la barre sur votre poitrine et appuyez dessus, c'est une répétition. Dans cette phase, vous voudrez faire environ 10 à 12 répétitions par série. C'est une bonne gamme pour un débutant pour apprendre la forme d'exercice appropriée et développer la taille et la force musculaire.
Poids
La quantité de poids que vous utiliserez est déterminée par la plage de répétitions. Étant donné que vous ferez 10 à 12 répétitions par série, vous devez choisir un poids qui vous empêche de faire plus de 12 répétitions, mais vous permet de terminer au moins 10 répétitions. Attendez-vous à devenir plus fort au cours de ces trois semaines, donc une fois que vous pouvez faire plus de 12 répétitions avec le poids que vous utilisez, il est temps de l'augmenter de 5 à 10 livres.
Ensembles
Un ensemble est le terme qui fait référence à faire toutes les répétitions pour un exercice, c'est-à-dire prendre la barre et faire le nombre de répétitions prescrit avant de baisser la barre. C'est un ensemble. En règle générale, vous ferez plusieurs séries par exercice, en vous reposant entre les séries. Dans cette phase, vous ferez trois séries par exercice, ce qui est juste assez pour apprendre l'exercice mais pas trop pour faire glisser l'entraînement.
Du repos
Dans la phase 1, vous vous reposerez 2-3 minutes entre les séries. L'objectif est de vous reposer suffisamment longtemps pour vous permettre de vous en tenir à la plage de répétitions en utilisant le même poids sur les trois séries. Une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a rapporté que les haltérophiles débutants se reposant 2 minutes et demie entre les séries gagnaient plus de deux fois plus de muscle sur leurs bras que ceux qui se reposaient pendant une minute.
Faites cet entraînement trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les entraînements (e.g., Lundi, mercredi et vendredi).
Entraînement
| Groupe musculaire | Exercer | Ensembles / Répétitions | Du repos |
| Coffre | Presse d'établi Barbell | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Dos | Bentover Barbell Row | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Jambes | S'accroupir | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Épaules | Presse d'épaule Barbell | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Triceps | Pressage des triceps | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Veaux | Élévation des mollets debout | 3 / 10-12 | 1 à 2 min |
| Abdos | Croquer | 3 / 10-12 | 1 à 2 min |
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Par Bernal
Après deux semaines après une séparation du corps entier, il est temps de lancer un nouveau défi à vos muscles. Pour les troisième et quatrième semaines, vous passerez à un entraînement de deux jours, répété deux fois par semaine pour un total de quatre entraînements hebdomadaires. Une séparation de deux jours signifie que vous diviserez tout votre corps en deux entraînements séparés, entraînant la moitié du corps dans l'une et l'autre moitié dans l'autre. Dans cette division particulière de deux jours, vous entraînerez tous vos groupes musculaires du torse (poitrine, dos, épaules et abdominaux) dans la séance d'entraînement 1 et tous les muscles de vos membres (biceps, triceps, jambes et mollets) dans la séance d'entraînement 2.
L'un des principaux avantages du passage à une période d'entraînement de deux jours est qu'il vous permet de faire plus d'exercices par groupe musculaire et d'entraîner chaque groupe musculaire avec plus d'intensité. Ce sont deux éléments essentiels pour faire des progrès continus dans le gymnase. Pour continuer à grandir, les muscles doivent progressivement faire plus de travail à une intensité plus élevée. Entraîner moins de groupes musculaires par séance d'entraînement vous permet de faire plus d'efforts à ceux que vous entraînez en allant plus lourd et en vous assurant que vous prenez chaque série à l'échec musculaire.
Des exercices
Les exercices que vous utiliserez ici seront les principaux constructeurs de masse que vous avez commencés dans la phase 1, ainsi que quelques mouvements supplémentaires. Pour la plupart des groupes musculaires, cela vous permettra de faire un générateur de masse multijoint et un exercice à une seule articulation (isolement) pour construire à la fois la taille et la forme globales. Vous allez également ajouter un exercice pour travailler le trapèze, ou les pièges, dans cette phase.
Poids
Vous allez vous alourdir cette phase, au moins lors du premier exercice pour chaque groupe musculaire. Trouvez un poids qui vous limite à 8-10 répétitions sur le premier exercice et un qui vous permet de faire 10-12 répétitions sur les deuxième et troisième exercices. Encore une fois, une fois que vous pouvez faire plus que la plage de répétitions indiquée pour chaque exercice, ajoutez 5 à 10 livres, ou tout autre poids amène vos répétitions dans la plage de répétitions répertoriée.
Répétitions
Dans la phase 2, vous réduirez les répétitions à 8-10 par série lors du premier exercice pour chaque groupe musculaire. Cela vous permet de vous entraîner un peu plus lourd que la phase précédente, ce qui vous aidera à développer plus de force et de taille. Sur les deuxième et troisième exercices, vous maintiendrez les répétitions plus élevées, à 10-12. Les mollets sont une exception et vous devrez augmenter les répétitions à 15-20.
Du repos
Pendant cette phase, vous vous reposerez environ 2 à 3 minutes entre les séries pour vous permettre de vous en tenir à un poids plus lourd et d'effectuer plus de répétitions pour maximiser les gains de force et de taille.
Ensembles
Vous ferez toujours trois séries par exercice; cependant, puisque vous faites maintenant deux exercices par groupe musculaire (et trois pour les jambes), c'est un saut dans le total des séries par groupe musculaire de trois à six (ou neuf séries pour les jambes). Cette augmentation de la quantité de travail que vous faites pour chaque groupe musculaire est importante pour un progrès continu.
Faites chacun des entraînements suivants deux fois par semaine. Par exemple, faites l'entraînement 1 le lundi, puis à nouveau le jeudi, et faites l'entraînement 2 le mardi et le vendredi.
Entraînement 1:
| Groupe musculaire | Exercer | Ensembles / Répétitions | Du repos |
| Coffre | Banc de Presse | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Flye haltère incliné | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Dos | Barbell Bentover Row | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Épaules | Presse d'épaule Barbell | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Presse latérale haltère | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Pièges | Haussement d'épaules | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Les abdominaux | Crunch inversé | 3 / À l'échec | 1 à 2 min |
| Croquer | 3 / À l'échec | 1 à 2 min |
Entraînement 2:
| Groupe musculaire | Exercer | Ensembles / Répétitions | Du repos |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Curl haltère incliné | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Triceps | Presse d'établi à prise rapprochée | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Pressage des triceps | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Jambes | S'accroupir | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Extension des jambes | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Curl de la jambe couchée | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Veaux | Élévation des mollets debout | 2 / 15-20 | 1 à 2 min |
| Les abdominaux | Élévation des mollets assis | 2 / 15-20 | 1 à 2 min |
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Syda Productions
Avec quatre semaines d'entraînement constant sous votre ceinture, vous devriez être très à l'aise avec votre forme sur les exercices que vous avez fait, car votre système nerveux et vos fibres musculaires sont correctement entraînés grâce à la répétition constante. Au cours de la semaine 5, il est temps d'augmenter à nouveau la quantité de travail que vous faites pour chaque groupe musculaire et l'intensité. N'oubliez pas que l'objectif ici est de continuer à progresser, et la seule façon de le faire est de continuer à relever la barre.
La phase 3 évolue vers un entraînement de trois jours, où, au lieu de diviser le corps en deux entraînements différents, vous le diviserez de trois façons. Cela signifie que vous entraînerez moins de groupes musculaires à chaque entraînement, ce qui vous permet de faire plus d'exercices par groupe musculaire et d'entraîner chaque groupe musculaire avec une intensité encore plus grande.
Bien qu'il existe de nombreuses façons de coupler des groupes musculaires pour travailler avec une séparation de trois jours, l'une des plus efficaces est connue sous le nom de division push / pull / jambes. Cela signifie que le corps est décomposé en une journée de poussée, où vous entraînez tous les muscles de poussée du haut du corps (poitrine, épaules et triceps); une journée de traction, où vous entraînez tous les muscles de traction du haut du corps (dos, pièges, biceps et avant-bras); et un jour pour les jambes (jambes et mollets).
Des exercices
Cette phase contient les mêmes exercices que les phases précédentes, avec un exercice supplémentaire ajouté à la plupart des groupes musculaires; pour construire des muscles bien développés, vous devez en cibler différentes zones. Vous allez également ajouter un exercice pour un nouveau groupe: les avant-bras.
Poids
Comme vous l'avez fait dans les phases 1 et 2, choisissez le poids approprié qui vous permet d'atteindre la plage de répétitions indiquée pour chaque exercice. Et continuez à ajouter du poids lorsque vous vous trouvez en mesure de concurrencer plus de répétitions que la gamme de représentants indiquée.
Répétitions
En excluant les mollets, les abdominaux et les avant-bras, vous passerez à 6-8 répétitions par série pour votre premier exercice par groupe musculaire. Le deuxième exercice sera de 8 à 10 répétitions et le dernier exercice de 12 à 15 répétitions.
Du repos
Pendant cette phase, vous vous reposerez également environ 2 à 3 minutes entre les séries pour vous permettre de vous en tenir à un poids plus lourd et d'effectuer plus de répétitions pour maximiser les gains de force et de taille.
Ensembles
Vous ferez toujours trois séries par exercice. Cependant, puisque vous ajoutez maintenant un autre exercice pour la plupart des groupes musculaires, vous ferez trois séries supplémentaires par groupe musculaire.
Entraînement 1 jour de poussée
| Groupe musculaire | Exercer | Ensembles / Répétitions | Du repos |
| Coffre | Banc de Presse | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Banc d'haltères IIncline | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Flye haltère incliné | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Épaules | Presse d'épaule Barbell | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Rangée verticale Smith Machine | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Élévation latérale d'haltères | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Triceps | Presse d'établi à prise rapprochée | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Extension de triceps au-dessus de la tête avec haltères | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Extension des triceps | 3 / 12-15 | 2-3 min |
Séance d'entraînement 2 jambes et abdos
| Groupe musculaire | Exercer | Ensembles / Répétitions | Du repos |
| Jambes | S'accroupir | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Presse pour jambes | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Curl de la jambe couchée | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Veaux | Élévation des mollets debout | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Élévation des mollets assis | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Abdos | Crunch inversé | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Crunch Oblique Cable Crunch | 3 / 10-12 | 1 à 2 min | |
| Croquer | 3 / 10-12 | 1 à 2 min |
Séance d'entraînement 3 Pull Day
| Groupe musculaire | Exercer | Ensembles / Répétitions | Du repos |
| Coffre | Bentover Barbell Row | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Rangée de câbles assis | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Pièges | Haussement d'épaules | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Curl haltère incliné | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Prédicateur Curl | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Les avant-bras | Curl du poignet | 3 / 10-12 | 1 à 2 min |
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Après six semaines de formation continue, vous êtes sur le point de passer du statut de «débutant». À présent, vous devriez réaliser des gains significatifs en force musculaire ainsi qu'en masse et en définition. Cette phase finale complète votre transition et vous préparera à vous entraîner parmi les haltérophiles intermédiaires et avancés.
Vous allez maintenant entraîner tout votre corps au cours de quatre entraînements. Cela vous aidera à augmenter encore la quantité de travail que vous pouvez faire pour chaque groupe musculaire et l'intensité que vous pouvez mettre à chaque entraînement. Cette séparation de quatre jours divise votre corps en les entraînements suivants: poitrine, triceps et abdominaux; dos, biceps et avant-bras; les jambes et les mollets; et les épaules, les pièges et les abdominaux. (Vous allez entraîner les abdominaux deux fois par semaine maintenant. Parce que ce sont des muscles posturaux qui aident à maintenir votre posture droite toute la journée, les abdominaux peuvent résister à un entraînement plus fréquent et y répondre effectivement.)
Une fois que vous avez terminé cette phase finale, vous serez prêt à entreprendre des techniques d'entraînement avancées et de haute intensité comme les super-sets, les dropsets, les repos-pause et les sets prolongés, pour n'en nommer que quelques-uns.
Des exercices
Un autre exercice a été ajouté à la plupart des groupes. Les triceps et les biceps n'auront pas besoin d'un exercice supplémentaire, car ces petits groupes musculaires nécessitent généralement moins de travail total que les grands groupes musculaires comme la poitrine, le dos, les épaules et les jambes. La progression des biceps et des triceps proviendra des plages de poids et de répétitions utilisées.
Répétitions
L'exercice que vous faites en premier pour chaque groupe musculaire principal (à l'exclusion des mollets, des abdominaux et des avant-bras) descendra à 4-6 répétitions par série pour maximiser les gains de force. Le deuxième exercice impliquera de 6 à 8 répétitions par série pour renforcer la force et la taille. Le dernier exercice ou deux passera à 15-20 répétitions par série. Des recherches menées au Japon ont montré que combiner un poids lourd et des répétitions plus faibles avec des ensembles de poids plus légers pour des répétitions plus élevées améliore à la fois les gains de force et de masse musculaire.
Poids
Encore une fois, choisissez un poids pour chaque exercice qui vous permet d'atteindre la plage de répétitions répertoriée. Continuez à augmenter le poids car vous pouvez effectuer plus de répétitions que la plage de répétitions prescrite.
Du repos
Pendant cette phase, vous vous reposerez 2 à 3 minutes entre les séries lorsque vous utilisez un poids plus lourd et des répétitions faibles. Cependant, vous réduirez désormais les périodes de repos entre les séries à une minute seulement sur les séries plus légères où des répétitions plus élevées sont effectuées. Cela aidera à maximiser les niveaux d'hormone de croissance, ce qui conduira à des gains supplémentaires de taille et de force musculaires et favorisera la perte de graisse pour une meilleure définition.
Ensembles
Vous ferez toujours trois séries par exercice, mais les exercices ajoutés augmenteront le nombre total de séries effectuées.
Faites chaque entraînement ci-dessous une fois par semaine, comme l'entraînement 1 le lundi, l'entraînement 2 le mardi, l'entraînement 3 le jeudi et l'entraînement 4 le vendredi.
Entraînement 1:| Groupe musculaire | Exercer | Ensembles / Répétitions | Du repos |
| Coffre | Banc de Presse | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Développé couché incliné avec haltères | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Flye haltère incliné | 3 / 15-20 | 1 minute | |
| Câble croisé | 3 / 15-20 | 1 minute | |
| Triceps | Presse d'établi Close Grip | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Extension de triceps au-dessus de la tête avec haltères | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Tripceps Pressdown | 3 / 15-20 | 1 minute | |
| Abdos | Élévation de la jambe suspendue | 3 / À l'échec | 1 minute |
| Planche Double Crunch | 3 / À l'échec | 1 minute | |
| Planche | 3/1 Min | 1 minute |
| Groupe musculaire | Exercer | Ensembles / Répétitions | Du repos |
| Dos | Barbell Row | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Rangée de câbles assis | 3 / 15-20 | 1 minute | |
| Pulldown de ligne droite | 3 / 15-20 | 1 minute | |
| Bicpeps | Barbell Curl | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Curl incliné d'haltères | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Prédicateur Curl | 3 / 15-20 | 1 minute | |
| Les avant-bras | Curl du poignet | 3 / 12-15 | 1 minute |
| Curl de poignet à prise inversée | 3 / 12-15 | 1 minute |
Entraînement 3:
| Groupe musculaire | Exercer | Ensembles / Répétitions | Du repos |
| Jambes | S'accroupir | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Presse pour jambes | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Extension des jambes | 3 / 15-20 | 1 minute | |
| Soulevé de terre roumain | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Veaux | Élévation des mollets debout | 3 / 25-30 | 2-3 min |
| Élévation des mollets assis | 3 / 25-30 | 2-3 min |
Séance d'entraînement 4:
| Groupe musculaire | Exercer | Ensembles / Répétitions | Du repos |
| Épaules | Presse d'épaule Barbell | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Rangée verticale Smith Machine | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Élévation latérale d'haltères | 3 / 15-20 | 1 minute | |
| Élévation arrière-delt avec haltères | 3 / 4-6 | 1 minute | |
| Pièges | Haussement d'épaules | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Haussement d'épaules | 3 / 25-30 | 1 minute | |
| Abdos | Crunch inversé | 3 / À l'échec | 1 minute |
| Croquer | 3 / À l'échec | 1 minute | |
| Crunch de câble oblique | 3 / 15-20 | 1 minute |
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