Les avantages sous-estimés de la presse à jambes pour les haltérophiles

À ce jour, j'ai beaucoup écrit sur les exercices d'assistance pour la dynamophilie - y compris l'importance de ne pas en faire trop. Si vous n'avez pas le temps de regarder la vidéo, cela se résume essentiellement à ceci:

• Seulement environ 20% de votre effort dans la salle de sport devrait être consacré à des mouvements qui ne sont pas un type de squat, de banc ou de soulevé de terre.
• La façon dont vous effectuez ces 20% compte beaucoup plus que les spécificités de ce que vous faites (par exemple, un flye d'haltères correctement exécuté fera beaucoup plus pour vous qu'une presse JM bâclée).

Cela dit, les mouvements que vous effectuez sont toujours importants, car une presse JM correctement exécutée bat l'enfer de tout vol d'haltères, du moins dans la plupart des circonstances.

Et tout cela nous amène à la presse à jambes.

La presse pour jambes a longtemps été un aliment de base dans les routines des meilleurs bodybuilders, mais les dynamophiles ont tendance à se moquer de cela. «Pourquoi tu ne t'accroupis pas, frérot?«Et, pour être honnête, je pense que le squat est supérieur pour le développement des jambes dans de nombreuses circonstances. Mais la presse pour jambes est également sous-estimée pour la force, si vous l'utilisez de la bonne manière.

La presse à jambes

La presse pour jambes est un mouvement vraiment précieux car elle vous permet de charger à la fois l'articulation de la hanche et du genou, en utilisant un poids lourd, sans exercer de pression excessive sur le bas du dos. De plus, la presse pour jambes est assez omniprésente - contrairement à certaines barres ou équipements spécialisés - et, comme toutes les machines, offre un contrôle supplémentaire sur le poids par rapport à une barre ou un haltère. Bien que le dernier point soit souvent considéré comme un inconvénient, la vérité est que le contrôle vous permet de mieux cibler la musculature sur laquelle vous travaillez.

L'astuce consiste à cibler les bons muscles, de la bonne manière, afin que vous voyiez un certain report sur votre squat et votre soulevé de terre. Quelques points à garder à l'esprit:

• Vous devez utiliser une gamme complète de mouvements, en vous concentrant sur la relation entre l'articulation du genou et l'articulation de la hanche. Votre objectif est d'utiliser une ROM suffisamment grande pour que votre genou passe le pli de votre hanche (comme dans le squat) avant d'étendre votre jambe. Cependant, certaines machines peuvent rendre cela assez difficile. Vous devrez peut-être adopter une position plus large ou tourner vos orteils légèrement plus que vous ne le feriez dans un squat pour obtenir une ROM complète sur la presse à jambes.
• La plupart des gens peuvent tolérer un volume de travail assez élevé ici, car les quads font beaucoup d'exercice même dans la vie quotidienne, et il y a relativement peu de charge sur le dos et le tronc. Pour cette raison, je recommande généralement plusieurs séries de répétitions modérées (8-12) à élevées (15-20 +), avec autant de poids que vous pouvez gérer. En d'autres termes, il est difficile d'exagérer la presse à jambes, peu importe à quel point vous travaillez dur.
• Je suggère de ne pas verrouiller complètement vos genoux sur une répétition. C'est parce que lorsque vous bloquez vos genoux, vous enlevez essentiellement toute la charge de vos muscles, et il peut être vraiment tentant de se reposer pendant de longues périodes dans cette position. Ne pas verrouiller rend le mouvement beaucoup plus difficile.

Encore une fois, rappelez-vous que beaucoup de choses varient d'une machine à l'autre, donc si vous le pouvez, essayez-en quelques-unes pour trouver celle qui convient le mieux à votre corps.

Variations de presse pour jambes

Outre les avantages que j'ai mentionnés ci-dessus, la presse à jambes est agréable car il y a un nombre apparemment infini de rebondissements que vous pouvez ajouter pour continuer à progresser et garder votre intérêt. En voici quelques-uns:

• Presse unilatérale pour les jambes: Utilisez simplement une jambe à la fois. Cela permet souvent une amplitude de mouvement étendue, car vous pouvez légèrement tordre votre corps pour que votre hanche ne limite pas le mouvement de votre quad de travail. C'est aussi génial si vous avez un développement inégal en termes de musculature ou de force entre vos côtés gauche et droit.
• Placement du pied: Sur la plupart des machines, l'utilisation d'un placement du pied haut, vers le haut de la plaque de pied, mettra davantage l'accent sur les ischio-jambiers. De même, l'utilisation d'une position étroite mettra davantage l'accent sur les quads. Maintenant, cela variera d'une presse pour jambes à l'autre, je vous recommande donc d'essayer une variété de positions pour voir ce qui fonctionne pour vous.
• Autres épices: 1 ½ répétition (aller tout en bas, puis à mi-hauteur, puis tout en bas, puis tout en haut - c'est une répétition), en ajoutant la tension du groupe, ou en utilisant un tempo contrôlé (trois secondes vers le bas, trois secondes vers le haut) rendront tous la presse régulière pour les jambes beaucoup, beaucoup plus difficile. Et oui, vous pouvez les combiner si vous êtes masochiste, mais n'en faites pas trop. Vous voulez progresser, pas seulement faire des trucs bizarres dans la salle de sport.

Exemple de Squat Light Day

Jetons un coup d'œil à un exemple de «jour clair» pour les squats - un modèle qui pourrait améliorer votre force de quad sans nécessiter beaucoup de temps de récupération:

1. Squat avant: Je recommande de faibles répétitions ici, pour des raisons pratiques. Jamais essayé de faire une série de 10 répétitions sur les squats avant? Ce n'est pas amusant! Au lieu de cela, essayez 3 à 5 séries de 2 à 5 répétitions en utilisant 75 à 85% de votre 1-RM.
2. Presse pour jambes: Les squats avant devraient frapper votre noyau assez fort, mais le noyau peut en fait être limitant, donc la presse pour jambes est un bon ajout ici pour renforcer le genou et la hanche sans ces restrictions. J'éviterais toute sorte de «piquant» par temps clair, et j'effectuais plutôt un travail unilatéral avec un poids difficile pour 3 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Soulevé de terre roumain: Puisqu'il s'agit d'une session quadri-concentrée, nous incluons le RDL strictement dans un souci d'équilibre. Restez à la lumière et faites 2 séries de 12 à 15 répétitions, en vous concentrant sur l'étirement de vos ischio-jambiers mais pas sur le poids.

4. Abdos: Honnêtement, parce que les squats avant auraient dû faire travailler vos abdos foutrement dur, tout va ici. Ma préférence serait un déploiement de la roue ab pour 3 séries de répétitions maximum.

Conclusion

Il va sans dire que je ne prétends pas que la presse à jambes remplace le squat. Cependant, lorsqu'il est utilisé comme décrit ci-dessus, et dans le cadre d'un programme de dynamophilie sonore, il peut être très bénéfique pour améliorer la force de vos hanches et de vos genoux afin d'améliorer votre squat et votre soulevé de terre. Ne l'écrivez pas comme un mouvement «frère» - essayez-le et voyez si cela fonctionne pour vous!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image vedette de la chaîne YouTube Ben Pollack.