L'entraînement du guerrier du week-end pour les haltérophiles occupés

Qui a dit que les week-ends étaient pour se détendre?

Parfois, nous n'avons tout simplement pas assez de temps dans la semaine pour aller à la gym. En tant que coach, je travaille avec beaucoup d'hommes et de femmes de famille d'âge moyen, qui passent souvent leurs journées de travail à travailler et à passer du temps avec leur famille. C'est une recette pour se débarrasser de toute cohérence d'entraînement, quelles que soient les meilleures intentions absolues. En conséquence, ces haltérophiles finissent par devoir se transformer en guerrier du week-end dans la salle de sport, utilisant le vendredi après-midi jusqu'au dimanche soir pour accumuler leur volume d'entraînement pour la semaine.

Bien sûr, c'est moins que souhaitable, mais je suppose que c'est le moindre de deux maux par rapport à l'option de ne pas s'entraîner du tout. Heureusement, je suis prêt à aider. Si vous êtes limité aux jours d'entraînement du vendredi au dimanche, voici quelques règles de base à prendre en compte.

C'est simple. Si tu es dans le pétrin, tu dois faire ce que tu dois faire. Dans le cas du bourreau de travail occupé, cela signifie que vous devrez vous contenter d'un programme de fin de semaine tueur pour garder votre force et votre taille à la hauteur. Si vous êtes un stagiaire fréquent avec quelques mauvaises semaines de travail à venir, celui-ci est pour vous. Si vous êtes quelqu'un qui essaie régulièrement de le tuer le week-end, voici un peu de structure pour vous aider dans votre quête de muscle.

Bien sûr, je vous encourage toujours à vous remettre sur la bonne voie avec vos entraînements en milieu de semaine dès que possible. Nous savons tous que c'est l'étalon-or.

Règle n ° 1: Concentrez-vous sur les mouvements, pas sur les muscles

Il est plus logique de ne pas s'isoler, quels que soient vos objectifs. Étant donné que vous ne vous entraînez que trois jours par semaine au maximum, il est raisonnable de confirmer que vous n'obtiendrez pas les meilleurs résultats si vous recherchez la taille, car c'est trop rare. S'assurer que vous vous déplacez correctement est le nom du jeu ici si vous voulez que les lambeaux de force qui vous restent soient maintenus. J'aime organiser les entraînements de mes clients selon les schémas de poussée et de traction verticales et horizontales. Cela encouragera le corps à utiliser de grands modèles de mouvement comme le soulevé de terre, la presse debout, le développé couché, le squat, la fente, le pullup et la rangée. Ils appartiennent à votre entraînement en tant que mouvements «de base», autour desquels d'autres exercices d'assistance peuvent et doivent prendre la deuxième place. Ces choix vous en donneront le meilleur pour votre argent. Assurez-vous de les organiser dans les plans de mouvement dans lesquels ils s'insèrent.

Règle n ° 2: accroupissez-vous pendant deux des trois jours

Sur deux des trois jours (idéalement vendredi et dimanche), vous devez effectuer un modèle squat. Il sera important de vous aider à gérer une barre à charge axiale, ce qui peut induire une libération hormonale importante pour favoriser le développement musculaire. Je recommanderais de s'accroupir pour plus de volume l'un des jours et de s'accroupir pour plus de force maximale sur un autre. La plus grande erreur que vous puissiez faire en tant que guerrier du week-end est de négliger l'entraînement adéquat du bas du corps.

Règle n ° 3: Faites du dimanche le plus stimulant sur le plan métabolique

Si vous n'êtes pas sur le point de vous entraîner pendant 5 jours après votre dernier entraînement, c'est une bonne idée de sortir en beauté. Cela peut être en passant le système d'entraînement à une méthode de style circuit davantage basée sur le conditionnement, ou cela peut être aussi simple que de modérer les intervalles de repos, les charges de travail et les appariements d'exercices afin de puiser dans une demande métabolique accrue. La bonne chose à propos de l'entraînement de cette façon est que vous pouvez potentialiser la perte de graisse jusqu'à 38 heures après l'entraînement, selon des recherches récentes. Peut aussi réduire les jours d'inactivité en laissant les choses au bon endroit. Ne seriez-vous pas d'accord?

Routine de guerrier du week-end

Sans plus attendre, le voici. En supposant que vous soyez au gymnase du vendredi au dimanche, suivez ce programme de guerrier du week-end pour tirer le meilleur parti de votre temps passé.

1 sur 3

Sjale

Jour 1 (vendredi) - Poussée / traction verticale, dominante sur les hanches

A) Barbell Box Squat - 5 × 5

• Effectuez des séries de 3 répétitions chacune, jusqu'à ce que vous atteigniez votre charge de travail pour votre première série de 5. Reposez-vous jusqu'à 3 minutes entre les séries.

B) Tractions - 5 × 10

• Si votre 10 rep max implique du poids, effectuez plutôt des tractions pondérées. Repos 2 minutes entre les séries.

C) Soulevé de terre roumain - 4 × 8-10

• Assurez-vous de toucher la barre au sol, en utilisant la ROM complète. N'oubliez pas de garder le dos plat. Repos 2 minutes entre les séries.

D) Presse à épaules DB assise (prise neutre) - 4 × 8-10

• Utilisez une phase négative lente (excentrique) sur chaque répétition et faites une pause sur les épaules pendant 1 seconde. Repos 2 minutes entre les séries.

E) Élévation des jambes suspendues - 4 × 10

• Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les séries

2 sur 3

Par Bernal

Jour 2 (samedi) - Poussée / traction horizontale

A1) Rangées assises - 15 répétitions

A2) Barbell Bench Press - 10 répétitions

• Effectuer 4 tours. Repos 2 minutes entre les rounds.

B1) Fente de marche - 20 étapes

B2) Élévation des ischio-jambiers du fessier - 8 répétitions

• Effectuer 4 tours. Repos 2 minutes entre les rounds.

C1) Lignes sous la barre - Répétitions maximales

C2) Pushups - Répétitions maximales

• Effectuer 4 tours. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les tours.

3 sur 3

Production à 16 h 00

Jour 3 (dimanche) - Poussée / traction verticale, dominante au genou

A) Squat avant - 8 × 8. Reposez-vous un MAXIMUM de 1 minute entre les séries.

• Cela impliquera un poids nettement plus léger que vous vous accroupissez normalement avant pendant 8 répétitions. Je suggère d'utiliser 60% de votre 8RM actuel.

B1) Chin Ups (paumes dans) - 10 répétitions

B2) Barbell Push Press - 10 répétitions

• Repos 90 secondes entre les rounds. Effectuer 4 tours.

C) Squat fendu surélevé de la jambe arrière - 4 × 10 / jambe. Repos 90 secondes entre les rounds.

D) Presse à demi-genoux - 3 × 15 / bras.

• À l'aide d'un seul haltère, prenez un genou et effectuez une pression stricte sur l'épaule avec le même bras latéral que le genou descendant.

E) Épuisement post-entraînement - Presse pour jambes de 2 minutes.

• Chargez une presse à jambes avec 2 plaques de chaque côté et effectuez autant de répétitions que possible sans alourdir le poids, pendant 2 minutes. Réglez votre minuterie et préparez-vous à graver!