La formule gagnante - Partie 2

La semaine dernière (dans la partie 1 de cet article), j'ai présenté un bref historique de l'industrie de la perte de poids ainsi que certaines des recherches scientifiques qui ont contribué à nos connaissances sur la façon de réduire de manière optimale la graisse corporelle tout en préservant la masse maigre. Dans cet article, j'ai clairement indiqué que suivre un régime seul est un moyen terrible de perdre du poids. Idéalement, pour perdre du poids, on incorporerait des exercices de résistance, des exercices anaérobies et des exercices d'aérobie, en plus d'un régime hypocalorique léger.

Maintenant, en tant que T-mag lecteur, cette information ne doit pas vous surprendre et peut simplement servir de revue. Cependant, dans cet article, j'aimerais présenter un modèle intéressant pour optimiser votre exercice et votre apport nutritionnel pour la perte de graisse. Ce modèle a été particulièrement efficace chez beaucoup de mes athlètes ainsi que chez mes clients intéressés par un programme de perte de graisse qui améliore la définition musculaire.

Erreurs d'exercice

Alors que différents stagiaires ont des difficultés individuelles à essayer de perdre de la graisse corporelle, il semble y avoir une vraie tendance à expliquer pourquoi la plupart des stagiaires ne parviennent pas à se mettre dans la meilleure forme de leur vie. Ils se concentrent simplement sur les mauvaises variables de l'équation. Laisse moi t'expliquer ce que je veux dire.

En règle générale, lorsqu'un client vient me voir et ne peut pas comprendre pourquoi il ne peut pas perdre de graisse, il suppose que son alimentation est le problème. La plupart de ces personnes croient que leur entraînement est de premier ordre et que si elles avaient juste leur régime alimentaire en ordre, elles auraient fière allure. Eh bien contrairement à ce à quoi vous pourriez vous attendre, la première chose que j'examine est leur programme d'entraînement, pas leur alimentation.

Maintenant, je sais que vous pensez que puisque je suis le «gars de la nutrition», je devrais d'abord regarder le régime. C'est une erreur. Comme démontré à maintes reprises dans la littérature, une baisse de l'apport calorique trop faible a des implications très défavorables sur le renouvellement tissulaire, le métabolisme, la composition corporelle et les performances. Par conséquent, la dernière chose que je veux faire avec un client est de réduire ses calories. Alors je regarde leur programme d'exercice. Et ce que je trouve, c'est que le plus souvent, de petits changements dans leur routine d'exercice suffisent à les faire perdre à nouveau de la graisse; ceci sans réduction significative de l'apport énergétique.

Alors, quel est le problème avec la plupart de leurs programmes? Eh bien, je trouve généralement l'une des deux erreurs. Premièrement, ils ne font tout simplement pas assez d'exercice. Maintenant, je sais que la récupération est le mot à la mode dans l'industrie de la musculation, mais je veux que vous T-men compreniez une vérité très importante. Vous voyez, dans la société mécanisée d'aujourd'hui, nous sommes tous sédentaire. C'est vrai, nous tous, moi y compris.

La réalité est que les plus actifs d'entre nous superposent simplement un dose d'exercice sur nos modes de vie inactifs. Et tout comme une dose de votre substance pharmaceutique préférée, il existe une relation dose-réponse (i.e. à mesure que la dose augmente, la réponse augmente). Dans le cas de l'exercice, à mesure que la durée de l'exercice augmente, la forme physique augmente et la graisse diminue.

Maintenant, tout comme votre produit pharmaceutique préféré, il est important de réaliser qu'une fois que vous augmentez la dose au-dessus d'un seuil spécifique, vous obtenez une toxicité. Donc, même si je pense que de nombreux stagiaires peuvent améliorer leur physique avec un peu plus de temps au gymnase, il est très important de déterminer comment maximiser la relation dose-réponse sans entrer dans la gamme «toxique».

L'autre erreur est que de nombreux stagiaires consacrent leur temps mais ne parviennent tout simplement pas à atteindre l'intensité nécessaire à la réponse à la formation. Comme le dit Ian King, «une erreur courante que font certaines personnes est de confondre la formation avec la réponse à la formation.«En d'autres termes, ils croient que parce qu'ils mettent de leur temps, ils vont avoir des adaptations musculaires et des changements de composition corporelle positifs. C'est comme dire que se présenter à un test et mettre son crayon sur le papier garantira un "A.«Ces personnes doivent apprendre à réaliser la réponse de formation.

En reconnaissant ces deux problèmes, j'ai développé un modèle de formation qui devrait maximiser la relation dose-réponse tout en permettant au stagiaire de bénéficier de la réponse de formation. Ce modèle est discuté ci-dessous.

Modèle d'exercice

Dans ce modèle d'exercice, je m'attends à ce que les stagiaires consacrent 7.5 heures par semaine à leur formation. Le temps de formation se décompose comme suit:

Musculation (5 heures - 67%)

La composante de musculation de ce programme a trois objectifs spécifiques:

1. Maintenir la masse musculaire tout en suivant un régime légèrement hypocalorique.

2. Maintenir la force musculaire tout en suivant un régime légèrement hypocalorique.

3. Brûlez une quantité suffisante de calories pendant l'entraînement.

Pour atteindre ces objectifs, le stagiaire doit d'abord se concentrer sur le maintien de charges lourdes. Par conséquent, le poids que le client peut supporter ne doit pas diminuer au fur et à mesure que la phase de perte de poids progresse. Maintenant, nous savons tous qu'une certaine force est perdue lors de la perte de poids corporel. Cependant, le poids manipulé doit rester élevé malgré cela.

Alors, comment pouvez-vous maintenir le poids soulevé lorsque vous perdez de la force musculaire? Eh bien c'est facile. Ma suggestion est que les clients augmentent le volume de travail en augmentant le nombre de séries à mesure que les représentants diminuent. Par conséquent, si un client peut appuyer sur 225 pendant 3 séries de 6 répétitions et que la force commence à diminuer, ce client doit rester avec 225 mais peut avoir à faire 6 séries de 3 répétitions - tout ce qu'il faut pour maintenir la charge.

Le deuxième objectif de la composante de force devrait être d'utiliser un repos adéquat mais pas excessif entre les séries. Fondamentalement, vous vous reposez aussi longtemps que nécessaire pour récupérer de votre ensemble précédent et maintenir la charge. J'ai trouvé que 2 à 3 minutes suffisent généralement.

Le troisième objectif de la composante de force devrait être de limiter la dégradation des protéines musculaires causée par l'exercice. Étant donné que le client suivra un régime légèrement hypocalorique, la récupération après un exercice intense sera certainement altérée. Par conséquent, des séances d'exercice très dommageables entraîneront une fonte musculaire. Afin d'éviter des dommages excessifs, la partie excentrique de l'ascenseur doit être minimisée. Une façon simple de le faire est d'accélérer vos négatifs. Cela évitera des dommages musculaires excessifs, des dommages que le régime hypocalorique ne peut pas compenser.

L'objectif final de la composante de force devrait être d'effectuer des exercices métaboliques coûteux en énergie. Par conséquent, les exercices à articulations multiples utilisant de nombreux groupes musculaires (développé couché, squats, soulevés de terre, nettoie et se penchaient sur des rangées) doivent être au centre de cette phase de musculation.

Entraînement par intervalles anaérobies (1.5 heures - 20%)

La phase anaérobie (intervalle) de ce programme d'exercices est en place pour les raisons suivantes:

1. Les intervalles anaérobies entraînent une dépense calorique importante pendant l'exercice mais aussi un EPOC (taux métabolique post-exercice) important.

2. Les intervalles anaérobies entraînent une augmentation de l'activité enzymatique aérobie, anaérobie et ATP-PC. Ces enzymes sont responsables de la régulation des voies énergétiques du muscle. En régulant à la hausse ces enzymes, vous brûlerez plus de graisses et de glucides.

3. Les intervalles anaérobies peuvent entraîner une augmentation de la taille des muscles des muscles qui travaillent.

4. Les intervalles anaérobies entraînent une augmentation du SR (réticulum sarcoplasmique). Le SR est responsable de l'équilibre calcique et de la régulation contractile du muscle.

5. Les intervalles anaérobies peuvent entraîner une augmentation du% de fibres FT (à contraction rapide) (IIA) et une perte des fibres ST (à contraction lente) (I). Les fibres à contraction rapide sont mieux adaptées à la force et à la puissance ainsi qu'à la croissance.

6. Bien que cette dernière question n'ait probablement pas beaucoup d'importance (puisque la plupart des réponses hormonales post-exercice sont beaucoup trop courtes pour offrir un avantage significatif), les intervalles anaérobies entraînent une augmentation des concentrations de testostérone (38%) et de GH (2000%). dans le sang peu de temps après l'exercice.

Afin d'entraîner le plus efficacement possible le système anaérobie, l'intensité est la clé de votre progression. Si vous allez trop intensément, vous ne pourrez pas terminer l'entraînement. Si votre intensité n'est pas assez élevée, vous n'obtiendrez pas les adaptations d'entraînement appropriées. Une façon de déterminer l'intensité d'entraînement appropriée est de faire un test d'effort progressif jusqu'à l'échec. Sur un tapis roulant, cela signifie courir à une vitesse constante de 7 miles par heure. Après chaque minute d'exercice, vous augmenterez la pente du tapis de course de 1% jusqu'à ce que vous ne puissiez tout simplement pas rester sur le tapis de course. L'inclinaison à laquelle vous échouez représente votre cadence de travail maximale. Pour la plupart des gens, cela se situe entre 9% et 15%, ce qui leur donne un taux de travail maximal de 7 miles par heure avec une note de 9 à 15%. Une fois que vous avez déterminé votre maximum, je veux que vous fassiez vos intervalles à cette intensité en utilisant un rapport de 1: 3 exercice / repos.

En général, je recommande 30 secondes d'exercice total, suivies de 90 secondes d'exercice passif (exercice de faible intensité). Si vous utilisez la course à pied comme mode d'exercice, je suggère de courir à votre maximum pendant 30 secondes, puis à 50% de votre maximum pendant 90 secondes. Si la course à pied n'est pas votre sac, l'aviron et le cyclisme sont également de bons modes d'exercice pour votre entraînement anaérobie (cependant il est plus difficile de déterminer votre max sur ces modes d'exercice). La durée totale de vos entraînements anaérobies devrait être de 30 minutes, ce qui signifie que vous effectuerez 15 sprints pendant cette période. Aie!

Entraînement aérobie (1 heure - 13%)

Et enfin, la phase aérobie de ce programme est en place pour les raisons suivantes:

1. L'exercice aérobie est l'exercice le plus coûteux en énergie.

2. L'exercice aérobie peut augmenter la consommation maximale d'oxygène pendant toute intensité de travail donnée (et donc le métabolisme des graisses pendant toute intensité de travail sous-maximale)

3. L'exercice aérobie peut augmenter les enzymes aérobies / oxydantes de 40 à 50%. Cela conduit à une meilleure combustion des graisses au repos et pendant l'exercice.

4. L'exercice aérobie peut entraîner une augmentation de la densité capillaire de 50%. Cela signifie plus de flux sanguin vers les muscles qui travaillent.

5. L'exercice aérobie peut conduire à une dépendance accrue sur le métabolisme des graisses tout en épargnant le glycogène.

Heureusement, la prescription d'exercice aérobie est beaucoup plus facile à suivre que la prescription anaérobie. En utilisant votre fréquence cardiaque comme un marqueur indirect de la consommation d'oxygène et de l'intensité, je suggère aux clients de faire de l'exercice à 84% de leur fréquence cardiaque maximale (calculée à 220 ans) pendant 30 minutes. Encore une fois, l'aviron, le cyclisme et la course à pied sont d'excellents modes d'exercice ici.

Mettre tous ensemble

Avec la justification de chaque composante de formation en place, j'aimerais vous montrer à quoi ressemblerait un exemple de semaine de formation.

lundi

Entraînement du haut du corps (1.25 heures) -14 à 16 ensembles au total (se concentrer sur les mouvements de traction)

Entraînement anaérobie (30min)

Mardi

Entraînement du bas du corps (1.25 heures) - 14 à 16 séries au total (se concentrer sur le quad dominant)

Entraînement aérobie (30min)

Mercredi - Off

jeudi

Entraînement du haut du corps (1.25 heures) - 14 à 16 séries au total (se concentrer sur les mouvements de poussée)

Entraînement anaérobie (30min)

Vendredi

Entraînement du bas du corps (1.25 heures) -14 à 16 séries au total (se concentrer sur la dominante de la hanche)

Entraînement aérobie (30 min)

samedi

Entraînement anaérobie (30 min)

Dimanche - Off

REMARQUE: Les entraînements aérobies et anaérobies sont effectués de manière optimale séparément des entraînements de poids. Cependant, ils peuvent être effectués immédiatement après la musculation si vous êtes particulièrement masochiste. La chose la plus importante ici est que vous les fassiez, pas nécessairement quand vous les faites.

Erreurs de nutrition

Après avoir corrigé tout problème d'exercice, l'étape suivante de l'évaluation de la stratégie de perte de graisse d'un client consiste à examiner son apport nutritionnel. Mais encore une fois, même à cet égard, le client me vient avec une pensée erronée. Ils croient que si je pouvais leur dire exactement combien de calories manger, ils commenceront à perdre du poids rapidement. Cependant, je refais le contraire de ce qu'ils attendent de moi. Au lieu de compter les calories, j'évalue leurs choix alimentaires. Encore une fois, il semble y avoir un thème commun chez ceux qui ne parviennent pas à se mettre en forme. Ils se concentrent sur les mauvaises variables et font ces trois erreurs courantes:

1. Ils comptent les calories mais mangent des aliments de mauvaise qualité.

2. Ils comprennent mal ce qui constitue une nourriture de bonne qualité.

3. Ils ne réalisent pas que les individus maigres vivent maigres toute l'année; ils n'essaient pas seulement de devenir maigres de temps en temps (en gonflant et en suivant un régime).

Il y a quelque temps, un mec est venu me voir après avoir grossi en «suivant» mon plan Don't Diet. Pendant qu'il réduisait la partie du comptage des calories, il choisissait des aliments atroces à manger pendant «le programme."Et cela a conduit à un gain de graisse au lieu de la perte! Maintenant, même si certains d'entre vous sont têtus et croient encore qu'une calorie est une calorie et que les choix alimentaires n'ont donc pas grand-chose à voir avec la perte de poids tant que vous suivez un régime hypocalorique, ce n'est pas le cas!

Maintenant, ne faites pas l'erreur de penser que les calories ne sont pas importantes. Je suggère simplement que tu peux manger Suite tout en perdant du poids si vous choisissez les bons aliments. Vous voudrez peut-être jeter un coup d'œil à l'article "Les aliments qui vous font paraître bien Nekid". J'écrirai également un article sur d'autres bons choix alimentaires dans un proche avenir.

Quoi qu'il en soit, en mangeant plus, vous épargnerez votre taux métabolique, votre masse maigre et vos performances sportives.

Modèle de nutrition

Une fois les erreurs de nutrition corrigées, voici comment procéder pour déterminer votre apport calorique.

[RMR (taux métabolique au repos) X Facteur d'activité] + Effet thermique des aliments = Apport calorique d'entretien

[22 x (LBM en kg) + 500] X Facteur d'activité + (TEF)

Où RMR = 22 x (LBM en kg) + 500

Et facteurs d'activité =

1.2-1.3 pour très léger (repos au lit)

1.5-1.6 pour la lumière (travail de bureau / regarder la télévision)

1.6-1.7 pour modéré (une certaine activité pendant la journée)

1.9-2.1 pour Heavy (travail de type main-d'oeuvre)

TEF (effet thermique des aliments) = 10-15% X RMR

Une fois que vous aurez votre apport d'entretien, vous le multiplierez par 0.85 pour obtenir votre apport de perte de graisse (instructions supplémentaires ci-dessous).

Voici un exemple des calculs pour un homme de 180 lb (82 kg) à 13% de graisse corporelle. Pour déterminer le chiffre de la masse maigre en kg, nous prenons 82 kg et le multiplions par 0.87 (0.87 est pour le composant de masse maigre; le composant de masse grasse serait 0.13), on se retrouve avec 71kg de masse maigre. Le facteur d'activité pour cette personne sera 1.55 (travaux légers).

* Prise «Maintenance» =

[22 x (LBM en kg) + 500] X 1.55 + (10 à 15% X RMR)

(22 x 71) + 500 = [2062]

[2062] x 1.55 = [3196]

[3196] + (0.15 x 2062) = 3505

* Apport de perte de graisse =

Entretien x 85% = 3505 x 0.85 = 2979

* Étant donné que ces calculs n'ont pas pris en compte le coût de l'exercice que vous faites, bon nombre de mes clients trouvent que manger à «l'apport d'entretien» tous les jours produit toujours une perte de graisse lors de l'exercice comme prescrit ci-dessus. Par conséquent, ma suggestion est de commencer par «l'apport d'entretien» et de manger à ce niveau chaque jour. Ensuite, si la perte de graisse est trop lente, réduisez les calories au niveau d'apport de perte de graisse et augmentez les calories au besoin pour stabiliser. Pour ceux qui mangent à la perte de graisse, augmentez les calories au niveau de l'apport d'entretien. Pour ceux qui mangent au niveau de l'apport d'entretien, augmentez les calories d'environ 500.

La prochaine variable importante est la répartition des macronutriments du régime alimentaire. Avec le programme d'exercice recommandé, le régime doit contenir une bonne proportion d'énergie glucidique pour soutenir l'exercice anaérobie intense (40% - 50%). Par conséquent, avec ce régime alimentaire, vous devriez obtenir la répartition approximative ci-dessous (+/- 5% pour chaque variable).

Protéine 29% (217g)

Glucides 47% (350g)

Matières grasses 24% (80g de matières grasses)

Et enfin, passons à la variable sur laquelle j'ai insisté dans plusieurs de mes articles, la sélection des aliments. Voici une liste des meilleurs aliments. Ces aliments devraient représenter environ 80% de votre alimentation quotidienne et vous devriez en manger beaucoup chaque jour, et pas simplement choisir une ou deux sélections à manger tout le temps.

Aliments protéinés:

Poisson (saumon, thon, morue)

Des œufs

Poitrine de poulet

Cottage cheese

Isolats de protéines de lait

Isolats de protéines de lactosérum

Viande rouge maigre

Aliments glucidiques

Des légumes

Haricots mélangés

Fruits à faible indice glycémique

Gruau / son d'avoine

Pain aux céréales mélangées

Petites quantités de pâtes enrichies en protéines

Aliments gras

L'huile de lin

EPA / DHA

Huile d'olive

Noix mélangées (sans arachides)

Pour les personnes actives, 20% supplémentaires de vos calories quotidiennes devraient provenir des sources suivantes (afin d'améliorer votre récupération après un exercice intense). Remarque: le repas liquide devrait venir pendant et après une séance d'entraînement tandis que le deuxième repas riche en glucides devrait avoir lieu environ 1 à 2 heures plus tard.

Pendant l'entraînement et immédiatement après le repas d'entraînement:

Protéine: isolats de lactosérum

Glucides: Glucose liquide (dextrose) / maltodextrine à IG élevé

REMARQUE: Ces ingrédients, dans des proportions exactes, ainsi qu'un mélange spécifique d'acides aminés à chaîne ramifiée, sont contenus dans Biotest's Surge.

1-2 heures après le repas d'entraînement:

Protéine: yogourt nature ou fromage cottage

Glucides: céréales à fibres solides à IG élevé

De plus, voici l'autre liste que je donne à mes clients. Ce sont des aliments à éviter à tout prix:

Aliments protéinés à éviter:

Viandes grasses

Produits laitiers gras

La plupart de la viande de déjeuner

Lait entier

Beaucoup de soja

Aliments glucidiques à éviter:

Pain régulier

Aliments sucrés

La plupart des céréales

Un soda

Jus de fruit

Bagels

Barres de fruits

Des bonbons

Les aliments gras à éviter:

Margarine

Huile végétale

L'huile de maïs

Huiles chauffées ou frites en général

Voici quelques bonnes règles que j'ai trouvées pour faire des sélections de plats:

• Mangez principalement de la nourriture (ne vous nourrissez pas entièrement de shakes).

• Évitez les repas riches en glucides et en lipides.

• Mangez toujours des protéines avec chaque glucide à faible IG ou repas riche en graisses.

• Mangez des fibres à chaque repas (en particulier avec vos repas shake).

• Buvez de l'eau à chaque repas (au moins 500 ml).

• Évitez les vrais sodas, jus de fruits et toute boisson contenant des calories.

Et enfin, ce que vous recherchez vraiment, voici un exemple de régime qui répond au critère ci-dessus. C'est environ 2800kcal (25% P, 45% C, 30% F) et est composé des meilleurs choix alimentaires.

* 6 blancs d'oeufs

1/2 tasse de haricots mélangés

1 tranche fine de vrai fromage

1 tasse de légumes

2 oz de noix mélangées

1 g d'EPA / DHA

6 blancs d'oeufs

1/2 tasse de haricots

1 tranche fine de vrai fromage

1 tasse de légumes

1 cuillère à soupe. l'huile de lin

1 g d'EPA / DHA

1 boîte de saumon

1 cuillère à soupe. Huile d'olive

1 tasse de légumes

1/2 tasse de haricots

2 oz de noix mélangées

1 g d'EPA / DHA

Boissons d'entraînement:

(Durant)

1 L d'eau

0.5 portions de Surge

(Poster)

1 L d'eau

0.5 portions de Surge

1er repas après l'entraînement:

Baies mélangées

1/2 contenant de fromage cottage

0.5 scoop Grow!

1 tasse de céréales

2ème repas après l'entraînement:

1/2 tasse de son d'avoine

1 cuillère Grow!

Légumes

1 morceau de fruit

* Vous remarquerez que certains de ces repas semblent «enfreindre» les règles de combinaison d'aliments massifs (en particulier les repas avec des haricots). C'est bon. N'oubliez pas que les combinaisons alimentaires massives ont été conçues pour vous aider à comprendre que les repas riches en glucides et en matières grasses doivent être évités. Dans ce plan, bien que certains repas contiennent des quantités modestes de glucides et de graisses, ils ne sont certainement pas excessifs. De plus, certains des aliments très riches en fibres et à faible indice glycémique (comme les haricots) sont en quelque sorte une exception à la règle de l'alimentation massive car ils augmentent à peine la glycémie (et l'insuline sanguine) de toute façon.

* De plus, si vous décidez de séparer votre entraînement de poids et votre entraînement aérobie / anaérobie, vous n'avez pas besoin de prendre 2 portions de Biotest Surge par jour. Restez simple et suivez le même régime alimentaire de base chaque jour, en prenant votre dose d'exercice lorsque vous le pouvez.

D'après mes calculs, je crois que cet article est maintenant terminé. Maintenant que vous avez le plan d'alimentation et d'exercice pour réussir, sortez et devenez maigre!