Mes instructions étaient assez simples: parler avec quelques entraîneurs, obtenir leurs idées sur la façon de s'entraîner et obtenir un exemple de modèle de quatre semaines sur la façon dont un gars pourrait planifier son propre programme d'entraînement.
Tout s'est bien passé jusqu'à ce que j'appelle Christian Thibaudeau, coach de culturisme chez T NATION.
Je l'avais gardé pour la fin, en pensant que je pourrais obtenir de bonnes citations et quelques nouvelles choses pour pimenter l'article.
Les bonnes citations que j'ai. En fait, j'ai bien plus que ce que je pourrais supporter.
J'ai été bombardé. Il m'a dit que la plupart des gars ne savaient pas comment s'entraîner. Il m'a fait savoir qu'il ne croyait pas à la périodisation traditionnelle. Il a jeté des mots étranges comme «auto-régulation» et «spectre de force.»Il m'a donné une analyse étape par étape de« l'ensemble parfait »et m'a dit que si je n'étais pas« dans la zone »à chaque entraînement, je ne pourrais pas créer la réponse physiologique nécessaire pour gagner du muscle.
Je m'attendais à moitié à ce qu'il se moque de ma coupe de cheveux.
De quoi diable ce gars parlait-il? J'ai dit à Thibaudeau que je le rappellerais et composais immédiatement le numéro de TC.
«Il a complètement foiré mon article», ai-je dit à TC. «Mais d'une très bonne manière. J'ai besoin de votre permission pour reprendre le téléphone avec lui et déposer l'autre article que vous m'avez donné pour le moment."
"Fais-le."
J'ai donc rappelé Thibaudeau et j'ai eu l'impression d'avoir appris plus en une heure que ce que j'avais appris dans toute ma carrière de levage. Sans blague. Le flux de conversation était dispersé, intense et révélateur.
Quand j'ai récupéré la transcription, j'ai tout de suite su comment je voulais écrire cet article.
Je veux que tu ressens le même sentiment que j'ai eu en discutant avec Thibaudeau, alors j'ai éliminé mes questions et t'ai laissé avec Christian pur et non dilué.
Et si vous êtes comme moi, vous aurez fini de lire ceci et vous aurez plus de questions que vous ne savez quoi faire.
Tu étais prévenu.
«Les gars ne savent pas s'entraîner."
Je ne dis pas qu'ils ne savent pas comment soulever des poids - ils peuvent avoir la bonne technique de levage pour exécuter le mouvement - mais ils ne savent pas comment former. Ils savent comment suivre un programme, mais n'ont aucune idée de comment penser par eux-mêmes lorsqu'ils sont au gymnase - et cette est l'élément le plus important.
Ils n'ajustent pas leur entraînement en fonction de leur état physiologique pour ce jour-là. Ils ne comprennent pas que la vraie formation est bien plus que suivre un morceau de papier. Si vous vous entraînez pour des gains maximaux, vous devez absolument faire des ajustements tout au long de l'entraînement. Et il n'y a aucun moyen possible de planifier cela à l'avance.
«Je vais te dire quelque chose, Nate, et c'est quelque chose que les autres entraîneurs ne veulent pas que je dise."
La plupart des coachs qui écrivent des programmes et veulent que vous suiviez leurs directives précises essaient simplement de paraître plus importants qu'ils ne le sont vraiment. Ils veulent avoir l'air plus intelligent. Très peu d'entraîneurs font les programmes sur lesquels ils écrivent. Ils agissent comme tous ceux qui le suivent obtiendront d'excellents résultats, mais la vérité est que la plupart ne le feront pas.
Presque tous les programmes trouvés en ligne sont écrits pour illustrer un concept et non pour apprendre à quelqu'un à se former. Je peux créer un programme en dix minutes, mais si vous ne savez pas comment vous entraîner, ce serait une perte de temps de le suivre.
Disons que je vous donne des indications sur la façon de vous rendre chez moi, mais sur le chemin, vous rencontrez des travaux et devez emprunter un autre itinéraire. Vous avez toujours le plan général et savez où vous allez, mais vous devez maintenant trouver votre propre chemin.
C'est la même chose avec le programme. C'est un modèle, mais vous devez trouver votre propre chemin. Quatre-vingt-quinze pour cent des résultats que vous obtiendrez proviendront de la façon dont vous vous entraînez, et non du programme lui-même.
Nous allons vous apprendre à vous entraîner.
«Le but de l'entraînement est de créer une réponse physiologique."
Et c'est cette réponse physiologique qui se traduit par un gain de muscle ou de force.
Si votre programme de formation ne peut pas vous apporter cette réponse, cela ne vaut rien. Et comme votre physiologie quotidienne change en fonction de ce que vous ressentez, votre entraînement doit évoluer avec elle.
C'est pourquoi un modèle de périodisation - en d'autres termes, un morceau de papier - ne peut jamais prédire comment votre corps réagira au jour le jour, et encore moins, d'un ensemble à l'autre,
«Vous devez autoréguler."
Savoir s'entraîner, c'est savoir s'autoréguler. C'est la fondation. Vous devez regarder votre état physiologique et être capable de:
Mais nous y reviendrons dans une minute.
"Profitez des jours où vous vous sentez invincible"
Disons que votre programme dit de faire cinq séries de trois sur le développé couché avec 85% de votre maximum d'une répétition. Ce serait idiot de le suivre à la lettre. Selon votre physiologie actuelle, il peut être trop lourd ou trop léger.
Certains jours, faire cinq séries serait hors de question parce que vous seriez épuisé après trois. Mais les autres jours, cinq sets ne suffiraient pas parce que tu serais dans la zone. Tu pourrais probablement faire dix séries!
Dans les deux cas, vous auriez de gros problèmes si vous restiez fidèle au programme. Soit vous exploitez votre capacité de travail, faites plus de séries que vous n'en êtes capable et vous ne parvenez pas à progresser de manière optimale, soit vous ne profiterez pas des jours où vous vous sentez invincible et faites plus de travail. Tu gaspillerais une opportunité.
Vous devez arrêter de regarder les mauvaises variables. Les nombres, les séries, les répétitions et les périodes de repos ne sont que des outils. La vraie question est, que vous dit votre physiologie?
«Je ne crois pas à la périodisation traditionnelle."
Nous devons définir la périodisation parce que la plupart des gars ne comprennent pas ce que c'est. Ce n'est pas juste un mot cool. La périodisation traditionnelle vous permet de commencer par un volume de travail plus élevé à un niveau d'intensité plus faible et à mesure que l'intensité augmente au cours de l'année d'entraînement, le volume diminue.
La logique derrière cela est que si vous faites un volume de travail plus important au début, vous construisez une base physiologique et à la fin, vous apprenez à utiliser ces gains musculaires pour faire un travail de plus haute intensité.
C'est incroyablement imparfait.
La périodisation traditionnelle est basée sur le principe que vous pouvez prédire la réaction du corps puisque vous la planifiez bien à l'avance. Pour moi, cela signifie que vous pensez savoir comment votre corps va réagir dans trois mois. C'est stupide. Nous ne pouvons pas prédire l'avenir.
Je choisis de regarder la périodisation pour ce qu'elle est: une ligne directrice générale pour diviser votre entraînement en périodes spécifiques où vous travaillez sur un seul objectif.
Par exemple, vous pouvez décider de travailler sur votre poitrine pendant une période de six semaines car elle est à la traîne. Vous auriez une idée générale des méthodes que vous aimeriez utiliser et seriez en mesure de consacrer davantage de vos capacités de récupération pour faire monter ce groupe musculaire, mais vous devrez vous adapter au jour le jour en fonction de votre le corps réagit. C'est l'autorégulation.
«C'est la différence entre un coup de poing au visage et une gifle de salope."
Vous devez comprendre que le corps a une capacité limitée à récupérer. Vous pouvez appeler cela de l'énergie de réserve ou tout ce que vous voulez, mais vous devez savoir qu'un entraînement sérieux et intense affecte le système nerveux, le système hormonal et le système immunitaire. Et tous les trois affectent tout votre corps.
Si la quantité totale de travail que vous faites cette semaine est supérieure à ce dont votre corps peut récupérer, vous allez avoir des problèmes. Si vous vous spécialisez sur une partie du corps ou un ascenseur, vous devez réduire la quantité de travail que vous faites pour le reste du corps afin qu'il ne soit pas systématiquement surentraîné.
Mais tu ne veux pas non plus perdre le muscle que tu as. Ce serait beaucoup trop de travail pour le reconstruire. Vous devez donc faire le minimum de travail nécessaire pour maintenir vos muscles, mais pas tant que cela nuit à votre progression.
Je vais continuer à répéter ceci: l'entraînement consiste à créer une réponse physiologique. Vous devez atteindre un seuil pendant l'entraînement pour créer un changement dans le corps. L'entraînement doit être suffisamment dérangeant pour provoquer ce changement. Si ce n'est pas le cas, la formation ne stimulera aucun gain.
Mais si tu sont vous entraînez assez fort pour atteindre ce seuil - et vous entraînez chaque groupe musculaire de manière égale - alors vous atteindrez un état de surentraînement parce que votre corps ne pourra pas récupérer de tout le stress.
Regarde, si je te frappe au visage, ça peut te renverser. Mais si je te gifle, je ne te ferai jamais tomber. C'est le même mouvement mais l'intensité de la claque de la salope n'est tout simplement pas suffisante. Alors "punch" vos muscles. Sache juste quand lâcher prise.
La meilleure façon d'obtenir la réponse physiologique est de se spécialiser et d'entraîner un muscle plus souvent sans taxer tout le corps. Une fois que vous vous êtes adressé à ce groupe musculaire pendant cette période, vous devez passer à autre chose.
«Vous devez utiliser tout le spectre de force."
Premièrement, je ne crois pas qu'il faille faire des poids inférieurs à soixante-dix pour cent de votre maximum d'une répétition à moins que vous ne fassiez une sorte de travail d'activation balistique pour le système nerveux. Le levage régulier est mieux exécuté à ou au-dessus de soixante-dix pour cent.
Alors laissez-moi vous montrer le spectre de force. Disons que vous allez faire un développé couché.
Tout d'abord, vous devez activer le système nerveux et le préparer à monter en puissance. Vous pouvez le faire avec des exercices balistiques, des répétitions partielles lourdes à partir d'un dead-stop ou quelques autres méthodes.
Ensuite, vous commencez avec quelques «ensembles de sensations.«Ce ne sont pas des échauffements. Pour moi, un échauffement est tout ce que vous pouvez répéter cinquante fois. Ça aide à lubrifier les articulations mais c'est tout. Un ensemble de sensations est complètement différent car il vous permet d'obtenir une sensation progressive du poids. Vous testez le poids tout en générant le moins de fatigue possible.
Pour faire l'ensemble de sensations, vous choisiriez un poids lourd quelque part autour de soixante pour cent de votre maximum d'une répétition et feriez une répétition, aussi vite que possible. Ensuite, vous augmenteriez un peu le poids et feriez encore une répétition. Ce que tu fais c'est te préparer. Continuez à faire des séries de sensations jusqu'à ce que vous soyez mentalement et physiquement préparé pour votre premier ensemble de travail.
Comme je l'ai dit plus tôt, je n'aime pas faire des ensembles de travail avec quelque chose en dessous de soixante-dix pour cent de mon maximum d'une répétition, c'est donc ce que vous chargez sur le développé couché.
Le programme dit que vous allez faire cinq séries de trois.
Vous faites votre premier set avec soixante-dix pour cent et assurez-vous d'accélérer la barre aussi vite que possible.
Pourquoi?
Parce que la force est égale à la masse multipliée par l'accélération. Plus vous pouvez pousser un poids rapidement, plus vous allez activer le système nerveux et les unités motrices à seuil élevé. Et plus vous faites cela, plus vous potentialiserez votre corps pour obtenir cette réponse physiologique pour développer vos muscles ou votre force. Chaque représentant devient utile.
Votre premier set devrait donc vous sembler relativement facile. Je veux dire, ce n'était que soixante-dix pour cent de votre maximum d'une répétition. Vous auriez probablement pu faire douze répétitions au lieu de trois. Vous poussiez également la barre aussi vite que possible avec chaque représentant.
Maintenant, sur le deuxième set, vous augmentez légèrement le poids. Peut-être jusqu'à soixante-quinze pour cent de votre maximum d'une répétition. Vous faites trois autres répétitions et elles sont toujours rapides et puissantes. Ils se sentent faciles.
Sur votre troisième série, vous augmentez encore plus le poids - disons, à quatre-vingts pour cent de votre maximum d'une répétition. C'est plus difficile, mais vous poussez toujours la barre aussi vite que vous le pouvez. Cet ensemble est probablement le plus lourd que vous puissiez faire et toujours accélérer de manière explosive. Vous obtenez vos trois représentants.
Il est temps pour votre quatrième set. Vous ajoutez plus de poids. C'est dur et vous le poussez toujours aussi fort et vite que vous le pouvez. Même si la barre ne semble pas bouger trop vite, c'est l'intention d'accélérer qui amorce toujours le système nerveux. Vous obtenez vos trois représentants.
Il est maintenant temps pour votre cinquième série, la dernière que votre programme dit que vous devriez faire.
Vous ajoutez plus de poids, mais sachez qu'après cet ensemble, vous ne pourrez probablement plus ajouter de livres à la barre.
Maintenant, quelques choses peuvent arriver ici.
Si la barre semble trop lourde et que vous ne pouvez pas obtenir toutes vos répétitions avec une forme propre et bonne, vous devez arrêter l'exercice et passer au suivant. Vous ne voulez pas de répétitions de broyage là où la barre s'arrête.
Ou, si vous obtenez tous les trois de vos répétitions et que vous avez toujours l'impression que vous pourriez encore ajouter plus de poids, vous pouvez vous préparer pour votre sixième série.
C'est l'auto-régulation.
Le journal disait de faire cinq séries de trois, mais vous vous seriez rendu un mauvais service de vous arrêter à cinq séries si vous aviez vraiment pu obtenir six ou sept séries tout en augmentant le poids.
Ce sixième ensemble serait le plafond physiologique pour cette zone d'intensité pour ce jour et pour cet exercice.
Si vous regardez de près, vous verrez que nous utilisons tout le spectre de force avec un exercice dans cet exemple.
Nous commençons avec des charges sous-maximales et les déplaçons à une vitesse incroyable pour amorcer le système nerveux. Ensuite, nous augmentons le poids de chaque série (ce qui augmente le système nerveux avec chaque série). Enfin, nous terminons avec le plus de poids que nous pouvons utiliser pour le nombre de répétitions dont nous avons besoin.
C'est la façon de s'entraîner, chaque série amenant le système nerveux à un point d'activation plus élevé jusqu'à ce que vous atteigniez «la zone» où vous vous sentez invincible.
Vous devriez pouvoir entrer dans la zone à chaque fois que vous entrez dans la salle de sport.
«Commencer avec un poids lourd dès le départ est stupide."
À moins que ce ne soit un travail d'activation comme faire de lourdes répétitions partielles à partir d'un arrêt mort pour activer le système nerveux, commencer lourd est stupide.
Les gens se disputeront et diront des choses comme: «Eh bien, vous n'êtes pas fatigué sur ce premier set, vous pourrez donc soulever plus de poids.«Ça ne marche pas comme ça. Le système nerveux n'est pas prêt à tirer le meilleur parti de l'exercice. La coordination motrice, le recrutement des fibres musculaires à contraction rapide, l'inhibition du muscle antagoniste et bien d'autres choses ne seront pas optimales. Ce sont toutes des choses qui doivent être réalisées avant que soulever des poids lourds.
Si vous commencez simplement à jouer lourd dès le départ, vos performances seront beaucoup plus faibles parce que vous n'êtes pas prêt. Pire encore, vous augmenterez beaucoup de potentiel CNS en essayant de pousser de gros poids avant que votre CNS ne soit complètement activé. En d'autres termes, vous épuiserez votre capacité d'activation / de stimulation des unités motrices à seuil élevé.
«J'ai été choqué quand j'ai réalisé que la plupart des gens ne le faisaient pas."
Le but d'un entraînement n'est pas de passer par un nombre spécifique d'exercices. Ce n'est pas comme avoir une liste de tâches à accomplir et à cocher. L'entraînement consiste uniquement à stimuler cette réponse physiologique. Pour y arriver, vous devez vous auto-réguler et connaître les besoins et les besoins de votre corps pour grandir et récupérer.
Ce que nous essayons de faire, c'est de proposer des processus intégrés dans les programmes de formation pour leur apprendre à s'autoréguler. Une fois qu'ils savent comment le faire, ils peuvent l'appliquer à chaque programme qu'ils exécutent et le faire fonctionner - tant que ce n'est pas idiot, bien sûr.
«Tu sens que tu ne peux pas être brisé."
Pour moi, entrer dans la zone - cette concentration de type laser et cette sensation d'indestructibilité - est quelque chose que vous devriez pouvoir réaliser à chaque entraînement si vous voulez avoir une réponse physiologique optimale au corps.
La façon d'entrer dans la zone est de faire la bonne quantité de travail d'activation qui augmente la capacité du système nerveux. Des choses comme les ascenseurs explosifs, l'entraînement en grappes et les ascenseurs lourds de la position étirée-détendue, à condition de ne pas en abuser, de sélectionner le poids approprié et d'essayer toujours d'accélérer, vous mettront dans la zone à chaque fois.
Et si vous pouvez y arriver, vous pouvez toujours obtenir la réponse physiologique dont vous avez besoin pour obtenir les résultats souhaités.
«Écoutez, il n'y a que trois choses que vous devez être en mesure de faire."
Je suis coach, mais avant tout, je suis comme n'importe quel gars de T NATION. Je veux juste connaître la meilleure façon de progresser et d'atteindre mes objectifs.
Je sais que je peux faire fonctionner chaque programme d'entraînement ou technique parce que je comprends trois choses:
Si vous apprenez simplement à faire ces trois choses, vous pouvez faire en sorte que chaque programme d'entraînement fonctionne tant qu'il n'est pas idiot.
«Je veux mettre chaque entraîneur au chômage en apprenant à chaque athlète à s'entraîner."
Et c'est tout ce que j'ai à dire sur ce sujet particulier.
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